Коли йдеться про силові тренування, існує багато помилкових уявлень щодо раціону та добавок. Скільки певних видів продуктів я маю їсти? Коли найкраще вживати протеїн? Коли маю приймати певні добавки? Майте на увазі — це складна тема, яку люди вивчають роками. Ця стаття буде служити базовим оглядом, щоб прояснити деякі з поширених питань, щодо раціону та добавок для силових тренувань.

Харчування: основа

Коли йдеться про максимізацію результатів силових тренувань, існує безліч факторів: програма тренувань і послідовність, харчування, відновлення, добавки тощо. Розглядаючи харчування та приймання добавок, маємо розуміти, що харчування — це основа, а добавки — додаткова підтримка, так би мовити, вишенька на торті.

Існує три макроелементи (групи поживних речовин):вуглеводи, білки та жири. Ця стаття буде в основному зосереджена на вуглеводах і білках, оскільки жири, хоча і необхідні, не відіграють значної ролі в продуктивності (за умови, не дуже низького надходження). Загальне правило — більша частина вашого харчування складатися з повноцінних продуктів.

Вуглеводи

Вуглеводи функціонують переважно як джерело палива для організму і зберігаються в печінці та м’язах у вигляді глікогену. Прикладом можуть бути фрукти, картопля та макарони. Під час виконання кількох підходів із великою кількістю повторів запаси глікогену в м’язах можуть почати виснажуватись.1 Крім того, ми знаємо з багатьох досліджень видів спорту на витривалість, що збільшене добове споживання вуглеводів може допомогти поповнити їх запаси. Попри теоретичну перевагу вищого споживання вуглеводів, огляд наукової літератури не надав вагомих доказів на підтримку багатьох рекомендацій щодо вищого споживання вуглеводів (3 г/кг - 7 г/кг) саме для силових тренувань.2 Насправді споживання вуглеводів буде індивідуальним – наприклад, ті, хто займається як силовими, так і тренуваннями на витривалість, можуть отримати користь від збільшеного споживання.

Білки">Білки">Білки

Білок складається з амінокислот, які, по суті, є «будівельними блоками» майже всього в організмі (шкіри, м’язів, кісток тощо). На відміну від вуглеводів або жирів, білок не «зберігається» в організмі для використання у готовому вигляді. Деякими прикладами джерел білка є м’ясо, молоко, йогурт, яйця і, меншою мірою, сочевиця та боби. На щастя, на відміну від досліджень вуглеводів, у науковій літературі існує набагато більший консенсус стосовно рекомендацій щодо споживання білка. Щоденне споживання близько 2 г/кг підійде майже всім, коли мова заходить про оптимізацію цього ключового харчового компонента.3 Хоча класично стверджується, що білок необхідно споживати після тренування, немає жодної значущої різниці, якщо білок споживається до або після тренування 4,5—найважливішим фактором є забезпечення добової норми білка.

Приймання добавок

Розглядаючи питання про приймання добавок для підвищення продуктивності в тренажерному залі та для покращення свого тіла, важливо бути реалістом. Ключем до цих цілей є послідовна програма тренувань і добре збалансований раціон з достатньою кількістю білка. Добавки не перетворять вас на неймовірного силача за одну ніч і точно не виростять м’язи, якщо ви не проводите час у тренажерному залі.

Білки

Добавки з білком можуть бути у вигляді порошку для коктейлів або у формі протеїнових батончиків. Найпоширенішою формою порошку є сироватковий білок (на основі молока), хоча є порошки з інших джерел, таких як соя або горох. При виборі білкового порошку в ідеалі кожна порція повинна містити не менше 2 г амінокислоти лейцину. Казеїн є ще однією формою білкового порошку, який повільніше всмоктується і зазвичай його рекомендують вживати перед сном, хоча нещодавнє дослідження не показало жодної різниці при споживанні вранці або ввечері.6

Креатин

Креатин найчастіше присутній в добавках у вигляді моногідрату креатину. Він допомагає поповнити енергію в м’язових клітинах під час тренування. Моногідрат креатину добре вивчений, безпечний та ефективний для покращення сили та форми тіла. Типова доза становить 5 г/добу (щодня), хоча ефект з'явиться приблизно через 1 місяць. Якщо ви хочете побачити результати швидше, ви можете «навантажитися», приймаючи 0,3 г/кг протягом 5-7 днів.7 Детальніше про креатин.

Кофеїн

Кофеїн є потужним стимулятором, який природним чином міститься в каві, чаї та шоколаді. Було показано, що кофеїн різко збільшує як силу (здатність створювати силу, тобто максимальний жим лежачи з 1 повторенням), так і потужність (здатність швидко створювати силу, тобто вертикальний стрибок). Здається, ефект кофеїну більш чітко проявляється у вправах для верхньої частини тіла, ніж у вправах для нижньої частини тіла.8 Досліджені дози коливаються від < 1 г/кг до 7 г/кг, які приймаються приблизно за 45-60 хвилин до тренування. Якщо ви не вживаєте кофеїн регулярно, почніть зі 100 мг (приблизно кількість у стандартній чашці кави) і поступово збільшуйте. Майте на увазі, що більшість досліджень виявили покращення продуктивності при дозах > 3 мг/кг. Оскільки кофеїн є стимулятором, більшість людей воліють уникати його споживання пізно вдень або ввечері, оскільки він може заважати сну. Будьте обережні при використанні кофеїнових порошків, оскільки деякі з них мають дуже високу концентрацію, а дуже високі дози кофеїну можуть призвести до отруєння та навіть смерті.

Бета-аланін

Бета-аланін (БА) — амінокислота, яку не потрібно вживати з їжею. БА підвищує рівень карнозину у м’язах, який функціонує як буфер кислотного середовища м’язів під час інтенсивних фізичних навантажень. Приймання 4-6 г на день може призвести до незначного покращення продуктивності вправ, тривалістю приблизно 1-4 хвилин.9 Якщо ваші підходи для силових тренувань зазвичай менші за 1 хвилину, ви, ймовірно, не отримаєте особливої користі. Водночас якщо ви робите більш тривалі підходи або підходи із невеликими паузами на тренуванні, ви можете отримати користь від цієї добавки. Найпоширенішим побічним ефектом є поколювання навколо рота, яке можна зменшити, споживаючи менші дози (0,8-1 г/дозу) протягом дня.

Цитрулін малат

Цитрулін малат (ЦM) — це комбінована добавка незамінної амінокислоти L-цитрулін і малату (отриманого з яблучної кислоти). Попри те, що вони не так добре вивчені, як інші добавки, деякі нові наукові дані показують, що приймання 8 г CM приблизно за 1 годину до тренувань може збільшити здатність виконувати трохи більше повторень під час дуже інтенсивних тренувань з декількома підходами.10,11

На додаток до постійних тренувань, правильне харчування та добавки можуть безумовно допомогти покращити ваші результати в тренажерному залі. Тепер ідіть і здійсніть це!

Джерела:

  1. Robergs RA, Pearson DR, Costill DL, et al. Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise. Journal of Applied Physiology. 1991;70(4):1700-6.
  2. Escobar KA, Vandusseldorp TA, Kerksick CM. Carbohydrate intake and resistance-based exercise: Are current recommendations reflective of actual need? British Journal of Nutrition. 2016;116(12):2053-2065.
  3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International society of sports nutrition position stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14(1):1-25.
  4. Schoenfeld BJ, Aragon A, Wilborn C, Urbina SL, Hayward SE, Krieger J. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017;5:e2825.
  5. Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: Is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013;10(1):5.
  6. Antonio J, Ellerbroek A, Peacock C, Silver T. Casein protein supplementation in trained men and women: Morning versus evening. International journal of exercise science. 2017;10(3):479-486.
  7. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International society of sports nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14(1):1-18.
  8. Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Effects of caffeine intake on muscle strength and power: A systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15(1):1-10.
  9. Saunders B, Elliott-Sale K, Artioli GG, et al. Β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 2017;51(8):658-669.
  10. Wax B, Kavazis AN, Luckett W. Effects of supplemental citrulline-malate ingestion on blood lactate, cardiovascular dynamics, and resistance exercise performance in trained males. Journal of dietary supplements. 2016;13(3):269-282. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25674699. doi: 10.3109/19390211.2015.1008615.
  11. Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2010;24(5):1215-22.