ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Цей блог не призначений для встановлення діагнозу...
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
Автор: Д-р Майкл Мюррей, лікар-натуропат
Досить часто мені задають запитання: «Які добавки ви приймаєте?» Я почав приймати дієтичні добавки в 1977 році, коли мені було 19 років. Тоді їх було не надто багато. Проте, коли я почав вивчати харчування та став лікарем-натуропатом та експертом у галузі дієтичних добавок, мій список щоденних добавок розширився. Зараз мені поза шістдесят, точніше 65 років, щодня я приймаю близько 30 різних дієтичних добавок, і роблю це вже більше 35 років.
Замість того щоб надавати довгий список того що я приймаю. Я організував свій режим прийому вітамінів за категоріями та виділив найкращу окрему рекомендацію для кожної категорії, які я підсумував нижче.
Будь ласка, майте на увазі, що окрім мого режиму прийому добавок, я харчуюся здоровою їжею та веду здоровий спосіб життя, зокрема якісний сон, щоденні фізичні вправи та медитацію, а також зосереджуюсь на позитивному мисленні та емоціях. Я справжній «здоровий горішок», але ношу цей значок з честю. Я приймаю дієтичні добавки, щоб підвищити свої шанси на досягнення оптимального здоров’я та функціонування у найкращому своєму стані.
Прийом такої кількості добавок вимагає певної організації та планування. Я створив список покупок на iHerb і налаштував автоматичну доставку всіх продуктів. Ця функція не тільки зручна, але й забезпечує деяку економію коштів.
Кожні два місяці я організовую свої добавки у формі таблеток, розташовуючи їх на столі в шість рядів по десять 60 малих пластянок Dixie об'ємом близько 88,72 мл (3 унції). Потім я додаю в чашку кількість таблеток, необхідну для моєї щоденної дози кожної з 27 добавок, які я приймаю. Після наповнення пластянок я висипаю капсули в маленький поліетиленовий пакет. Зазвичай я приймаю лише одну упаковку на день, безпосередньо перед їжею. Я приймаю кілька добавок натщесерце вранці. Я їх не кладу в пакунки.
Більшість добавок, які я приймаю, належать до брендів iHerb або Natural Factors. Як ви, мабуть, знаєте, у 2021 році я став головним науковим радником iHerb. Я дуже довіряю продуктам бренду iHerb через їх програму iTested, яка забезпечує найвищий рівень контролю якості. До того як прийти в iHerb, я працював директором з розробки продуктів та інновацій у Natural Factors з 2000 по 2017 рік. Отже, я також дуже добре знаю процес контролю якості цієї компанії.
Наше здоров'я – це складна система взаємозалежних і взаємопов'язаних факторів харчування. Дефіцит хоча б однієї поживної речовини порушує цю систему та ставить під загрозу наше здоров’я. І навіть якщо ви можете не відчути ефекту або переваг основних добавок, вони забезпечують вкрай необхідну харчову страховку. Думка про те, що ми можемо отримати всі необхідні поживні речовини за допомогою дієти, є міфом.
Всесвітня організація охорони здоров’я зазначає, що понад 2 мільярди людей страждають на дефіцит вітамінів та мінералів у своїй дієті. Щодо США, дані про споживання харчових продуктів і поживних речовин від Міністерства сільського господарства США та результати Національного опитування щодо здоров’я та харчування (англ. National Health and Nutrition Examination Survey, NHANES) свідчать, що значній частці населення США бракує певних поживних речовин — можливо, навіть 80 % щодо деяких вітамінів та мінералів. Усі ці дані підтверджують важливість прийому основних дієтичних добавок.
Лише кілька людей можуть зробити фінансове зобов'язання взяти всі ті добавки, які я приймаю. І все-таки кілька харчових добавок є основоположними, котрі варто приймати:
Я вважаю, що інвестиції в ці базові добавки слід розглядати як «страховий поліс» того, що ви забезпечуєте свій організм цими важливими поживними речовинами в достатній кількості.
Спеціальна багатовітамінна та мінеральна формула, яку я вживав протягом останніх двадцяти років, — це Men's 50+ Multistart від Natural Factors.
Я також приймаю риб'ячий жир RxOmega-3 Ultra Pure Pharmaceutical Grade від Natural Factors. Печатка ISURA® на цьому риб'ячому жирі є гарантією того, що він пройшов незалежну перевірку на чистоту та безпеку і був протестований на наявність до 800 можливих забруднювачів. Його отримують з дикорослої риби, виловленої з екологічно чистих джерел, і він забезпечує чудову концентрацію підтверджених дослідженнями поліненасичених жирних кислот омега-3 (ЕПК і ДГК, а також чистої ДГК). Понад 1000 досліджень на людях показали, що жирні кислоти омега-3 можуть мати значні переваги для організму, особливо для здоров'я серцево-судинної системи та мозку.
Дефіцит вітаміну D є глобальною проблемою охорони здоров’я, оскільки вказує на те, що приблизно 50 % населення світу може потерпати від дефіциту вітаміну D. У США близько 70 % мають недостатній рівень вітаміну D3 (тобто рівень крові нижче 30 нг/мл). Це велика проблема, оскільки існує багато доказів того, що добавки вітаміну D3 можуть бути найбільш економічно ефективною стратегією для покращення здоров’я та продовження тривалості життя. Дефіцит вітаміну D3 є причиною коротшої тривалості життя людей та подвоєння ризику багатьох проблем зі здоров’ям.
Переваги вживання достатньої кількості вітаміну D3 для досягнення ідеального рівня в крові зараз добре відомі, і багато лікарів включають перевірку рівня D3 в крові як частину щорічного огляду. Я перевіряю свій рівень вітаміну D3 щороку, і ви теж повинні це робити. І хоча я живу в Арізоні та принаймні два дні на тиждень ходжу в походи або граю в гольф, якби я не приймав 5000 МО вітаміну D3 щодня, я б не досяг цільового рівня крові 50-80 нг/мл, рекомендованого більшістю експертів у галузі охорони здоров'я. Було б гарною ідеєю перевірити рівень вітаміну D3 в крові, щоб обрати правильну дозу, але якщо ви не можете цього зробити, багато експертів рекомендують добову дозу від 2000 до 5000 МО вітаміну D3.
Поліфеноли та флавоноїди — це рослинні пігменти, які мають фантастичні переваги для здоров’я та запобігають старінню. Понад 45 років я докладав узгоджених зусиль, щоб забезпечити високий рівень споживання цих цінних рослинних сполук у дієті та добавках. Хороші дієтичні джерела включають ягоди, гранат, цитрусові, помідори, перець, зелень, оливки, бобові, какао та чорний шоколад, а також зелений чай.
Додаткові джерела включають різні екстракти цих дієтичних джерел і куркумін (з куркуми), кверцетин, і ресвератрол.
Я рекомендую екстракт виноградних кісточок у дозі від 100 до 300 мг на день, якщо ви шукаєте єдине джерело поліфенолів. Екстракт виноградних кісточок багатий флавоноїдами, відомими як проціанідольні олігомери. Під час подвійних сліпих досліджень підтвердилась корисність цих флавоноїдів для здоров’я людей, зокрема те що вони сприяють здоров’ю серцево-судинної системи, зменшенню окисного пошкодження та захищають від старіння, особливо мозку.
Різні поліфеноли мають багато корисних властивостей для здоров’я, але відрізняються конкретними діями, що зміцнюють здоров’я. Я вибираю широкий асортимент, щоб запропонувати якомога більше переваг. І не забувайте, що я також досягаю цієї мети завдяки своєму раціону, споживаючи щоденно різноманітні фрукти та овочі з різними пігментами.
Каротиноїди – ще один клас рослинних пігментів, які приносять суттєву користь здоров’ю. Ці жиророзчинні антиоксиданти мають більш специфічну антиоксидантну дію, ніж флавоноїди. Каротиноїди потужніші в роботі з токсичними, нестабільними формами кисню, такими як синглетний кисень і супероксид. Ці вільнорадикальні форми кисню можуть серйозно пошкодити клітинні структури, зокрема жири та холестерин.
Я приймаю три каротиноїдні добавки: астаксантин, лютеїн, і лікопін. З цих трьох добавок я наполегливо рекомендую саме астаксантин. Астаксантин називають «королем каротиноїдів» через його чудові переваги та дії щодо зміцнення здоров’я та захисту від пошкодження клітин, особливо в мозку, шкірі та серцево-судинній системі. Я приймаю 12 мг на день для максимальної користі.
Купуючи добавку астаксантин, покупець повинен бути обережним. Однією з найпоширеніших проблем з дієтичними добавками, які продаються в Інтернеті на інших сайтах, окрім iHerb, є продукти, які мають відповідати вимогам, зазначеним на етикетках. Наприклад, незалежна стороння оцінка астаксантинових добавок, проведена Consumer Labs, показала, що 13 із 22 вибраних астаксантинових продуктів забезпечували менше 1 мг астаксантину на порцію, незважаючи на те, що на етикетці зазначено 10 мг або більше.15 Мало того, що більшість проаналізованих астаксантинів містили менше 10 % від заявленої кількості, але деякі також не містили жодних помітних рівнів!
Будь-які чудові компанії виробляють дієтичні добавки, які використовують «Належну виробничу практику» або «GMP», включаючи процеси, які гарантують те, що зазначено на етикетці, у продукті. iHerb робить ще один крок вперед завдяки своїй програмі iTested. Перевірено сертифікованою незалежною лабораторією щодо відповідності вказаним інгредієнтам, вимогам чистоти та зазначеному на етикетці. Ви можете побачити справжній сертифікат аналізу, щоб переконатися в якості, автентичності та гарантії того що продукт відповідає вимогам етикетки.
Я вживаю кілька добавок для підтримки детоксикації, наприклад Natural Factors Liver Health Formula, але N-Acetylcysteine (NAC) є найкращою рекомендацією для загальної підтримки детоксикації. Я приймаю 1200 мг на день. NAC підвищує рівень глутатіону, основного антиоксидантного захисника в наших клітинах, який також допомагає у виведенні токсичних сполук, особливо тих, яких організму важко позбутись, відомих як стійкі органічні забруднювачі, зокрема пестициди, гербіциди, розчинники тощо. NAC сприяє здоров’ю слизової оболонки шлунково-кишкового тракту та дихальних шляхів, імунної системи та мозку.
Я також приймаю кілька харчових добавок, таких як берберин, R-альфа-ліпоєва кислота, та PGX для підтримки метаболізму та контролю рівня цукру в крові. Моя головна рекомендація — берберин, якщо у вас надмірна вага або потрібна підтримка оптимального рівня цукру в крові, холестерину чи артеріального тиску.
Понад 30 подвійних сліпих досліджень показали, що берберин підтримує метаболічні процеси, серцево-судинну систему та позитивно змінює мікробіом. Нещодавно була представлена нова форма берберину, Berberine Phytosome, яка показала, що набагато краще сприймається організмом. Приймати по 550 мг один або два рази на день.
Я рекомендую R-альфа-ліпоєву кислоту для людей з проблемами контролю рівня цукру в крові, у яких також спостерігаються ознаки пошкодження нервів через підвищений рівень цукру в крові. Ця вітаміноподібна молекула має вирішальне значення для правильного функціонування нервів, а також, як було доведено, підтримує контроль рівня цукру в крові та детоксикацію печінки. Приймати по 200 мг щодня.
Мітохондрії — це відділення наших клітин, які виробляють енергію. Значною мірою функція мітохондрій визначає наше здоров’я, рівень енергії та здатність мислити. Людський мозок вимагає багато енергії.
Кілька добавок, які я описав вище, підтримують функцію мітохондрій, зокрема вітаміни групи В, екстракт виноградних кісточок, R-альфа-ліпоєву кислоту, берберин, і NAC. Але найкраща добавка, яку я приймаю для підтримки мітохондрій, — це комбінація CoQ10 (коензим Q10) і піролохінолінхінон (PQQ).
Обидві поживні речовини мають вирішальне значення для функціонування мітохондрій. Наші клітини можуть виробляти CoQ10, тоді як PQQ доступний лише через їжу. Хоча наше тіло може виробляти коензим Q10, деякі люди мають генетичні особливості, які не виробляють його у достатній кількості, його рівень також може знижуватися з віком, прийомом ліків, таких як статини для зниження холестерину, та через інші фактори. У результаті, враховуючи ключове значення коензиму Q10, це призводить до зниження функції клітин і значних ризиків для здоров’я.
Замість того, щоб приймати CoQ10 окремо, я рекомендую поєднувати його з PQQ. PQQ захищає мітохондрії від окисного пошкодження та стимулює утворення нових мітохондрій. Ці властивості підтримують ефективне виробництво енергії, особливо в таких енергоємних тканинах, як мозок і серце. Відповідним рівнем дозування для CoQ10 – 200 мг і для PQQ – 20 мг. Клінічно було доведено, що цей рівень дозування покращує функцію пам’яті у людей похилого віку.
Шкіра є гарним відображенням нашого загального здоров’я та стану харчування. Якщо ви хочете мати здорову, сяючу шкіру, харчування або «краса зсередини» є ключовим фактором.
Основні добавки сприяють загальному здоров’ю шкіри. Шкіра є найбільшим органом тіла і потребує основних поживних речовин, що надходять з раціону та через добавки, щоб постійно будувати нові клітини.
Крім того, шкіра підтримується сполучнотканинною матрицею, багатою на колаген. Поживні речовини, такі як цинк і вітамін С, разом із поліфенольними сполуками у виноградних кісточках або екстракті соснової кори, забезпечують цінну підтримку цієї колагенової матриці шкіри.
У той час як колагенові добавки допомагають постачати будівельні блоки колагену, моя улюблена рекомендація щодо «краси зсередини» — це Silica, високобіологічно доступна форма діоксиду кремнію (холін-стабілізована ортокремнієва кислота). Silica діє на клітини шкіри, відомі як фібробласти, для збільшення виробництва колагену та еластину. У результаті він дав вражаючі результати у зменшенні мімічних зморшок, еластичності шкіри та здоров’ї нігтів і волосся.
Екстракт со пальметто для здоров’я простати. Я приймаю екстракт cо пальметто з 30 років, і зараз, навіть у 65 років, у мене немає симптомів збільшення передміхурової залози (наприклад, часті нічні пробудження для спорожнення сечового міхура або зниження сили потоку сечі).
Численні подвійні сліпі дослідження показали, що стандартизовані екстракти со пальметто значно покращують здоров’я передміхурової залози та борються зі старінням цієї залози. Однак, як і у випадку з багатьма іншими дієтичними добавками, існує застереження для покупців про те що більшість продуктів із со пальметто, що продаються в Інтернеті, крім iHerb, не відповідають заявам на етикетці.
Під час аналізу лише один із 28 продуктів відповідав критеріям Фармакопеї США для стандартизованого екстракту пальметто. І це проблема, тому що ці продукти навряд чи дадуть ті ж результати, що спостерігаються з високоякісними екстрактами. Необхідно купувати клінічно перевірені екстракти со пальметто від поважних брендів або iHerb.
Я великий прихильник нічної дози магнію. Це не тільки сприяє розслабленню та фізичному відновленню, але й забезпечує достатнє споживання цієї важливої необхідної поживної речовини. Магній бере участь у більш ніж 300 біохімічних реакціях людського організму, зокрема активацію різних хімічних ферментів і оптимальне функціонування більшості органів тіла, включаючи мозок. Якщо рівень магнію низький, це величезна проблема. Особливо це стосується мозку, де дефіцит магнію може призвести до втоми, тривоги, депресії, дратівливості, страху, безсоння, сплутаної свідомості, неспокою та втрати пам’яті. Магній має вирішальне значення для роботи серця, контролю артеріального тиску, здоров’я кісток, нервового та м’язового тонусу.
Реальність така, що більшість людей страждають від дефіциту магнію. Середнє споживання магнію здоровими дорослими в Сполучених Штатах коливається від 143 до 266 мг/день. Цей рівень значно нижчий рекомендованої денної норми 350 мг для чоловіків і 300 мг для жінок. Збіднений вміст магнію в продуктах харчування є основною причиною зниження прийому.
Я рекомендую магній на ніч, оскільки він заспокоює, знімає стрес, сприяє розслабленню та спокійному сну. Для досягнення найкращих результатів використовуйте форму магнію, яка добре засвоюється, наприклад цитрат, малат або біс-гліцинат магнію. Я віддаю перевагу магнію для нічного вживання у формі напою-міксу. І iHerb, і Natural Factors пропонують версії, які мені подобаються щодо смаку та післясмаку. Я приймаю від 250 до 500 мг на ніч.
Джерела:
