Веганська дієта має коріння, яке можна простежити більш ніж 2 000 років тому в Стародавній Греції та Стародавній Індії. Сучасне веганство почалося в 1944 році із заснуванням веганської спільноти, яка винайшла термін «веган» замість раніше використовуваних «вегетаріанці, що не їдять молочних продуктів» і «суворі вегетаріанці».
У той час як вегетаріанці уникають будь-якого м'яса, риби та птиці, але можуть споживати продукти тваринного походження, як-от яйця та молоко, вегани — це вегетаріанці, які уникають будь-якої їжі, що походить від тварин або побічних продуктів тваринного походження. До таких продуктів належать яйця, всі молочні продукти та мед. Хоча веганство в основному асоціюється з особливостями харчування, це також стиль життя з принципами, які поширюються на щоденні покупки. Деякі вегани можуть уникати одягу зі шкіри, хутра, шовку та вовни, а також будь-якої косметики чи мила, виготовленого з продуктів тваринного походження.
Веганство — це особистий вибір, і є багато причин, чому людина може вирішити стати веганом. Дехто звертається до веганства через його переваги для здоров'я та гарного самопочуття, інші можуть обрати веганську дієту з етичних або екологічних міркувань. Наприклад, деякі вегани відмовляються від яєць і молочних продуктів через те, що виступають проти жорстокого поводження з тваринами та низьких стандартів праці на фабричних фермах. Інші можуть стати веганами, щоб не сприяти збільшенню вуглецевого сліду м'ясної промисловості. Незалежно від причини, більшість веганів обирають веганство як спосіб зробити свій внесок у створення більш гуманного і турботливого світу.
Хоча, на перший погляд, веганство може здатися обмежувальним, воно пропонує широкий спектр можливостей і гнучкості. Крім того, попри те, що веганство часто асоціюється з недостатньою вагою або постійним відчуттям голоду, це не означає, що веганство автоматично прирівнюється до низьковуглеводної або низькокалорійної дієти. Пам'ятайте, що веганська дієта полягає у відмові від м'яса та продуктів тваринного походження, а не у виключенні всіх макроелементів. Вегани можуть отримувати свій білок з дієти, багатої на фрукти, овочі, боби, горіхи, тофу, сейтан, темпе та інші замінники м'яса, які можуть бути такими ж смачними, як і справжнє м'ясо!
Якщо ви зацікавлені у веганській дієті та веганському способі життя, iHerb пропонує великий вибір високоякісних веганських продуктів, веганських добавок, веганських косметичних засобів, включно з аргановою олією та засобами для догляду за губами, а також веганських засобів для догляду за шкірою, включаючи скраби для обличчя, зволожувальні креми, та засоби для очищення шкіри без мила.
Добре спланована веганська дієта може забезпечити вас джерелом корисних рослинних сполук і поживних речовин, які сприятимуть покращенню вашого здоров'я в цілому. Ознайомтеся з деякими перевагами веганства для здоров'я нижче.
Зниження ваги. Найбільш помітною перевагою веганської дієти є схуднення. Численні дослідження показують, що вегани, як правило, мають нижчий індекс маси тіла та вагу тіла, ніж не вегани. Веганські дієти, як правило, зменшують споживання калорій без необхідності активно зосереджуватися на скороченні калорій, що в кінцевому підсумку сприяє зниженню ваги.
Поживні речовини. Вживання більшої кількості рослинної їжі також завжди означає більше споживання певних вітамінів, мінералів та поживних речовин. Кілька досліджень показують, що веганські дієти містять більше клітковини та антиоксидантів, ніж традиційна західна дієта. Веганські дієти також багатші на вітаміни, зокрема фолат, калій, магній, вітамін А, вітамін С і вітамін Е.
Діабет. Дослідження показують, що вегани, як правило, мають нижчий рівень цукру в крові та вищу чутливість до інсуліну, що може допомогти знизити ризик розвитку діабету 2-го типу.
Здоров'я серця. Вживання більшої кількості фруктів, овочів і бобів пов'язане зі зниженням ризику серцевих захворювань. До речі, ці продукти є одними з основних компонентів веганської дієти. Інші дослідження показують, що веганська дієта може допомогти регулювати рівень цукру в крові, холестерину ЛПНЩ («поганий» холестерин, який накопичується в стінках кровоносних судин, потенційно викликаючи їх закупорку) і загального холестерину в порівнянні з іншими дієтами, знижуючи при цьому ризик високого кров'яного тиску.
Кращий досвід споживання їжі. Багато веганів розповідають, що помічають різницю в тому, як вони відчувають їжу, повідомляючи про загострене відчуття смаку. Дослідження показують, що це не просто веганська уява. Відмова від нездорової їжі та продуктів тваринного походження з високим вмістом жирів, солі та цукру, навіть на кілька тижнів, насправді змінює ваші смакові рецептори та їхню чутливість до жирів. Це може відкрити цілком нові виміри їжі, яку ви їсте, і дати шлях до глибшого сприйняття різноманітних смаків.
Хоча веганська дієта може здатися обмежувальною, вона пропонує безліч варіантів для кожного прийому їжі. Завдяки новим вдосконаленням харчових продуктів, знайти замінники їжі, які не шкодять веганам, простіше, ніж будь-коли.
Ключ до веганської дієти — уникати будь-яких продуктів і субпродуктів тваринного походження. У всьому іншому, ви — хазяїн своєї долі! До веганських продуктів відносяться:
Головне, про що слід пам'ятати при веганському харчуванні — це правильне планування. Занурення у веганську дієту стрімголов не лише залишить вас незадоволеними кожним прийомом їжі, але й може призвести до певних проблем зі здоров'ям. Рослинна їжа багата на поживні речовини, але в ній може бракувати певних необхідних вітамінів і мінералів. Без плану люди часто обмежуються одноманітними стравами, що може призвести до дефіциту поживних речовин у раціоні. Складання плану харчування допоможе вам не відставати від графіка і скористатися повним спектром продуктів і смаків, які існують у світі. Це неминуче означає частіше готувати для себе, що саме по собі може приносити задоволення.
Також важливо споживати різноманітну їжу, що дозволить вам залишатися ситими й водночас отримувати всі необхідні вітаміни, мінерали та поживні речовини впродовж дня. Будь-яка дієта може бути важкою, якщо думати про неї як про певну форму обмеження. Так, ви не можете з'їсти стейк або яловичу котлету, але наповнивши холодильник і комору тофу, шпинатом, картоплею, яблуками, ягодами, помідорами та бобами, ви отримаєте набагато більший вибір харчів.
iHerb дозволяє легко планувати харчування та знаходити веганські добавки для додаткової поживності у вашому веганському раціоні.
Основні продукти, які не можна їсти веганам:
Останнє часто найважче виявити, оскільки сало, вершкове масло та риб'ячий жир часто проникають у продукти, які можуть здаватися веганськими, зокрема, у випічку. Навіть напої, які, здавалося б, не повинні містити жодних продуктів тваринного походження, можуть бути оманливими. Візьмемо, наприклад, вино. Хоча виноград все ще залишається основним інгредієнтом, деякі винороби використовують желатин, яєчні білки та молочні білки у своєму вині, щоб розщепити таніни та створити більш гладку текстуру та смак. Деякі винороби також використовують риб'ячий клей, який також застосовується у виробництві пива «Гіннесс», для фільтрації твердих частинок.
Інші підступні продукти, про які варто знати:
Перевірка етикеток — найкращий спосіб переконатися, що ваші харчі не містять продуктів тваринного походження. Більшість етикеток вказують на використання яєць, молока та інших алергенів. Звертайте увагу на певні терміни, як-от сироватка, лактоза, казеїн, кастореум і сичужний фермент, які позначають загусники, білки, консерванти та інші добавки, що походять від тварин. Коли йдете до ресторану, не бійтеся заздалегідь запитати, чи є в закладі веганські страви, чи можуть вони зробити модифікації або заміни, щоб пристосувати їх до вашої дієти.
Незалежно від того, чи відчуваєте ви себе злегка мляво, чи розпалюєте апетит перед їдою, снеки допоможуть вам почуватися ситими та зарядити енергією на весь день. Маючи при собі кілька веганських снеків, ви матимете чим перекусити, якщо опинитеся на вулиці, а інших варіантів небагато. Вище ми зібрали кілька наших улюблених здорових веганських снеків.
Незамінні вітаміни — це ті вітаміни, які організм не може виробляти самостійно, тобто їх можна отримати лише з харчових продуктів. Це правда, що веганські дієти пропонують широкий спектр поживних речовин завдяки високому споживанню фруктів і овочів, але в них може не вистачати певних вітамінів і мінералів, особливо якщо ваш раціон не є різноманітним. Найпоширеніші поживні речовини, які вегани, як правило, недоотримують:
Вітамін B12. Вітамін В12, який міститься в продуктах тваринного походження (м'ясо, молочні продукти та яйця), відіграє важливу роль у метаболізмі білків, синтезі еритроцитів і здоров'ї нервової системи.
Довголанцюгові омега-3 жирні кислоти. АЛК — це омега-3 жирна кислота, яку легко знайти у волоських горіхах, насінні льону та сої. Однак вам також потрібні ДГК і ЕПК, відомі як довголанцюгові омега-3 жирні кислоти, щоб підтримувати загальний стан здоров'я і зменшувати запалення. Вони містяться переважно в жирній рибі та морепродуктах (не веганських).
Йод. Йод підтримує здоров'я щитовидної залози, яка регулює обмін речовин. Йод найлегше знайти в молочних продуктах і в усьому, що росте поблизу океану. Якщо ви не їсте регулярно морські водорості, ви упускаєте можливість підзарядитися йодом.
Кальцій. Цей мінерал, який допомагає вашим кісткам рости й залишатися міцними, найчастіше міститься в молоці та молочних продуктах. Хоча його також можна легко знайти в деяких рослинах, зокрема в капусті, броколі та бок-чой, більшість експертів сходяться на думці, що вегани, як правило, не отримують достатньо кальцію.
Цинк. Цинк, необхідний для імунних функцій, метаболізму та відновлення клітин, зазвичай не часто зустрічається в рослинній їжі. Ваш організм також стикається з проблемами при засвоєнні цинку з рослинної їжі через фітинову кислоту.
Навіть найвибагливішим веганам не завадить підтримка у вигляді добавок. Вони можуть забезпечити вас поживними речовинами, яких вам, можливо, бракує, не порушуючи ваш раціон. iHerb пропонує мультивітаміни та добавки для окремих поживних речовин, коли вашого раціону просто недостатньо. Серед наших улюблених — Solumeve, Hair Skin and Nails, Gummiology, жувальні мультивітаміни and органічні льодяники з вітаміном С від YumEarth.
Запитання й відповіді
Станом на серпень 2018 року товари iHerb перевіряються в незалежних лабораторіях ABC Testing, Eurofins і Alkemist. Перевірка в сторонній незалежній лабораторії гарантує об’єктивність і неупередженість результатів.
iTested підтверджує, що інформація, наведена в розділі «Поживна цінність» на сторінці продукту, є правильною. Продукти також перевіряються на відповідність стандартам Clean Label, зокрема, проводиться аналіз на відсутність мікробів і важких металів.
Методику випробувань указано в сертифікаті iTested для кожного товару.
Товари перевіряються кожні 6 місяців.
