ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Цей блог не призначений для встановлення діагнозу...
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
Автор: Еллен Альбертсон, д.ф., тренер із здорового стилю життя
Люди століттями шукали рецепт молодості, сподіваючись знайти блендер для смузі, спеціальну рідину або наукові рішення, які могли б сприяти омолодженню. Косметичний засіб проти старіння, який обирали стародавні індійці, – сандалове дерево, трава, яка досі використовується в продуктах догляду за шкірою та волоссям. Єгиптяни намагалися зберегти молодість і густу чуприну за допомогою нанесення розмарину та мигдалевої олії на шкіру голови, щоб стимулювати ріст волосся, а також крокодилячий жир, щоб запобігти облисінню. Стародавні греки приймали мінеральні ванни, втираючи мед як зволожуючий засіб для шкіри та оливкову олію для отримання ефекту сяючої молодої шкіри.
Окрім крокодилячого жиру, багато інших традиційних інгредієнтів використовуються й сьогодні, проте люди починають по-іншому дивитись на старіння. Ми переходимо від боротьби із старінням до адекватного сприйняття процесу старіння. Замість того, щоб шукати спосіб зберегти свій молодий вигляд або зупинити старіння, ми шукаємо способи підтримувати своє тіло в актуальному віці.
Чому? Завдяки кращій охороні здоров’я, гігієні, підвищенню якості харчування та способу життя ми живемо довше та здоровіше.
Згідно з даними Бюро перепису населення США, з 1960 по 2015 рік середня тривалість життя зросла майже на десять років і, як очікується, до 2060 року зросте приблизно ще на шість років - до 85,6 років. Вперше в світі кількість людей у віці 60 років і старших більша, ніж людей молодших п’яти років. У наступні 35 років відсоток людей старших 60 років у світі збільшиться майже вдвічі - з 12 до 22 відсотків.
Крім того, бебі-бумери та покоління X змінюють наше ставлення до середнього віку та можливостей, доступних нам в наступному розділі життя. Замість того щоб боротися зі старінням, вони приймають його та вживають заходів, щоб почуватися життєрадісними та впевненими як всередині, так і зовні.
На відміну від боротьби зі старінням, прийняття старіння — це м’якший, цілісніший підхід, зосереджений на догляді за собою, який допомагає вам виглядати та почуватися якнайкраще в будь-якому віці та на будь-якому етапі життя. Це передбачає дотримання здорового способу життя та постійний догляд за шкірою, спрямований швидше на покращення кольору обличчя ніж на приховування недоліків та розгладжування зморшок.
Цікаво, що табір за боротьбу зі старінням та табір за прийняття старіння включають багато однакових інгредієнтів для догляду за шкірою та добавок. Різниця зводиться до філософії та мислення.
Борці зі старінням наголошують на боротьбі з природними змінами, які відбуваються під час кожної подорожі навколо сонця, і протидії їм. Ті, котрі визнають процес старіння, зосереджуються на сприйнятті та прийнятті змін і навіть розглядають їх як позитивну трансформацію у щось нове та захоплююче. Боротьба зі старінням ідеалізує молодість і розглядає старіння як проблему, яку необхідно вирішити. Прихильники сприймання старіння розглядають старіння не як процес, якого потрібно боятись, а як привілей.
Визнання позиції на підтримку старіння може стати величезним полегшенням, оскільки ви можете звільнитися від тиску та необхідності докладати зусиль, необхідних для того, щоб відповідати неможливим стандартам краси або виглядати так, як у свої двадцять. Старіння – це нормально, і ключ до гарного вигляду полягає не в тому, щоб перевести стрілки годинника назад, а в тому, щоб ретельно доглядати за собою та більше займатись справами, які роблять вас щасливими.
Втомилися відвідувати салон краси кожні два тижні, щоб підфарбувати коріння? Оберіть сріблястий колір і замініть фарбу для волосся на шампунь і кондиціонер для покращення якості сивого волосся. Ботокс і філлери? Добре, якщо ви цього хочете, але у вас також є вибір витратити цей час і гроші в іншому місці. Відвідуйте заняття йогою, щоб зменшити стрес, подаруйте собі глиняну косметичну маску для обличчя, або розслабтеся у ванні з розкішним засобом для прийняття ванни.
Тренд боротьби зі старінням може принести більше шкоди, ніж користі, і сприяти ейджизму — тому, як ми думаємо, відчуваємо та ставимося до себе та інших залежно від віку. Ейджизм стосується кожного, але це найменш обговорюваний вид дискримінації. І навпаки, прийняття старіння є позитивом та інклюзією і може допомогти замінити нарікання на старіння позитивнішими образами та ідеями щодо старіння.
У той час як менталітет, прихильний до старіння, може допомагати вам відчувати себе сильнішою і контролювати своє старіння, менталітет проти старіння може навпаки занурити вас у стан війни з нормальними змінами, які відбуваються з віком. В результаті ви можете менш ретельно піклуватися про своє здоров’я.
Позиція боротьби зі старінням також спонукає вас зосереджуватись на недоліках. Коли ви дивитесь на себе в дзеркало, замість того, щоб подобатись собі і схвалювати своє відображення, ви більше схильні вишукувати що з вами не так. Це знижує самооцінку та впевненість у собі та посилює негативне сприйняття тіла.
Цей менталітет боротьби зі старінням може негативно вплинути на процес вашого старіння. Дослідження показують, що перспектива старіння впливає на довголіття. Гарвардське дослідження за участю 660 людей віком від 50 років показало, що люди з позитивнішим ставленням до старіння жили на 7,5 років довше, ніж ті, хто сприймав старіння менш позитивно.
Інше дослідження показало, що люди похилого віку з позитивним самосприйняттям, як правило, охочіше долучаються до профілактичного способу життя. Третє дослідження показало, що молоді люди з більш негативними стереотипами щодо старіння мали значно більшу ймовірність серцевого нападу протягом 38 років після початку дослідження, ніж люди з позитивнішими поглядами.
Готові приймати перспективу старіння, відчувати себе добре такою, яка ви є, і жити на повну? Розгляньмо деякі речі, які ви можете зробити, щоб старіти правильно.
Правильне харчування разом із регулярними фізичними вправами, управлінням стресом і сном від 7 до 8 годин на добу є наріжним каменем успішного старіння. Здорове харчування може допомагати вам запобігати раку, діабету та хворобам серця, допомагати контролювати вагу чи схуднути, покращувати вашу імунну систему та мати сяючу шкіру.
Найкраща дієта, яка підтримує здоров'я в процесі старіння, — це середземноморська дієта. Ця дієта містить овочі та фрукти, багаті антиоксидантами, цільнозернові продукти, багаті клітковиною, такі як вівсянка та коричневий рис, квасоля, нежирні білки, оливкову олію та продукти з високим вмістом омега-3 жирних кислот, як жирна риба, насіння льону, насіння чіа, та волоські горіхи. Ця рослинна дієта допомагає зменшувати запальні процеси, особливо хронічні, які можуть пошкоджувати клітини і тканини та прискорювати старіння.
Вам теж слід зменшити споживання оброблених вуглеводів, солодощів, смаженої їжі та жирного м’яса, які можуть посилювати запалення та негативно впливати на ваш мозок. Дослідження серед дорослих людей середнього віку, які споживали 20% або більше своїх калорій з ультраоброблених продуктів, таких як білий хліб і газована вода, показали зниження когнітивних функцій швидше на 28% і зниження рівня виконавчої функції швидше на 25%.
Хочете мати можливість легко піднімати на руки своїх онуків або свій багаж під час подорожі? Щоб залишатися сильною, виконуйте силові вправи та споживайте достатню кількість білка. Після 30 років люди втрачають від 3 до 8% м’язової маси кожних десять років. Гормональні зміни, які відбуваються під час менопаузи, також сприяють зменшенню м’язової маси та сили.
Рекомендована норма протеїну для дорослих віком до 50 років становить 0,8 грамів на кілограм ваги тіла — приблизно 55 грамів для жінки вагою 68 кг. Однак для жінок віком 50 років і більше рекомендована норма збільшується до 1-1,5 грамів на кілограм ваги тіла - приблизно 68-102 грамів білка для жінки вагою 68 кг.
Щоб бути впевненими, що ви отримуєте достатньо, споживайте багату білком їжу під час кожного прийому їжі та перекусів. Наприклад, випийте на сніданок зелений смузі з ложкою молочної сироватки, сої, або горохового білка в порошку. Посмакуйте в обід салатом з квасолею, яйцями, звареними круто, або консервованим тунцем. Створіть запас горішків, зеленого бобу едамаме або протеїнових батончиків у себе в кухні чи в сумочці зі снеками. Насолоджуйтеся від 4 до 6 унціями нежирного білка на вечерю, наприклад, курячої грудки або тофу.
Є багато добавок, які слід розглянути для успішного старіння та щоб підтримувати своє тіло в тонусі в середньому віці. Серед найкращих варіантів: колаген, селен, кальцій, магній, цинк, вітамін A, вітамін D, вітамін C, Епігалокатехінгалат (EGCG), лікарські гриби, куркумін, ресвератрол, та коензим Q10.
Пам’ятайте, що слід проконсультуватись зі своїм лікарем або іншим кваліфікованим медичним працівником, перш ніж приймати нову добавку, щоб переконатися, що вона безпечна для вас і не буде взаємодіяти з іншими вашими ліками.
Найпоширеніший білок в організмі – колаген, який є основою шкіри, м'язів, кісток і хрящів. З віком ми починаємо виробляти менше колагену. Куріння, надмірне вживання алкоголю, тривале перебування на сонці, недосипання та недостатні фізичні тренування можуть зменшити вироблення колагену.
Хоча необхідно провести додаткові дослідження, вчені припускають, що додавання колагену може покращувати гідратацію та еластичність шкіри та допомагати у лікуванні остеоартриту та захворювань суглобів. Колаген зазвичай доступний у вигляді порошку, який можна додавати в напої, такі як смузі. Він також міститься в кістковому бульйоні. Багато засобів по догляду за шкірою та волоссям також містять колаген.
З віком наші кістки втрачають кальцій. Крім того, природне зниження естрогену, яке відбувається з менопаузою, пов’язане зі зменшенням щільності кісткової маси. Дослідження показують, що отримання достатньої кількості кальцію може знизити ризик переломів і остеопорозу. Рекомендована дієтична норма (РДН) для кальцію для більшості дорослих становить 1000 мг. Жінкам старшим 51 року та чоловікам старшим 70 років потрібно 1200 мг на день.
Ще одним мінералом, який варто додати до свого раціону середнього віку, є цинк. Цинк може підтримувати вироблення колагену та імунну систему, а також прискорювати загоєння ран і ріст волосся. Дослідження на тваринах показують, що дефіцит цинку може призвести до пошкодження ДНК і окислювального стресу, які підривають здорове старіння.
Приблизно 12% американців не споживають рекомендовану норму цинку, яка становить 11 мг на день для чоловіків і 8 мг для жінок. Добрими джерелами є м’ясо, риба та морепродукти. Цинк також доступний як добавка в таблетках і льодяниках, а також як інгредієнт у полівітамінно-мінеральних формулах.
Необхідний для метаболізму вітаміну D, магній – це ще один мінерал, який може допомагати успішному старінню. Четвертий найпоширеніший мінерал в організмі, магній допомагає виробленню колагену, сприяти здоров’ю кісток і здоровій імунній системі. Він допомагає регулювати артеріальний тиск і може зменшувати пошкодження вільними радикалами. РДН для магнію становить від 310 до 320 мг для жінок і від 400 до 420 мг для чоловіків.
Вітаміни - це речовини, необхідні нашому організму в невеликих кількостях для нормальної життєдіяльності. Декілька з них є важливими гравцями, коли йдеться про правильне старіння зсередини.
По-перше, перевірте свій рівень вітаміну D і подумайте про прийом добавок, якщо у вас є його дефіцит. Приблизно 1 мільярд людей у всьому світі не отримують достатньо сонячного вітаміну, особливо в темні зимові місяці. Дефіцит пов’язаний із підвищеним ризиком метаболічного синдрому, серцево-судинних захворювань і втрати кісткової маси. Брак вітаміну D також може призвести до коротших теломер, структури у верхній частині ваших хромосом, яка допомагає запобігати пошкодженню ДНК.
Також було встановлено, що вітамін D захищає шкіру та інші тканини від негативного впливу навколишнього середовища, такого як ультрафіолетове випромінювання, мікробні інфекції та окислювальний стрес. РДН для вітаміну D для дорослих становить 600 МО та 800 МО для людей старше 70 років.
Вітамін A — ще один важливий мікроелемент, що сприяє здоровому старінню. Він бере участь у виробленні колагену, відіграє важливу роль у здоров’ї зору та впливає на функцію імунної системи та таких органів, як серце та легені.
Дослідження показують, що споживання бета-каротину, хімічної речовини апельсинової рослини, яку організм перетворює на вітамін А, може покращити здоров’я шкіри та зовнішній вигляд, а також забезпечити певний захист від сонячних променів. Ретинол, форму вітаміну А, зазвичай додають до засобів по догляду за шкірою, щоб збільшити товщину та еластичність шкіри, уповільнити вироблення меланіну та зменшити запалення. Дослідження показали, що місцеве застосування ретинолу зменшує дрібні зморшки та покращує зовнішній вигляд шкіри.
Рекомендована добова норма вітаміну А для дорослих становить 900 мкг для чоловіків і 700 мкг для жінок.
Знаходячись в горішках, насінні, рослинні олії (соняшниковій, сафлоровій, соєвій та олії зародків пшениці) і арахісі, вітамін E – ще одне чудове доповнення, яке вартує вашої уваги. Відомий як токоферол, це антиоксидант, який допомагає запобігати руйнуванню колагену, зупиняє вільні радикали від пошкодження клітин шкіри та допомагає регулювати імунну систему. Крім того, він допомагає запобігати утворенню тромбів у серцевих артеріях, які можуть призвести до серцевих нападів, і може допомагати запобігати погіршенню когнітивних функцій.
РДН вітаміну Е для дорослих становить 15 мг на день. Що стосується старіння, вітамін Е є чудовим зволожувачем і входить до складу багатьох кремів і масел для догляду за шкірою.
Навколо зеленого чаю багато галасу, і на це є поважні причини. Це дивовижне листя містить рослинну хімічну речовину під назвою Епігалокатехінгалат (EGCG). Як і багато добавок, які вже згадувалися, EGCG може допомагати зменшувати запалення та запобігати захворюванням, пов’язаним зі старінням, зокрема хворобам серця та діабету. Ви можете приймати EGCG або екстракт зеленого чаю як добавку або просто насолоджуватися зеленим чаєм як напоєм.
Якщо ви хочете бути здоровими і жити довше, їжте більше грибів! Дослідження 15 000 американців показало, що порівняно з людьми, які не їли грибів, люди, які їли гриби, мали на 16% менший ризик смертності. Це може бути тому, що їстівні гриби є найбагатшим харчовим джерелом L-ерготіонеїну, амінокислоти, кількість якої зменшується з віком, але яка має вирішальне значення для здорового старіння.
Найкращий гриб для довголіття, мабуть рейші. Відомий як «гриб безсмертя», рейші може допомогти збалансувати ваші гормони, боротися з втомою, знижувати ризик раку та підтримувати імунну та серцево-судинну системи. Рейші доступний як добавка (у вигляді порошку, таблеток або настоянки) окремо або в поєднанні з іншими корисними для здоров’я грибами, зокрема герицій їжаковий, кордицепс, та траметес різнобарвний.
Міститься в куркумі, куркумин – це ще одна природна сполука, яка широко вивчається на предмет її здатності запобігати хворобам і сповільнювати прояви старіння. Поліфенол має як антиоксидантні, так і протизапальні властивості.
Дослідження показують, що куркумін може бути корисним для лікування як артриту, так і метаболічного синдрому — комбінації симптомів, зокрема резистентність до інсуліну, гіперглікемію, гіпертонію та високого рівня холестерину. Здорові люди також можуть отримувати користь від прийому куркуміну. Дослідження здорових дорослих людей у віці від 60 до 85 років показало, що прийом куркуміну значно покращує увагу, пам’ять і настрій.
Ресвератрол – це ще одна речовина рослинного походження, яка сприяє здоровому старінню і користується популярністю у вигляді добавки та інгредієнту в продуктах по догляду за шкірою. Ресвератрол, який міститься в шкірці винограду, є антиоксидантом із протизапальною дією.
Одне дослідження показало, що використання ресвератролу в поєднанні з вітаміном Е та байкаліном (також відомим як Шоломниця байкальська) саме в нічний час значно покращило тонкі лінії, зморшки та пружність шкіри протягом 12 тижнів. Хоча необхідні додаткові дослідження, вже проведені дослідження припускають, що ресвератрол може допомагати захищати серцево-судинну та нервову системи та знижувати ризик раку.
Наостанок, щоб трильйони клітин у вашому тілі добре працювали, подумайте про прийом CoQ10. Сполука, яку виробляє ваше тіло, CoQ10 виконує кілька важливих функцій, але її виробництво з віком скорочується. Як і багато інших сполук, що сповільнюють старіння, цей антиоксидант допомагає захищати клітини від окисного пошкодження. Залучений до процесу генерування енергії та живлення біохімічних реакцій, він необхідний для виробництва аденозинтрифосфату (АТФ), речовини, яка зберігає енергію для клітин вашого тіла.
Позитивне ставлення до перспективи старіння може сприяти покращенню з віком якості життя та здоров’я, і отриманню задоволення від того, як ви виглядаєте та почуваєтеся. Замість того, щоб боротися з плином часу, забезпечуйте своє тіло тим, що йому потрібно на кожному етапі: поживною, смачною їжею, хорошим сном і розумними добавками, які допомагають старіти із задоволенням.
Джерела:
