Менопауза: симптоми, натуральні продукти для полегшення стану

Ці заяви не були оцінені Управлінням з контролю за продуктами і ліками. Ця інформація не призначена для діагностики, лікування, вилікування або профілактики будь-яких захворювань.

Що таке менопауза?

Для більшості жінок менопауза означає припинення щомісячних менструацій, коли в яєчниках більше немає активних фолікулів, в яких містяться яйцеклітини. Протягом цього часу рівні естрогену і прогестерону коливаються, а потім знижуються. Менопауза характеризується складними змінами судинної функції, терморегуляції та нейрохімічного балансу, які можуть впливати на контроль температури тіла, настрій і загальне самопочуття. 

Коли настає менопауза?

Цей природний процес зазвичай відбувається, коли жінка досягає близько п'ятдесяти років, але може статися як у 40, так і в 55 років. 

Симптоми менопаузи

З менопаузою приходить закінчення менструацій та виникнення набору загальних симптомів, а саме:

1. Припливи
2. Головні болі
3. Сухість або дискомфорт у піхві
4. Подразнення сечового міхура
5. Холодні руки та ноги
6. Забудькуватість
7. перепади настрою;
8. Неможливість зосередитися

На щастя, існують природні засоби зниження гостроти цих симптомів, про які власне йтиметься у цій статті.

Найкращі продукти при менопаузі

Основною дієтичною рекомендацією для полегшення симптомів менопаузи є збільшення споживання рослинної їжі, особливо з високим вмістом фітоестрогенів, при одночасному зменшенні споживання тваринної їжі з високим вмістом жирів і цукру.¹ 

Фітоестрогени - це рослинні сполуки, здатні зв'язуватися з рецепторами естрогену і можуть допомогти підтримати природну реакцію організму на зміну рівня гормонів під час менопаузи. Фітоестрогени набагато слабші за естрогени. Саме тому часто рекомендують дієти, багаті на фітоестрогени, для підтримки здорового метаболізму естрогенів і здоров'я клітин.

Вважається, що високе споживання фітоестрогенів пояснює, чому припливи та інші симптоми менопаузи рідко трапляються в культурах, де люди споживають переважно рослинну їжу.²

Продукти з високим вмістом фітоестрогенів:

• Земля Насіння льону
• Соєві боби 
• Соєві продукти
• Горіхи та насіння
• Цільнозернові крупи
• Яблука
• Фенхель
• Селера
• Петрушка
• Люцерна 

Збільшення споживання фітоестрогенів з їжею або харчових добавок допомагає зменшити припливи, зміцнює здоров'я серцево-судинної системи та підтримує здоров'я кісток.^2-5 Особливо корисним є споживання меленого лляного насіння. Жінки, які вживали 2 столові ложки меленого лляного насіння двічі на день, зменшили кількість і вираженість припливів більш ніж на 50% протягом 6 тижнів.⁶ Також було доведено, що вживання меленого лляного насіння допомагає поліпшити здоров'я серцево-судинної системи.⁷

Найкращі добавки для менопаузи

Магній

Низький рівень споживання магнію з їжею є поширеним явищем у розвинених країнах. Коли рівень магнію в раціоні низький, це може сприяти розвитку припливів, оскільки кровоносні судини стають більш чутливими до гормональних змін під час менопаузи. 

Дослідники з Університету Співдружності Вірджинії виявили, що додавання магнію для відновлення належного рівня в тканинах робить кровоносні судини більш стабільними та менш чутливими до гормональних змін, тим самим зменшуючи припливи у жінок в менопаузі.⁸ Для досягнення найкращих результатів використовуйте цитратну або біс-гліцинатну форму; зазвичай рекомендується приймати від 150 до 250 мг тричі на день.

Екстракт соснової кори та виноградних кісточок

Екстракти кори сосни та виноградних кісточок  є джерелами ПЦО (проціанідольних олігомерів), одного з видів флавоноїдів. Клінічні дослідження з цими екстрактами показали значну користь для здоров'я кровоносних судин. 

Що стосується симптомів менопаузи, то дослідження з екстрактами ПКО показали вражаючі результати при прийомі в дозі 100 мг двічі на день, зменшуючи припливи, нічну пітливість і перепади настрою, а також покращуючи загальний стан здоров'я серцево-судинної системи. Наприклад, в одному подвійному сліпому плацебо-контрольованому дослідженні 96 жінок з принаймні одним симптомом менопаузи отримували екстракт виноградних кісточок у низькій (100 мг/день) або високій (200 мг/день) дозі або плацебо протягом 8 тижнів.⁹ 

Результати показали значне поліпшення припливів, якості сну та серцево-судинної функції, причому дозування екстракту виноградних кісточок 200 мг на день дало найкращі результати. М'язова маса також збільшилася за допомогою екстракту виноградних кісточок, імовірно, завдяки його антиоксидантній дії, що запобігає втраті м'язів, пов'язаній зі старінням.

Estro-G 100

Estro-G 100 - це добре досліджена рослинна добавка для лікування симптомів менопаузи, що складається зі стандартизованих екстрактів трьох рослин (Cynanchum wilfordii, Phlomis umbrosa та Angelica gigas), які використовуються в традиційній корейській медицині. 

Значні дослідження, зокрема численні доклінічні дослідження та чотири подвійних сліпих, плацебо-контрольованих клінічних випробувань на людях, були проведені щодо Estro-G 100. У чотирьох клінічних дослідженнях було показано, що EstroG-100® значно покращує загальний комфорт під час менопаузи, включаючи припливи, порушення сну, нервозність, запаморочення, втому, дискомфорт у суглобах і сухість у піхві. Про жодні побічні ефекти при застосуванні Estro-G 100 не повідомлялося.^12-15

Чорний кохош (Cimicifuga racemosa)

Екстракт чорного хеномелесу - один з найбільш досліджених природних підходів до полегшення менопаузи. Більшість, але не всі дослідження показують дуже позитивні результати.¹⁶ У найбільшому дослідженні 629 жінок зі скаргами на менопаузу вже через 4 тижні після початку прийому екстракту чорного хеномелесу спостерігалося явне поліпшення симптомів менопаузи приблизно у 80% цих жінок.¹⁷ Через 6 тижнів прийому добавок понад 50% жінок відчули покращення загального стану під час менопаузи. 

В одному з найбільш позитивних подвійних сліпих досліджень, коли 80 пацієнток протягом 12 тижнів отримували або екстракт чорного хеномелесу (дві таблетки двічі на день, що забезпечує 4 мг 27-дезоксиактину щодня), або кон'юговані естрогени (0,625 мг щодня), або плацебо, найкращі результати показав екстракт чорного хеномелесу.¹⁸ Кількість припливів, які виникали щодня, знизилася в середньому з 5 до менш ніж 1 у групі, яка приймала екстракт чорного хеномелесу. Для порівняння, у групі естрогену ця цифра впала лише з 5 до 3,5. Ще більш вражаючим виявився вплив чорного кохошу на зміцнення слизової оболонки піхви. 

Звіробій звичайний (Hypericum perforatum)

Більшість людей, ймовірно, знайомі з клінічними дослідженнями екстракту звіробою для підвищення настрою, але він також продемонстрував значні переваги в поліпшенні симптомів менопаузи, включаючи припливи. Результати, як правило, помітні вже на другому місяці прийому добавок. В одному подвійному сліпому дослідженні жінок, які переживають менопаузу, екстракт звіробою (900 мг тричі на день) значно зменшив частоту та тяжкість припливів після трьох місяців прийому добавок. Вони також повідомили про значне покращення показників якості життя та якості сну.¹⁹

Мака перуанська (Lepidium Meyenii)

Рослина мака має ріпкоподібний корінь, який досі вживається в їжу на її батьківщині в північному регіоні Пуна в Перу та Болівії, де вона росте трохи вище лінії дерев, але нижче постійного снігового покриву.     Мака — найвисокогірніша продовольча культура у світі. Протягом тисячоліть маку цінували за її здатність підвищувати енергію, витривалість і фертильність. 

Доклінічні дослідження показують, що сприятливий вплив рослини може включати підтримку функції центрів управління ендокринною системою (гіпоталамус і гіпофіз), а також безпосередню дію на залози внутрішньої секреції (наприклад, яєчники, наднирники та щитовидну залозу). У двох подвійних сліпих плацебо-контрольованих дослідженнях у жінок, які переживають менопаузу, добавка маки сприяла зменшенню припливів і підтримувала якість сну, настрій та рівень енергії.^20,21 

Шатаварі (Asparagus racemosus)

Шатаварі - це трава, що використовується в аюрведі, яку також називають "королевою трав" або "тією, що має 100 чоловіків". Сучасні клінічні дослідження визначили шатаварини, ключові стероїдні сапоніни рослини, як біологічно активні сполуки, що підтримують стабільність судин, здорову терморегуляцію та ендокринний баланс. Дослідження на людях показують, що стандартизовані екстракти спаржі рацемозус можуть допомогти зменшити частоту та інтенсивність припливів, одночасно підтримуючи загальний комфорт при менопаузі. Спаржа рацемозус також вивчалася за її адаптогенні та нейроендокринні ефекти, підтримуючи здатність організму реагувати на стрес і гормональні зміни. Дослідження показують, що він може сприяти емоційному благополуччю та стійкості під час менопаузи, підтримуючи збалансований баланс нейромедіаторів та шляхів реагування на стрес.^22,23 

Загальна інформація

Менопауза — це трансформаційна фаза, яка по-різному впливає на жінок. Від ледь помітних до виснажливих, тяжкість симптомів різна. Але не хвилюйтеся. На допомогу для вас є рекомендації!

• Почніть з дотримання дієтичних рекомендацій: споживайте продукти, багаті фітоестрогенами, та додавайте дві столові ложки меленого насіння льону до свого щоденного раціону.
• Магній важливий! Приймайте від 250 до 400 мг на ніч, щоб полегшити симптоми припливів та сприяти спокійному сну. Це поширена проблема, тому не пропустіть!
• Екстракт виноградних кісточок або соснової кори пропонує більше, ніж припливи та серцево-судинне здоров'я. Приймайте не менше 200 мг на день.
• Трав’яні засоби також мають значення! Робіть вибір на основі ваших скарг:
  • EstroG-100 для широкого спектру симптомів
  • Чорний кохош від припливів і сухості піхви
  • Екстракт звіробою для підтримки здорового настрою
  • Мака для енергії та, можливо, підвищення сексуального потягу .
  • Шатаварі для припливів та емоційного благополуччя

Пам'ятайте, ваша подорож унікальна! Подбайте про себе під час цієї трансформаційної фази. 

References:

1. Herber-Gast GC, Mishra GD. Fruit, Mediterranean-style, and high-fat and -sugar diets are associated with the risk of night sweats and hot flushes in midlife: results from a prospective cohort study. Am J Clin Nutr. 2013;97(5):1092–1099.
2. Patra S, Gorai S, Pal S, Ghosh K, Pradhan S, Chakrabarti S. A review on phytoestrogens: Current status and future direction. Phytother Res. 2023 Jul;37(7):3097-3120. 
3. Barnard ND, Kahleova H, Holtz DN, et al. A dietary intervention for vasomotor symptoms of menopause: a randomized, controlled trial. Менопауза. 2023 Січ 1;30(1):80-87. 
4. Durazzo A, Carcea M, Adlercreutz H, et al. Effects of consumption of whole grain foods rich in lignans in healthy postmenopausal women with moderate serum cholesterol: a pilot study. Int J Food Sci Nutr. 2014 Aug;65(5):637-45.
5. Rattanatantikul T, Maiprasert M, Sugkraroek P, Bumrungpert A. Efficacy and Safety of Nutraceutical on Menopausal Symptoms in Post-Menopausal Women: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial. J Diet Suppl. 2022;19(2):168-183. 
6. Pruthi SL, Thompson PJ, Novotny DL, et al. Pilot evaluation of flaxseed for the management of hot flashes. J Soc Integ Oncol. 2007;5(3):
7. Parikh M, Maddaford TG, Austria JA, et al. Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. Nutrients. 2019 May 25;11(5):1171.
8. Park H, Parker GL, Boardman CH, Morris MM, Smith TJ. A pilot phase II trial of magnesium supplements to reduce menopausal hot flashes in breast cancer patients. Support Care Cancer. 2011 Jun;19(6):859-63.
9. Terauchi M, Horiguchi N, Kajiyama A, Akiyoshi M, Owa Y, Kato K, Kubota T. Effects of grape seed proanthocyanidin extract on menopausal symptoms, body composition, and cardiovascular parameters in middle-aged women: a randomized, double-blind, placebo-controlled pilot study. Менопауза. 2014 Sep;21(9):990-6.9. 109. 
10. Yang H-M, Liao MF, Zhu S-Y, et al. A randomised, double-blind, placebo-controlled trial on the effect of Pycnogenol on the climacteric syndrome in perimenopausal women. Acta Obstetricia et Gynecologica. 2007;86:978–985.
11. Luzzi R, Belcaro G, Hosoi M, et al. Normalization of cardiovascular risk factors in peri-menopausal women with Pycnogenol®. Minerva Ginecol. 2017;69(1):29–34.
12. Farzaneh F, Fallah G, Khalili-Chelik A, Fallah A, Hosseini M. Estro G-100 herbal extract and hot flashes in postmenopausal women: A randomized double-blinded controlled trial. Explore (Нью-Йорк). 2023 Sep 19:S1550-8307(23)00224-0. 
13. Kim T, Ryu KJ, Lee S, et al. A 12-Week, Multi-Center, Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Clinical Trial for the Evaluation of the Efficacy and Safety of the Herbal Extract (EstroG-100®) on Menopausal Symptoms. HSOA J Reprod Med Gynaecol Obstet.2022;7:106. 
14. Chang A, Kwak BY, Yi K, Kim JS. The effect of herbal extract (EstroG-100) on pre-, peri- and post-menopausal women: a randomized double-blind, placebo-controlled study. Phytother Res. 2012 Apr;26(4):510-6. 
15. Lee KH, Lee DJ, Kim SM, et al. Evaluation of effectiveness and safety of natural plants extract (Estromon®) on perimenopausal women for 1 year. J Menopausal Med 2005;11:16-26.
16. Borrelli F, Ernst E. Cimicifuga racemosa: a systematic review of its clinical efficacy. Eur J Clin Pharmacol. 2002;58:235–24
17. Stolze H. An alternative to treat menopausal complaints. Gyne 1982;3:14–16.
18. Stoll W. Phytopharmacon influences atrophic vaginal epithelium. Подвійне сліпе дослідження - Циміцифуга проти естрогенних речовин.  Therapeuticum  1987;1;23-31.
19. Abdali K, Khajehei M, Tabatabaee R. Effect of St. John’s wort on severity, frequency, and duration of hot flashes in premenopausal, perimenopausal and postmenopausal women: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Menopause. 2010;17(2):326–331.
20. Meissner HO, Mscisz A, Reich-Bilinska H, et al. Hormone-Balancing Effect of Pre-Gelatinized Organic Maca (Lepidium peruvianum Chacon): (III) Clinical responses of early-postmenopausal women to Maca in double blind, randomized, Placebo-controlled, crossover configuration, outpatient study. Int J Biomed Sci. 2006;2(4):375-394.
21. Brooks NA, Wilcox G, Walker KZ, et al. Beneficial effects of Lepidium meyenii (Maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not related to estrogen or androgen content. Menopause. 2008 Nov-Dec;15(6):1157-62.
22. Ademola J, Ajgaonkar A, Debnath T, Debnath K, Langade J. Ефективність та безпека екстракту кореня шатавари (Asparagus racemosus) при симптомах менопаузи: рандомізоване, подвійне сліпе, тристороннє, плацебо-контрольоване дослідження. Front Reprod Health. 2025 Nov 27;7:16545.
23. Yadav P, Yadav S, Vedururu SS, Kumari G. Стандартизований екстракт кореня спаржі рацемозус покращує гормональний баланс і менструальне здоров'я та зменшує вазомоторні симптоми у жінок в перименопаузі: Рандомізоване, подвійне сліпе, плацебо-контрольоване дослідження. J Am Nutr Assoc. 2025 Nov-Dec;44(8):754-764.