Ваши настройки обновлены для текущего сеанса. Чтобы сделать измененные настройки аккаунта постоянными, перейдите на страницу «Мой аккаунт»
Напоминаем, что вы в любой момент можете выбрать другую страну или язык на странице «Мой аккаунт»
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

Три совета по укреплению иммунной системы за 24 часа

Автор: Эллен Альбертсон, кандидат наук, диетолог-нутриционист, сертифицированный консультант в области здоровья

В этой статье:


Стресс, высокая нагрузка на работе или учебе, недостаток сна. И тут ваше самочувствие ухудшается. Все начинается с саднящего горла, насморка и небольшой головной боли. Через несколько часов приходят озноб, ломота в мышцах и непреодолимая усталость. Ваш организм просит, даже умоляет — сделай паузу, отдохни, позаботься о себе. Но ведь на это вечно не хватает времени?

Хотя чудодейственного решения для моментального избавления от болезни не существует, есть натуральные способы укрепления иммунной системы. Так вы можете помочь организму победить вирус, например, простуду или грипп.

‌‌Что такое иммунная система

Подобно армии со множеством подразделений, иммунная система представляет собой сложный защитный комплекс, состоящий из различных клеток, химических соединений, тканей и органов. Она работает непрерывно, защищая ваш организм от вредных веществ (вирусов, бактерий и токсинов), и подавляет развитие болезней и инфекций.

Первая линия защиты состоит из кожи, желудочной кислоты, полезных бактерий и слизистых оболочек. Наподобие стен крепости, эти физические и химические барьеры не дают патогенам проникнуть в организм и начать в нем размножаться.

Если враг все же преодолевает эту первую линию защиты, в дело вступает врожденная иммунная система. Фагоциты (специальные клетки) находят и уничтожают чужеродные клетки. Если им не удается справиться с инфекцией, они начинают синтезировать специальные сигнальные клетки (цитокины), чтобы к борьбе присоединились резервные силы — лимфоциты.

‌‌Три совета по укреплению иммунитета

Для эффективной и оптимальной работы и борьбы с болезнями иммунитету необходимы подготовка, баланс и поддержка. Управление стрессом, диета, богатая фруктами, овощами и цельнозерновыми, прием качественных мультивитаминов (для получения всех необходимых питательных веществ), регулярная физическая нагрузка, хороший сон, употребление достаточного количества воды — важные долговременные стратегии по поддержанию иммунной системы в отличном состоянии.

Однако даже если вы хорошо заботитесь об организме, он все равно может быть уязвим перед инфекциями. К счастью, есть способы быстрого укрепления иммунной системы. Ниже приведены некоторые идеи.

‌‌Хорошо отдохните

Сон «перезагружает» иммунную систему и серьезно влияет на способность организма бороться с инфекциями. Заметив ухудшение самочувствия, оторвитесь от дел и вздремните, а вечером лягте спать пораньше.

Во время сна организм вырабатывает несколько типов клеток и антител, сражающихся с патогенами. Под воздействием вирусов вы не только больше рискуете заболеть. Если вы заболели и плохо спите, то выздоровление может занять больше времени. В исследовании 2015 года отмечено, что люди, спящие ночью менее шести часов, заболеют простудой в четыре раза вероятнее, чем те, кто спят больше семи часов.

Есть проблемы со сном? Займитесь гигиеной сна. Каждый день ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время. Не пользуйтесь электроникой примерно в течение часа до отхода ко сну. Спите в темном и прохладном помещении. Незадолго до сна избегайте кофеина, обильной еды, алкоголя.

Отход ко сну можно облегчить с помощью приема мелатонина — гормона, естественным образом вырабатываемого организмом и способствующего засыпанию. Некоторые травы могут помочь укрепить сон, например, валерианаромашка и страстоцвет. Чтобы расслабиться и потом быстрее заснуть, попробуйте полежать в теплой ванне с умиротворяющими эфирными маслами (например, лаванды) или выпить чашечку чая с успокаивающими травами, например, хмелем и ройбушем.

‌‌Попробуйте нети-пот

Нети-пот — специальный чайник для промывания носа. Такие чайники веками используются в Индии. Его заливают солевым раствором и с его помощью промывают носовые пазухи. Так вы можете уменьшить симптомы простуды и гриппа, а также избавиться от сухости в носу и синусовой головной боли. По данным систематического обзора, промывание носа и горла для профилактики и лечения инфекций верхних дыхательных путей эффективно в борьбе со множеством распространенных вирусов.

‌‌Придерживайтесь здоровой диеты и принимайте добавки, укрепляющие иммунитет

Хотя ни одна добавка сама по себе не предотвратит и не вылечит болезнь, некоторые витамины, минералы, растения и другие продукты могут улучшить реакцию иммунной системы на инфекцию.

Витамин C

Почувствовав недомогание, многие из нас в первую очередь принимают витамин C — и не зря. По данным научных исследований, есть причинно-следственная связь между употреблением витамина C и нормальной работой иммунной системы.

Также известный как аскорбиновая кислота, этот незаменимый витамин в высоких концентрациях содержится в иммунных клетках и выполняет множество важных функций в регулировании работы иммунитета. Будучи антиоксидантом, он помогает ослабить воспаление. Кроме того, он повышает активность фагоцитов и способствует ускоренному размножению лимфоцитов.

Хотя в исследованиях не отмечается уменьшение вероятности заболевания простудой при приеме добавок с витамином C, в мета-анализе 29 контролируемых исследований делается вывод, что прием как минимум 200 мг витамина C в день может уменьшить длительность и тяжесть течения простуды. В другом исследовании указывается, что среди занимающихся спортом в прохладную погоду те, кто принимали витамин C для профилактики простуды, в два раза уменьшали вероятность заболеть ею.

Витамин D

Витамин D, или «солнечный» витамин — важный жирорастворимый витамин, используемый всеми клетками организма. В натуральном виде он содержится лишь в некоторых продуктах (жирная рыба и грибы шиитаке). Кроме того, его специально добавляют в другие продукты (например, в молочные). Он также вырабатывается в коже под воздействием солнечного света.

Витамин D не только повышает усвояемость кальция и способствует росту костей, но и выполняет важную роль в стимулировании врожденного иммунитета. Он повышает эффективность лейкоцитов (клеток, подавляющих вредные микроорганизмы) и уменьшает воспаление. В анализе 24 рандомизированных контролируемых исследований с участием 11 321 человека сделан вывод, что «добавки с витамином D безопасны и защищают от острых инфекций дыхательных путей».

Почти половина мирового населения испытывает дефицит витамина D. В США большинство населения получает недостаточно витамина D (менее рекомендуемой дозы в 400-800 МЕ). Хотя сейчас нет общепринятой оптимальной дозировки добавок с витамином D, равно как и признанной безопасной максимальной дозировки, Институт медицины считает безопасной для взрослых дозировку до 4000 МЕ (100 мкг) в день.

Витамин E

Витамин E — мощный антиоксидант, содержащийся в растительных маслах, орехахсеменах и листовой зелени. Он играет важную роль в укреплении иммунитета. По данным исследований, добавки с витамином E укрепляют клеточный иммунитет, особенно у пожилых людей.

Хотя дефицит витамина E весьма редко наблюдается у здоровых людей, большинство американцев употребляют с едой меньше рекомендуемой нормы этого витамина (15 мг для взрослых). Хорошие добавки с мультивитаминами и минералами обычно содержат около 13 мг этого витамина, обеспечивая тем самым получение его достаточного количества.

Цинк

Цинк содержится во многих продуктах: морепродуктах, бобовыхорехах, красном мясе и птице. Это незаменимый минерал, необходимый для здоровья иммунной системы. Цинк помогает убивать вирусы и бактерии. Кроме того, он необходим клеткам, участвующим в работе врожденного иммунитета. При воспалении в клетках и тканях цинк действует как антиоксидант, стабилизируя клеточные мембраны и защищая нормальные клетки от воздействия свободных радикалов.

Добавки с цинком используются в терапевтических целях и для профилактики многих инфекций дыхательных путей, включая простуду. В анализе исследований, посвященных использованию цинка для лечения или профилактики обычной простуды, сказано: «Прием цинка в течение 24 часов после проявления симптомов позволяет уменьшить длительность и тяжесть течения обычной простуды у здоровых людей».

Более 20% мирового населения испытывает дефицит цинка. Исследования показывают, что даже небольшая нехватка цинка может сказаться на состоянии иммунной системы. В целом, для взрослых безопасным считается употребление до 40 мг цинка в день.

Экстракт листьев оливы

Листья оливы в виде экстракта, чая или порошка веками используются в традиционной медицине Европы и Средиземноморья. Они содержат естественное растительное соединение олеуропеин, который, судя по всему, обладает иммунномодулирующими, противовирусными, антибактериальными, противогрибковыми и антиоксидантными свойствами.

Для определения влияния экстракта листьев оливы на иммунную систему необходимы дополнительные исследования. Исследования на бактериальных культурах показали, что он обладает противовирусными свойствами и способностью подавлять вредные микроорганизмы, включая кандиды и кишечную палочку.

Пробиотики

Пробиотики — это бактерии, полезные для кишечника, помогающие при некоторых психических расстройствах, а также при расстройствах пищеварения. Многие не знают, что пробиотики могут также укреплять иммунитет — ведь большая часть клеток иммунной системы сосредоточена в кишечнике.

Будь то пищевые добавки или ферментированные продукты (йогурт, чайный грибмисо, квашеная капуста, кефир), пробиотики обладают множеством полезных свойств для иммунитета. Они стимулируют иммунную систему и запускают выработку цитокинов. Кроме того, эти полезные бактерии укрепляют кишечник и могут предотвратить размножение вредных бактерий. Исследования показали, что регулярное употребление пробиотиков может уменьшить вероятность развития инфекций верхних дыхательных путей.

Чеснок

Чеснок веками используется для профилактики и лечения болезней. Он не только улучшит вкус вашего супа или второго блюда, но и, возможно, поддержит работу иммунной системы за счет стимулирования определенных клеток. Исследования показали, что у участников, принимавших добавки с выдержанным экстрактом чеснока, ускорялось деление иммунных клеток и было меньше эпизодов сильной простуды и гриппа по сравнению с контрольной группой.

Для подтверждения пользы чеснока для иммунной системы необходимо больше клинических исследований с участием людей. При этом известно, что он обладает противовоспалительными, антисептическими, противогрибковыми, антибактериальными и антиоксидантными свойствами и может помогать организму подавлять вирусы и другие вредные микроорганизмы.

В сезон простуды и гриппа и во время пандемии особенно важно знать, как позаботиться об иммунной системе и укрепить ее для борьбы с вирусными инфекциями. Необязательно следовать всем приведенным советам. Начните полноценно заботиться о своем организме всегда, а не только в моменты ухудшения самочувствия. Уделите максимум внимания иммунитету, и тем самым вы поддержите свое здоровье и самочувствие в целом.

Источники:

  1. Hemilä H. Vitamin C and Infections. Nutrients. 2017 Mar 29;9(4):339. doi: 10.3390/nu9040339. PMID: 28353648; PMCID: PMC5409678. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28353648/
  2. Hemilä H. Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage. JRSM Open. 2017 May 2;8(5):2054270417694291. doi: 10.1177/2054270417694291. PMID: 28515951; PMCID: PMC5418896. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28515951/
  3. Maldonado Galdeano C, Cazorla S, I, Lemme Dumit J, M, Vélez E, Perdigón G: Beneficial Effects of Probiotic Consumption on the Immune System. Ann Nutr Metab 2019;74:115-124. doi: 10.1159/000496426 https://www.karger.com/Article/FullText/496426#
  4. Markin D, Duek L, Berdicevsky I. In vitro antimicrobial activity of olive leaves. Mycoses. 2003 Apr;46(3-4):132-6. doi: 10.1046/j.1439-0507.2003.00859.x. PMID: 12870202. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12870202/
  5. Martineau AR et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: individual participant data meta-analysis. Health Technol Assess. 2019 Jan;23(2):1-44. doi: 10.3310/hta23020. PMID: 30675873; PMCID: PMC6369419. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30675873/
  6. Nair R, Maseeh A. Vitamin D: The "sunshine" vitamin. J Pharmacol Pharmacother. 2012 Apr;3(2):118-26. doi: 10.4103/0976-500X.95506. PMID: 22629085; PMCID: PMC3356951.
  7. Nantz MP et al. Supplementation with aged garlic extract improves both NK and γδ-T cell function and reduces the severity of cold and flu symptoms: a randomized, double-blind, placebo-controlled nutrition intervention. Clin Nutr. 2012 Jun;31(3):337-44. doi: 10.1016/j.clnu.2011.11.019. Epub 2012 Jan 24. PMID: 22280901. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901/
  8. Prasad AS, Beck FW, Bao B, Fitzgerald JT, Snell DC, Steinberg JD, Cardozo LJ. Zinc supplementation decreases incidence of infections in the elderly: effect of zinc on generation of cytokines and oxidative stress. Am J Clin Nutr. 2007 Mar;85(3):837-44. doi: 10.1093/ajcn/85.3.837. PMID: 17344507. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17344507/
  9. Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep. 2015 Sep 1;38(9):1353-9. doi: 10.5665/sleep.4968. PMID: 26118561; PMCID: PMC4531403.
  10. Prietl B, Treiber G, Pieber TR, Amrein K. Vitamin D and immune function. Nutrients. 2013;5(7):2502-2521. Published 2013 Jul 5. doi:10.3390/nu5072502 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3738984/
  11. Resta-Lenert S, Barrett KE. Live probiotics protect intestinal epithelial cells from the effects of infection with enteroinvasive Escherichia coli (EIEC). Gut. 2003 Jul;52(7):988-97. doi: 10.1136/gut.52.7.988. PMID: 12801956; PMCID: PMC1773702. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12801956/
  12. Singh M, Das RR. Zinc for the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2011 Feb 16;(2):CD001364. doi: 10.1002/14651858.CD001364.pub3. Update in: Cochrane Database Syst Rev. 2013;6:CD001364. PMID: 21328251. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21328251/
  13. Singh S, Sharma N, Singh U, Singh T, Mangal DK, Singh V. Nasopharyngeal wash in preventing and treating upper respiratory tract infections: Could it prevent COVID-19?. Lung India. 2020;37(3):246-251. doi:10.4103/lungindia.lungindia_241_20
  14. Wessels I, Maywald M, Rink L. Zinc as a Gatekeeper of Immune Function. Nutrients. 2017;9(12):1286. Published 2017 Nov 25. doi:10.3390/nu9121286 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5748737/

Статьи по теме

Посмотреть все

Здоровье

Почему прием цинка и пробиотиков может положительно влиять на иммунитет

Здоровье

Шесть лучших натуральных добавок для здорового сна

Здоровье

Натуропат делится своим списком из шести лучших добавок на каждый день