ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Цей блог не призначений для встановлення діагнозу...
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
Автор: Еллен Альбертсон, д.ф., тренер із здорового стилю життя
Чому я постійно відчуваю таку втому? Це питання, яке я постійно чую, особливо від жінок середнього віку, поряд з питанням "Як мені схуднути?" Оскільки викликати хронічну втому можуть численні проблеми із здоров'ям та способом життя, вирішення цих проблем допоможе знову почуватися бадьорою та повною сил людиною.
Рішення щодо подолання втоми та переходу від виснаження до енергійності складається з двох етапів. По-перше, визначте можливу причину вашої втоми. По-друге, вживіть заходів, щоб усунути те, що вас втомлює. Можливо, вам знадобиться поспілкуватись про це із своїм лікарем, покращити сон, знизити тривожність, тримати стрес під контролем, більше рухатися, пити більше води і менше алкоголю, краще харчуватися або змінити режим прийому добавок.
У нашій культурі поспіху, коли "це треба було зробити ще вчора" та пріоритетності досягнень перед відпочинком, втома є поширеною проблемою для багатьох людей. Відповідно до дослідження, опублікованого в BMJ Public Health, понад 20% людей віком від 45 до 86 років відчувають хронічну втому. За оцінками інших дослідників близько 25% дорослих потерпають від відчуття втоми, яке триває два тижні або й більше. Ускладнює ситуацію те, що близько 60% пацієнтів, які скаржаться на втому, не знають медичної причини своєї втоми.
Поруч із збільшенням ваги в період менопаузи та депресією, втома особливо поширена серед людей середнього віку. Одне із досліджень показало, що майже третина дорослих у віці понад 51 рік відчуває хронічну втому. Відповідно до дослідження, опублікованого в Journal of Psychosomatic Obstetrics & Gynecology, втома є найпоширенішим симптомом під час менопаузи, за яким йдуть безсоння, дратівливість, пришвидшене серцебиття та депресія.
Хоча ми потребуємо інструментів для якіснішої діагностики, за оцінками близько 1% населення світу потерпає від синдрому хронічної втоми (СХВ). Заплутане виснажливе захворювання частіше зустрічається у жінок, ніж у чоловіків, СХВ характеризується втомою, яка триває більше шести місяців і не зникає в період відпочинку. Цей синдром також може супроводжуватися іншими численними симптомами, від поганої концентрації та головних болів до болів у м'язах та суглобах.
Втома має фізичний, психічний та емоційний виміри. Існує декілька захворювань, які можуть спричиняти втому, зокрема порушення сну, проблеми з щитоподібною залозою, анемію, серцево-судинні захворювання, діабет та погане психічне здоров'я. Недостатній сон, сидячий спосіб життя, нездорове харчування або недостатнє споживання калорій також можуть бути причиною втоми.
Дорослим віком від 18 до 64 років потрібно від семи до дев'яти годин сну щоночі. Що тривожить так це те, що понад 35% американців визнають, що вони сплять менше необхідного часу, а половина повідомляє, що відчуває сонливість в денний час три-сім разів на тиждень. Недостатній сон не лише викликає втому, але й підвищує ризик нещасних випадків, набору ваги та розвитку хронічних захворювань, таких як діабет або серцево-судинні захворювання.
Нижче наведено деякі з багатьох факторів, які можуть покращити якість і тривалість сну:
Маєте проблеми зі сном? Певні добавки можуть допомогти вам розслабитись і заснути. Серед найкращих ви можете обрати поміж мелатоніном, магнієм, та коренем валеріани.
Дослідження показують, що мелатонін, гормон, який виробляється вашим тілом у відповідь на темряву, може допомогти вам заснути. Вчені вважають, що недостатня кількість магнію, четвертого за поширеністю мінералу в організмі, може сприяти виникненню кількох захворювань, зокрема безсоння, ПМС та гіпертонії. Систематичний огляд і мета-аналіз валеріани для сну прийшли до висновку, що корінь може покращити якість сну без побічних ефектів.
Додавання кількох крапель ефірної лавандової олії на подушку також може допомогти вам добре відпочити вночі. Одне з досліджень студентів коледжу, що потерпають від безсоння, показало, що хороша гігієна сну в поєднанні з вдиханням ефірної олії лаванди покращує якість сну більше, ніж лише гігієна сну.
Якщо ви все ще маєте проблеми зі сном, проконсультуйтеся із своїм лікарем, щоб виключити розлади сну, такі як апное (порушення дихання) уві сні та синдром неспокійних ніг (СНН). Апное уві сні є небезпечним поширеним станом, коли протягом ночі дихання зупиняється на короткий час. СНН — це неврологічний розлад, який викликає неприємні відчуття в ногах, особливо вночі, ускладнюючи сон.
Якщо ви хронічно втомлені, і втома не зникає після достатнього сну та відпочинку, ви можете перевірити свою щитовидну залозу, щоб переконатися, що вона працює належним чином.
Втому можуть спричиняти гіпотиреоз (ослаблена робота щитовидної залози) і гіпертиреоз (надмірна активність щитовидної залози). При гіпотиреозі сповільнюється обмін речовин, через що ви відчуваєте млявість. Інші поширені симптоми гіпотиреозу включають проблеми зі схудненням, м’язові болі та надмірна чутливість до холоду. На противагу, при гіпертиреозі робота вашого тіла стає активнішою, що також може втомлювати вас і заважати спати. Симптоми гіпертиреозу включають перепади настрою, занепокоєння або нервозність, а також надмірну чутливість до тепла.
Захворювання щитовидної залози зазвичай лікують за допомогою медикаментів. Дієтичні зміни, особливо дотримання безглютенової дієти, також можуть допомогти як при гіпотиреозі, так і при гіпертиреозі. Такий тип дієти може заспокоїти запалення. Він також може уповільнити вироблення тиреоїдних антитіл, які атакують щитовидну залозу, як це відбувається з аутоімунним захворюванням тиреоїдиту Хашимото.
Безглютенова дієта — це легко. Просто замініть звичайні продукти, виготовлені з пшениці, на безглютенові. Є безглютенові макарони, безглютенові крекери і навіть безглютенове борошно та хліб.
Якщо у вас діагностовано гіперактивність щитовидної залози, поговоріть зі своїм лікарем про прийом добавок. Споживання амінокислоти L-карнітин і мінералу селен може полегшити симптоми, пов’язані з хворобою Грейвса, найпоширенішою причиною гіпертиреозу.
Анемія виникає, коли у вас недостатньо здорових еритроцитів. Еритроцити приносять кисень до ваших тканин і вивільняють вуглекислий газ до ваших легенів. Таким чином, брак здорових еритроцитів може спричинити відчуття втоми та виснаженості. Часто недіагностована анемія може викликати втому разом з іншими симптомами, такими як головний біль, запаморочення, часте відчуття холоду та задишка.
Найпоширеніший розлад крові, який вражає майже 6% американців, анемія, може бути спричинений надмірною кровотечею, певними ліками та низьким рівнем заліза, вітаміну B12, або фолієвої кислоти. Анемія частіше зустрічається у жінок в період менструації або вагітності, у маленьких дітей і людей, що страждають певними захворюваннями, наприклад захворюваннями нирок.
Вважаєте, що анемія є причиною вашої втоми? Поговоріть зі своїм лікарем і зробіть загальний аналіз крові. Якщо у вас діагностовано анемію, ви (незважаючи на стать) можете пройти додаткові тести, щоб встановити причину та спосіб лікування.
Втома є одним із найпоширеніших побічних ефектів прийому рецептурних та безрецептурних ліків. Деякі ліки від високого кров'яного тиску, депресії (особливо трициклічні), тривожності, алергії (особливо антигістамінні препарати), епілепсії та тривоги можуть викликати у вас відчуття втоми. М’язові релаксанти та деякі знеболюючі також можуть викликати проблеми.
Не припиняйте приймати ліки, якщо ви підозрюєте, що вони викликають хронічну втому. Натомість поговоріть зі своїм лікарем. Лікар може скоригувати дозу, запропонувати приймати ліки перед сном або порекомендувати інші медикаменти.
Ваше тіло виробляє енергію з продуктів, які ви споживаєте, тому - що, скільки, коли та як часто ви їсте, може значно вплинути на те, наскільки ви відчуваєте втому.
Однією з головних харчових причин втоми є споживання меншої кількості калорій, ніж потрібно організму. Це великий недолік низькокалорійних дієт. Хоча ви можете вважати, що чините правильно, суворо обмежуючи калорії, щоб схуднути, ваше тіло думає, що вам загрожує голод. Ваше тіло посилює апетит і сповільнює ваш метаболізм, щоб підтримувати вас живими, змушуючи вас почуватись втомленими і голодними.
Без достатньої кількості калорій рівень глюкози в крові падає, що призводить до втоми та тяги до солодкого та кофеїну. Хоча ви можете тимчасово відчути заряд енергії після кави та печива, підвищення рівня цукру в крові зазвичай супроводжується ще одним спадом енергії, після якого ви знову відчуваєте втому.
Дотримання здорового харчування є найкращою довгостроковою стратегією для схуднення та відчуття сили. Це означає дотримуватись рослинної дієти з високим вмістом клітковини та уникати надмірно обробленої їжі. Їжте кілька разів невеликими порціями протягом дня, щоб підтримувати заряд енергії та стабілізувати рівень цукру в крові. Прагніть споживати принаймні п’ять порцій фруктів і овочів, багато нежирних білків, складних вуглеводів, які повільно засвоюються, невелику кількість горіхів і насіння, а також корисні жири.
Почніть свій день із здорового смузі з високим вмістом білка, приготовленого із зелені, ягід та ложки протеїнового порошку, тарілки вівсянки із знежиреним молоком, заправленої кількома грецькими горіхами, або яйцями, цільнозерновими тостами та фруктами.
Пообідайте великим салатом з консервованим нутом або лососем. Або поласуйте врапом з тунцем чи індичкою з зеленню та авокадо.
Посмакуйте мигдалем з сухофруктами, шматочками яблук з горіховою пастою, або звичайним грецьким йогуртом з родзинками, на закуску. Поєднання складних вуглеводів, білка та жиру принесе вам відчуття ситості, тож у вас не виникне спокуси відвідати продуктовий магазин чи забігти до кухні, щоб поласувати солодощами.
На вечерю заповніть половину тарілки овочами, а інші дві чверті — нежирним білком і складними вуглеводами. Наприклад, посмажте тофу та овочі з кіноа або приготуйте курку з песто та овочами з цільною пшеницею чи ротіні з нуту.
Не забувайте пити багато води. Зневоднення може перешкоджати організму виробляти достатню кількість енергії. Прагніть споживати воду в кількості в унціях, що становить приблизно половину вашої ваги тіла в фунтах. Наприклад, якщо ви важите 150 фунтів (68 кг), випивайте приблизно 75 унцій (2,200 мл) води на день. Купіть кольорову пляшку води і встановіть таймер, який щогодини протягом дня нагадуватиме вам пити воду.
Малорухливий спосіб життя також може сприяти відчуттю втоми, тому регулярно займайтеся спортом і щодня активно рухайтесь. Регулярні фізичні вправи викликають клітинні зміни, зокрема створення більшої кількості мітохондрій — невеликих клітинних структур, які виробляють енергію з їжі та кисню. Фізичні вправи можуть допомагати зменшувати стрес і покращувати сон.
Ви також можете працювати за робочим столом стоячи і робити короткі перерви для прогулянок. Одне дослідження показало, що люди, які працювали за столом стоячи, відчували менше сонливості та дискомфорту в спині. Інше дослідження, опубліковане в BMJ Public Health, прийшло до висновку, що легкі перерви на ходьбу протягом робочого дня можуть ефективно зменшити втому.
Хоча певні добавки не замінюють здорове харчування, вони можуть допомогти зменшити втому. Хороший мультивітамінний мінеральний комплекс допомагає забезпечити все, що потрібно вашому організму, щоб перетворити їжу, яку ви споживаєте, в енергію. Якщо фізичне або психічне виснаження сприяє вашій втомі, адаптогени як Родіола рожева (червона щітка) та ашваганда можуть допомогти вам впоратися зі стресом і тривогою. Ви також можете отримати користь від коензиму Q10, який потрібен усім вашим клітинам для виробництва енергії.
Втома є поширеним явищем. Але ви можете впоратися зі своєю втомою та відчути більше сил, визначивши причини втоми та змінивши дієту та спосіб життя.
Щойно ви виключите захворювання, які можуть викликати втому, та почнете працювати над дієтою, рухом та сном, перевірте свій баланс між роботою та особистим життям. Займайтесь більше справами, які роблять вас щасливішою людиною та додають сил, і менше такими, які виснажують чи обтяжують вас.
Наостанок, наберіться терпіння. Потрібен час, щоб визначити, що вас втомлює, і вжити заходів для вирішення проблеми.
Джерела:
