ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Цей блог не призначений для встановлення діагнозу...
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
Автор: Еллен Альбертсон, д.ф., тренер із здорового стилю життя
Ви маєте проблеми зі сном і не можете подолати постійну втому? Ваше тіло болить, а суглоби скуті? Незважаючи на те, що ви не змінили режим харчування чи режим фізичних вправ, ви набираєте вагу? Хоча можливо важко зрозуміти, що відбувається з вашим тілом, ваші проблеми зі здоров’ям можуть бути спричинені хронічним запаленням.
Яке рішення? Це не снодійні пігулки від безсоння і не ібупрофен для вгамування болю. І чергова модна програма схуднення, якою ви захопились, ймовірно, не матиме такого великого впливу, якого ви очікуєте.
Хоча ця короткострокова допомога може мати тимчасовий ефект, вона не вирішить головну проблему вашого здоров'я, не змінить її розвиток та не захистить ваше здоров'я від подальшого погіршення. Істинне рішення починається в продуктовому магазині, а не в аптеці чи дієтичному центрі. Нехай їжа буде вашими ліками, і займіться протизапальною дієтою.
Гіппократ, батько сучасної медицини та прихильник методу оздоровлення організму шляхом правильного харчування, мав рацію. Між дієтою та здоров’ям існує потужний зв’язок, особливо щодо впливу харчування на запальні процеси. Сьогодні, через 2400 років після Гіппократа, все більше досліджень підтверджує, що здорова рослинна дієта з цільними продуктами може зменшити хронічне запалення ефективніше, ніж фармацевтичні препарати, без будь-яких побічних ефектів. І навпаки, дієта з високим вмістом насичених жирів, цукру, штучних інгредієнтів і нездорової їжі може посилити запалення.
На відміну від знеболюючих препаратів, які мають такі негативні побічні ефекти, як розлад травлення, головний біль і запаморочення, протизапальна дієта має лише позитивні переваги. Цей режим харчування, який часто називають DASH (Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії) або середземноморською дієтою, може допомогти вам схуднути або зберегти вагу, покращити настрій і зміцнити здоров’я кишківника. Крім того, у вас знизиться ризик численних захворювань, пов’язаних із хронічним запаленням, зокрема діабет, хвороби серця та деякі хронічні захворювання.
Переживаєте менопаузу? Збільшення вживання протизапальних продуктів може допомагати збалансовувати рівень ваших гормонів та зменшувати відчуття припливів, запаморочення та збільшення ваги в період менопаузи.
Запалення є одним з основних механізмів, яким імунна система захищає ваш організм і запускає процес загоєння. Воно починається, коли білі кров'яні клітини (лейкоцити) розпізнають шкідливі або чужорідні подразники або реагують на травму. Ці білі кров'яні клітини діють як вартові, що допомагають запобігати проникненню в організм несанкціонованих злочинців.
Коли лейкоцити виявляють, що щось пішло не так, вони сповіщають інші клітини за допомогою хімічних сигналів, і таким чином попереджені інші клітини можуть запобігати інфекції та загоювати пошкоджені тканини. Ця реакція збільшує потік крові до ураженої ділянки, посилюючи запалення та викликаючи біль, почервоніння, тепло або набряк.
Розрізняють два види запалення — гостре і хронічне.
Гостре запалення є швидким і короткочасним, триває всього кілька годин або днів. Гостре запалення може бути спровоковане фізичною травмою (наприклад, коли ви порізали палець або зламали кістку), патогенними мікроорганізмами, наприклад вірусами, або впливом токсинів.
Коли ви підхоплюєте застуду або грип, ваш організм реагує гострим запаленням. Лейкоцити виявляють вірус і сигналізують додатковим лейкоцитам боротися з інфекцією через запалення. Реакція викликає каскад подій, які викликають симптоми, пов’язані з захворюванням, як-от біль у горлі та кашель.
На відміну від цього, хронічне запалення розвивається повільно і є тривалим, може тривати місяцями і навіть роками. На відміну від гострого запалення, хронічне запалення продовжується після зникнення початкового тригера. Тривалість хронічного запалення залежить від причини початкового запалення та здатності організму до самовідновлення.
Хронічне запалення пов’язане з хронічним болем і численними захворюваннями, зокрема діабетом, артритом, алергією, вовчаком, серцевими захворюваннями та хронічним обструктивним захворюванням легень (ХОЗЛ). Національний інститут здоров'я США вважає, що "Хронічні запальні захворювання є провідною причиною смерті у світі".
У всьому світі троє з п'яти людей помирають від хронічних запальних захворювань, і ці цифри зростають. Корпорація RAND підрахувала, що майже 60% американців мають принаймні одне хронічне захворювання, пов’язане із запаленням, а 12% мають більше п’яти.
Багато факторів можуть збільшувати ризик хронічного запалення. До них відносяться вік, куріння, ожиріння, стрес, недостатня активність, погана якість сну, низькі рівні статевих гормонів, таких як естроген і тестостерон, а також неправильне харчування.
На відміну від тестування на такі стани, як дефіцит заліза, переддіабетний стан або високий рівень холестерину, вичерпних тестів на хронічне запалення немає. Однак ці два недорогі тести можуть надати інформацію про загальний ступінь запалення в організмі:
Зазвичай ці тести проводяться після того, як вперше було діагностовано інше захворювання.
Незалежно від того, чи є у вас конкретне захворювання, пов’язане із запаленням, чи ні, дотримання протизапальної дієти не має негативних наслідків. Протизапальні продукти харчування є поживними і смачними. Споживання їх у більшій кількості є одним із найефективніших способів зупинити хронічні захворювання та збільшити тривалість життя та здоров’я.
Хороша новина полягає в тому, що ви можете вносити зміни з часом. Починайте з того, що ви маєте зараз, і поступово збільшуйте кількість протизапальних продуктів у вашому раціоні, зменшуючи споживання продуктів, які сприяють запаленню. Ось що їсти і чого уникати.
Їжа, яка посилює запалення, ховається в продуктах з високим ступенем обробки та у шкідливих продуктах. Вони включають доданий цукор, рафіновані вуглеводи, смажену їжу, нітрати та нітрити, штучні інгредієнти, омега-6 жирні кислоти, насичені та трансжири. Ви можете визначити, чи містить упакована їжа прозапальні добавки, прочитавши її етикетку. Ось порада: якщо ви не можете вимовити інгредієнт і не знаєте, що це таке, він, ймовірно, штучний.
Цукор сприяє запаленню, підвищуючи рівень цукру в крові, що збільшує інсулін та інші прозапальні хімічні речовини. У той час як середній американець споживає 77 грамів цукру щодня, Американська кардіологічна асоціація (AHA) рекомендує чоловікам споживати менше 36 грамів, а жінкам – менше 25 грамів щодня.
Знайти доданий цукор може бути складно, оскільки доданий цукор має багато назв, зокрема кукурудзяний сироп, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, сахароза та декстроза. Доданий цукор також надходить з меду, кленового сиропу, кокосового цукру, патоки та концентрованого фруктового соку. Читаючи етикетку харчової цінності, ви можете точно визначити, скільки грамів доданого цукру містить упакована їжа.
Хоча це спокусливо, не замінюйте звичайний цукор штучними підсолоджувачами, такими як сукралоза або аспартам. Дослідження пов’язують деякі штучні підсолоджувачі з вищим ризиком як серцево-судинних проблем, так і інсульту. Хоча експерти не зовсім впевнені, чому штучні підсолоджувачі можуть бути шкідливими для здоров’я серця, деякі дослідники припускають, що штучні підсолоджувачі можуть спровокувати запалення та змінити нормальний метаболізм, мікробіом кишечника та кровоносні судини.
На щастя, є кілька натуральних низькокалорійних підсолоджувачів, які корисні для здоров’я та не посилюють запалення. До них відносяться еритритол, ксиліт, стевія, та фрукт-чернець. Дослідження показали, що фрукт-чернець містить антиоксиданти, які можуть зменшити запалення.
Вам також варто їсти менше продуктів, що містять штучні барвники, ароматизатори та консерванти. Чому? Ваше тіло може ставитись до цих штучних речовин як до чужорідних загарбників і викликати імунну відповідь, яка призводить до виникнення запалення.
Обмеження споживання червоного та обробленого м’яса, як-от хот-доги, бекон і м’ясо на обід, також може допомагати зменшувати запалення.
Вивчіть типи жирів, які ви споживаєте. Найшкідливішими жирами для запалення є трансжири. На щастя, станом на 2020 рік вони були заборонені Управлінням продовольства та медикаментів (УПМ), але ви можете знайти невеликі їх кількості в продуктах із високим ступенем обробки. Читайте етикетки та уникайте продуктів, які містять частково гідрогенізовані масла.
Обмежте споживання насичених жирів і олій з високим вмістом омега-6 жирів, таких як кукурудзяна та соєва олії. Насиченим жирам властиво бути у твердому стані при кімнатній температурі і вони зазвичай містяться в продуктах тваринного походження, таких як мармурове червоне м’ясо, сир і масло.
На щастя, є багато чудових на смак продуктів, якими можна замінити прозапальні страви.
Почніть із завдання "з’їсти веселку" та додайте більше фруктів і овочів у свою тарілку. Почніть свій день із білкової упаковки (шукайте веганські білкові порошки) протизапального смузі, який містить чорницю або лохину, і свіжої зелені або порошку листової капусти. На обід і вечерю наповніть принаймні половину тарілки корисними овочами, такими як шпинат, броколі, листова, цвітна та білокачанна капуста. Вживайте фрукти, особливо ягоди та вишні, які наповнені протизапальними фітохімічними речовинами — для перекусів і десертів.
Замініть рафінований білий хліб, звичайну пасту та білий рис на цільнозерновий хліб, бобову або цільнозернову пасту, та коричневий рис або кіноа.
Замість червоного м’яса та м’ясних сніданків спробуйте рибу чи квасолю. Серед хороших морепродуктів – лосось, містить багато омега-3 жирних кислот, які борються із запаленням, сардини, тунець, скумбрія та анчоуси. Немає необхідності купувати свіжу рибу. Запасіться улюбленими консервованими продуктами і використовуйте їх для бутербродів і салатів.
Квасоля, як сочевиця, едамаме, нут, квасоля маш (мунг), темно-морська квасоля, чорна та звичайна квасоля є чудовими джерелами білка. Ці бобові також переповнені клітковиною, яка пропонує безліч переваг, від сприяння втраті зайвої ваги до зниження рівня холестерину та цукру в крові. Приготуйте на швидкий обід чи вечерю супи на основі квасолі, такі як мінестроне, або додайте консервовану квасолю в супи, рагу та салати.
Шукаєте протизапальну альтернативу чіпсам чи кренделям? З’їжте невелику жменю нуту або снеків з бобів, трохи горіхів, або кілька шматочків темного шоколаду, який містить щонайменше 70% або більше какао.
Використовуйте олії з високим вмістом мононасичених жирів, наприклад оливкову олію, олію авокадо чи лляну олію. Оливкова олія універсальна на кухні, має чудовий смак, а дослідження показують, що вона здатна зменшувати запалення, покращувати мікробіом кишечника та знижувати ризик серцево-судинних захворювань.
Замість звичайної або дієтичної газованої води пийте зелений чай. Велика кількість досліджень показала, що зелений чай і сполука, яка в зеленому чаї називається ґаллат епіґаллокатехіну (EGCG) володіє широким спектром протизапальних властивостей і бореться з багатьма захворюваннями, зокрема цукровим діабетом. Зелений чай не має серйозних негативних побічних ефектів, якщо споживати його в помірних кількостях. Однак уникайте надмірного пиття, яке може спричинити пошкодження печінки або нервозність від надлишку кофеїну.
Деякі добавки можуть допомагати зменшувати запалення та ризик хронічних проблем зі здоров’ям, особливо в поєднанні з протизапальною дієтою. Найкращий вибір - це куркумін, омега-3 жирні кислоти, імбир, часник, вітаміни C і D та екстракт зеленого чаю. Поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж вживати нові добавки, особливо якщо ви приймаєте ліки або маєте певні захворювання.
Куркумін, що міститься в спеції куркума і використовується в індійській кухні, пропонує численні переваги для здоров’я завдяки своїм антиоксидантним і протизапальним властивостям. Дослідження показують, що він може допомагати зменшувати біль у м'язах після фізичних вправ і допомагати впоратись із запальними станами, зокрема артритом, гіперліпідемією та метаболічним синдромом. Крім того, куркумін, як правило, вважається безпечним, але ефективним при застосуванні у відповідній дозі. Ви також можете збільшити споживання куркуміну, готуючи страви з куркумою.
Як і куркуму, часник та імбир можна використовувати в кулінарії або приймати як добавку, щоб зменшити запалення. Дослідження людей з діабетом 2 типу показало, що ті, хто приймав 1600 міліграмів імбиру щодня протягом 12 тижнів, значно знизили запальні маркери, рівень глюкози натще, HbA1c (середній рівень цукру в крові за три місяці), інсулін, тригліцериди та загальний холестерин порівняно з тими, які приймали плацебо. Мета-аналіз 17 рандомізованих контрольованих досліджень виявив, що добавки часнику значно знижують рівень циркулюючого C-реактивного білку, маркера запалення.
Дослідження також показали, що добавки вітаміну C та вітаміну D можуть теж зменшити запалення. Рандомізоване контрольоване дослідження за участю 64 осіб з ожирінням, гіпертонією та/або діабетом, які також мали високий рівень маркерів запалення, показало, що прийом 500 міліграмів вітаміну С двічі на день протягом восьми тижнів значно знижує маркери запалення.
Популяційні дослідження пов’язують низький рівень вітаміну D із запаленням, а рандомізовані контрольовані дослідження показують, що добавки вітаміну D можуть зменшувати запальні процеси. Вживання вітаміну D може бути особливо корисним, якщо ви живете в кліматичній зоні, де немає багато природного сонячного світла.
Споживання риб'ячого жиру або добавок омега-3 жирних кислот може зменшувати запалення та ризик серцевих захворювань. Численні дослідження, що вивчають вплив риб’ячого жиру на хронічні запальні захворювання, показали значні переваги, зокрема зменшення захворювань і потреби в протизапальних препаратах. Людям з аутоімунними захворюваннями, такими як ревматоїдний артрит, виразковий коліт, псоріаз, вовчак, розсіяний склероз і мігрень, також може бути корисним споживання риб’ячого жиру.
Ви можете контролювати та навіть зупинити запалення, змінюючи з часом свій стиль життя та дієту. Щотижня вносьте одну-дві незначні зміни в дієту, замінюючи продукти, що викликають запалення, продуктами, що запобігають запаленню. Крім того, виділіть час на фізичні вправи, які допомагають зменшувати запалення, і навчіться справлятися зі стресом. Так, ви зменшите запалення та ризик захворювання, але що важливіше, ви почуватиметеся чудово та відчуєте більший приплив енергії!
Джерела:
