Веганська дієта з’явилася понад 2000 років тому ще за часів Стародавньої Греції та Стародавньої Індії. Сучасне веганство зародилося в 1944 році зі створенням Товариства веганів (Vegan Society), яке й створило термін «веган» для позначення людей, яких раніше називали «вегетаріанцями, що не вживають молоко» і «суворими вегетаріанцями».
Вегетаріанці не вживають м’яса, риби та птиці, але можуть споживати продукти тваринного походження, як-от яйця та молоко. Натомість вегани — це вегетаріанці, які відмовляються від будь-якої їжі тваринного походження або побічних продуктів такого походження. До таких продуктів належать, наприклад, яйця, усі молочні продукти й мед. Хоча веганство здебільшого асоціюється з раціоном, це також спосіб життя з принципами, які поширюються на повсякденну купівлю товарів. Деякі вегани не носять одяг зі шкіри, хутра, шовку й вовни, а також не користуються косметикою або милом, виготовленими з продуктів тваринного походження.
Веганство — це особистий вибір. Існує багато причин, через які людина може вирішити стати веганом. Деякі люди долучаються до веганства через його користь для здоров’я та самопочуття, інші ж стають веганами з етичних або екологічних міркувань. Наприклад, деякі вегани не вживають яєць і молочних продуктів на знак протесту проти жорстокого поводження з тваринами та неналежними умовами праці на агропромислових фермах. Інші відмовляються від м’яса через небажання підтримувати м’ясну індустрію, яка відповідальна за надмірні викиди вуглекислого газу. Незалежно від основної причини, більшість веганів обирають веганство як засіб, який допоможе зробити наш світ більш гуманним і небайдужим до чужих страждань.
Спочатку може здатися, що такий раціон передбачає багато обмежень, але веганство пропонує широкий спектр варіантів і гнучкість. Більше того, хоча веганство часто асоціюють із недостатньою вагою або постійним голодом, не варто автоматично ставити знак рівності між ним і раціоном із низьким вмістом вуглеводів або жирів. Пам’ятайте, що для веганського раціону характерними є відмова від м’яса та продуктів тваринного походження, а не виключення всіх макроелементів. Вегани можуть отримувати білок із раціону, багатого на фрукти, овочі, квасолю, горіхи, тофу, сейтан, ферментовані соєві продукти та інші замінники м’яса, які можуть бути не менш смачними, ніж м’ясо!
Якщо вас цікавить веганський раціон і спосіб життя, iHerb пропонує широкий асортимент високоякісних продуктів, дієтичних добавок і косметичних засобів для веганів, зокрема, арганову олію та засоби для губ, а також веганські засоби для догляду за шкірою, наприклад, скраби для обличчя, зволожувальні креми та засоби для очищення шкіри без мила.
Ретельно продуманий веганський раціон може бути джерелом великої кількості корисних рослинних сполук і поживних речовин, що сприяють зміцненню здоров’я. Нижче наведено кілька прикладів переваг веганства.
Зниження ваги. Найвідоміша перевага, пов’язаною з веганською дієтою, — це зниження ваги. Численні дослідження показують, що вегани зазвичай мають нижчі показники маси тіла та вагу порівняно з іншими людьми. Веганські дієти здебільшого мають нижчу калорійність, що дає змогу зменшити кількість калорій, що споживаються, без додаткових зусиль, і це сприяє зниженню ваги.
Поживні речовини. Споживання більшої кількості рослинної їжі також нерозривно пов’язано зі збільшенням споживання деяких вітамінів, мікроелементів і поживних речовин. Згідно з результатами кількох досліджень веганські дієти містять більше клітковини та антиоксидантів, ніж традиційний раціон жителя країн Заходу. Крім того, веганські дієти також багаті на вітаміни та мікроелементи, включно з фолієвою кислотою, калієм, магнієм, вітамінами А, С та Е.
Діабет. Дослідження показують, що для веганів характерний більш низький рівень цукру в крові та вища чутливість до інсуліну, що допомагає зменшити ризик розвитку діабету 2 типу.
Здоров’я серця. Споживання більшої кількості фруктів, овочів і бобових пов’язують зі зниженням ризику серцевих захворювань. За збігом обставин ці продукти є одними з основних компонентів веганського раціону. Інші дослідження показують, що веганські дієти можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові, рівень холестерину ЛПНЩ («поганого» холестерину, який накопичується в стінках судин і може призводити до їхнього закупорювання), а також загальний рівень холестерину порівняно з іншими дієтами, знижуючи ризик високого кров’яного тиску.
Сприйняття їжі. Цікаво, що багато веганів відзначають зміни в сприйнятті їжі та підвищення чутливості до різних смаків. Дослідження показують, що це дійсно трапляється. Відмова від шкідливої їжі та продуктів тваринного походження з високим вмістом жиру, солі та цукру навіть на кілька тижнів насправді спричиняє зміни в роботі смакових рецепторів і їхньої чутливості до жирів. Це дає змогу відкрити абсолютно нові виміри смаку їжі та забезпечити ширше сприйняття різноманітних смаків.
Може здаватися, що веганство накладає багато обмежень, але такий раціон пропонує безліч варіантів різноманітних страв. Завдяки новим розробкам харчової промисловості зараз значно простіше, ніж будь-коли, знайти заміни різним продуктам, які відповідатимуть вимогам веганського раціону.
Основний принцип веганської дієти — уникати будь-яких продуктів тваринного походження та побічних продуктів. Більше жодних обмежень: веганський раціон досить різноманітний! До нього належать такі продукти.
Головне, про що слід пам’ятати, дотримуючись веганського раціону, — це правильне планування. Непродуманий перехід до веганської дієти може призвести не тільки до того, що ви не отримуватимете задоволення від кожного прийому їжі, а й до деяких проблем зі здоров’ям. Рослинні продукти містять багато поживних речовин, але в них повністю можуть бути відсутні певні важливі вітаміни й мікроелементи. Без чіткого плану люди часто схильні вживати ті самі продукти, що потенційно може призвести до дефіциту певних поживних речовин. Розробка плану харчування дає вам змогу контролювати ситуацію та користуватися перевагами широкого спектра продуктів і смаків з усьому світу. Це, безумовно, означає, що ви частіше готуватимете для себе, що може бути досить цікавим заняттям.
Крім того, важливо споживати різноманітну їжу, яка не лише допоможе вам подолати голод, а й забезпечуватиме організм усіма необхідними вітамінами, мікроелементами й поживними речовинами протягом усього дня. Дотримання будь-якої дієти може здаватися важким, якщо ставитися до неї як до обмеження. Так, ви не зможете з’їсти стейк або пиріжок із яловичиною, але якщо у вашому холодильнику будуть тофу, шпинат, картопля, яблука, ягоди, помідори й квасоля, ви не матимете відчуття відсутності вибору.
iHerb допоможе вам легко планувати своє харчування та приймати веганські дієтичні добавки, коли вам потрібно підвищити якість своєї веганської дієти.
Основні продукти, від яких відмовляються вегани:
Складніше всього дотримуватись останнього пункту, оскільки сало, масло та риб’ячий жир часто містяться в продуктах, які можуть здаватися веганськими, особливо у випічці. Навіть напої, які, здається, не повинні містити продуктів тваринного походження, можуть бути оманливими. Візьмемо, наприклад, вино. Незважаючи на те, що виноград є основним інгредієнтом, деякі виробники додають у вино желатин, яєчні білки та молочний протеїн, щоб розщеплювати таніни та створювати більш рівномірну текстуру та смак. Деякі винороби також використовують риб’ячий клей, що отримують із риб’ячого міхура, який також застосовується під час виготовлення пива Guinness, для фільтрації твердих частинок.
До таких «оманливих» продуктів, за якими слід стежити, належать:
Ознайомлення з інформацією на етикетках — найкращий спосіб переконатись, що їжа не містить продуктів тваринного походження. Більшість виробників указують на етикетці інформацію про наявність у складі яєць, молока та інших алергенів. Слід пам’ятати, що певні продукти, як-от сироватка, лактоза, казеїн, кастореум і сичуг, часто використовують як загусники, білки, консерванти та інші добавки, і вони мають тваринне походження. Якщо ви хочете поїсти в ресторані, не бійтеся уточнювати в працівників заздалегідь, чи є в них веганські страви або чи можуть вони внести зміни в страви відповідно до вашого раціону.
Якщо у вас пустотливий настрій або ви хочете втамувати апетит перед основним прийомом їжі, снеки допоможуть вам відчути насичення та стануть джерелом енергії протягом дня. Якщо запасти певну кількість веганських снеків, вам буде що перекусити, наприклад, під час прогулянки, коли ваш вибір обмежено. Вище описано кілька з наших улюблених корисних веганських снеків.
Незамінними вітамінами називають вітаміни, які організм не може виробляти самостійно, а тільки отримує з їжі. У веганському раціоні насправді може бути широкий спектр поживних речовин завдяки високому споживанню фруктів і овочів, але в ньому може бракувати певних вітамінів і мікроелементів, особливо якщо вживати досить одноманітну їжу. Часто вегани стикаються з браком указаних нижче поживних речовин.
Вітамін В12. Цей вітамін, що природним чином міститься в продуктах тваринного походження (м’ясо, молочні продукти та яйця), відіграє важливу роль для метаболізму білків, синтезу еритроцитів і здоров’я нервової системи.
Довголанцюгові омега-3 жирні кислоти. АЛК — це омега-3 жирна кислота, яку міститься у великій кількості у волоських горіхах, насінні льону та сої. Однак організму також потрібні ДГК та ЕПК, які також називають довголанцюговими омега-3 жирними кислотами, для підтримки загального стану здоров’я та зменшення кількості запалень. Вони здебільшого містяться в жирній рибі та морепродуктах (невеганські).
Йод. Цей мікроелемент підтримує здоров’я щитовидної залози, яка регулює обмін речовин. Йод міститься в молочних продуктах, а також в усіх рослинах, що ростуть близько до океану. Якщо регулярно не їсти водорості, організм не отримує достатню кількість йоду.
Кальцій. Мікроелемент, який підтримує ріст і міцність кісток, найлегше знайти в молоці та молочних продуктах. Хоча він міститься в деяких рослинах, зокрема, у броколі, кучерявій і пекінській капусті, більшість експертів сходяться на думці, що вегани зазвичай не отримують достатньої кількості кальцію.
Цинк. Цей мікроелемент, необхідний для роботи імунітету, обміну речовин і відновлення клітин, зазвичай не міститься в достатній кількості в рослинних продуктах. Організм також погано засвоює цинк із рослинної їжі через фітинову кислоту.
Навіть найвибагливіші вегани можуть підтримати свій організм, приймаючи дієтичні добавки. Вони можуть стати джерелом поживних речовин, яких бракує в раціоні, не стаючи на заваді веганській дієті. На сайті iHerb представлено мультивітаміни, а також однокомпонентні добавки для забезпечення організму поживними речовинами, яких бракує в раціоні. До списку наших улюблених добавок належать добавка для шкіри, нігтів і волосся від Solumeve, мультивітаміни у формі жувальних таблеток від Gummiology і органічні льодяники YumEarth із вітаміном C.
