Магній — важливий мінерал, який бере участь у регулюванні багатьох ключових аспектів організму людини. Він є четвертим за поширеністю мінералом у вашому тілі, одразу після кальцію, калію та натрію. Магній також відіграє роль кофактору багатьох ферментів та реакцій, які відбуваються у вашому організмі під час сну. Щоб кожного дня відчувати себе зарядженим енергією, треба якнайкраще висипатися, щоб організм мав змогу відновити себе. Нижче ви дізнаєтеся про п'ять причин, чому щоденне вживання дієтичних добавок із магнієм спроможне сприяти регулюванню багатьох систем вашого організму та допомогти розслаблятися, заряджатися енергією, краще висипатися й вести більш здоровий спосіб життя.

Позитивний вплив магнію на сон

Магній бере участь у понад 300 ферментних систем організму. Нещодавно було зроблено відкриття щодо впливу магнію на регулювання циркадного ритму людини. Після заповненого метушнею та думками дня я вважаю важливим постаратися розслабитися, щоб якомога краще виспатися. Вживання дієтичних добавок із магнієм, мелатоніном та комплексом вітамінів групи B продемонструвало здатність сприяти поліпшенню якості сну.

Поєднання цих добавок спроможне полегшити безсоння та деякі інші симптоми, які можуть його супроводжувати, зокрема брак концентрації та дратівливість. Низький рівень магнію корелює з низькою якістю сну, безсонням та пригніченим настроєм. Згідно з даними, отриманими колективом авторів на чолі з Аббасі, після 8 тижнів вживання дієтичних добавок із магнієм у літніх пацієнтів спостерігалося покращення тривалості та якості сну.

Споживання дієтичних добавок із мелатоніном здатне сприяти оптимальному відновленню вашого організму під час сну. Мелатонін — це гормон, який виробляється організмом, що також спроможний допомогти в регулюванні вашого циркадного ритму. Він виділяється вночі та сигналізує організму, що настав час спати. Споживання дієтичних добавок із мелатоніном продемонструвало здатність сприяти сну, особливо в тих людей, хто працює в нічну зміну та спить вдень. Він є однією з найбезпечніших дієтичних добавок, оскільки має низький профіль побічних ефектів.

Незважаючи на малий об'єм доказів того, що вживання самих лише вітамінів групи B сприяє сну, вітамін B12 може бути корисним у разі пригніченого настрою, який корелює з безсонням. Інший мінерал, який продемонстрував синергічну з магнієм здатність позитивно впливати на сон, це цинк. У межах дослідження, проведеного колективом на чолі з Ронданеллі, споживання магнію з мелатоніном та цинком сприяло поліпшенню якості сну серед пацієнтів закладів тривалого догляду. Отже, на додаток до правильного графіку сну я споживаю перед сном дієтичну добавку з магнієм, щоб поліпшити свій настрій і сон.

Сон та стан здоров'я

Те, що я добре висипаюся, допомагає мені спокійно ставитися до багатьох відчуттів, які можуть виникнути протягом дня. Дослідження на тваринах продемонстрували, що низький рівень магнію може спричинити депресивну поведінку. Ті ж самі дослідження показали, що досягнення нормального рівню магнію за допомогою дієтичних добавок спроможне сприяти стабілізації настрою. Пригнічений настрій може також супроводжуватися відчуттям тривожності. Таке відчуття є одним із найпоширеніших розладів, який протягом життя вражає 15% людей.

Вважається, що магній багатьма способами впливає на нейромедіатори головного мозку, причетні до збудливості та реакції «бий чи тікай». Є ознаки того, що рецептор N-метил-D-аспартату (NMDA) здатний бути причиною тривожного стану, а магній продемонстрував спроможність зменшувати його збудливість у стресових ситуаціях. Магній також продемонстрував здатність сприяти регулюванню рецептора-інгібітора в головному мозку, ГАМК (гамма-аміномасляної кислоти). Стимулювання активності ГАМК-рецепторів пригнічує активність рецептору NMDA, що допомагає заспокоїтися.

У межах систематичного огляду від Бойла, Лоутона та Дая дослідники продемонстрували деяке полегшення відчуття тривожності в осіб, які вживали як дієтичну добавку 300 мг магнію разом із 20 мг вітаміну B6. Багато з цих досліджень мали суперечливі результати, але загалом вони все ж дещо схиляються до того, що вживання дієтичних добавок із магнієм спроможне допомогти людям, які відчувають тривожність.

Сон та регулювання рівня цукру в крові

Здорова дієта також може сприяти повноцінному сну. Споживання харчових продуктів із низьким глікемічним індексом — один зі способів добре висипатися. Магній демонструє здатність у поєднанні зі здоровою дієтою сприяти регулюванню рівня цукру в крові та допомагати знизити рівень гемоглобіну A1C. Підвищений протягом тривалого часу рівень глюкози в крові може стати причиною діабету, який негативно впливає на серцево-судинну систему, нирки та очі. Вважається, що магній може позитивно відбитися на чутливості до інсуліну, що призводить до покращення контролю глюкози. Низький рівень магнію продемонстрував здатність пригнічувати активність інсулінових рецепторів у клітинах, що стає причиною підвищеної резистентності та гіперглікемії.

У дослідженні «випадок-контроль», проведеному Елдераві та колективом співавторів, 42 учасники були випадково розбиті на дві групи, в одній із яких протягом 12 тижнів вживали 250 мг магнію у формі дієтичної добавки, а друга була контрольною. Через 12 тижнів у групі, де вживали магній, спостерігалася нижча інсулінорезистентність, тож і кращий контроль над рівнем глюкози в крові. Крім того, у групі, де вживали магній у формі дієтичної добавки, також від 8.32 до 7.96% знизився рівень гемоглобіну A1C — показнику, за допомогою якого лікарі оцінюють, наскільки добре контролюється діабет у певної особи.

Магній може допомогти вашим м'язам розслабитися

Однією з ключових функцій магнію є його роль у скороченні м'язів та підтриманні міцності кісток. Я використовую магній перорально та місцево щоб допомогти своїм м'язам розслабитися після інтенсивних фізичних вправ чи тривалого стояння в палатах пацієнтів. Приблизно 60% дорослих повідомляють, що в них вночі траплялися судоми ніг, що може спричиняти дискомфорт та порушення сну. Оскільки магній бере участь у роботі нейромедіаторів та скороченні м'язів, вважається, що споживання дієтичних добавок із магнієм допомагає запобігти появі судом.

У межах огляду перорального вживання магнію від судом, проведеного Кокранівською співпрацею, було продемонстровано, що в літніх людей магній, ймовірно, не здатний продемонструвати позитивного впливу. Однак дослідження, у яких брали участь вагітні жінки, виявили його здатність дещо полегшувати судоми м'язів ніг. Та все ж деякі з результатів цих досліджень є суперечливими; для визначення позитивного впливу дієтичних добавок із магнієм на судоми ніг необхідні додаткові випробування.

Інша форма магнію, яка може допомогти від болю в м'язах, це сульфат магнію, також відомий під назвою «англійська сіль». Англійська сіль — це природна мінеральна сіль, яка переважно складається із сульфату магнію. Її використовують як сіль для ванн; вона здатна сприяти розслабленню м'язів і полегшенню болю в плечах та навіть головного болю. І хоча жодне клінічне випробування не підтвердило цих корисних властивостей, багато людей повідомляють, що замочування болючих ніг чи повна ванна допомагає їм розслабити шию та спину і сприяє одужанню.

Магній може позитивно вплинути на здоров'я ваших кишок

Нарешті, одним із ключових чинників повноцінного сну є здорова травна система, а магній може з цим допомогти. Оксид магнію — це форма магнію, яку використовують для стимулювання перистальтики кишок в разі запору. За наявною інформацією, в осіб, що страждають на хронічні форми запору, можуть виникати такі симптоми як дратівливість, пригнічений настрій та погіршення апетиту, що може погіршити загальну якість життя людини.

Незважаючи на те, що є багато різноманітних препаратів для стимулювання перистальтики кишок, оксид магнію є осмотичним проносним засобом, який може забезпечити негайне полегшення запору всього з однієї дози. Коли він потрапляє до шлунку, то зв'язується зі шлунковою кислотою, утворюючи карбонат магнію в тонкій кишці. Там він поглинає воду з кишки, що розширює її вміст та стимулює випорожнення. Людям похилого віку та особам із захворюваннями нирок варто проконсультуватися з лікарем щодо того, скільки оксиду магнію їм слід вжити.

У межах подвійного сліпого випробування, проведеного групою дослідників на чолі з Морі, двом групам було випадковим чином призначено вживання як дієтичної добавки таблеток із 1,5 грамами оксиду магнію — або таблеток із плацебо. У пацієнтів, які вживали оксид магнію, спостерігалося збільшення кількості випорожнень у порівнянні з групою плацебо. Це дослідження також продемонструвало, що оксид магнію у формі дієтичної добавки також сприяв пом'якшенню калу, полегшуючи напруження під час дефекації. Не спостерігалося полегшення здуття живота чи дискомфорту від неповної дефекації.

Інші корисні для здоров'я шлунково-кишкового тракту властивості магнію — полегшення печії та розладу шлунку. Як завзятий шанувальник гострої їжі, можу сказати, що магнієве молоко, як зазвичай називають гідроксид магнію, допомагало мені з печією та розладом шлунку — як протикислотний засіб. Ця форма магнію зв'язується зі шлунковою кислотою та нейтралізує її, тим самим полегшуючи розлад шлунку. Ці та інші засоби для поліпшення травлення призначені для оздоровлення шлунково-кишкового тракту; їх можна вживати у формі жувальних таблеток чи рідини.

Висновки

Незважаючи на те, що магній не є чарівною панацеєю, він усе ж бере участь у багатьох ключових аспектах мого повсякденного життя, тому я регулярно його вживаю. Споживання дієтичних добавок із магнієм у поєднанні зі здоровим харчуванням спроможне не лише сприяти кращому повноцінному сну. Воно також може допомогти в повному відновленні вашого організму, щоб ви були спокійні, розслаблені, зібрані й зосереджені — та могли подолати будь-який напружений день.

Джерела:

  1. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012;17(12):1161-1169.
  2. Aluminum hydroxide and magnesium hydroxide: Medlineplus Drug Information. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/druginfo/meds/a601013.html#:~:text=Aluminum%20Hydroxide%2C%20Magnesium%20Hydroxide%20are,the%20stomach%20(gastric%20hyperacidity).
  3. Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients. 2017;9(5):429. Published 2017 Apr 26. doi:10.3390/nu9050429
  4. ELDerawi WA, Naser IA, Taleb MH, Abutair AS. The Effects of Oral Magnesium Supplementation on Glycemic Response among Type 2 Diabetes Patients. Nutrients. 2018;11(1):44. Published 2018 Dec 26. doi:10.3390/nu11010044
  5. Garrison SR, Allan GM, Sekhon RK, Musini VM, Khan KM. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev. 2012;2012(9):CD009402. Published 2012 Sep 12. doi:10.1002/14651858.CD009402.pub2
  6. Gröber U, Werner T, Vormann J, Kisters K. Myth or Reality-Transdermal Magnesium?. Nutrients. 2017;9(8):813. Published 2017 Jul 28. doi:10.3390/nu9080813
  7. Kostov K. Effects of Magnesium Deficiency on Mechanisms of Insulin Resistance in Type 2 Diabetes: Focusing on the Processes of Insulin Secretion and Signaling. Int J Mol Sci. 2019;20(6):1351. Published 2019 Mar 18. doi:10.3390/ijms20061351
  8. Mori S, Tomita T, Fujimura K, et al. A Randomized Double-blind Placebo-controlled Trial on the Effect of Magnesium Oxide in Patients With Chronic Constipation. J Neurogastroenterol Motil. 2019;25(4):563-575. doi:10.5056/jnm18194
  9. Rondanelli M, Opizzi A, Monteferrario F, Antoniello N, Manni R, Klersy C. The effect of melatonin, magnesium, and zinc on primary insomnia in long-term care facility residents in Italy: a double-blind, placebo-controlled clinical trial. J Am Geriatr Soc. 2011;59(1):82-90. doi:10.1111/j.1532-5415.2010.03232.x
  10. Whitehead WE, Engel BT, Schuster MM. Irritable bowel syndrome: physiological and psychological differences between diarrhea-predominant and constipation-predominant patients. Dig Dis Sci. 1980;25(6):404-413. doi:10.1007/BF01395503