ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Цей блог не призначений для встановлення діагнозу...
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
Автор: Джім Вайт, зареєстрований нутриціолог
Коли йдеться про харчування, нам, як правило, потрібне одне й те ж: продукти, які забезпечать енергією та поживними речовинами, такими як вітаміни та мінерали. Але здорове харчування відрізняється залежно від віку та статі.
Зазвичай у чоловіків більша м’язова маса, більший зріст і сильніший метаболізм, ніж у жінок. Тому порівняно з жінками нам зазвичай протягом дня потрібно більше калорій і клітковини, а також деяких необхідних вітамінів і мінералів. Чоловікам також потрібні поживні речовини залежно від статі, наприклад, для підтримання здорового рівня тестостерону.1
Перш ніж зануритися в конкретні рекомендації щодо поживних речовин, варто проконтролювати споживання калорій загалом. У середньому чоловікам потрібно більше калорій, ніж жінкам — від 2220 до 3000 калорій на день. Залежно від цілей може знадобитися більше або менше, ніж середня кількість калорій.
Для забезпечення рівня енергії намагайтеся споживати від 45% до 65% загального об’єму калорій із вуглеводів, для підтримання м’язової маси намагайтеся споживати від 10% до 35% загального об’єму калорій із білків, а решта 20%—35% калорій із жиру допоможуть залишатися ситим.1
Потреба в калоріях відрізняється залежно від віку, зросту, ваги, рівня активності та статі. Зазвичай у чоловіків рівень метаболізму вищий, ніж у жінок, тому важливо розуміти рекомендований обсяг спожитих калорій.1
Розгляньмо детальніше окремі найважливіші поживні речовини для чоловіків, щоб була можливість спланувати дієту, яка буде забезпечувати здоров’я та найкраще самопочуття.
Поточна денна рекомендована норма білків (DRI) для середньостатистичного дорослого чоловіка становить 0,8 грама на кілограм ваги тіла.1 Однак для чоловіків, які регулярно займаються спортом, ця рекомендована норма може бути замалою.
За даними Міжнародного товариства спортивного харчування (ISSN) достатньо від 20 до 40 грамів високоякісних білків кожні три-чотири години. Це допомагає підтримувати синтез м’язового білка, здорову будову тіла та продуктивність у тренажерному залі.2
У вас може виникнути думка: «Що ж таке «високоякісне» джерело білків?» Високоякісні джерела білків забезпечують усі дев’ять незамінних амінокислот на належному рівні. Їх іще називають «повноцінними білками». Повноцінні білки зазвичай містяться у продуктах тваринного походження, хоча в деяких рослинних білках, зокрема сої та кіноа, також містяться всі незамінні амінокислоти.3
Хоча продукти із сироватковим білком зазвичай безлактозні, але якщо у вас алергія на молочні продукти, яєчний білок або соєвий білок виступають чудовою повноцінною заміною. Якщо ви веган, спробуйте білкові продукти на соєвій основі або шукайте протеїнові порошки чи споживайте продукти з кількома видами рослинних білків, наприклад рис, горох, насіння конопель та чіа, на противагу джерелам білків лише з одним із цих інгредієнтів.
Незалежно від того, чи намагаєтеся ви набрати вагу, схуднути чи зберегти поточну вагу, зручно мати під рукою протеїнові порошки та батончики, щоб забезпечити собі достатню кількість білків.
Більшість із нас не отримує денної рекомендованої норми клітковини. Фактично 97% чоловіків не вистачає рекомендованих 28-34 грамів клітковини на день.
Є два види клітковини, які слід включити у свій раціон:
Фрукти, овочі та цільні зерна — чудові джерела клітковини. Дієта з високим вмістом клітковини може допомогти покращити моторику кишківника, зменшити запалення та знизити ризик серцевих захворювань.4
Старайтеся включати багато фруктів, овочів і цільнозернових продуктів у свій щоденний раціон, щоб скористатися перевагами дієти з високим вмістом клітковини. Якщо вам не вдається отримати достатньої кількості клітковини з цільних продуктів, розгляньте харчові добавки з клітковиною.
Чоловікам потрібно приблизно 1,6 грама омега-3 жирних кислот на день.1 За результатами досліджень достатня кількість омега-3 та спожитих калорій у раціоні можуть знизити ризик хронічних захворювань, пов’язаних із дієтою, наприклад серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та ожиріння.
Омега-3 беруть участь у багатьох важливих процесах організму, зокрема у створенні клітинних мембран для мозку та сперматозоїдів.5
Жирна холодноводна риба, така як лосось, тунець, скумбрія, оселедець і сардина — прекрасне джерело омега-3. Серед джерел для вегетаріанців виділяють насіння чіа, льону, волоські горіхи та олію каноли.
Якщо у вашому раціоні зазвичай немає кількох порцій багатої на омега-3 риби щотижня, або якщо ви вегетаріанець чи веган, розгляньте риб’ячий жир або добавки з омега-3 з водоростей, щоб забезпечити споживання достатньої кількості цього важливого для здоров’я жиру.1,5
Понад 90% чоловіків не отримують достатньої кількості вітаміну D, що є проблемою, оскільки його достатня кількість має вирішальне значення для здоров’я кісток.1 Поєднання достатньої кількості вітаміну D та кальцію допомагає запобігти ослабленню або розм’якшенню кісток. Вітамін D також відіграє важливу роль у засвоєнні кальцію, підтриманні імунної системи та зменшенні запалення.
Чоловікам щодня потрібно споживати щонайменше 600 МО (або 15 мікрограмів) вітаміну D.1 Найпоширенішим джерелом вітаміну D є сонячне світло. 5-30 хвилин на свіжому повітрі принаймні двічі на тиждень можуть забезпечити достатню кількість вітаміну D.6
Їжа, від природи багата на вітамін D, трапляється рідко, але він міститься в жирній рибі (лосось, тунець, скумбрія, форель і оселедець) і жирах із печінки риб, таких як жир із печінки тріски. Оскільки мало продуктів багаті на вітамін D, і багато хто з нас живе в північних кліматичних поясах, де сонце піднімається надто низько для ефективного утворення достатньої кількості вітаміну D в нашій шкірі (особливо взимку), варто розглянути прийом добавок із вітаміном D.1,6
Так само, як і вітамін D, кальцій підтримує здоров’я кісток. Також за дослідженнями достатнє споживання кальцію може допомогти знизити ризик розвитку раку товстої і прямої кишки.
Близько 30% чоловіків не отримують рекомендованих 1000 міліграмів кальцію на день. Продукти нижче, багаті та збагачені кальцієм, можуть допомогти задовольнити цю потребу:1
Якщо ви не споживаєте багато молочних продуктів або вважаєте, що ви споживаєте надто мало кальцію, можна прийняти добавку кальцію, щоб заповнити будь-які прогалини. Залежно від типу кальцію, який ви приймаєте, можливо, потрібно буде розрахувати час, щоб не приймати його з іншими ліками або навіть добавками. Зверніться по пораду до свого лікаря або зареєстрованого дієтолога.
Магній — це мінерал, який відіграє важливу роль у скороченні м’язів, фізичній працездатності та допомагає організму виробляти енергію.8,9 Коли кількість спожитого магнію низька, рівень енергії та фізична працездатність можуть постраждати. Якщо у вас низький рівень тестостерону, вам може бути корисно споживати достатню кількість магнію в поєднанні з підвищеною фізичною активністю.8
Вам слід споживати близько 420 міліграмів магнію щодня.1 Багато продуктів багаті на магній, зокрема:9
Крім більшої кількості багатих на магній продуктів у щоденному раціоні, розгляньте магнієву добавку, щоб задовольнити власну потребу в ньому.
Вітамін С відіграє важливу роль у загоєнні ран і виробленні колагену. Отримання достатньої кількості вітаміну С як потужного антиоксиданту може допомогти запобігти або сповільнити розвиток деяких видів раку. Крім того, завдяки дієті з великою кількістю фруктів та овочів, багатих на антиоксиданти, знижується ризик серцево-судинних захворювань, які є основною причиною смерті серед дорослих чоловіків.10,11
Вам потрібно всього 90 міліграмів вітаміну С на день, який можна легко отримати з різноманітних продуктів, як-от червоний болгарський перець, цитрусові, полуниця та брокколі.1,10
Дослідження показують, що люди різного віку можуть мати користь від добавок креатину. Креатин не тільки допомагає збільшити силу, м’язову масу та полегшити відновлення після тренування, а й усе більше доказів свідчать про те, що добавки з ним можуть допомогти знизити рівень холестерину та тригліцеридів, зменшити накопичення жиру в печінці, мінімізувати втрату кісткової тканини та покращити когнітивні функції.12
Якщо ви виконуєте якісь регулярні фізичні вправи, вам варто приймати креатин. Міжнародне товариство спортивного харчування рекомендує від 3 до 5 грамів моногідрату креатину на день.
Добавки колагену можуть допомогти запобігти розпаду кісткового колагену та полегшити біль у разі певних захворюваннях суглобів, таких як остеоартрит.13 Додавання 15 грамів колагену щодня може допомогти полегшити біль у суглобах і покращити їхню функцію.
Поєднання колагенових добавок із вітаміном С та фізичною активністю приносить найбільшу користь для здоров’я.13 Вибираючи добавку колагену, шукайте слова «гідролізований» або «пептиди».
Після 30-річного віку концентрація тестостерону у чоловіків знижується приблизно на 1% щороку. Екстракт насіння пажитника в дозах від 500 до 600 міліграмів на день може допомогти боротися з таким зниженням.14
Пажитник — це трава, яка зазвичай використовується в індійській, північноафриканській та близькосхідній кухні. На смак він схожий на кленовий сироп.
Хоча немає відомих побічних ефектів від використання цільного пажитника, надмірний прийом його екстракту може призвести до шлунково-кишкового розладу. Завжди консультуйтеся зі своїм лікарем, зареєстрованим дієтологом або іншим кваліфікованим медичним працівником перед початком прийому нової добавки.15
У питаннях харчування зазвичай не рекомендують звертатися до лікаря, але це важливо. Клініка Мейо рекомендує чоловікам молодше 50 років бувати на прийомі у свого лікаря кожні три-п’ять років, а потім щороку після досягнення цього віку.16
Найкращий спосіб задовольнити всі власні потреби в поживних речовинах, — це приймати їх одну за одною. Візьмемо, наприклад, білки. Ви споживаєте достатньо білків? Ви можете змінити свою дієту, щоб додати до свого раціону більше білків, чи вам потрібна добавка протеїнового порошку?
Коли ви досягнете цієї мети, спробуйте поставити собі нову ціль, наприклад, досягти потрібного рівня споживання клітковини. З кожною новою зміною ви будете на крок ближче до здорового способу життя та кращої версії себе.
Джерела:
