Менопауза: симптоми та натуральні продукти для полегшення стану

Ці заяви не були оцінені Управлінням з контролю за продуктами і ліками США (FDA). Ця інформація не призначена для діагностики, лікування, вилікування або профілактики будь-яких захворювань.

Що таке менопауза?

Для більшості жінок менопауза означає припинення щомісячних менструацій, коли в яєчниках більше немає активних фолікулів, в яких містяться яйцеклітини. Протягом цього часу рівні естрогену і прогестерону коливаються, а потім знижуються. Менопауза характеризується складними змінами судинної функції, терморегуляції та нейрохімічного балансу, які можуть впливати на контроль температури тіла, настрій і загальне самопочуття. 

Коли настає менопауза?

Цей природний процес зазвичай відбувається, коли жінка досягає близько п'ятдесяти років, але може статися як у 40, так і в 55 років. 

Симптоми менопаузи

З менопаузою приходить закінчення менструацій та виникнення набору загальних симптомів, а саме:

1. припливи;
2. головні болі;
3. сухість або дискомфорт у піхві;
4. подразнення сечового міхура;
5. холодні руки та ноги;
6. забудькуватість;
7. перепади настрою;
8. неможливість зосередитися.

На щастя, існують природні засоби зниження гостроти цих симптомів, про які власне йтиметься у цій статті.

Найкращі продукти при менопаузі

Основною дієтичною рекомендацією для полегшення симптомів менопаузи є збільшення споживання рослинної їжі, особливо з високим вмістом фітоестрогенів, при одночасному зменшенні споживання тваринної їжі з високим вмістом жирів і цукру.¹ 

Фітоестрогени - це рослинні сполуки, здатні зв'язуватися з рецепторами естрогену і можуть допомогти підтримати природну реакцію організму на зміну рівня гормонів під час менопаузи. Фітоестрогени набагато слабші за естрогени. Саме тому часто рекомендують дієти, багаті на фітоестрогени, для підтримки здорового метаболізму естрогенів і здоров'я клітин.

Вважається, що високе споживання фітоестрогенів пояснює, чому припливи та інші симптоми менопаузи рідко трапляються в культурах, де люди споживають переважно рослинну їжу.²

Продукти з високим вмістом фітоестрогенів:

• мелене насіння льону;
• соєві боби;
• соєві продукти;
• горіхи та насіння;
• цільнозернові крупи;
• яблука;
• фенхель;
• селера;
• петрушка;
• люцерна.

Збільшення споживання фітоестрогенів з їжею або харчових добавок допомагає зменшити припливи, зміцнює здоров'я серцево-судинної системи та підтримує здоров'я кісток.^2-5 Особливо корисним є споживання меленого лляного насіння. Жінки, які вживали 2 столові ложки меленого лляного насіння двічі на день, зменшили кількість і вираженість припливів більш ніж на 50% протягом 6 тижнів.⁶ Також було доведено, що вживання меленого лляного насіння допомагає поліпшити здоров'я серцево-судинної системи.⁷

Найкращі добавки для менопаузи

Магній

Низький рівень споживання магнію з їжею є поширеним явищем у розвинених країнах. Коли рівень магнію в раціоні низький, це може сприяти розвитку припливів, оскільки кровоносні судини стають більш чутливими до гормональних змін під час менопаузи. 

Дослідники з Університету Співдружності Вірджинії виявили, що додавання магнію для відновлення належного рівня в тканинах робить кровоносні судини більш стабільними та менш чутливими до гормональних змін, тим самим зменшуючи припливи у жінок в менопаузі.⁸ Для досягнення найкращих результатів використовуйте цитратну або біс-гліцинатну форму; зазвичай рекомендується приймати від 150 до 250 мг тричі на день.

Екстракт соснової кори та виноградних кісточок

Екстракти кори сосни та виноградних кісточок є джерелами ПЦО (проціанідольних олігомерів), одного з видів флавоноїдів. Клінічні дослідження з цими екстрактами показали значну користь для здоров'я кровоносних судин. 

Що стосується симптомів менопаузи, то дослідження з екстрактами ПКО показали вражаючі результати при прийомі в дозі 100 мг двічі на день, зменшуючи припливи, нічну пітливість і перепади настрою, а також покращуючи загальний стан здоров'я серцево-судинної системи. Наприклад, в одному подвійному сліпому плацебо-контрольованому дослідженні 96 жінок з принаймні одним симптомом менопаузи отримували екстракт виноградних кісточок у низькій (100 мг/день) або високій (200 мг/день) дозі або плацебо протягом 8 тижнів.⁹ 

Результати показали значне поліпшення припливів, якості сну та серцево-судинної функції, причому дозування екстракту виноградних кісточок 200 мг на день дало найкращі результати. М'язова маса також збільшилася за допомогою екстракту виноградних кісточок, імовірно, завдяки його антиоксидантній дії, що запобігає втраті м'язів, пов'язаній зі старінням.

Estro-G 100

Estro-G 100 - це добре досліджена рослинна добавка для лікування симптомів менопаузи, що складається зі стандартизованих екстрактів трьох рослин (цинанхуму [Cynanchum wilfordii], залізняку тіньового [Phlomis umbrosa] та дудника гігінтського [Angelica gigas]), які використовуються в традиційній корейській медицині. 

Багато досліджень, зокрема численні доклінічні дослідження та чотири подвійних сліпих, плацебо-контрольованих клінічних випробувань на людях, були проведені щодо Estro-G 100. У чотирьох клінічних дослідженнях було показано, що EstroG-100® значно покращує загальний комфорт під час менопаузи, включаючи припливи, порушення сну, нервозність, запаморочення, втому, дискомфорт у суглобах і сухість у піхві. Про жодні побічні ефекти при застосуванні Estro-G 100 не повідомлялося.^12-15

Чорний кохош (Cimicifuga racemosa)

Екстракт чорного кохошу - один з найбільш досліджених природних підходів до полегшення менопаузи. Більшість, але не всі дослідження показують дуже позитивні результати.¹⁶ У найбільшому дослідженні 629 жінок зі скаргами на менопаузу вже через 4 тижні після початку прийому екстракту чорного хеномелесу спостерігалося явне поліпшення симптомів менопаузи приблизно у 80% цих жінок.¹⁷ Через 6 тижнів прийому добавок понад 50% жінок відчули покращення загального стану під час менопаузи. 

В одному з найбільш позитивних подвійних сліпих досліджень, коли 80 пацієнток протягом 12 тижнів отримували або екстракт чорного хеномелесу (дві таблетки двічі на день, що забезпечує 4 мг 27-дезоксиактину щодня), або кон'юговані естрогени (0,625 мг щодня), або плацебо, найкращі результати показав екстракт чорного хеномелесу.¹⁸ Кількість припливів, які виникали щодня, знизилася в середньому з 5 до менш ніж 1 у групі, яка приймала екстракт чорного хеномелесу. Для порівняння, у групі естрогену ця цифра впала лише з 5 до 3,5. Ще більш вражаючим виявився вплив чорного кохошу на зміцнення слизової оболонки піхви. 

Звіробій звичайний (Hypericum perforatum)

Більшість людей, ймовірно, знайомі з клінічними дослідженнями екстракту звіробою для підвищення настрою, але він також продемонстрував значні переваги в поліпшенні симптомів менопаузи, включаючи припливи. Результати, як правило, помітні вже на другому місяці прийому добавок. В одному подвійному сліпому дослідженні жінок, які переживають менопаузу, екстракт звіробою (900 мг тричі на день) значно зменшив частоту та тяжкість припливів після трьох місяців прийому добавок. Вони також повідомили про значне покращення показників якості життя та якості сну.¹⁹

Мака перуанська (Lepidium Meyenii)

Рослина мака має ріпкоподібний корінь, який досі вживається в їжу на її батьківщині в північному регіоні Пуна в Перу та Болівії, де вона росте трохи вище лінії дерев, але нижче постійного снігового покриву. Мака — найвисокогірніша продовольча культура у світі. Протягом тисячоліть маку цінували за її здатність підвищувати енергію, витривалість і фертильність. 

Доклінічні дослідження показують, що сприятливий вплив рослини може включати підтримку функції центрів управління ендокринною системою (гіпоталамус і гіпофіз), а також безпосередню дію на залози внутрішньої секреції (наприклад, яєчники, наднирники та щитовидну залозу). У двох подвійних сліпих плацебо-контрольованих дослідженнях у жінок, які переживають менопаузу, добавка маки сприяла зменшенню припливів і підтримувала якість сну, настрій та рівень енергії.^20,21 

Шатаварі (Asparagus racemosus)

Шатаварі - це трава, що використовується в аюрведі, яку також називають «королевою трав» або «тією, що має 100 чоловіків». Сучасні клінічні дослідження визначили шатаварини, ключові стероїдні сапоніни рослини, як біологічно активні сполуки, що підтримують стабільність судин, здорову терморегуляцію та ендокринний баланс. Дослідження на людях показують, що стандартизовані екстракти спаржі рацемозус можуть допомогти зменшити частоту та інтенсивність припливів, одночасно підтримуючи загальний комфорт при менопаузі. Спаржа рацемозус також вивчалася за її адаптогенні та нейроендокринні ефекти, підтримуючи здатність організму реагувати на стрес і гормональні зміни. Дослідження показують, що він може сприяти емоційному благополуччю та стійкості під час менопаузи, підтримуючи збалансований баланс нейромедіаторів та шляхів реагування на стрес.^22,23 

Підсумок

Менопауза — це трансформаційна фаза, яка по-різному впливає на жінок. Від ледь помітних до виснажливих, тяжкість симптомів різна. Але не хвилюйтеся. На допомогу для вас є рекомендації!

• Почніть з дотримання дієтичних рекомендацій: споживайте продукти, багаті фітоестрогенами, та додавайте дві столові ложки меленого насіння льону до свого щоденного раціону.
• Магній важливий! Приймайте від 250 до 400 мг на ніч, щоб полегшити симптоми припливів та сприяти спокійному сну. Це поширена проблема, тому не пропустіть.
• Екстракт виноградних кісточок або соснової кори пропонує більше, ніж припливи та серцево-судинне здоров'я. Приймайте не менше 200 мг на день.
• Трав’яні засоби також мають значення. Робіть вибір на основі ваших скарг:
  • EstroG-100 від широкого спектру симптомів;
  • чорний кохош від припливів і сухості піхви;
  • екстракт звіробою для підтримки гарного настрою;
  • мака для енергії та, можливо, підвищення сексуального потягу;
  • шатаварі від припливів та для емоційного балансу.

Пам'ятайте, ваша подорож унікальна! Подбайте про себе під час цієї трансформаційної фази. 

Джерела:

1. Гербер-Гаст ГК, Мішра ГД. Фруктова, середземноморська дієти, а також раціон із високим вмістом жирів і цукру пов’язані з ризиком нічної пітливості та припливів у середньому віці: результати проспективного когортного дослідження. Am J Clin Nutr. 2013;97(5):1092–1099.
2. Патра С, Горай С, Пал С та ін. Огляд фітоестрогенів: поточний стан і майбутні напрямки. Phytother Res. 2023 Лип;37(7):3097-3120. 
3. Барнард НД, Калеова Г, Хольц ДН та ін. Дієтологічне втручання при вазомоторних симптомах менопаузи: рандомізоване контрольоване дослідження. Menopause. 2023 Січ 1;30(1):80-87. 
4. Дураццо А, Карчеа М, Адлеркрейц Г та ін. Ефекти вживання цільнозернових продуктів, багатих на лігнани, у здорових жінок у постменопаузі з помірним рівнем холестерину в сироватці крові: пілотне дослідження. Int J Food Sci Nutr. 2014 Серп;65(5):637-45.
5. Раттанатантікул Т, Майпрасерт М, Сугкрароек П, Бумрунгперт А. Ефективність та безпека нутрицевтика при менопаузальних симптомах у жінок у постменопаузі: рандомізоване подвійне сліпе плацебо-контрольоване клінічне дослідження. J Diet Suppl. 2022;19(2):168-183. 
6. Пруті СЛ, Томпсон ПДж, Новотни ДЛ та ін. Пілотна оцінка насіння льону для корекції припливів жару. J Soc Integ Oncol. 2007;5(3).
7. Паріх М, Маддафорд ТГ, Австрія ДА та ін. Дієтичне насіння льону як стратегія покращення здоров’я людини. Nutrients. 2019 Трав 25;11(5):1171.
8. Парк Х, Паркер ГЛ, Бордман СХ та ін. Пілотне дослідження II фази добавок магнію для зменшення менопаузальних припливів у пацієнток із раком молочної залози. Support Care Cancer. 2011 Черв;19(6):859-63.
9. Тераучі М, Хорігучі Н, Кадзіяма А та ін. Вплив екстракту проантоціанідину виноградних кісточок на менопаузальні симптоми, склад тіла та серцево-судинні параметри у жінок середнього віку: рандомізоване подвійне сліпе плацебо-контрольоване пілотне дослідження. Menopause. 2014 Вер;21(9):990-6. 
10. Янг Х-М, Ляо МФ, Чжу С-Я та ін. Рандомізоване подвійне сліпе плацебо-контрольоване дослідження впливу пікногенолу на клімактеричний синдром у жінок у перименопаузі. Acta Obstetricia et Gynecologica. 2007;86:978–985.
11. Луцці Р, Белькаро Г, Хосої М та ін. Нормалізація факторів серцево-судинного ризику у жінок у перименопаузі за допомогою Pycnogenol®. Minerva Ginecol. 2017;69(1):29–34.
12. Фарзане Ф, Фаллах Г, Халілі-Челік А та ін. Рослинний екстракт Estro G-100 і припливи у жінок у постменопаузі: рандомізоване подвійне сліпе контрольоване дослідження. Explore (NY). 2023 Вер 19. 
13. Кім Т, Рю КДж, Лі С та ін. 12-тижневе багатоцентрове подвійне сліпе рандомізоване плацебо-контрольоване клінічне дослідження з оцінки ефективності та безпеки рослинного екстракту (EstroG-100®) при менопаузальних симптомах. HSOA J Reprod Med Gynaecol Obstet. 2022;7:106. 
14. Чанг А, Квак БЮ, І К, Кім ДС. Вплив рослинного екстракту (EstroG-100) на жінок у пре-, пери- та постменопаузі: рандомізоване подвійне сліпе плацебо-контрольоване дослідження. Phytother Res. 2012 Квіт;26(4):510-6. 
15. Лі КХ, Лі ДДж, Кім СМ та ін. Оцінка ефективності та безпеки екстракту натуральних рослин (Estromon®) у жінок у перименопаузі протягом 1 року. J Menopausal Med. 2005;11:16-26.
16. Борреллі Ф, Ернст Е. Cimicifuga racemosa (циміцифуга): систематичний огляд її клінічної ефективності. Eur J Clin Pharmacol. 2002;58:235–244.
17. Штольце Х. Альтернатива лікуванню менопаузальних скарг. Gyne. 1982;3:14–16.
18. Штолль В. Фітопрепарат впливає на атрофічний епітелій піхви. Подвійне сліпе дослідження — Циміцифуга проти естрогенних речовин. Therapeuticum. 1987;1;23-31.
19. Абдалі К, Хаджехей М, Табатабаї Р. Вплив звіробою на тяжкість, частоту та тривалість припливів у жінок у пременопаузі, перименопаузі та постменопаузі: рандомізоване подвійне сліпе плацебо-контрольоване дослідження. Menopause. 2010;17(2):326–331.
20. Мейсснер ХО, Мсціш А, Рейх-Білінська Х та ін. Гормонобалансуючий ефект попередньо желатинізованої органічної маки (Lepidium peruvianum Chacon): (III) Клінічні відповіді жінок у ранній постменопаузі на маку у подвійному сліпому рандомізованому плацебо-контрольованому перехресному амбулаторному дослідженні. Int J Biomed Sci. 2006;2(4):375-394.
21. Брукс НА, Вілкокс Г, Уокер КЗ та ін. Сприятливий вплив Lepidium meyenii (Мака) на психологічні симптоми та показники сексуальної дисфункції у жінок у постменопаузі не пов’язаний із вмістом естрогену або андрогену. Menopause. 2008 Лист-Груд;15(6):1157-62.
22. Адемола Дж, Айгаонкар А, Дебнат Т та ін. Ефективність та безпека екстракту кореня шатаварі (Asparagus racemosus) при симптомах менопаузи: рандомізоване подвійне сліпе тристороннє плацебо-контрольоване дослідження. Front Reprod Health. 2025 Лист 27;7:16545..
23. Ядав П, Ядав С, Ведуруру СС, Кумарі Г. Стандартизований екстракт кореня спаржі (Asparagus racemosus) покращує гормональний баланс і менструальне здоров’я та зменшує вазомоторні симптоми у жінок у перименопаузі: рандомізоване подвійне сліпе плацебо-контрольоване дослідження. J Am Nutr Assoc. 2025 Лист-Груд;44(8):754-764.