ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Цей блог не призначений для встановлення діагнозу...
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
Автор: Доктор Кендіс Мазерс, лікар-натуропат
З наближенням нового року ви можете захотіти внести зміни, які могли б позитивно вплинути на ваше здоров’я. Деякі з цілей щодо здоров’я на 2024 рік, які можуть принести користь загальному здоров’ю та самопочуттю, зокрема покращення сну, зменшення стресу та збільшення енергії.
Сон є важливою частиною загального здоров’я. Сучасні рекомендації свідчать, що дорослі віком від 18 до 65 років повинні спати 7 або більше годин. Багато людей не сплять рекомендовану кількість годин щоденно, що може негативно впливати на їхній загальний стан здоров’я.
Дослідження показують, що недостатній сон пов’язаний з багатьма проблемами здоров’я, як-от високий кров’яний тиск, певні види раку та збільшений ризик розвитку деменції. Нестача сну також пов’язана з підвищеним ризиком ожиріння. Дослідження показують, що недостатній сон може призвести до збільшення секреції гормонів, які підвищують апетит, що призводить до збільшення ваги.
Достатній сон може бути однією з найважливіших цілей здоров’я у 2024 році.
Ось кілька порад, які можуть допомогти вам краще спати.
Гігієна сну – це набір здорових звичок, які допомагають добре відпочити вночі.
До аспектів гігієни сну входить затемнене прохолодне приміщення, лягання спати в один і той самий час та дотримання розпорядку перед сном, наприклад прийняття душу або заспокійливої ванни перед сном. Додавання лаванди у ванну або навіть сон із кількома краплинами ефірної олії на подушці може допомогти покращити сон.
Ціллю одного подвійного сліпого рандомізованого контрольованого дослідження було зосередження на впливі лавандової олії на сон. Дослідження виявило, що учасники, які використовували пластир з лавандовою олією та дотримувалися правил гігієни сну, повідомляли про поліпшення якості сну та відчуття свіжості після пробудження.
Уникнення блакитного світла, яке випромінюють екрани перед сном, може допомогти покращити якість сну. Численні дослідження показали, що вплив блакитного світла пов’язаний зі зниженням якості сну, втомою та коротшим сном.
Додавання продуктів, які сприяють сну, до цілісної стратегії гігієни сну може допомогти покращити його якість. Наприклад, такі продукти, як фісташки, вівсянка та чорний рис містять природно велику кількість мелатоніну – гормону, що сприяє сну та регулює циркадний ритм організму. З’ївши жменю фісташок або 1/2 склянки вівсяної каші за 2-4 години до сну, ви можете покращити ваш сон. Інші продукти, багаті на мелатонін, включають коров’яче молоко, помідори та сочевицю.
Хоча правильна стратегія гігієни сну і здорова дієта можуть бути основою для належного сну, прийом добавок може вам принести неймовірну користь.
Наприклад, деякі люди можуть отримати користь від прямого прийому мелатоніну для покращення сну. Декілька досліджень вказують на те, що мелатонін може покращувати якість і тривалість сну.
Хоча мелатонін може бути корисним для покращення сну, деякі люди можуть відчути головний біль після прийому великої дози мелатоніну і віддають перевагу іншим засобам для сприяння сну.
Хоча вишня звичайна може бути не так широко відома, як мелатонін, дослідження показують, що вона може бути корисною для сприяння кращого сну.
Одне подвійне сліпе, рандомізоване, плацебо-контрольоване дослідження мало на меті виміряти вплив терпкого вишневого соку на сон. У дослідженні взяли участь 20 учасників. Було виявлено, що сік з кислих вишень пов’язаний із збільшенням часу, проведеного в ліжку, загальним часом сну та загалом покращує якість сну.
Шафран – це пряність, яка походить від квітки Crocus sativa. Дослідження показують, що шафран може сприяти кращому сну.
Одне подвійне сліпе, рандомізоване, плацебо-контрольоване дослідження було зосереджено на впливі шафрану на легкі та помірні розлади сну. У дослідженні взяли участь 66 учасників. 6 тижнів додавання шафрану покращило якість сну, скоротило час, необхідний для засинання, і збільшило кількість годин сну.
Стрес часто є неминучою частиною повсякденного життя. Стрес відіграє важливу роль у тому, як організм реагує на навколишнє середовище, починаючи від нового тренування і до завершення проекту в стислі терміни. Хоча короткостроковий стрес може допомогти завершити проект або виграти спринтерську гонку, невирішений стрес може негативно впливати на організм.
Дослідження пов’язують більшу кількість стресу з підвищеним ризиком смертності. Довготривалий стрес пов’язаний із запаленням, серцево-судинними захворюваннями та поганим психічним здоров’ям. Тому однією з головних цілей для покращення здоров’я у 2024 році може бути зменшення стресу. Зменшення стресу в повсякденному житті пов’язане не тільки зі зниженням смертності, це також може принести кілька інших переваг для здоров’я, наприклад покращення психічного здоров’я та зниження артеріального тиску.
Сприяння зниженню стресу може включати в себе практику вдячності та усвідомленості, а також більше часу, проведеного на природі.
Один із способів, який може допомогти зменшити стрес, – це практика вдячності. Дослідження показують, що практика вдячності може допомогти зменшити стрес і створити більш позитивний світогляд.
У двох довготривалих дослідженнях брали участь люди, які пережили стресові життєві події, такі як перший семестр коледжу. Обидва дослідження показали, що практика вдячності була пов’язана з меншим стресом і депресією.
Уважність — це практика, яка передбачає зосередження на думках, коли вони виникають, м’яке визнання цих думок і повну присутність. Практика уважності набула популярності завдяки потенційній користі для здоров’я.
Дослідження показують, що практика уважності може допомогти зменшити стрес. Один метааналіз, який аналізує дані 20 окремих досліджень, показав, що практика уважності може допомогти зменшити повсякденний стрес і стрес від важливих життєвих подій.
Більше часу, проведеного на природі, може бути корисним для зниження стресу. Наприклад, в одному дослідженні брали участь 153 працівники великої компанії щодо їх реакції на стрес і їх використання зеленої зони компанії.
Дослідження показало, що збільшення контакту з природним середовищем на відкритому повітрі значно зменшило відчуття тривоги. Дослідження показують, що деякі добавки також можуть допомогти знизити рівень стресу.
Ось кілька добавок, які можуть допомогти вам зменшити рівень стресу.
Ашваганда широко вважається адаптогеном. Адаптогени, зазвичай трави, допомагають організму краще впоратися зі стресом. Вони також можуть допомогти повернути організм до балансу.
Дослідження показують, що ашваганда може допомогти зменшити стрес. Одне подвійне сліпе плацебо-контрольоване рандомізоване дослідження показало, що ашваганда була пов’язана зі зниженням сприйняття тривоги та зниженням ранкового рівня кортизолу.
Кортизол – це гормон, який виділяється у відповідь на стрес.
L-теанін – це амінокислота, що міститься в зеленому чаї. Дослідження показують, що L-теанін може принести користь тим, хто відчуває психічний стрес. В одному систематичному огляді розглядалися дані 9 різних рандомізованих контрольованих досліджень на людях, зосереджених на впливі L-теаніну на стрес і тривогу.
Дослідження показало, що L-теанін може допомогти зменшити відчуття стресу та тривоги у людей, які переживають життєвий стресовий досвід.
Мати більше енергії, щоб усе встигнути зробити, — чудова мета у 2024 році. Більше енергії може допомогти підвищити продуктивність і покращити якість життя.
Збільшення фізичних вправ і підвищення рівня споживання води можуть стати важливими аспектами для здобуття більшої енергії.
Фізичні вправи – це одні з найважливіших доповнень до здорового режиму, які сприяють збільшенню енергії.
Дослідження пов’язують фізичну активність зі зменшенням втоми та збільшенням енергії у дорослих. Одне дослідження проаналізувало дані, що стосуються фізичної активності та рівня енергії у дорослих із 12 різних досліджень з 1945 по 2005 рік. Дослідження показало, що дорослі, які повідомили про регулярні фізичні вправи, мали вищий рівень енергії, ніж ті, хто веде сидячий спосіб життя.
Підвищення фізичної активності можна досягнути простою, короткою прогулянкою після споживання їжі або підйомом сходами замість ліфта.
Вода є однією з найпоширеніших сполук в організмі. Організм має функціонувати належним чином, оскільки воно допомагає захищати, зволожувати та виводити відходи.
Дослідження показують, що збільшення споживання води може сприяти підвищенню енергії.
Одне дослідження показало, що у тих, хто збільшив споживання води, зменшилася сонливість і збільшився приплив енергії.
Хоча фізичні вправи та споживання води можуть допомогти підвищити рівень енергії, деякі добавки також можуть цьому сприяти.
Коензим Q10, більш відомий як coQ10, є антиоксидантом, який виробляє організм. З віком організм виробляє менше coQ10, що може сприяти зниженню рівня енергії.
Один мета-аналіз розглядав дані 14 досліджень і виявив, що додавання coQ10 пов’язане зі значним збільшенням енергії.
Сибірський женьшень, також відомий як елеутерокок або елеутеро, є адаптогеном, який може допомогти збільшити енергію. В одному рандомізованому контрольованому дослідженні було виявлено, що тяжкість втоми та час, протягом якого учасники страждали від втоми, значно зменшилися при прийомі сибірського женьшеню.
Поліпшення здоров’я у 2024 році може початися з трьох основних цілей здоров’я: кращий сон, менше стресу та більше енергії. Комплексний підхід, що включає в себе дієту, зміни в способі життя та використання добавок, може допомогти вам досягти цих цілей у 2024 році і в майбутньому.
Джерела:
