ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Цей блог не призначений для встановлення діагнозу...
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
Автор: Райан Гейгер, дипломований дієтолог
Ви шукаєте найкращу добавку заліза, але хвилюєтесь, що у списку інгредієнтів ховаються продукти тваринного походження? Цілком зрозуміло. Продукти тваринного походження можуть ховатися всюди — навіть у добавках. На щастя, існує різноманіття веганських добавок заліза, з яких ви можете обирати.
Отримання достатньої кількості заліза є важливим для веганів, оскільки цей поживний елемент може бути втраченим при переході до веганства. Трохи спланувавши та оцінивши споживання, можна легко отримати необхідне організму залізо з рослин.
У деяких випадках прийом добавок заліза може також допомагати підвищувати рівень цієї важливої поживної речовини в організмі. Перед внесенням будь-яких змін у ваш раціон прийому добавок, завжди консультуйтеся зі своїм лікарем.
У харчових продуктах міститься два типи заліза: гемове і негемове залізо:
Хоча гемове залізо засвоюється легше ніж негемове, ви все одно можете задовольнити потреби свого організму в залізі за допомогою рослинної дієти — вам просто захочеться їсти різні продукти, багаті залізом, і знайти способи максимізувати засвоєння, щоб ваш організм міг використовувати залізо, яке ви споживаєте.
Залізо є одним із найважливіших мінералів в нашому раціоні та необхідне для запобігання залізодефіцитної анемії. Приблизно 6 % населення США страждає на анемію, отже, це не лише проблема веганів, а проблема всього населення.
Наше тіло потребує заліза, щоб залишатися здоровим і нормально функціонувати. Залізо сприяє виробленню еритроцитів і енергії, а також допомагає нашому організму засвоювати кисень. Ваше тіло потребує заліза щодня, тому вкрай важливо отримувати достатню кількість заліза з дієти або добавок.
Хоча добре спланована рослинна дієта, безумовно, може задовольнити ваші потреби в залізі, деякі рослинні дієти не надто багаті залізом. Аналіз споживання поживних речовин може допомогти вам визначити, скільки заліза ви насправді отримуєте та чи потрібна вам добавка.
Прийом добавки є важливим, якщо ваша дієта не задовольняє потреби вашого організму в залізі. Добавки заліза можуть допомагати вам подолати розрив між кількістю заліза, яке ви споживаєте з їжею, і кількістю, необхідною вашому організму щодня.
Оскільки веганські дієти містять лише негемове залізо, особливо важливо знати про продукти, які сприяють або перешкоджають засвоєнню цього заліза.
Поєднання продуктів з високим вмістом вітаміну C з продуктами, багатими на залізо, допомагає організму засвоювати більше заліза. Деякі веганські добавки заліза навіть додають вітамін С у свій склад, щоб покращити його засвоєння. Продукти, багаті на вітамін С, які можуть покращити засвоєння заліза вашим організмом, включають:
У той час як певні продукти підвищують засвоюваність заліза організмом, інші можуть фактично перешкоджати здатності організму засвоювати залізо, яке ви споживаєте. Таніни (дубильні речовини), тип поліфенолів, які міститься в їжі та напоях, таких як кава, чай і вино, блокують всмоктування заліза.
Зробіть усе можливе, щоб не вживати каву, чай і вино одночасно з прийомом веганських препаратів заліза. Крім того, джерела кальцію, такі як соєве молоко, тофу та добавки кальцію, також можуть перешкоджати засвоєнню заліза.1
Найкращий час для прийому препарату заліза – коли ви прокидаєтеся або перед сном, залежно від вашого розпорядку дня. Оскільки залізні добавки можуть впливати на ефективність певних ліків, завжди звертайтеся до лікаря перед будь-якими змінами у прийомі ліків чи добавок.
Під час пошуку вегетаріанських або веганських добавок заліза, враховуйте тип заліза у добавці. Деякі добавки можуть використовувати джерела заліза тваринного походження, що робить їх непридатними для людей, які шукають рослинні варіанти. Роблячи покупки на iHerb.com, ви можете легко відфільтрувати результати пошуку добавок заліза, вибравши критерій «сертифікація та дієта», а потім обравши групу «веганська».
Залізні добавки представлені у різних дозах та потужностях. Переконайтеся, що ви розумієте, яка кількість заліза потрібна вашому організму, аби обрати добавку, яка підходить саме вам. Не варто перевищувати верхню межу або приймати добавку, якщо вона вам не потрібна. Нижче наведено рекомендовані норми харчування для всіх дорослих.
Остання порада щодо вибору найкращої веганської добавки заліза полягає в тому, щоб ознайомитись з її складом. Деякі добавки заліза представлені у легшій для засвоєння формі, яка може скоротити час, необхідний вашому організму для його переробки, що робить їх ефективнішими, ніж інші форми.
Ваше тіло потребує певної кількості всіх поживних речовин у продуктах, які ви споживаєте. Комісія з харчових продуктів і харчування при Інституті медицини встановлює цю кількість шляхом визначення середньодобового рівня споживання, який відповідає потребам у поживних речовинах для 97-98 % здорових людей. Ця кількість відома як рекомендована дієтична норма (РДН).2
РДН для заліза виглядає наступним чином:1
Верхній допустимий рівень споживання (ВР) або максимальна рекомендована щоденна доза заліза становить 45 мг для кожного старшого 14 років і нижча норма для дітей. Якщо інше не вказано медичним працівником, це максимальна добова доза, яку кожен може приймати. Перевищення цієї кількості може завдати шкоди здоров’ю. ВР застосовується лише до добавок, але не до харчових джерел заліза.
Оскільки негемове залізо менш біодоступне, ніж гемове, деякі дослідження рекомендують, щоб вегани та вегетаріанці споживали в 1,8 рази більше дієтичного заліза, ніж люди, які вживають їжу тваринного походження.3
Існує досить багато різних видів добавок заліза. Деякі з найпоширеніших препаратів — це сульфат заліза, глюконат заліза, цитрат феруму та сульфат феруму, які є рослинного походження і містять негемове залізо.
Двовалентне залізо є популярним варіантом для добавок заліза. Воно краще засвоюється ніж ферум, тому його можна ефективніше використовувати.
Вищезгадані варіанти заліза та феруму є нехелатованими формами.
Хелатоване залізо вважається кращим для травної системи, оскільки проходить через шлунково-кишковий тракт легше. Однак це може викликати побічні ефекти в травленні. Хелатоване залізо доступне у формі добавок, але зазвичай не зустрічається в їжі.
Візьміть до уваги ці фактори, перш ніж купувати вегетаріанську або веганську добавку заліза. Ціна також може бути фактором, але з широким асортиментом добавок заліза ви зможете знайти ту, яка вам підійде.
Хоча добавки заліза можуть допомогти деяким людям задовольнити їхні щоденні потреби, у них є певні недоліки. Іноді добавки заліза можуть викликати закрепи, нудоту та розлади травлення. Крім того, добавки заліза можуть взаємодіяти з іншими ліками, такими як антибіотики, антациди та ліки для щитовидної залози. Завжди консультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж приймати будь-яку добавку.
Якщо ваш рівень в організмі або рівень споживання заліза низькі, лікар може порекомендувати добавку заліза, щоб допомогти вам задовольнити ваші потреби. Пам'ятайте, що ваша мультивітамінна добавка також може містити залізо, тому обов’язково враховуйте кількість кожного вітаміну та поживної речовини у всіх ваших добавках, щоб приймати правильну кількість і не перевищувати допустимий ліміт. Тепер, коли ви знаєте варіанти добавок заліза, у вас є інструменти, щоб вибрати правильний варіант для свого організму та способу життя.
Пам’ятайте, що перед тим як вживати будь-які нові добавки, завжди консультуйтеся зі своїм лікарем. Вибирайте лише високоякісні добавки, перевірені третіми сторонами та ті що не перевищують верхню межу вмісту заліза.
Джерела:
