ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Цей блог не призначений для встановлення діагнозу...
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
Автор: Д-р. Ерік Мадрид, доктор медичних наук
Як і деякі автомобілі, люди є "гібридами", коли йдеться про споживання енергії. Ми можемо споживати цукор (глюкозу або прості вуглеводи) або жирні кислоти, щоб задовольнити наші щоденні потреби в енергії. Однак ми не можемо просто прийняти рішення споживати те чи інше, оскільки наше тіло спочатку буде спалювати цукор, якщо він доступний, і будь-який цукор, який споживається, але не спалюється, зрештою зберігається у нашому тілі як надлишок жиру.
Коли наше щоденне споживання простих вуглеводів (хліб, макарони, рис, солодощі, деякі фрукти тощо) зменшується, наш організм починає спалювати жир для отримання енергії. Однак спочатку жир потрібно розщепити на кетони. Це основа того, що називається кетогенною або кето-дієтою.
Долучившись до цього способу харчування, багато хто значно скинув вагу. Основна передумова кето-дієти полягає в тому, що людина повинна споживати 70 відсотків своїх калорій (не всієї їжі) зі здорових жирів, 25 відсотків своїх калорій з білків і близько 5 відсотків своїх добових калорій з простих вуглеводів, іншими словами, це план дієти з високим вмістом корисних жирів, помірним вмістом білка та низьким вмістом простих вуглеводів. Кето-дієта рекомендує скорочувати кількість простих вуглеводів (які перетворюються на цукор) до 50 грамів (або 20-25 чистих вуглеводів) на день.
Кето-дієту не завжди використовували для схуднення. Вона бере свій початок із лікування епілептичних нападів, які важко піддавалися лікуванню — ще у 20-х роках ХХ століття вчені помітили, що організм дітини з епілептичними нападами, який не реагував на ті нечисленні ліки для лікування цього захворювання в ті часи, позитивно реагував на кетогенну дієту. У багатьох випадках судоми повністю зникали, якщо пацієнти дотримуватися цієї дієти.
Сьогодні кетогенна дієта стала популярною стратегією для схуднення. Багато тих, хто дотримується дієти з низьким вмістом вуглеводів/високим вмістом жиру (LCHF), повідомляють, що відчувають приплив енергії, особливо коли вони позбуваються зайвої ваги. Хоча це багатообіцяюча дієта для тих, хто прагне схуднути, як і у випадку з будь-якою іншою дієтою, спершу проконсультуйтеся зі своїм лікарем, перш ніж почати, щоб переконатися, що це правильна дієта для вас.
Клітини організму використовують цукор (глюкозу), який існує в різних формах, як основне джерело енергії. Непотрібний цукор зберігається в печінці та м'язах у вигляді глікогену. Людина може зберігати запас глікогену впродовж 72 годин, завдяки чому цукор буде доступним у разі голоду та коли потрібне швидке джерело енергії.
Такий запас забезпечує еволюційну перевагу, дозволяючи людям виживати від голоду. Однак, коли людина не голодує, а споживає більше цукру, ніж потрібно, відбувається накопичення жиру.
Кетогенна дієта з низьким вмістом вуглеводів і цукру змушує надлишок жиру розщеплюватися на вільні жирні кислоти. Потім ці жирні кислоти перетворюються в енергію, утворюючи кетони в печінці.
Поки споживання вуглеводів зводиться до рівня нижче 50 грамів на день (20-25 чистих вуглеводів) і зберігається фізична активність, така людина залишатиметься в кетозі.
З мого досвіду, після досягнення цілей щодо схуднення важливо вибрати один день на тиждень, коли споживаються фрукти (банани, яблука тощо) і корисніші вуглеводи (коричневий рис, кіноа, паста, паста з сочевиці, ямс тощо) — це допомагає підтримувати гнучкість метаболізму.
Авокадо користується популярністю серед тих, хто дотримується кетогенної дієти. Однак мало хто усвідомлює, що олію авокадо теж можна споживати. Це чудова олія для приготування їжі, оскільки вона має високу температуру димлення 271 за Цельсієм (520 градусів за Фаренгейтом), тобто вона стабільна до цієї температури.
Олія авокадо складається з лінолевої кислоти, олеїнової кислоти та інших мононенасичених жирних кислот, які є здоровими жирами з протизапальними властивостями. Вважається, що ці жирні кислоти не тільки знижують рівень холестерину та артеріальний тиск, але й стимулюють втрату ваги. Одна столова ложка олії авокадо містить 124 калорії, 14 грамів жиру і не містить вуглеводів. Олія авокадо не є олією тригліцеридів середнього ланцюга (MCT).
Кокосова олія є одним із найпопулярніших олій MCT і часто використовується через її переваги для здоров’я мозку та для допомоги у втраті ваги. Дослідження 2009 року показало, що споживання її протягом 12 тижнів призводить до зменшення жирів накопичених навколо талії. Кокосова олія має температуру димлення 177 градусів за Цельсієм (350 градусів за Фаренгейтом) і є чудовим варіантом для приготування при низьких, середніх або високих температурах. Одна столова ложка олії авокадо містить 117 калорій, 14 грамів жиру і не містить вуглеводів.
Я знаю, про що ви подумали! Дотримуючись кетогенної дієти, споживати кето-печиво, кето-торти, кето-брауні та інші кето-снеки не можна.
На щастя, натуральні безкалорійні підсолоджувачі та мигдалеве борошно або кокосове борошно можуть стати хорошими інгредієнтами для приготування цих смаколиків. Хоча я не рекомендую їсти їх щодня, але вони є чудовою альтернативою, коли ви на межі відмови від дієти з низьким вмістом вуглеводів заради тимчасової насолоди, повної цукру.
Також відоме як освітлене вершкове масло, гхі популярне серед тих, хто дотримується кетогенної дієти. Воно відіграє важливу роль в аюрведичній медицині та використовується через його протизапальні та травні властивості.
Топлене масло містить тригліцериди з коротким і середнім ланцюгом і багате омега-3 кислотами і масляною кислотою, тому вона, ймовірно, має користь для кишечника. Топлене масло гхі також містить вітаміни A, E, та K. Його можна додавати в будь-який рецепт їжі, у якому зазвичай використовується масло. Його також додають у каву для тих, хто хоче збільшити щоденне споживання жиру.
Тригліцериди середнього ланцюга (MCT) також можуть відігравати важливу роль для тих, хто намагається схуднути. Багато хто на кетогенній дієті приймає добавки MCT, які використовуються для отримання енергії і вони менш імовірно відкладуться у вигляді жиру, ніж звичайні довголанцюгові тригліцериди.
Дослідження 2015 року показали, що МСТ можуть помірно допомогти зменшити масу тіла тим, хто його споживає. Крім того, рівень холестерину в крові не піднімався. Їх можна приймати по чайній ложці або просто додавати в смузі. Рекомендована доза: як зазначено на упаковці.
Існує багато видів горіхів, у яких міститься безліч різних вітамінів і мінералів. Завдяки високій концентрації незамінних жирних кислот, горіхи є чудовим джерелом здорових жирів і білка. Окрім переваг для серцево-судинної системи та мозку, вони також є чудовим кетогенним снеком, який допомагає втамувати голод.
Велике споживання столового цукру або сахарози є основною причиною того, чому все більше людей у всьому світі страждають від ожиріння, діабету та високого кров’яного тиску. Сахарозу вчені називають дисахаридом, тобто це комбінація глюкози та фруктози.
До 1600-х років щоденне споживання цукру було нечуваним. Однак за останні кілька сотень років споживання цукру стало повсюдною практикою, яка призводить до хронічних захворювань. На щастя, є безпечніші альтернативи, наприклад чернечий фрукт, алюлоза, еритритол або стевія.
Для деяких дієта з низьким вмістом вуглеводів може викликати закрепи. Тому організму важливо залишатися добре гідратованим. Я часто кажу своїм пацієнтам подумати про вживання добавок клітковини при виникненні запорів. Приймайте згідно з інструкцією.
Протеїнові батончики є чудовим снеком або заміною їжі для тих, хто дотримується кето-дієти. Переконайтеся, що в них низький вміст чистих вуглеводів, щоб пересвідчитись, що ви отримуєте меншу дозу щоденної норми вуглеводів. Я часто беру з собою в подорож протеїнові батончики.
Наступні добавки можуть допомогти підтримати здоров’я тим, хто дотримується кетогенної дієти.
Цей білок також відомий як сполучна тканина і відповідає за стабілізацію нашої шкіри та підтримку рухливості та гнучкості суглобів. Колагенова добавка має багато переваг, серед яких зменшення мімічних зморшок і допомогає зменшенню целюліту. Ті, хто втрачає вагу на кето-дієті, може подумати про прийом додатково колагену, щоб забезпечити оптимізацію здоров’я шкіри. Я рекомендую принаймні від 3000 до 5000 мг на день.
Якщо ви приймаєте додатково від 1000 до 2000 мг вітаміну C вам слід подумати як можна допомогти оптимізувати силу та виробництво колагену.
Поширеною проблемою для деяких, хто дотримується кетогенної дієти, є порушення водно-електролітного балансу. На ранньому етапі, якщо не вживається достатня кількість рідини, може статися зневоднення, що призведе до порушення рівня магнію та калію. Важливо споживати багато рідини. Ті, хто регулярно тренується і пітніє, найбільше схильні до водно-електролітного дисбалансу. В результаті багато споживають електроліти (порошки) , щоб уникнути водно-електролітного дисбалансу.
Ці добавки (бета-гідроксибутират) і спортивні напої стали популярними за останні кілька років. Згіднно з досліденням 2017 року вчені зробили висновок, що "екзогенні кетонові напої є практичним і ефективним способом досягнення кетозу". Дослідження також показують, що вони можуть пригнічувати апетит і знижувати рівень тригліцеридів і глюкози. Примітка: прийом цієї добавки не позбавляє від необхідності обмежувати споживання простих вуглеводів під час кетогенної дієти.
Всупереч думкам багатьох, кетогенна дієта містить в раціоні багато зелених листових овочів, які містять складні вуглеводи та клітковину. Важливо вживати достатню кількість фітонутрієнтів і клітковини. Однак деяким людям не завжди легко досягти цього лише за допомогою дієти, тому додавання зелених порошків може принести додаткову користь. Багато зелених напоїв містять пирій, хлорелу та багато інших овочів.
Магній бере участь у більш ніж 350 біохімічних реакціях. Під час фізичного та психічного стресу цей мінерал більше використовується організмом, що, ймовірно, пояснює зв’язок між головними болями напруги, спазмами та серцебиттям у напруженіших періодах життя. Крім того, цей макромінерал зазвичай вживають, щоб запобігти м’язовим судомам, які іноді виникають у тих, хто дотримується кетогенної дієти, або у тих, хто веде активний спосіб життя.
Магній хелат (магній аспартат, магній цитрат, магній малат) - це бажаний препарат для лікування судом і головного болю в добовій дозі від 125 мг до 500 мг. Оскільки закрепи є звичайним явищем для тих, хто дотримується кето-дієти, використання магнію може допомогти регулярному випорожненню. Для тих, хто має більше проблем із закрепами, аніж із судомами, слід подумати над споживанням цитрату магнію або оксиду магнію.
Вчені у дослідженні, опублікованому в журналі Американської медичної асоціації, від 19 червня 2002 року рекомендували всім дорослим приймати мультивітаміни. Це додаткова гарантія, що організм отримуватиме потрібні йому якісні мультивітаміни , це забезпечення додаткових поживних речовин при харчуванні під час дієти з низьким вмістом вуглеводів або кетогенної дієти. Рекомендована доза: відповідно до рекомендацій в інструкції
Кетогенна дієта – це дієта з високим вмістом жирів, і споживання великої кількості здорових жирів, що має має вирішальне значення, коли ви бажаєте схуднути. Омега-3 жирні кислоти та/або риб’ячий жир можуть відігравати важливу роль у забезпеченні достатньої кількості здорових жирів у вашому раціоні. Більшість доповнює дозу від 1000 до 4000 мг на день. Насіння льону є хорошою альтернативою для веганів.
Тим, хто дотримується кетогенної дієти, слід розглянути можливість вживання горохового білка в коктейлі або порошку рослинного протеїну. Гороховий білок рекомендується тим, хто уникає молочних продуктів. Наприклад, тим, хто дотримується веганської дієти. В одній його порції міститься менше одного грама вуглеводів. Рекомендована доза: як рекомендовано в інструкції.
Брак вітаміну D - це один із найпоширеніших дефіцитів вітамінів у всьому світі. Ті, хто дотримується кетогенної дієти, теж чутливі до цієї проблеми. Низький рівень вітаміну D у крові пов’язаний із підвищеним ризиком розвитку остеопорозу, інфарктів, інсультів та багатьох видів раку. Більшість дорослих з дефіцитом вітаміну D приймають 2000-5000 МО (міжнародна одиниця) щодня впродовж усього життя.
Звичайна добавка, яку використовують ті, хто регулярно займається спортом, - це сироватковий протеїн - поширена добавка, яку споживають спортсмени та люди, які щоденно або часто тренуються, в якості замінника їжі та з метою контролю або втрати ваги. Отриманий із коров’ячого молока сироватковий протеїн також є популярним джерелом білка серед тих, хто намагається збільшити м’язову масу. Сироватковий протеїновий коктейль може використовуватися замість їжі під час кето-дієти. Рекомендована доза: як рекомендовано в інструкції.
Джерела:
