Вперше опубліковано в 2018 / Оновлено в березні 2024

Що таке менопауза?

Для більшості жінок менопауза означає припинення щомісячних менструацій, коли в яєчниках більше немає активних фолікулів, в яких містяться яйцеклітини. Протягом цього часу рівні естрогену і прогестерону коливаються, а потім знижуються.

Коли настає менопауза?

Цей природний процес зазвичай відбувається, коли жінка досягає віку п’ятдесяти років, але може відбутися і до 40, і до 55 років. 

Симптоми менопаузи

З менопаузою приходить закінчення менструацій та виникнення набору загальних симптомів, а саме:

  1. Припливи
  2. Головний біль
  3. Вагініт
  4. Інфекції сечовивідних шляхів
  5. Холодні руки і ноги
  6. Забудькуватість
  7. Депресія
  8. Неможливість зосередитися

На щастя, існують природні засоби зниження гостроти цих симптомів, про які власне йтиметься у цій статті.

Найкращі продукти в період менопаузи

Основна дієтична рекомендація для полегшення симптомів менопаузи полягає в тому, щоб збільшити споживання рослинної їжі, особливо тієї, яка містить багато фітоестрогенів, одночасно зменшуючи кількість жирної їжі тваринного походження та цукру в раціоні.[1] 

Фітоестрогени — це рослинні сполуки, здатні зв’язуватися з рецепторами естрогену та можуть замінити ту частину впливу естрогену, яка тепер не виробляється. Фітоестрогени діють значно слабкіше у порівнянні з естрогенами. Ось чому дієти, багаті фітоестрогенами, пов’язані з меншим ризиком раку молочної залози, який часто підживлюється естрогеном. Вважається, що саме високим споживанням фітоестрогенів пояснюється те, що припливи та інші симптоми менопаузи виникають рідше в культурах, де люди споживають переважно рослинну їжу.[2]

Продукти з високим вмістом фітоестрогенів:

Підвищення споживання харчових або додаткових фітоестрогенів допомагає зменшити припливи, сприяє здоров’ю серцево-судинної системи та допомагає здоров’ю кісток.[2-5] Особливо корисне споживання меленого насіння льону. У жінок, які вживали 2 столові ложки меленого насіння льону двічі на день, протягом 6 тижнів зменшилась кількість і тяжкість припливів більш ніж на 50 %.[6] Мелене насіння льону також сприяє покращенню здоров’я серцево-судинної системи, допомагаючи контролювати рівень холестерину та артеріального тиску.[7]

Найкращі добавки під час менопаузи

Магній

Низький рівень споживання магнію з їжею є поширеним явищем у розвинених країнах. Коли рівень магнію в їжі низький, це може сприяти розвитку припливів, роблячи кровоносні судини більш чутливими до гормональних змін, які відбуваються під час менопаузи. 

Дослідники з Університету Співдружності Вірджинії виявили, що додавання магнію для відновлення належного рівня тканин кровоносні судини стають більш стабільними і, таким чином, менше реагують на гормональні зміни, і в період менопаузи у жінок зменшуються припливи.[8] Для досягнення найкращих результатів використовуйте форму цитрату або бісгліцинату. Зазвичай рекомендується від 150 до 250 мг тричі на день.

Екстракт соснової кори та виноградних кісточок

Екстракти соснової кори і виноградних кісточок — це джерела проціанідолових олігомерів (PCO ), типу флавоноїдів. Клінічні дослідження цих екстрактів показали їх значну користь для здоров’я кровоносних судин. 

Що стосується симптомів менопаузи, дослідження з екстрактами PCO показали вражаючі результати при прийомі у дозі 100 мг двічі на день щодо зниження припливів, нічної пітливості та перепадів настрою, а також покращення рівня холестерину та артеріального тиску у жінок, у яких тільки починається період менопаузи. Наприклад, в одному подвійному сліпому плацебо-контрольованому дослідженні 96 жінок із принаймні одним симптомом менопаузи протягом 8 тижнів отримували екстракт виноградних кісточок - низьку дозу (100 мг/день), або високу дозу (200 мг/день), або плацебо.[9] Результати показали значне зниження частоти припливів, безсоння та артеріального тиску в групах, які приймали екстракт виноградних кісточок з дозуванням 200 мг на день, що давало найкращі результати. Екстракт виноградних кісточок також збільшував м’язову масу, ймовірно, завдяки його антиоксидантній дії, що запобігає втраті м’язів, пов’язаній зі старінням.

Estro-G 100

Estro-G 100 — це добре досліджена рослинна добавка для лікування симптомів менопаузи, що складається зі стандартизованих екстрактів трьох рослин (Cynanchum wilfordii, Phlomis umbrosa, та Angelica gigas), які використовуються в традиційній корейській медицині. . 

Значні дослідження, зокрема численні доклінічні дослідження та чотири подвійних сліпих, плацебо-контрольованих клінічних випробувань на людях, були проведені щодо Estro-G 100. У чотирьох клінічних випробуваннях EstroG-100® показало значне покращення у зменшенні всіх симптомів менопаузи, зокрема припливів, порушення сну, нервозності, меланхолії, запаморочення, втоми, парестезії, дискомфорту в суглобах і сухості піхви. Про жодні побічні ефекти при застосуванні Estro-G 100 не повідомлялось.[12-15]

Чорний кохош (Cimicifuga racemosa)

Екстракт чорного кохошу — це один із найкраще досліджених природних засобів для полегшення симптомів менопаузи. Більшість досліджень, хоча не усі, показують дуже позитивні результати.[16] У найбільшому дослідженні 629 жінок (80 % учасниць) зі скаргами на симптоми менопаузи, вже через 4 тижні після початку прийому екстракту чорного кохошу повідомили про явне полегшення симптомів менопаузи.[17] Через 6 тижнів прийому добавок понад 50 % жінок відчули повне полегшення усіх менопаузних скарг. 

У одному з найбільш обнадійливих подвійних сліпих досліджень 80 пацієнток протягом 12 тижнів отримували або екстракт чорного кохоша (дві таблетки двічі на день, що забезпечує 4 мг 27-дезоксиактеїну щодня) кон’югованих естрогенів (0,625 мг щодня), або плацебо. Екстракт чорного кохошу дав найкращі результати.[18] У групі чорного кохоша кількість припливів, які спостерігались щодня, знизилась в середньому з 5 до менш ніж 1. Для порівняння, у групі естрогену ця цифра впала лише з 5 до 3,5. Ще більш вражаючим був вплив чорного кохоша на формування слизової оболонки піхви. 

Звіробій звичайний (Hypericum perforatum)

Більшість людей, ймовірно, знайомі з клінічними дослідженнями екстракту звіробою звичайного у покращенні настрою, але він також показав значну користь у полегшенні симптомів менопаузи, зокрема припливів. Результати, як правило, стають помітними на другому місяці прийому добавки. В одному подвійному сліпому дослідженні жінок, які переживають менопаузу, екстракт звіробою (900 мг тричі на день) значно зменшив частоту та тяжкість припливів після трьох місяців прийому добавок. Вони також повідомили про значне покращення показників якості життя та якості сну.[19]

Мака перуанська (Lepidium Meyenii)

Мака перуанська — рослина, яка має корінь у формі ріпи, яку досі споживають як їжу в рідній місцевості північного регіону Пуна в Перу та Болівії, де вона росте трохи вище лінії дерев, але нижче постійної снігової шапки. Мака — найвисокогірніша продовольча культура у світі. Мака цінується тисячоліттями за її здатність підвищувати енергію, витривалість і фертильність.

Доклінічні дослідження показують, що сприятливий вплив рослини може включати підтримку функції центрів управління ендокринною системою (гіпоталамус і гіпофіз), а також безпосередню дію на залози внутрішньої секреції (наприклад, яєчники, наднирники та щитовидну залозу). У двох подвійних сліпих плацебо-контрольованих дослідженнях за участю жінок, які переживають період менопаузи, добавки маки допомагають зменшити припливи та покращити якість сну, настрій та рівень енергії.[20,21] 

Підсумок

Менопауза — це трансформаційна фаза, яка по-різному впливає на жінок. Від ледь помітних до виснажливих, тяжкість симптомів різна. Але не хвилюйтеся. На допомогу для вас є рекомендації!

  • Почніть з дотримання дієтичних рекомендацій: споживайте продукти, багаті фітоестрогенами, та додавайте дві столові ложки меленого насіння льону до свого щоденного раціону.
  • Магній важливий! Приймайте від 250 до 400 мг на ніч, щоб полегшити симптоми припливів та сприяти спокійному сну. Це поширена проблема, тому не пропустіть!
  • Екстракт виноградних кісточок або соснової кори пропонує більше, ніж просто полегшення симптомів припливів та користь для серцево-судинної системи. Приймайте не менше 200 мг на день.
  • Трав’яні засоби також мають значення! Робіть вибір на основі ваших скарг:
    • EstroG-100 для широкого спектру симптомів
    • Чорний кохош від припливів і сухості піхви
    • Екстракт звіробою від депресії
  • Шукаєте більше енергії та сексуального бажання? Додайте маку до своєї програми харчових добавок для додаткового стимулювання.

Пам'ятайте, ваша подорож унікальна! Подбайте про себе під час цієї трансформаційної фази. 

Джерела:

  1. Herber-Gast GC, Mishra GD. Fruit, Mediterranean-style, and high-fat and -sugar diets are associated with the risk of night sweats and hot flushes in midlife: results from a prospective cohort study. Am J Clin Nutr. 2013;97(5):1092–1099.
  2. Patra S, Gorai S, Pal S, Ghosh K, Pradhan S, Chakrabarti S. A review on phytoestrogens: Current status and future direction. Phytother Res. 2023 Jul;37(7):3097-3120. 
  3. Barnard ND, Kahleova H, Holtz DN, et al. A dietary intervention for vasomotor symptoms of menopause: a randomized, controlled trial. Menopause. 2023 Jan 1;30(1):80-87. 
  4. Durazzo A, Carcea M, Adlercreutz H, et al. Effects of consumption of whole grain foods rich in lignans in healthy postmenopausal women with moderate serum cholesterol: a pilot study. Int J Food Sci Nutr. 2014 Aug;65(5):637-45.
  5. Rattanatantikul T, Maiprasert M, Sugkraroek P, Bumrungpert A. Efficacy and Safety of Nutraceutical on Menopausal Symptoms in Post-Menopausal Women: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial. J Diet Suppl. 2022;19(2):168-183. 
  6. Pruthi SL, Thompson PJ, Novotny DL, et al. Pilot evaluation of flaxseed for the management of hot flashes. J Soc Integ Oncol. 2007;5(3):
  7. Parikh M, Maddaford TG, Austria JA, et al. Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. Nutrients. 2019 May 25;11(5):1171.
  8. Park H, Parker GL, Boardman CH, Morris MM, Smith TJ. A pilot phase II trial of magnesium supplements to reduce menopausal hot flashes in breast cancer patients. Support Care Cancer. 2011 Jun;19(6):859-63.
  9. Terauchi M, Horiguchi N, Kajiyama A, Akiyoshi M, Owa Y, Kato K, Kubota T. Effects of grape seed proanthocyanidin extract on menopausal symptoms, body composition, and cardiovascular parameters in middle-aged women: a randomized, double-blind, placebo-controlled pilot study. Menopause. 2014 Sep;21(9):990-6.9. 109. 
  10. Yang H-M, Liao MF, Zhu S-Y, et al. A randomised, double-blind, placebo-controlled trial on the effect of Pycnogenol on the climacteric syndrome in perimenopausal women. Acta Obstetricia et Gynecologica. 2007;86:978–985.
  11. Luzzi R, Belcaro G, Hosoi M, et al. Normalization of cardiovascular risk factors in peri-menopausal women with Pycnogenol®. Minerva Ginecol. 2017;69(1):29–34.
  12. Farzaneh F, Fallah G, Khalili-Chelik A, Fallah A, Hosseini M. Estro G-100 herbal extract and hot flashes in postmenopausal women: A randomized double-blinded controlled trial. Explore (NY). 2023 Sep 19:S1550-8307(23)00224-0. 
  13. Kim T, Ryu KJ, Lee S, et al. A 12-Week, Multi-Center, Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Clinical Trial for the Evaluation of the Efficacy and Safety of the Herbal Extract (EstroG-100®) on Menopausal Symptoms. HSOA J Reprod Med Gynaecol Obstet.2022;7:106. 
  14. Chang A, Kwak BY, Yi K, Kim JS. The effect of herbal extract (EstroG-100) on pre-, peri- and post-menopausal women: a randomized double-blind, placebo-controlled study. Phytother Res. 2012 Apr;26(4):510-6. 
  15. Lee KH, Lee DJ, Kim SM, et al. Evaluation of effectiveness and safety of natural plants extract (Estromon®) on perimenopausal women for 1 year. J Menopausal Med 2005;11:16-26.
  16. Borrelli F, Ernst E. Cimicifuga racemosa: a systematic review of its clinical efficacy. Eur J Clin Pharmacol. 2002;58:235–24
  17. Stolze H. An alternative to treat menopausal complaints. Gyne 1982;3:14–16.
  18. Stoll W. Phytopharmacon influences atrophic vaginal epithelium. Double-blind study—Cimicifuga vs. estrogenic substances.  Therapeuticum  1987;1;23–31.
  19. Abdali K, Khajehei M, Tabatabaee R. Effect of St. John’s wort on severity, frequency, and duration of hot flashes in premenopausal, perimenopausal and postmenopausal women: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Menopause. 2010;17(2):326–331.
  20. Meissner HO, Mscisz A, Reich-Bilinska H, et al. Hormone-Balancing Effect of Pre-Gelatinized Organic Maca (Lepidium peruvianum Chacon): (III) Clinical responses of early-postmenopausal women to Maca in double blind, randomized, Placebo-controlled, crossover configuration, outpatient study. Int J Biomed Sci. 2006;2(4):375-394.
  21. Brooks NA, Wilcox G, Walker KZ, et al. Beneficial effects of Lepidium meyenii (Maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not related to estrogen or androgen content. Menopause. 2008 Nov-Dec;15(6):1157-62.