Макроелементи — білки, вуглеводи та жири — не сходять зі сторінок преси; особливо це стосується тієї, що пов'язана зі здоров'ям та фітнесом. Але насправді саме мікроелементи, як-от вітаміни групи B, вітамін D й вітаміни A, C та E, живлять наш метаболізм і надають нам енергії, а нашій шкірі — сяйва. Крім того, мінерали допомагають нам зберігати спокій, спроможні поліпшити наш психічний стан та сприяють відновленню організму після інтенсивних тренувань. 

Тож які з мікроелементів є найбільш важливими для здоров'я та як переконатися, що ми щодня споживаємо їх у достатній кількості? Нижче в цій статті ми відповімо на ці та інші питання.

Що ж таке мікроелементи? 

«Мікроелементами» називають вітаміни, мінерали, поліфеноли та інші маленькі молекули, на яких працюють понад 500 ферментних реакцій — без них ми б не прожили й день. Організм людини у звичайному випадку не здатний самостійно виробляти ці вітаміни та мінерали, тому важливо знати не лише їхні властивості, а й як включити їх до своєї дієти. Це одна з моїх сфер компетенції як лікаря-натуропата: допомагати моїм клієнтам живити, лікувати та оптимізувати природні процеси своїх організмів за допомогою дієти. 

Вітаміни: які саме нам потрібні? 

Ви, напевно, чули про вітамін C, що в природі міститься в багатьох фруктах та овочах, або про вітамін D, який ми утворюємо, коли перебуваємо на сонці. Але за якими вітамінами варто стежити у своїй дієті? Ось кілька вітамінів, які я найчастіше обговорюю зі своїми клієнтами. 

Вітамін A

Вітамін A є необхідним для здорового зору, міцного імунітету та статевого здоров'я. Вітамін A також сприяє роботі серця, легенів та нирок — це робить його щоденно необхідним для здоров'я та життєвої сили. 

Вітамін A можна легко здобути з їжі, якщо ви регулярно їсте листову зелень, овочі, такі як броколі чи гарбуз, або фрукти, такі як манго чи абрикос. Якщо ви не дуже полюбляєте овочі, можна також звернутися до щоденних мультивітамінів, які містять вітамін A (майже всі вони його містять).

Вітаміни групи B

Є безліч різних «вітамінів групи B», усі вони симбіотично сприяють нашому здоров'ю. 

  • Вітамін B1 (його також називають тіаміном) допомагає організму людини перетворювати їжу на енергію, що стимулює роботу клітин. B1 зазвичай можна знайти в цільнозернових продуктах, таких як збагачений хліб чи навіть сухі сніданки, у м'ясі та бобових. Вживання алкоголю виснажує запаси вітаміну B1 та може спричинити дефіцит тіаміну, тож якщо ви багато п'єте, важливо серед інших дієтичних добавок щодня вживати й B1.
  • Вітамін B12 підтримує здоров'я й тонус клітин крові та навіть сприяє утворенню ДНК. Такі харчові продукти як риба, м'ясо та птиця часто природним чином містять B12, але багато виробників продуктів харчування також додають його до своєї продукції (читайте етикетки!). Веганським джерелом B12 є дієтичні дріжджі, які багато з моїх клієнтів полюбляють додавати до різноманітних закусок та салатів, бо вони насичені вітамінами та на смак схожі на сир! 
  • Вітамін B2 ще називають рибофлавіном. Як і B12, він сприяє роботі клітин крові; як і B1, допомагає перетворювати їжу на енергію — через це він є дуже важливим! На щастя, B2 можна знайти в харчових продуктах, які легко готувати, як-от у шпинаті, броколі, нежирному м'ясі (такому як курка чи індичка) та в яйцях. Знову-таки, багато з виробників продуктів харчування додають B2 до таких із них як, наприклад, сухі сніданки та хліб, тож не забувайте читати етикетки! 
  • Вітамін B3 дуже схожий на B2, але його назва — ніацин. Ніацин сприяє роботі клітин крові та клітинному диханню (перетворенню їжі на енергію). Однак ніацин частіше можна зустріти в горіхах, бобових і в м'ясі тварин — наприклад, у птиці, рибі та яловичині. 
  • Вітамін B6 бере участь у понад 100 реакцій нашого метаболізму! Це особливо важливо для вагітних жінок, бо B6 є необхідним для розвитку мозку немовлят. B6 часто трапляється в птиці та рибі, а крохмалисті овочі, такі як картопля, особливо на нього багаті. У фруктах, крім цитрусових, його також чимало. Разом фрукти та крохмалисті овочі складають основне джерело B6 для більшості американців. 
  • Вітамін B7, також відомий як біотин, допомагає перетворювати макроелементи на енергію. Здобути B7 зі своєї дієти може бути складніше, ніж його двоюрідних братів, B3 та B2. Щоб точно уникнути браку B7, переконайтеся, що у вашій щоденній дієті є такі овочі, як батат, шпинат чи броколі. B7 також можна здобути з насіння, горіхів та навіть з органів тварин, таких як печінка. Біотин міститься в багатьох дієтичних добавках для волосся, шкіри та нігтів, бо він сприяє їхньому росту та спроможний допомогти шкірі лишатися пружною та гладенькою.
  • Вітамін B9, який також називають фолатом, сприяє роботі клітин двома надзвичайно важливими шляхами. По-перше, він допомагає нашим клітинам утворювати ДНК. По-друге, він допомагає їм ділитися. Це робить фолат одним із найважливіших вітамінів у наших дієтах! У природі фолат можна зустріти в таких харчових продуктах як яловича печінка, листова зелень, спаржа, брюссельська капуста, фрукти, фруктовий сік, горіхи, квасоля й горох. Він також міститься в більшості пренатальних вітамінних комплексів, бо є необхідною для розвитку нервової системи немовлят в утробі матері поживною речовиною. 

Вітамін С

Вітамін C, також відомий як аскорбінова кислота, має антиоксидантні властивості та спроможний захистити клітини від вільних радикалів, причиною появи яких стали дим цигарок, забруднене повітря та ультрафіолетове випромінення. Крім цього, вітамін C здатний допомагати організму загоювати рани, зберігати шкіру сяючою та пружною, а також є незамінним для роботи першої лінії імунної системи. Американці здебільшого здобувають свою щоденну дозу вітаміну C з фруктів та овочів, особливо з цитрусових фруктів та соків. 

Вітамін D

Вітамін D допомагає організму засвоювати кальцій, який у свою чергу сприяє утворенню міцних кісток та допомагає їм залишатися міцними. Вітамін D також допомагає передавати повідомлення з нервів до мозку, що робить його одним із «загально-зіркових» вітамінів! У природі вітамін D можна зустріти мало в яких харчових продуктах, але гарним вибором буде, наприклад, жирна риба, як-от форель, лосось та тунець. Однак багато харчових продуктів збагачені вітаміном D, тож читайте етикетки, коли скуповуєтеся. 

Вітамін E

Вітамін E діє схоже на вітамін C — обидва вони захищають клітини від вільних радикалів. Проте вітамін E також використовується організмом для підтримування імунної системи й навіть допомагає розширювати кровоносні судини, щоб уникати тромбів. Рослинні олії, такі як соняшникова та олія з зародків пшениці, містять багато вітаміну E — як і горіхи та насіння. У темно-зелених овочах також є трохи вітаміну E. 

Вітамін K

Вітамін сприяє здоров'ю клітин та міцності кісток, допомагаючи включати кальцій до кальцієвого матриксу кісток. Як і багато інших незамінних вітамінів, вітамін K в природі можна знайти в таких харчових продуктах, як листова зелень, рослинні олії та навіть фрукти, як-от лохина та інжир. Вітамін K, зазвичай у поєднанні з вітаміном D, можна вживати як дієтичну добавку. Якщо ви вживаєте засоби для розрідження крові чи маєте схильність до утворення тромбів, у жодному разі не споживайте вітамін K без попередньої консультації з лікарем. 

Мінерали: які ж нам потрібні? 

Національний інститут охорони здоров'я США визначає мінерали (у дієтології) як «неорганічні речовини, що здобуваються з землі, які необхідні для здоров'я». Теоретично наша їжа мала б забезпечувати нас усіма необхідними мінералами. Однак комерційні способи ведення сільського господарства знизили вміст мінералів у нашому ґрунті. Внаслідок цього лише деякі харчові продукти серед тих, які можна знайти в американських магазинах, містять достатньо мінералів, щоб задовольнити наші потреби. 

Через це я часто раджу своїм клієнтам дієтичні добавки — просто щоб підстрахуватися! Нижче наведено опис мінералів, які я найчастіше обговорюю з клієнтами, та перелік харчових продуктів, які природним чином накопичують високі рівні цих речовин. 

Магній

Магній є необхідним для здоров'я та запобігання хворобам. Він також сприяє розслабленню! Харчові продукти з найбільшим відсотком магнію — це неочищені (цільні) зернові культури, шпинат, горіхи, бобові та картопля, але тільки якщо їх готувати корисними для здоров'я способами! Якщо ви вирішите споживати магній як харчову добавку, майте на увазі, що передозування може спричинити діарею. Додаткові поради щодо того, які різновиди магнієвих дієтичних добавок підійдуть саме вам, можна одержати в лікаря-натуропата, дієтолога чи фахівця з функціональної медицини.

Хром 

Дослідники досі не все знають про дію хрому в організмі людини, але вони все ж знають, що він допомагає регулювати рівень цукру в крові. Набути достатньо хрому з дієти насправді досить просто, особливо якщо ви регулярно їсте м'ясо, овочі та злаки. Його також можно вживати як дієтичну добавку.

Кальцій

Як уже обговорювалося вище, кальцій у поєднанні з вітаміном D сприяють утворенню міцних кісток та допомагають їм залишатися міцними. Молочні продукти здебільшого багаті на кальцій, а багато інших харчових продуктів (як-от соки та альтернативні молочні продукти) ним також збагачують. До вживання кальцію як дієтичної добавки проконсультуйтеся з лікарем, щоб впевнитися, що це не несе ризик кальцифікування наявних артеріальних бляшок. Якщо ви курите, вам потрібно бути особливо обережними з кальцієм та не вживати його, якщо тільки цього не порадить ваш лікар.

Калій 

Калій керує водним балансом людини та забезпечує клітини енергією. Щоб виконувати заплановане на день та інтенсивно тренуватися, вам потрібен калій! Калій можна легко здобути з більшості фруктів та овочів, особливо сушених абрикосів, бананів та апельсинового соку. Дієтичні добавки з калієм містять його в дуже низьких дозах, бо велика (та й не занадто) кількість калію може вплинути на електричні сигнали в серці. Спитайте в лікаря чи професійного дієтолога, скільки калію потрібно особисто вам.

Селен 

Селен потрібен для вироблення гормонів щитовидної залози, тобто він допомагає керувати швидкість спалювання калорій у вашому організмі! Американці здебільшого мають достатній рівень селену, бо їхня дієта багата на м'ясо, птицю та яйця. 

Омега-3

Омега-3 — це жирні кислоти, за допомогою яких організм людини виробляє енергію. Вони також мають протизапальні властивості та спроможні позитивно впливати на здоров'я мозку. Їх легко можна здобути з таких харчових продуктів, як жирна риба (лосось, оселедець, сардини тощо), насіння чіа та льону й горіхові олії. Дієтичні добавки з омега-3 можуть стати простим способом збагатити ними свою дієту, якщо ви не споживаєте цих продуктів із достатньою регулярністю — але не забудьте обговорити з лікарем, скільки саме їх потрібно особисто вам. Вживання дієтичних добавок з омега-3 треба обов'язково припинити щонайменше за кілька тижнів до будь-якого серйозного оперативного втручання, бо вони можуть перешкоджати згортанню крові.

Амінокислоти

Амінокислоти — будівельний матеріал білків. Вони сприяють утворенню нейромедіаторів, за допомогою яких передається інформація між тілом та мозком. Вони також допомагають формувати кістки та регулювати метаболізм. Усі харчові продукти з високим вмістом білку, як-от яловичина, птиця та риба, містять амінокислоти. Якщо у вас виникають труднощі з регулярним споживанням таких продуктів, задовольнити свої щоденні потреби можна за допомогою білкових порошків чи колагенових порошків у напоях чи випічці. 

Харчові волокна

Харчові волокна не зовсім відповідають визначенню мікроелемента, але вони все ж дуже важливі! Вони здатні допомогти від таких порушень здоров'я як алергії, отруєння важкими металами, психічні розлади, астма, шкірні висипання, запальні захворювання кишок, остеопороз тощо. Фрукти та овочі є чудовими джерелами харчових волокон. У них також багато води, яка в поєднанні з харчовими волокнами сприяє травленню. Якщо ви вирішите вживати дієтичні добавки з харчовими волокнами, вживайте їх із великим об'ємом води, щоб вони позитивно вплинули на роботу кишок, а не посилили запор.

На завершення: розберіться в усьому!

Для енергійного, здорового та стабільного способу життя необхідно їсти! Харчові продукти дійсно можуть бути цілющими, особливо якщо обирати їх правильно. Проконсультуйтеся з лікарем, дієтологом чи іншим кваліфікованим медичним фахівцем, якщо хочете глибше зануритися в тему, як саме те, що ви їсте, може допомогти вам краще почуватися.

Джерела:

  1. “Dietary Supplement Fact Sheets.” National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. https://ods.od.nih.gov/factsheets/list-all/ Accessed January 22, 2022. 
  2. Merz, Beverly. “Micronutrients have major impact on health.” Harvard Health Publishing: Harvard Medical School. Published February 15, 2021. Accessed January 2, 2022.   https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/micronutrients-have-major-impact-on-health
  3. National Research Council (US) Subcommittee on the Tenth Edition of the Recommended Dietary Allowances. Recommended Dietary Allowances: 10th Edition. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 6, Protein and Amino Acids. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234922/
  4. Volpe, Stella Lucia. “Magnesium in disease prevention and overall health.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 4,3 378S-83S. 1 May. 2013, doi:10.3945/an.112.003483
  5. Weaver, Connie M, and Munro Peacock. “Calcium.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 2,3 (2011): 290-2. doi:10.3945/an.111.000463
  6. Weaver CM. Potassium and health. Adv Nutr. 2013 May 1;4(3):368S-77S. doi: 10.3945/an.112.003533. PMID: 23674806; PMCID: PMC3650509.