Чи впливають замінники цукру на здоров'я кишечника? Ось що говорить наука

Ключові тези

• Штучні підсолоджувачі можуть впливати не лише на сприйняття смаку: Дослідження вивчали, як певні підсолоджувачі взаємодіють з мікробіомом кишківника.
• Різні підсолоджувачі можуть по-різному впливати на кишкові бактерії: Сукралоза, сахарин, аспартам та цукрові спирти часто вивчаються окремо.
• Результати досліджень залишаються неоднозначними: дослідження штучних підсолоджувачів і здоров'я кишечника дали різні результати в різних групах населення і різних типах підсолоджувачів.
• Реакція травлення може бути різною у різних людей: Деякі люди повідомляють про здуття живота, гази або травний дискомфорт при вживанні певних підсолоджувачів або цукрових спиртів.
• Загальний режим харчування все ще має значення: Споживання клітковини, цільнозернових продуктів і ширші харчові звички також можуть впливати на баланс мікробіому кишечника.

Доданий цукор не є другом для вашого здоров'я, особливо для здоров'я кишечника. Вживання занадто великої кількості цукру може спровокувати запалення, підвищити ризик розвитку випорожнення кишечника і викликати потенційно шкідливий мікробний дисбаланс, відомий як дисбактеріоз.

Через ці ризики заміна цукру на цукрозамінники може почати здаватися привабливим варіантом. Штучні та натуральні підсолоджувачі продаються як більш здорові, низькокалорійні альтернативи столового цукру з моменту введення сахарину в 1970 році і визнані безпечними в США. Управління з контролю за продуктами та ліками.

Все більше людей звертаються до цих підсолоджувачів, щоб частково або повністю замінити цукор у своєму раціоні. Щорічне споживання цукру в США зменшилося на 25,4 фунта на людину з 2000 року, в той час як покупки продуктів, що містять як традиційні, так і альтернативні підсолоджувачі, зросли.

Сьогодні 40% дорослих і 25% дітей регулярно споживають ці підсолоджувачі в таких продуктах, як дієтична газована вода, але деякі дані свідчать про те, що така заміна може мати негативний вплив на здоров'я кишечника.

Замінники цукру та здоров'я кишкових бактерій

Частково замінники цукру є настільки привабливими, тому що вони мають солодкий смак, але містять лише частку калорій звичайного цукру. Ці підсолоджувачі поділяються на дві категорії залежно від калорійності:

• Непоживні підсолоджувачі, що продаються як "нульові калорії", такі як аспартам (NutraSweet, Equal), сахарин (Sweet'N Low), сукралоза (Splenda) та стевія.
• Поживні підсолоджувачі, що містять мінімальну кількість калорій на порцію, такі як ксиліт, сорбіт і маніт.

До 75% сполук, що містяться в обох типах підсолоджувачів, потрапляють до товстої кишки під час травлення і можуть впливати на мікробіом кишечника.

Штучні підсолоджувачі та здоров'я кишечника

Штучні підсолоджувачі - це альтернативи цукру, створені синтетичним шляхом у лабораторії. Наразі FDA дозволило шість з них: аспартам, ацесульфам-К, сахарин, сукралозу, неотам та адвантам.

Незважаючи на свою постійну популярність на ринку продуктів харчування та напоїв, штучні підсолоджувачі перебувають під пильною увагою щодо їхнього потенційно шкідливого впливу з 1968 року, коли дослідження пов'язали підсолоджувач під назвою цикламат з хронічними захворюваннями. З того часу подальші дослідження припускають подібні ефекти від інших штучних підсолоджувачів, але результати досліджень їхнього впливу на здоров'я кишківника неоднозначні.

Деякі дослідження показують, що вживання цих підсолоджувачів може призвести до проблем, подібних до тих, що пов'язані з цукром. У дослідженнях на гризунах і людях кожен підсолоджувач показав різні потенційні ефекти:

• Аспартам може збільшувати популяції прозапальних або патогенних бактерій, зменшувати кількість корисних мікробів і впливати на різноманітність видів у мікробіомі.
• Сахарин може спричинити значні зміни мікробіому, включаючи збільшення кількості прозапальних бактерій, навіть у низьких дозах. Він також може зменшити популяцію мікробів, які допомагають регулювати рівень цукру в крові та запалення.
• Сукралоза може змінювати популяцію багатьох різних мікробів, збільшувати кількість прозапальних сполук або пошкоджувати кишковий бар'єр. Ефекти можуть бути більш значними при тривалому застосуванні.

Іноді, однак, результати досліджень не показують жодного впливу на мікробіом, запалення або метаболізм, навіть на рівнях, що значно перевищують допустимі норми споживання у вашому раціоні. У деяких дослідженнях було показано, що сахарин і сукралоза навіть збільшують вироблення корисних коротколанцюгових жирних кислот (КЛЖК).

Вплив натуральних підсолоджувачів та цукрових спиртів на кишечник

Інші альтернативи цукру, такі як стевія, вважаються більш здоровими та натуральними, ніж штучні підсолоджувачі. Однак ці альтернативи можуть бути як природними, так і штучними, оскільки вони можуть бути виготовлені з таких джерел, як фрукти або коріння рослин, або ж отримані синтетичним шляхом.

Незалежно від того, який метод використовується, "натуральні" підсолоджувачі можуть бути не кращими для мікробіома вашого кишечника. Стевія, яка походить з листя рослини Stevia rebaudiana, має деякі потенційно корисні властивості. Однак екстракт підсолоджувача під назвою ребаудіозид А (Reb A) може зменшити кількість корисних бактерій у вашому кишечнику і збільшити вироблення сполук, пов'язаних з жировими відкладеннями та ожирінням. Тривале споживання стевії може сприяти прозапальним реакціям у кишечнику та печінці.

Фрукт ченця - це нове доповнення до сімейства альтернативних підсолоджувачів. Він виготовляється з плодів рослини під назвою ло хуан го і був схвалений FDA в 2010 році. Дослідження його впливу на кишечник обмежені, але дослідження з використанням мікробів, вирощених у чашках Петрі, показало, що могрозид V, основна сполука, відповідальна за солодкість плодів монаха, може підтримувати як корисні бактерії, так і коротколанцюгові жирні кислоти (SCFA). Теоретично ці ефекти можуть підтримувати здоров'я кишечника і допомагати підтримувати здоровий рівень цукру в крові.

Цукрові спирти, які включають підсолоджувачі, такі як ксиліт, сорбіт і маніт, можуть мати деякі корисні ефекти, включаючи збільшення виробництва протизапальних SCFA і загальне збільшення популяцій корисних бактерій. Але вживання великої кількості цих підсолоджувачів може викликати діарею, оскільки вони не повністю розщеплюються до того, як потрапляють у товстий кишечник.

Дія та побічні ефекти замінників цукру

Зміни, які замінники цукру можуть спричинити у вашому мікробіомі, можуть вплинути на системи всього організму та призвести до інших наслідків для здоров'я, зокрема:

• Уповільнення руху їжі в травному тракті.
• Впливає на здатність організму використовувати інсулін.
• Підвищення рівня цукру в крові натщесерце
• Перешкоджають деяким метаболічним функціям, що може призвести до збільшення ваги.
• Зміна способу метаболізму вуглеводів та засвоєння поживних речовин.
• Посилення запалення в кишечнику та поза ним
• Зміна процесу, який ваші клітини використовують для вироблення енергії, відомого як цикл Кребса.
• Підвищення експресії генів, пов'язаних з бактеріальними токсинами.

У деяких людей штучні підсолоджувачі можуть викликати більш гострі симптоми, такі як головний біль, втома та запаморочення. Один із цукрових спиртів, еритрит, пов'язаний із серцево-судинними проблемами, такими як інфаркт та інсульт. Це може бути пов'язано з його потенціалом підвищувати ризик утворення тромбів, тому вчені, які виявили цей зв'язок, рекомендували провести додаткові дослідження для оцінки безпеки підсолоджувача.

Кращі альтернативи цукру для здорового кишечника

Якщо ви хочете скоротити споживання цукру, але не хочете чекати, поки вчені визначать, які замінники цукру є найбезпечнішими, у вас є кілька варіантів, які потенційно можуть підтримати здоров'я кишечника, не викликаючи побічних ефектів:

• Фініки за смаком нагадують карамель, їх можна придбати цілими або у вигляді нерафінованого цукру чи сиропу. На відміну від цукру та інших альтернативних підсолоджувачів, фініки містять клітковину, а також ряд поживних речовин та антиоксидантів.
• Солодка картопля додає вологості та солодкості випічці, наприклад, пирогам і хлібу на швидку руку, а також може живити ваш мікробіом завдяки 6 грамам клітковини, які ви отримуєте з однієї великої солодкої картоплини.
• Сироп якона, виготовлений з коріння рослини якона, містить фруктоолігосахариди, тип клітковини, яка може підтримувати ваш мікробіом і покращувати травлення.

Але не зупиняйтеся на зміні підсолоджувачів, якщо хочете покращити здоров'я кишечника! Інші здорові зміни в раціоні харчування, такі як збільшення споживання фруктів, овочів, цільнозернових і бобових з високим вмістом клітковини, також важливі для підтримки здорового мікробіому. Наголос на цих продуктах може покращити якість вашого раціону та знизити загальне споживання жирів - два фактори, які впливають на те, як ваш мікробіом реагує на замінники цукру. Тож незалежно від того, використовуєте ви альтернативні підсолоджувачі чи ні, підтримання вашого мікробіому в належному стані допоможе зберегти здоров'я кишківника, навіть якщо ви іноді насолоджуєтеся солодкими ласощами. 

References: 

1. Американське онкологічне товариство. (2024). Оцінка ризику розвитку раку та аспартаму. Портал безпеки та профілактики Американського онкологічного товариства.
2. Конц, А., Сальмона, М., Діомед, Л. (2023). Вплив непоживних підсолоджувачів на мікробіоту кишечника. Поживні речовини, 15(8), стаття 1869.
3. Feng, J., Peng, J., Hsiao, Y.-C., Liu, C.-W., Yang, Y., Zhao, H., Teitelbaum, T., Wang, X., & Lu, K. (2024). Не/низькокалорійні штучні підсолоджувачі та мікробіом кишечника: Від порушених видів до механізмів. Метаболіти, 14(10), стаття 544.
4. Косіва, Л., Каклеас, К., Христодулі, Ф., Солдату, А., Каранасіос, С., Караванакі, К. (2024). Хронічне вживання штучних підсолоджувачів: За і проти. Поживні речовини, 16(18), стаття 3162.
5. Mahalak, K. K., Firrman, J., Narrowe, A. B., Hu, W., Jones, S. M., Bittinger, K., Moustafa, A. M., & Liu, L. (2023). Фруктоолігосахариди (ФОС) по-різному змінюють мікробіоту кишечника in vitro залежно від віку. Frontiers in Nutrition, 9, Article 1058910.
6. Клініка Майо. (2024). Штучні підсолоджувачі та інші замінники цукру: Баланс смаку та безпеки. Довідник здорового способу життя клініки Майо.
7. Monk Fruit Corp. (2021). Наша історія та глобальне масштабування екстрактів фруктів ченців. Корпоративний сільськогосподарський портал Monk Fruit.
8. Національні інститути здоров'я. (2023). Еритрит і серцево-судинні захворювання: Оцінка впливу поліольних підсолоджувачів на здоров'я. NIH Research Matters.
9. Національна медична бібліотека. (2018). Дієтичні методи лікування ожиріння та метаболічних синдромів (NCBI Bookshelf Methodological Compendium, Таблиця 20). U.S. Department of Health and Human Services.
10. News-Medical. (2024). Штучні підсолоджувачі проти натуральних альтернатив: Орієнтуємося в ландшафті підсолоджувачів. Новини - Медичні науки про життя.
11. Перейра, М. Ф., Роджерс, М. Е. (2025). Вплив сиропу якону (Smallanthus sonchifolius) на здоров'я людини: Систематичний огляд наукових даних за останнє десятиліття. Поживні речовини, 17(5), стаття 0888.
12. Руїс-Охеда, Ф. Х., Плаза-Діас, Х., Саєс-Лара, М. Х., Гіл, А. (2019). Вплив підсолоджувачів на мікробіоту кишечника: Огляд експериментальних досліджень та клінічних випробувань. Advances in Nutrition, 10(Suppl. 1), S31-S48.
13. Інститут історії науки. (2023). У гонитві за солодким: Культурна та економічна історія замінників цукру. Науково-історичний журнал.
14. Дослідницький відділ Statista. (2024). Дохід ринку штучних підсолоджувачів у світі з 2020 року через останні поздовжні інтервали прогнозування. Портал споживчих товарів Statista.
15. Дослідницький відділ Statista. (2025). Споживання калорійних підсолоджувачів на душу населення в США з 2000 року. Сільськогосподарський портал Statista.
16. Суец, Я., Коен, Я., Вальдес-Мас, Р., Мор, У., Дорі-Бачаш, М., Федерічі, С., Змора, Н., Лешем, А., Хайнеман, М., Ліневський, Р., Цур, М, Бен-Зеєв Брік, Р., Букімер, А., Еліягу-Міллер, С., Мец, А., Фішбейн, Р., Шаров, О., Малицький, С., Іткін, М., ... & Елінав, Е. (2022). Персоналізований мікробіом-керований вплив непоживних підсолоджувачів на толерантність людини до глюкози. Cell, 185(18), 3307-3328.e19.
17. Управління з контролю за продуктами та ліками США. (2023). Регуляторні пороги загальновизнаних безпечних речовин (GRAS). U.S. Department of Health and Human Services.
18. Управління з контролю за продуктами та ліками США. (2024). Аспартам та інші дозволені високоінтенсивні підсолоджувачі в продуктах харчування. U.S. Department of Health and Human Services.
19. Міністерство сільського господарства США. (2019). Профіль поживних речовин та хімічний аналіз фініків Medjool (FoodData Central ID 168483). Служба сільськогосподарських досліджень.
20. Редакційна команда Verywell Health. (2023). Фініки меджула: Поживні властивості, користь для здоров'я та порівняння калорійності. Доброго здоров'я.
21. Whole Food Nutrition. (2024). Метаболізм поліолів: Еритрит та безпечні альтернативи для солодких смакових профілів. NutritionFacts Collective.
22. Whole Food Nutrition. (2024). Все, що потрібно знати про фруктові підсолоджувачі з монастирських фруктів: Могрозиди та шляхи метаболізму. Портал Food Insight.
23. Wijaya, D. A. (2026). Комплексний систематичний огляд зв'язку споживання нехарчових підсолоджувачів з потенційними наслідками непереносимості глюкози. Міжнародний журнал медичних наук та досліджень у галузі охорони здоров'я, 25(1), 44-58.
24. Xiao, R., Liao, W., Luo, G., Qin, Z., Han, S., & Lin, Y. (2021). Модуляція складу мікробіоти кишечника та синтезу коротколанцюгових жирних кислот за допомогою могрозиду V в системі інкубації in vitro. ACS Omega, 6(38), 25486-25496.