Як вуглеводи підтримують здорову дієту

Хоча вуглеводи часто отримують негативну оцінку, деякі з найздоровіших продуктів, які ви можете їсти, наприклад, фрукти та овочі, в першу чергу є вуглеводами. Мало того, деякі продукти, які ми вважаємо вуглеводами, такі як макарони або картопля, також містять значну кількість білка!

Вуглеводи - не вороги, коли йдеться про контроль ваги. Але різні види вуглеводів по-різному впливають на апетит та енергію, і це може або допомогти, або перешкодити вашим зусиллям з контролю ваги. Давайте розберемося з деякими поширеними плутанинами щодо вуглеводів і подивимося, як вуглеводи вписуються в здорову дієту.

Що таке вуглеводи?

Про все по порядку: вуглеводи- це один з трьох макроелементів, які складають більшу частину їжі, яку ми їмо. (Інші два макроелементи - це жири і білки.) Вуглеводи можна розділити на три підкатегорії: цукор, крохмаль і клітковина. Кожен з них по-різному поводиться в організмі.

• Цукри (також відомі як прості вуглеводи) - це невеликі молекули, які швидко всмоктуються в кров. Ви знайдете їх у фруктах і молоці, а також у підсолоджувачах, таких як мед, кленовий сироп та столовий цукор. .
• Крохмалі (також відомі як складні вуглеводи) - це більші молекули, що складаються з сотень (або навіть тисяч!) молекул цукру, з'єднаних між собою ланцюжком. Вони перетравлюються і засвоюються трохи довше. Ви знайдете їх у зернових , бобових, бобових, картоплі та інших крохмалистих овочах.
• Клітковина - це тип вуглеводів, який не перетравлюється організмом людини, але є цінним джерелом їжі для корисних бактерій, які живуть у нашому кишечнику і допомагають нам бути здоровими. Цілісні фрукти, овочі, бобові та зернові містять клітковину.

Прості вуглеводи vs складні вуглеводи

Два інших терміни, які ви часто зустрічаєте у зв'язку з вуглеводами, - це рафіновані та нерафіновані вуглеводи. Іноді їх плутають з простими та складними , але це зовсім не одне й те саме.

Терміни "простий" і "складний" стосуються розміру молекули вуглеводів, тобто чи ми говоримо про меншу молекулу цукру, чи про більшу молекулу крохмалю. Терміни "рафінований" і "нерафінований" не мають нічого спільного з розміром молекули, натомість вони позначають ступінь обробки.

• Прості вуглеводи (цукри) зустрічаються як у рафінованій, так і в нерафінованій формі. Столовий цукор та яблучний сік є прикладами рафінованих цукрів. Кленовий сироп є прикладом нерафінованого цукру. Природний цукор у свіжих фруктах також є нерафінованим.
• Складні вуглеводи (крохмалі) також зустрічаються як в очищеному, так і в неочищеному вигляді. Білий хліб, виготовлений з очищеного білого борошна, можна назвати рафінованим вуглеводом, але він все ще містить складні вуглеводи. З іншого боку, цільні зерна і крохмалисті бульби містять складні вуглеводи в неочищеному вигляді.

Варто зазначити, що якщо різниця між простими і складними вуглеводами (тобто, цукром і крохмалем) є досить чіткою, то різниця між рафінованими і нерафінованими вуглеводами є дещо розмитою. Мені більше подобається думати про це як про спектр. Наприклад, борошно з цільної пшениці є більш очищеним (або обробленим), ніж ціле, неушкоджене зерно, але менш очищеним, ніж біле борошно.

Які види вуглеводів найкращі?

Тепер, коли ми розібралися з усіма визначеннями, давайте поговоримо про те, як різні типи вуглеводів можуть допомогти (або завадити) досягненню ваших цілей у харчуванні та контролі ваги.

Коли справа доходить до контролю апетиту, рівня енергії та споживання калорій, нерафіновані вуглеводи з цільних фруктів, овочів, бобових і цільного зерна - це найкращий спосіб. Ці нерафіновані вуглеводи не тільки зберігають більше поживних речовин, ніж їхні рафіновані аналоги, але й містять більше клітковини — і це може допомогти вам насититися за меншу кількість калорій. Тарілка табуле з пшениці булгур (нерафінований складний вуглевод), ймовірно, забезпечить вас набагато довше, ніж бублик (рафінований складний вуглевод).

Звісно, переборщити можна практично з будь-чим. Хоча цільнозернові продукти більш поживні, ніж їхні рафіновані аналоги, вони все одно є відносно концентрованим джерелом калорій. Не дозволяйте тому факту, що це цільнозерновий продукт, спокусити вас думкою, що вам не потрібно звертати увагу на розмір порції.

Клітковина , що міститься в нерафінованих вуглеводах, також допомагає сповільнити всмоктування цукру з їжі в кров. Стабільний рівень цукру в крові означає стабільну енергію (не кажучи вже про нижчий ризик діабету). Можливо, саме тому споживання підсолоджених цукром напоїв (рафінованих простих вуглеводів) пов'язане з підвищеним ризиком діабету, тоді як споживання цільних фруктів (нерафінованих простих вуглеводів) пов'язане зі зниженим ризиком.

З іншого боку, коли йдеться про некрохмалисті овочі, важко переборщити. Незважаючи на те, що вони містять переважно прості вуглеводи, вони відносно низькокалорійні та насичені поживними речовинами.