Зміст
Зміст
Вітаміни — це незамінні мікронутрієнти, які діють в організмі насамперед як каталізатори. Вони забезпечують перебіг численних біохімічних реакцій, необхідних для вироблення енергії, зміцнення імунітету та відновлення тканин. Крім того, вітаміни допомагають перетворювати їжу на енергію, регулюють регенерацію клітин, синтез гормонів і роботу нервової системи, а також підтримують здоров'я кісток та шкіри.
Організм потребує цих елементів лише в незначних кількостях. Однак, оскільки він не здатний синтезувати їх самостійно (або виробляє у недостатній кількості), вітаміни необхідно отримувати з їжею чи харчовими добавками.
Хоча в ідеалі всі потреби організму варто задовольняти завдяки різноманітному та збалансованому раціону, добавки можуть стати в пригоді людям із підвищеною потребою в поживних речовинах, обмеженнями в дієті чи проблемами із засвоєнням нутрієнтів. Зокрема, додатковий прийом вітамінів може бути корисним для літніх людей, пацієнтів із певними захворюваннями, веганів чи вегетаріанців, а також для тих, хто переживає хронічний стрес або гормональну перебудову (наприклад, під час вагітності чи менопаузи).
Вітаміни поділяються на дві великі категорії: водорозчинні та жиророзчинні.
До водорозчинних вітамінів належать вітамін С і витаміни групи В (В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9 і В12). Ці вітаміни розчиняються у воді і не зберігаються в організмі в значних кількостях. Надлишок таких вітамінів виводиться з сечею, тому дуже важливо регулярно споживати їх із їжею або у складі харчових добавок.
На відміну від водорозчинних, жиророзчинні вітаміни, до яких належать A, D, E і K, розчиняються в жирах і зберігаються в жирових тканинах і печінці. Для правильного засвоєння цих вітамінів необхідні харчові жири, але їх не потрібно вживати так часто, як водорозчинні вітаміни. Оскільки організм зберігає жиророзчинні вітаміни, вони становлять більший ризик накопичення і токсичності при надмірному вживанні.
Людський організм потребує 13 основних вітамінів для нормального функціонування. Прочитайте список вітамінів нижче, щоб зрозуміти роль кожного вітаміну в організмі та в яких продуктах їх можна знайти.
Також відомий як ретинол (активна, готова до засвоєння форма вітаміну А) та бета-каротин (неактивний попередник, який організм перетворює на активний вітамін A). Вітамін А — це жиророзчинна поживна речовина з численними функціями та перевагами. Він відіграє вирішальну роль у підтримці зору, особливо нічного, і зміцнює імунітет, підтримуючи шкіру та слизові оболонки, першу лінію захисту організму від інфекцій. Вітамін А також підтримує ріст і диференціацію клітин, які необхідні для здоров'я шкіри, кісток і зубів, а також репродуктивної функції та розвитку органів.
Провітамін бета-каротин забезпечує антиоксидантну підтримку, допомагаючи нейтралізувати вільні радикали та зменшити окислювальний стрес. Дослідження показують, що вітамін А може допомогти запобігти розвитку деяких видів раку і може знищувати ракові клітини, не завдаючи шкоди нормальним клітинам.
Готовий вітамін А (ретинол) міститься в продуктах тваринного походження, таких як яйця, молочні продукти, риба та субпродукти. Каротиноїди провітаміну A — це рослинні пігменти, які містяться в барвистих фруктах і овочах, зокрема в моркві, манго, солодкій картоплі (бататі), гарбузі та листовій зелені. Дослідження показують, що прийом добавок із вітаміном A може допомогти знизити ризик розвитку вікової макулярної дегенерації у людей із високою схильністю до цього захворювання.
Як добавка, вітамін А зазвичай міститься в полівітамінах та окремих добавках у вигляді ретинілацетату, ретинілпальмітату або бета-каротину. Для оптимального засвоєння приймайте вітамін А разом з їжею.
Уникайте надмірного споживання, особливо готового вітаміну A у формі добавок, оскільки він може бути токсичним і призвести до ураження печінки, вроджених дефектів або втрати кісткової маси. Бета-каротин безпечніший у великих кількостях, оскільки організм перетворює лише те, що йому потрібно. Рекомендована добова норма (RDA) споживання вітаміну A для дорослих становить 700 мкг на добу для жінок та 900 мкг для чоловіків. Допустимий верхній рівень споживання (UL) для дорослих становить 3 000 мікрограмів.
Також відомий як тіамін або аневрин (старіший термін), вітамін B1 необхідний для енергетичного обміну та впливає на ріст, розвиток і функціонування клітин. Він допомагає перетворювати вуглеводи на енергію, сприяючи утворенню аденозинтрифосфату (АТФ) — «енергетичної валюти» всіх наших клітин. Вітамін B1 також підтримує нервову систему і відіграє важливу роль у створенні ацетилхоліну, нейромедіатора, важливого для пам'яті, навчання та м'язової координації.
Хоча в Сполучених Штатах дефіцит тіаміну зустрічається рідко завдяки збагаченню харчових продуктів, низький або субоптимальний рівень цього вітаміну, що може впливати на настрій, енергію та обмін речовин, часто залишається непоміченим. Люди похилого віку та люди з поганим харчуванням, алкогольною залежністю, ВІЛ/СНІДом або діабетом мають більший ризик недостатності тіаміну. Деякі ліки, особливо петльові діуретики, такі як фуросемід (Лазикс), можуть призвести до зниження рівня тіаміну в організмі.
Хорошими харчовими джерелами вітаміну B1 є цільні зерна, свинина, риба, бобові (наприклад, чорна квасоля) та збагачені продукти, такі як каші. Ви також можете приймати вітамін В1 як окрему добавку або у складі полівітамінного комплексу. Також доступна синтетична версія B1 під назвою бенфотіамін.
Рекомендована добова норма тіаміну для дорослих становить 1,2 міліграма для чоловіків і 1,1 міліграма для жінок. Вагітним жінкам або жінкам, які годують груддю, потрібно трохи більше — 1,4 міліграма на день.
Вітамін B2, або рибофлавін, має безліч корисних властивостей і функцій — від допомоги в активації інших вітамінів групи B до підтримки здоров’я очей. Рибофлавін є ключовим компонентом двох важливих коферментів (FMN і FAD), які допомагають організму виробляти енергію, вирощувати та відновлювати клітини, розщеплювати жири, ліки та стероїди.
Вітамін B2 допомагає організму перетворювати амінокислоту триптофан на ніацин (вітамін B3) та активує піридоксин (вітамін B6). Мікроелемент також допомагає боротися з вільними радикалами та зменшувати окислювальний стрес, допомагаючи переробляти антиоксидант глутатіон. Рибофлавін також допомагає тримати під контролем гомоцистеїн — амінокислоту, що виробляється під час перетравлення білків і пов'язана із запаленням та окислювальним стресом. Обмежені дослідження свідчать про те, що прийом рибофлавіну у формі добавок може допомогти запобігти мігрені.
Дефіцит вітаміну В2 рідко зустрічається в США. До груп найвищого ризику дефіциту належать спортсмени-вегетаріанці та вегани.
Хороші харчові джерела рибофлавіну включають субпродукти та нежирні сорти м'яса, збагачені крупи та зернові, молочні продукти, мигдаль, яйця та лосось. Ви також можете приймати вітамін B2 як окрему добавку або у складі полівітамінного комплексу.
Рекомендована добова норма рибофлавіну для дорослих становить 1,3 міліграма на добу для чоловіків і 1,1 міліграма для жінок. Вагітним і жінкам, що годують груддю, потрібно трохи більше — 1,4 і 1,6 міліграма відповідно.
Вітамін B3 також відомий як ніацин, нікотинова кислота та нікотинамід, має багато переваг і необхідний для вироблення енергії та функціонування клітин. Як і інші вітаміни групи В, він підтримує метаболізм, допомагаючи перетворювати їжу на енергію. Понад 400 ферментів потребують активної форми ніацину (нікотинаміду аденіндинуклеотиду) для каталізації реакцій.
Вітамін B3 допомагає підтримувати здоров’я шкіри, підтримує нервову систему та роботу мозку, а також сприяє здоров'ю травлення. Ніацин відіграє важливу роль у виробленні гормонів та відновленні ДНК. Вітамін B3 також може підтримувати здоров'я серцево-судинної системи, покращуючи кровообіг, зменшуючи запалення, підвищуючи рівень корисного холестерину ЛПВЩ і знижуючи рівень поганого холестерину ЛПНЩ і тригліцеридів.
Хорошими джерелами вітаміну В3 є продукти тваринного походження, такі як яловичина, яловича печінка, птиця, лосось, тунець і свинина. До рослинних харчових продуктів, багатих на ніацин, належать бурий рис, арахіс, збагачені сухі сніданки, картопля та насіння соняшника.
Більшість людей у Сполучених Штатах споживають достатню кількість або перевищують норму споживання ніацину. Як добавку ніацин можна приймати окремо або в складі полівітамінних препаратів чи комплексу вітамінів групи В. Рекомендована добова норма ніацину для дорослих становить 16 міліграмів ніацинових еквівалентів (NE) на добу для чоловіків і 14 міліграмів NE для жінок. Рекомендована норма для вагітних і жінок, що годують груддю, становить 18 і 17 міліграмів NE відповідно. Максимально допустимий рівень для дорослих — 35 мг NE на день.
Вітамін B6 або піридоксин, необхідний для понад 100 ферментативних реакцій, які є невід'ємною частиною метаболізму, особливо тих, що беруть участь в обміні амінокислот, оскільки він допомагає організму розщеплювати та ефективно використовувати білок. Інші функції та переваги включають підтримку здоров'я мозку (він бере участь у виробництві декількох нейромедіаторів, включаючи серотонін, дофамін і ГАМК) та імунну функцію (він бере участь у виробництві білих кров'яних клітин і антитіл).
Піридоксин також може допомогти запобігти анемії, підтримуючи утворення еритроцитів, і серцево-судинним захворюванням, сприяючи зниженню рівня гомоцистеїну. Дослідження показують, що більше споживання продуктів, багатих на В6, і вищий рівень В6 у крові значною мірою пов'язані зі зниженням ризику всіх видів раку, особливо раку шлунково-кишкового тракту. Нарешті, дослідження показують, що додатковий прийом В6 може допомогти зменшити ранкову нудоту та передменструальний синдром (ПМС).
Хорошими харчовими джерелами піридоксину є нут, яловича печінка, тунець, лосось, куряча грудка, індичка, картопля, банани та збагачені сухі сніданки. Піридоксин також доступний як окрема добавка або у складі мультивітамінного комплексу чи комплексу вітамінів групи B.
Як і у випадку з іншими вітамінами групи B, більшість людей у Сполучених Штатах споживають рекомендовану добову норму (RDA) вітаміну B6. До групи ризику недостатності належать люди із захворюваннями нирок, аутоімунними станами та алкогольною залежністю. Деякі лікарські препарати, зокрема циклосерин (антибіотик), протиепілептичні засоби, такі як Депакін або Тегретол, а також теофілін (препарат проти астми), можуть негативно впливати на рівень вітаміну B6 в організмі.
Рекомендована добова норма вітаміну B6 для дорослих становить 1,3 міліграма на добу. Під час вагітності вона зростає до 1,9 міліграма і збільшується до 2,0 міліграма щодня під час лактації. Верхня допустима норма споживання вітаміну B6 для дорослих — 100 мг.
Вітамін B7, також відомий як біотин або вітамін H, відіграє важливу роль у підтримці енергетичного обміну та збереженні здоров'я волосся, шкіри та нігтів. Саме тому він міститься в косметичних добавках. Хоча цей вітамін потрібен організму лише в невеликих кількостях, B7 є життєво необхідним для багатьох функцій тіла та має низку корисних властивостей.
Біотин допомагає виробляти енергію, діючи як кофермент у метаболізмі вуглеводів, жирів і білків, перетворюючи їжу на корисне паливо. Він також підтримує експресію генів, клітинну сигналізацію та регуляцію ДНК, яка, по суті, вказує вашим клітинам, що робити. Під час вагітності біотин особливо важливий для розвитку ембріона.
Хорошими харчовими джерелами вітаміну B7 є субпродукти, варені яйця, лосось, свинина, яловичина, солодка картопля, мигдаль, насіння соняшника, тунець та шпинат. Біотин можна приймати як окрему добавку або у складі полівітамінів, комплексу вітамінів групи В, або комплексу для волосся, шкіри та нігтів.
Дефіцит біотину зустрічається рідко. До групи ризику щодо нестачі біотину належать люди з хронічним алкоголізмом, а також вагітні жінки та жінки, які годують грудьми. Адекватний рівень споживання (AI) біотину становить 30 мікрограмів для дорослих і 35 мікрограмів для жінок у період лактації.
Вітамін B9, широко відомий як фолат (природний компонент продуктів харчування) або фолієва кислота (синтетична форма, що використовується в харчових добавках і збагачених продуктах), необхідний для синтезу ДНК і РНК, поділу клітин, метаболізму амінокислот і здорового розвитку плоду (зокрема, для запобігання дефектам нервової трубки). Фолати необхідні для вироблення нейромедіаторів та еритроцитів, які допомагають запобігти певним видам анемії.
Вітамін В9 також діє як кофермент у перетворенні гомоцистеїну на метіонін — критично важливому біохімічному процесі. Метіонін використовується для виробництва S-аденозил-L-метіоніну (SAMe) — сполуки, яка регулює багато клітинних функцій і підтримує регуляцію настрою, енергетичний обмін, детоксикацію та імунне здоров'я.
Деякі дослідження показують, що споживання достатньої кількості харчового фолату може знизити ризик виникнення певних видів раку. Додаткові дослідження показують, що вживання фолієвої кислоти як окремо, так і з іншими вітамінами групи В, може знизити ризик інсульту.
Хорошими харчовими джерелами вітаміну В9 є яловича печінка, шпинат, горох чорноокий, збагачені сухі сніданки, рис, спаржа, брюссельська капуста, темна листова зелень, збагачені макаронні вироби, авокадо і броколі. Фолат у формі фолієвої кислоти можна приймати як окрему добавку або як частину мультивітамінів, пренатальних вітамінних комплексів чи комплексів вітамінів групи B. Харчові добавки фолату взаємодіють із деякими лікарськими засобами, зокрема з таким протираковим препаратом, як метотрексат, із протиепілептичними препаратами та з сульфасалазином, що здатний пригнічувати всмоктування фолатів.
Більшість людей у Сполучених Штатах споживають достатньо фолатів, і дефіцит фолатів є рідкісним явищем. До групи ризику недостатності фолатів належать люди з розладами вживання алкоголю, жінки дітородного віку, вагітні, а також люди з порушеннями всмоктування (спру, целіакія та ВЗК) або зниженою секрецією шлункового соку.
Рекомендована добова норма (RDA) еквівалентів харчового фолату (DFE) для дорослих становить 400 мікрограмів на день. Вагітним жінкам потрібно 600 мікрограмів, а жінкам у період лактації — 500 мікрограмів на день. Максимально допустимий рівень споживання (UL) фолату з добавок та збагачених продуктів становить 1 000 мікрограмів на день.
Вітамін В12 також відомий як кобаламін (містить мінерал кобальт), необхідний для підтримки здорового синтезу ДНК, функціонування нервової системи та вироблення еритроцитів, допомагаючи запобігти мегалобластній анемії. Як і інші вітаміни групи В, кобаламін відіграє ключову роль в енергетичному обміні і сприяє перетворенню їжі в корисну енергію. Він також корисний для когнітивного здоров'я, особливо з віком, оскільки сприяє функціонуванню мозку, регуляції настрою та пам'яті. Крім того, вітамін В12 важливий для метаболізму гомоцистеїну, що може допомогти знизити ризик серцево-судинних захворювань.
За деякими винятками (наприклад, харчові дріжджі, темпе та збагачені сухі сніданки), вітамін В12 міститься лише в продуктах тваринного походження. Хорошими джерелами є яловича печінка (3 унції забезпечують понад 70 міліграмів), молюски, устриці, лосось, тунець, яловичина, м'ясо птиці та молочні продукти. Вітамін В12 можна приймати як окрему добавку або у складі полівітамінів чи комплексу вітамінів групи В, найчастіше у формі ціанокобаламіну.
Більшість людей у Сполучених Штатах споживають достатню кількість вітаміну B12. До групи ризику дефіциту вітаміну В12 належать вегани, вегетаріанці, які вживають деякі продукти тваринного походження, але не м'ясо, люди з перніціозною анемією або розладами шлунково-кишкового тракту, а також ті, хто переніс операцію на шлунково-кишковому тракті. Деякі ліки, включаючи інгібітори шлункового соку (Прилосек, Зантак, Тагамет) і метформін, можуть знижувати рівень В12 в організмі.
Рекомендована добова норма споживання вітаміну В12 для дорослих становить 2,4 мікрограма на день. Вагітні та жінки, що годують груддю, потребують більше — 2,6 мікрограма та 2,8 мікрограма на день відповідно.
Вітамін С також відомий як аскорбінова кислота або аскорбат, є потужним антиоксидантом, який захищає від окислювального стресу, нейтралізуючи вільні радикали та підтримуючи здоров'я клітин. Аскорбінова кислота відіграє важливу роль у всьому, від імунної функції (вона підтримує імунні клітини та загоєння ран) і здоров'я шкіри до синтезу певних нейромедіаторів. Він бере участь у білковому обміні та виробленні колагену, необхідного для сполучних тканин. Вітамін С також покращує засвоєння заліза і сприяє регенерації інших антиоксидантів, зокрема вітаміну Е.
Дослідники продовжують вивчати роль вітаміну С як антиоксиданту в профілактиці захворювань, пов'язаних з окислювальним стресом, таких як серцево-судинні захворювання та рак. Споживання щонайменше 200 міліграмів вітаміну С щодня може допомогти зменшити частоту застудних захворювань у людей з низьким рівнем вітаміну С, таких як люди похилого віку, курці, а також ті, хто піддається інтенсивним фізичним навантаженням або перебуває в холодному середовищі. Дослідження показують, що прийом добавок з вітаміном С може також зменшити тривалість і тяжкість застуди.
Вітамін C міститься у фруктах та овочах. Хорошими дієтичними джерелами є перець, апельсини, апельсиновий сік, грейпфрут, грейпфрутовий сік, ківі, броколі, полуниця, томатний сік, канталупа, капуста, цвітна капуста та картопля.
Вітамін С доступний як самостійна добавка у різних формах включаючи аскорбат, аскорбат з метаболітами вітаміну С (Ester-C®), ліпосомальний вітамін С та вітамін С з плодами шипшини. Він також доступний у поєднанні з іншими антиоксидантами, які називаються біофлавоноїдами, та у складі полівітамінів.
Дефіцит вітаміну С зустрічається рідко. До групи ризику дефіциту вітаміну С належать курці та пасивні курці, люди на обмеженій дієті, а також особи, які страждають на захворювання, здатні погіршувати засвоєння вітаміну С. Рекомендована добова норма споживання (RDA) вітаміну С для дорослих становить 90 міліграмів на день для чоловіків і 75 міліграмів для жінок. RDA для вагітних жінок становить 85 міліграмів і 120 міліграмів щодня під час лактації. Люди, які палять, потребують додаткових 35 міліграмів вітаміну С щодня.
Вітамін D, відомий також як кальциферол та «сонячний вітамін», утворюється в шкірі під дією сонячного світла у формі вітаміну D3 (холекальциферолу). Він виконує багато важливих функцій і діє скоріше як гормон, ніж інші вітаміни зі списку.
Вітамін D відіграє ключову роль у підтримці кальцієвого балансу, який підтримує здоров'я кісток і допомагає запобігти остеопорозу. Він також допомагає зменшити запалення і модулює кілька важливих процесів, включаючи ріст клітин, нервово-м'язову функцію і метаболізм глюкози. Крім того, вітамін D може покращувати настрій і захищати психічне здоров'я. Огляд 14 обсерваційних досліджень виявив сильний зв'язок між низьким рівнем вітаміну D у крові та депресією.
Небагато продуктів природним чином містять вітамін D. Виняток становлять жирні сорти риби (форель, лосось, тунець і скумбрія), жири риб'ячої печінки (особливо жир печінки тріски), а також гриби, що піддаються впливу ультрафіолетового світла. Деякі продукти, такі як молоко (коров’яче та рослинні альтернативи) і збагачені сухі сніданки, додатково насичують вітаміном D, і зазвичай вони забезпечують близько 10–15% від добової норми споживання на одну порцію.ують від 10 до 15% добової норми в одній порції.
Як добавка вітамін D доступний у формі D2 (ергокальциферол) і D3 (холекальциферол). Хоча обидва препарати ефективні, D3, як правило, більш потужний і має більш тривалий вплив на організм. Добавки з вітаміном D можна приймати окремо, в поєднанні з іншими поживними речовинами, такими як кальцій, магній і вітамін К, або в складі полівітамінних препаратів.
Більшість людей у Сполучених Штатах не споживають рекомендовану кількість вітаміну D. З часом це може призвести до дефіциту вітаміну D, особливо якщо людина не перебуває на сонці. До груп підвищеного ризику недостатності вітаміну D належать немовлята на грудному вигодовуванні, літні люди, люди з темною шкірою, станами, що порушують засвоєння жирів, або ожирінням, а також ті, хто переніс операцію шунтування шлунка. Вітамін D може взаємодіяти з деякими видами ліків, включаючи препарат для схуднення орлістат, статини, стероїди та деякі діуретики.
Рекомендована добова норма споживання вітаміну D для дорослих становить 15 мікрограмів або 600 міжнародних одиниць (МО) на день. Після 70 років вона збільшується до 20 мікрограмів (800 МО) щодня. Надмірна кількість вітаміну D може бути токсичною, тому верхня норма споживання вітаміну D для дорослих встановлена на рівні 100 мікрограмів (4 000 МО) на добу.
Вітамін Е, який також називають токоферолом або альфа-токоферолом, має кілька функцій та переваг. Він допомагає підтримувати імунний захист організму — особливо з віком — і відіграє важливу роль у зменшенні оксидативного стресу та запалення. Це може допомогти знизити ризик серцевих захворювань, погіршення когнітивних функцій і станів, пов'язаних із запаленням, таких як ревматоїдний артрит.
Токоферол також бере участь у передачі клітинних сигналів та експресії генів, а також допомагає захистити шкіру й очі від пошкодження ультрафіолетом та вікових змін. Дослідження показують, що за умови прийому разом з іншими антиоксидантами, такими як вітамін C, цинк, лютеїн та омега-3 жирні кислоти, вітамін E може допомогти знизити ризик або уповільнити прогресування вікової макулярної дегенерації (ВМД) — особливо в осіб із підвищеним ризиком.
Багато продуктів містять вітамін Е. Хорошими джерелами є олія зародків пшениці, насіння соняшника, мигдаль, сафлорова олія, фундук, арахісова паста, кукурудзяна олія, шпинат, броколі та ківі. Вітамін Е можна приймати як окрему добавку (зазвичай у формі альфа-токоферолу) або у складі антиоксидантних чи полівітамінних препаратів.
Дослідження показують, що американці не споживають рекомендовану добову норму (RDA) вітаміну E. Тим не менш, його дефіцит зустрічається рідко. До груп ризику щодо виникнення дефіциту вітаміну E належать люди з порушенням всмоктування жирів, наприклад, пацієнти з хворобою Крона або муковісцидозом (кістозним фіброзом).
Рекомендована добова норма (RDA) для дорослих чоловіків і жінок становить 15 міліграмів на день. Жінкам у період лактації потрібно 19 міліграмів на день. Високі дози вітаміну з дієтичних добавок можуть перешкоджати нормальному зсіданню крові, тому під час прийому добавок із вітаміном E не перевищуйте верхню граничну норму споживання (UL), яка становить 1 000 міліграмів на день.
Вітамін К, також відомий як філохінон (K1), менахінон (K2) або менадіон (K3, синтетична форма, яка не використовується в харчових добавках), найбільш відомий своєю важливою роллю у згортанні крові. Без достатньої кількості вітаміну К організм не може виробляти білки, необхідні для згортання крові, що допомагає запобігти надмірній кровотечі після травми.
Вітамін К також допомагає підтримувати здоров'я кісток, регулюючи рівень кальцію та підтримуючи мінералізацію кісток. Крім того, цей жиророзчинний вітамін може захистити серце, допомагаючи запобігти накопиченню кальцію в артеріях. Як і деякі інші вітаміни, він відіграє важливу роль у регулюванні запалення та клітинної сигналізації.
Продукти, які містять вітамін К, включають натто (японський ферментований соєвий продукт), листову зелень, соєві боби, морквяний сік, консервований гарбуз, чорницю та кедрові горіхи. Вітамін К у вигляді К1 або К2, доступний як окрема добавка, у поєднанні з вітаміном D або кальцієм, або у складі полівітамінів. К2 часто додають до добавок для підтримки кісток і серцево-судинної системи.
Більшість дорослих у США споживають достатню кількість вітаміну К, і його дефіцит зустрічається рідко. Люди з мальабсорбцією або шлунково-кишковими розладами, такими як муковісцидоз, целіакія та виразковий коліт, або ті, хто приймає певні ліки, можуть не засвоювати вітамін К належним чином. Особи, які перенесли баріатричну операцію, можуть потребувати добавок вітаміну К і повинні перевіряти свій рівень вітаміну К. Деякі антибіотики (цефоперазон), ліки для зниження рівня холестерину (холестирамін і колестипол) та препарати для схуднення (орлістат) можуть знижувати рівень вітаміну К.
Адекватний рівень споживання (AI) вітаміну K для дорослих становить 120 мікрограмів на день для чоловіків і 90 мікрограмів для жінок. Хоча верхня гранична норма споживання (UL) для вітаміну K не встановлена, цей вітамін може вступати в серйозні та потенційно небезпечні взаємодії з антикоагулянтами, такими як варфарин. Люди, які приймають ці препарати, повинні щодня споживати однакову кількість вітаміну K із їжею та добавками, щоб не послабити і не посилити антикоагулянтний ефект ліків.
Отримання потрібної кількості всіх необхідних вітамінів є ключовим для того, щоб почуватися якнайкраще, залишатися здоровим, підтримувати свій настрій, імунну систему та обмін речовин. Хоча їжа є найкращим джерелом вітамінів, розумне, обґрунтоване вживання добавок може допомогти вам покрити всі потреби в харчуванні — особливо якщо ви маєте справу зі станом здоров'я, дієтичними обмеженнями або проблемами з засвоєнням їжі.
Пам’ятайте, що більше — не завжди краще, а надмірне споживання певних вітамінів (особливо жиророзчинних) може бути шкідливим. Перш ніж почати прийом будь-якої нової добавки, проконсультуйтеся зі своїм лікарем, щоб переконатися, що вона безпечна для вас і не вступатиме у взаємодію з іншими ліками, які ви приймаєте.
Джерела:
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ. Ця інформація не оцінювалась Управлінням із контролю якості харчових продуктів і лікарських засобів США. Ці продукти не призначені для діагностики, лікування, усунення симптомів або запобігання захворювань.
