beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

Пять природных способов укрепления иммунитета в сезон простуды и гриппа

Автор: доктор Карли Биггинс, диетолог-нутриционист

В этой статье:


Осень вступила в свои права. Вы планируете, как проведете праздники. Подходящее время перебрать аптечку и проверить, что в ней осталось с прошлого сезона простуды и гриппа. 

Но не стоит забывать, что лучшие средства для укрепления иммунитета в аптечке не найдешь. Конечно, это неплохо — иметь под рукой лекарства на случай, если вы или ваш близкий человек заболеет, но лучшая подготовка к сезону простуды и гриппа — это профилактика. 

‌‌А бывает ли вообще плохой иммунитет?

Естественно! Иммунная система может давать сбои по целому ряду причин.

Ваша иммунная система помогает защитить организм от болезней и инфекций с помощью сложной сети органов, тканей и клеток. Основными участниками иммунной системы являются лимфатическая система, селезенка, лейкоциты, тимус, антитела, костный мозг и система комплемента. Вместе они защищают организм от болезнетворных микроорганизмов, таких как грибы, паразиты, вирусы и бактерии. Помимо этого иммунная система также выявляет и нейтрализует вредные вещества из окружающей среды и борется с болезнетворными процессами, такими как образование раковых клеток.

‌‌‌‌Слабый иммунитет может быть вызван следующими причинами:

  • Плохое питание
  • Курение
  • Алкоголь
  • Стресс
  • Недостаток сна
  • ВИЧ/СПИД
  • Иммуносупрессивные препараты
  • Первичный иммунодефицит (врожденная слабость иммунной системы)
  • Ожирение
  • Старение

‌‌Признаки плохого иммунитета

Если ваша иммунная система работает не оптимально, вы можете испытывать различные симптомы и наблюдать у себя признаки сбоя иммунитета. У людей со слабым иммунитетом симптомы могут быть разными, а у многих сбои в работе иммунной системы вообще никак не проявляются.

К признакам плохого иммунитета можно отнести:

  • Подверженность заболеваниям
  • Утомляемость
  • Долго не проходящие инфекции
  • Проблемы с пищеварением
  • Медленно заживающие раны

‌‌Как укрепить иммунитет в сезон простуды и гриппа

Есть несколько естественных способов сохранить здоровье иммунной системы, поддерживая врожденную способность вашего организма защищаться от болезней, а также уменьшить выраженность симптомов, если вы заболели.

1. Управляйте стрессом, чтобы снизить подавление иммунитета

Длительное переживание стресса может негативно сказаться на вашей иммунной системе. Хронический стресс повышает уровень гормонов кортизола и адреналина. Избыток этих гормонов стресса может вызвать гипертонический криз, повысить уровень сахара в крови и ухудшить пищеварение. Такие реакции на повышенный уровень кортизола и адреналина могут в конечном счете привести к сердечным заболеваниям, дисфункции кишечника, диабету и аутоиммунным заболеваниям.

Осознанность — это практика, которая может помочь успокоить ум и тело и является полезным механизмом преодоления как реальных, так и воспринимаемых стрессоров в вашей жизни. Осознанность — это акт присутствия в настоящем моменте, без сосредоточения на прошлом, без беспокойства о будущем, просто живя в моменте, который вам представился.

Например, оцените мысли, которые появляются у вас в голове, когда вы выгуливаете свою собаку. Думаете ли вы о досадной неудаче (сосредоточены на прошлом), о том, что приготовить на ужин (беспокоитесь о будущем), или наслаждаетесь прохладным бризом, свежим воздухом и солнцем на лице (практикуете осознанность)?

Другие здоровые способы справиться с чувством стресса включают в себя разговор с кем-то объективным, таким как доверенный наставник или терапевт, посещение занятий йогой, медитацию и приоритетную заботу о себе.

Некоторые добавки могут помочь вам чувствовать себя более уравновешенным и менее напряженным. Растения-адаптогены помогают сбалансировать гормоны и восстановить нормальные функции в организме.

Ашваганда — это адаптогенная травяная добавка, которая может помочь снизить уровень кортизола, стресс и тревогу. Ашваганда, которую еще называют индийской зимней вишней — важное лекарственное растение в Аюрведе, традиционной медицинской системе Индии, возникшей более 3000 лет назад.

2. Достаточно спите, чтобы поддержать иммунитет

Недостаточное количество часов и плохое качество сна связаны с повышением частоты заболеваний и вероятности простудиться. Недостаток сна также может удлинить вашу болезнь и период восстановления после нее. Серьезный дефицит сна, по-видимому, оказывает на организм такое же воздействие, как и воздействие стресса.

Когда вы лишены сна, у вас повышается количество воспалительных клеток, а уровень иммунных защитных Т-клеток снижается. Со временем эти клеточные изменения могут привести к повышенному риску подхватить простуду или грипп.

Взрослым рекомендуется спать не менее семи часов каждую ночь. Подросткам нужно больше сна, рекомендуется 8-10 часов. Детям младшего возраста может потребоваться еще больше; для маленьких детей и младенцев рекомендованная длительность сна составляет до 14 часов.

Эти советы помогут вам лучше спать и укрепить иммунитет прямо во время сна:

  • Выключайте устройства по крайне мере за час до сна
  • Каждый вечер ложитесь спать в одно и то же время
  • В течение дня находитесь в ярко освещенном месте или на солнце
  • Сократите количество кофеина, особенно во второй половине дня
  • Если хотите вздремнуть днем, поспите полчаса или меньше
  • Старайтесь не пить алкоголь
  • Старайтесь не есть много на ночь
  • Прямо перед сном принимайте ванну или душ
  • Делайте зарядку по утрам или в обед
  • Не пейте жидкость в течение двух часов перед сном
  • Подарите себе хорошее постельное белье, хорошую подушку и шикарный матрас
  • Слушайте в любимом приложении аутотренинги, которые помогут вам крепко заснуть.

С бессонницей помогают бороться и некоторые добавки. Мелатонин и корень валерианы — две добавки, которые стоит попробовать для выработки естественного сна.

3. Для укрепления иммунитета — двигайтесь

Занятия спортом — это естественный способ поддерживать многие функции и системы организма, включая иммунитет.

Для поддержания иммунитета рекомендуются умеренные физические нагрузки. Интенсивные и тяжелые физические упражнения, по-видимому, приносят больше вреда, чем пользы.

Примеры умеренных физических упражнений:

  • Тренировки в зале 3-4 раза в неделю
  • Быстрая ходьба 4-5 км за 30 минут
  • Аквааэробика 30 минут
  • Езда на велосипеде 8 км за 30 минут
  • Игра в теннис
  • Походы
  • Прыжки через скакалку в течение 15 минут
  • Плаванье в течение 20 минут
  • Танцы в течение 30 минут

Считается, что спорт помогает сбалансировать иммунитет следующими способами:

  • Замедленное высвобождение гормонов стресса, которые могут помочь повысить иммунитет
  • Повышенная температура тела может помочь предотвратить рост бактерий
  • Иммунные клетки циркулируют быстрее, что означает, что они могут обнаружить инфекцию раньше
  • Усиленное дыхание во время тренировки может помочь вымыть болезнь из легких

4. Употребление насыщенных питательными веществами продуктов является ключом к хорошему иммунитету

Рацион, богатый витаминами и минералами, может быть самым важным элементом вашей здоровой иммунной системы. 

Растительные продукты обеспечивают большую часть питательных веществ, необходимых иммунным клеткам для их оптимального функционирования и защиты вашего организма от болезней.

Питательные продукты, которые прекрасно подходят для поддержки иммунной системы:

Ограничение потребления сахара и рафинированных углеводов также может оказывать положительное воздействие на ваш иммунитет. Добавленные сахара способствуют подавлению иммунитета, в частности, вызывают воспаление, диабет, болезни сердца и ожирение.

Поддержание водного баланса имеет решающее значение для общего состояния вашего здоровья. Обезвоживание может препятствовать работе почек, сердца и пищеварительной системы, что увеличивает риск заболеваний. Пейте, когда хотите пить, и достаточно по объему для того, чтобы ваша моча была светло-желтого цвета.

‌‌‌‌5. Обогащение рациона добавками с витаминами, минералами и растительными препаратами, укрепляющими иммунитет

Если вы — типичный взрослый, вероятнее всего, вы не съедаете рекомендуемые порции, состоящие из по крайней мере двух чашек фруктов и трех чашек овощей каждый день.

Лучшее решение — увеличение доли растительной пищи в рационе. Но если восполнить ее недостаток не удается, справиться с этой задачей помогут пищевые добавки.

Витамины и минералы, в которых нуждается ваш иммунитет, и которые можно принимать в виде добавок, включают:

  • Цинк — доказано, что прием добавок с цинком на 33% снижает длительность простуды. Цинк также крайне важен для нормального функционирования иммунных клеток, особенно нейтрофилов, макрофагов и естественных клеток-киллеров.
  • Витамин С — доказано, что прием добавок с витамином С сокращает длительность простуды на 8%. Витамин C помогает различным иммунным клеткам правильно выполнять свои задачи, в том числе Т-клеткам и фагоцитам.
  • Витамин D — дефицит витамина D связан как с гиперактивной (аутоиммунное заболевание), так и с недостаточной активной (частые инфекции) работой иммунной системы. Витамин D может помочь сбалансировать иммунную систему в сезон простуды и гриппа.

Растительные добавки также полезны для иммунитета благодаря своим противовирусным и антибактериальным свойствам. Эти укрепляющие иммунитет растительные вещества должны быть в вашей аптечке в наступившем сезоне повышенной заболеваемости гриппом и ОРВИ:

  • Чеснок — прием чесночных добавок, как было показано, снижает заболеваемость простудой примерно на 30%. Чеснок обладает противовирусными, противогрибковыми и антибактериальными свойствами.
  • Бузина — эта восхитительная на вкус ягода выпускается в виде сиропа, который продемонстрировал хорошие противовирусные свойства.
  • Астрагал — используемый на протяжении веков в традиционной китайской медицине астрагал может стимулировать иммунитет и способствовать выздоровлению при инфекциях верхних дыхательных путей. Он еще и мощный антиоксидант, помогающий избавить организм от вредных свободных радикалов.
  • Орегано — обладающий противовирусными и противовоспалительными свойствами орегано является идеальным дополнением рациона в сезон простуды и гриппа для укрепления иммунитета.

Выводы

Существует ряд естественных способов укрепить свой иммунитет в сезон простуды и гриппа.

Начните с употребления большого количества растительной, насыщенной питательными веществами пищи, включая фрукты, овощи, орехи и семена.

Кроме того, снижайте уровень стресса, занимайтесь умеренными физическими упражнениями, обеспечьте себе хороший качественный сон каждую ночь и дополните рацион витаминами, минералами и растительными веществами, повышающими иммунитет.

И хотя ничто не может гарантировать, что вы не заболеете простудой или гриппом в этом сезоне, эти рекомендации помогут естественным образом усилить иммунитет, что даст вам максимальные шансы удачно побороть инфекцию и уменьшить продолжительность и тяжесть симптомов, если вы вдруг заболеете.

Источники:

  1. Mann D. How sleep loss affects immunity. WebMD. https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/immune-system-lack-of-sleep. Published 2020. Accessed September 24, 2020.
  2. Shoemaker S. 9 tips to strengthen your immunity naturally. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/how-to-boost-immune-health#1.-Get-enough-sleep. Published 2020. Accessed September 24, 2020.
  3. Singh N, Bhalla M, de Jager P, Gilca M. An overview on ashwagandha: a Rasayana (rejuvenator) of Ayurveda. Afr J Tradit Complement Altern Med. 2011;8(5 Suppl):208-213. doi:10.4314/ajtcam.v8i5S.9
  4. Ackermann K, Revell VL, Lao O, Rombouts EJ, Skene DJ, Kayser M. Diurnal rhythms in blood cell populations and the effect of acute sleep deprivation in healthy young men. Sleep. 2012 Jul 1;35(7):933-40. doi: 10.5665/sleep.1954. PMID: 22754039; PMCID: PMC3369228.
  5. Exercise and immunity: MedlinePlus Medical Encyclopedia. Medlineplus.gov. https://medlineplus.gov/ency/article/007165.htm#:~:text=Physical%20activity%20may%20help%20flush,system%20cells%20that%20fight%20disease. Published 2020. Accessed September 24, 2020.
  6. Travers C. What does moderate exercise mean, anyway? Health Essentials from Cleveland Clinic. https://health.clevelandclinic.org/what-does-moderate-exercise-mean-anyway/. Published 2020. Accessed September 24, 2020.
  7. Schend J. What to eat and drink to boost your immune system. Healthline. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/foods-that-boost-the-immune-system#other-tips. Published 2020. Accessed September 24, 2020.CDC
  8. Press Releases. CDC. https://www.cdc.gov/media/releases/2017/p1116-fruit-vegetable-consumption.html#:~:text=Depending%20on%20their%20age%20and,of%20a%20healthy%20eating%20pattern. Published 2020. Accessed September 24, 2020.
  9. Ströhle A, Hahn A. Vitamin C und Immunfunktion [Vitamin C and immune function]. Med Monatsschr Pharm. 2009;32(2):49-56.
  10. Prasad AS. Zinc in human health: effect of zinc on immune cells. Mol Med. 2008;14(5-6):353-357. doi:10.2119/2008-00033.Prasad
  11. Siska G. Vitamin D boosts the immune system. Pharmacy Times. https://www.pharmacytimes.com/news/vitamin-d-helps-the-immune-system-during-cold-and-flu-season. Published 2020. Accessed September 24, 2020.

Статьи по теме

Посмотреть все

Здоровье

В чем связь между рыбьим жиром, омега-3 и иммунитетом?

Здоровье

Три совета по укреплению иммунной системы за 24 часа

Здоровье

Что такое аскорбиновая кислота (витамин С)? Полезные свойства, добавки с витамином C и многое другое