Нутриціологію часто розглядають як науку про їжу — поживні речовини, які містяться в продуктах, про те, як вибір їжі впливає на здоров’я, та як створити збалансований раціон. Хоча все це важливо в науці про харчування, у своїй основі воно містить багато цифр. Калорії, грами поживних речовин і співвідношення цих поживних речовин — лише деякі з прикладів «математики харчування». 

Занурмося в ці цифри та дізнаймося, чим насправді є калорія, що ми маємо на увазі під енергетичним балансом, чому можна вибрати дефіцит калорій і як це зробити здоровим способом життя.

Що таке енергетичний баланс?

Термін «калорії» означає кількість енергії, яку забезпечує їжа. За своїм визначенням калорія — це одиниця енергії, еквівалентна тепловій енергії, необхідній для підвищення температури одного грама води на один градус Цельсія. 

Якщо знати кількість енергії, яку забезпечує конкретна порція їжі, можна вибрати ту її кількість, яка відповідатиме індивідуальним енергетичним потребам. Коли ви споживаєте приблизно таку ж кількість енергії, що й використовуєте за день, тоді у вас енергетичний баланс. Якщо регулярно досягати енергетичного балансу, вага тіла, швидше за все, залишатиметься без змін із мінімальними коливаннями. Це явище також відоме як «витрачена енергія дорівнює отриманій енергії». Такий підхід до харчування в цілому призводить до підтримання рівня ваги. 

Надлишок енергії виникає, якщо споживати більше енергії або калорій, ніж спалюється за день. У разі надлишку енергії ви, швидше за все, наберете вагу за рахунок жиру або м’язів, залежно від типу, частоти та інтенсивності вправ. 

І навпаки: дефіцит калорій виникає, якщо споживати менше калорій, ніж спалюється за день. Підтримання здорового дефіциту калорій — це шлях схуднення. Дефіцит калорій спонукає ваше тіло використовувати зарезервовану енергію, як-от жир, щоб компенсувати різницю між енергією, яку ви отримуєте, та енергією, яку ви використовуєте за день. 

Хоча підтримання дефіциту калорій може допомогти схуднути, особливо важливо споживати високоякісні продукти, багаті на макроелементи, вітаміни та мінерали. Підтримання надмірного або надто тривалого дефіциту калорій може негативно вплинути на ваше тіло. Тому в разі змін у споживанні калорій для схуднення важливо співпрацювати із сертифікованим дієтологом. 

Три макроелементи

Калорії в їжі, яку ви споживаєте, надходять із трьох макроелементів — вуглеводів, білків і жирів. Кожен із цих макроелементів забезпечує організм певною кількістю енергії в калоріях: 

Хоча такі мікроелементи, як вітаміни та мінерали, необхідні для здоров’я, вони не забезпечують енергію. 

  • Вуглеводи: кожен грам вуглеводів забезпечує організм чотирма калоріями. 
  • Білки: як і у випадку з вуглеводами, організм отримує чотири калорії на кожен спожитий грам білка.
  • Жири: жири забезпечують більше енергії, ніж два інші макроелементи. На кожен грам спожитих жирів організм отримує 9 калорій.

Вуглеводи

Незважаючи на те, що за багато років у них з’явилася погана репутація, здебільшого не заслужена та неточна, вуглеводи є важливим джерелом калорій. Насправді вуглеводи — основне джерело енергії для всієї нервової системи, зокрема мозку. У разі дефіциту калорій споживання достатньої кількості вуглеводів має важливе значення для підтримання основних потреб організму. Без їх достатньої кількості організм може розщепити м’язову тканину та білки, утворюючи необхідні вуглеводи для нервової системи. 

Деякими прикладами високоякісних вуглеводів є такі цільнозернові вуглеводи, як кіноа, коричневий рис і вівсяні пластівці. У кожному з них міститься необхідна кількість вуглеводів, вони також насичені клітковиною, вітамінами та мінералами. Вони навіть забезпечують певну кількість білків. 

Міністерство сільського господарства США (USDA) рекомендує, щоб принаймні половину зернових на день складали цільні зернові. Залежно від віку, статі та енергетичних потреб на день дорослим потрібно споживати від 170 до 255 грамів в еквіваленті від загальної кількості зернових.1

З коричневого рису та кіноа можна легко готувати гарніри, які можна ділити на великі порції та додавати до страв протягом тижня. Вівсяну кашу можна їсти гарячою або холодною, додавати до випічки або змішувати в смузі. Іншими варіантами простого у приготуванні цільного зерна є попкорн, пластівці та макарони. 

Важливо пам’ятати, що не у всього зерна однаковий склад. Вибираючи продукти для регулярного чергування страв і закусок, слід мати на увазі таке:

  • Робіть наголос на клітковині: вона може збільшити відчуття ситості, допомогти з правильним травленням і підвищити рівень холестерину в крові. 
  • Обмежте кількість цукру: в оброблених цільнозернових продуктах міститься багато цінних поживних речовин, але в них також можуть додавати цукор. Хоча невелика кількість цукру цілком допустима, уникайте великої кількості продуктів із цукром. Вибирайте пластівці та смакову вівсяну кашу з меншою кількістю доданого цукру. 

Майте це на увазі, купуючи цільнозернові продукти, щоб підтримувати дефіцит калорій та одночасно задовольняти потребу у вуглеводах та основних поживних речовинах, що часто містяться у вуглеводній їжі. 

Білки

Білки відомі своїми насичувальними властивостями та функціями відновлення, підтримання та росту тканин і відіграють важливу роль у багатьох аспектах організму. Так само, як і у випадку з вуглеводами, важливо споживати достатньо білків, якщо наявний дефіцит калорій. Оскільки білки дуже важливі для таких критичних функцій, як баланс рідин, регуляція імунної системи та підтримання належного рівня рН, організм буде розщеплювати свої запаси білків для використання в основних функціях, якщо споживається замало їжі. 

Якщо організм протягом тривалого часу витрачає власні запаси білків, він може зазнати серйозних наслідків. Отже, важливо споживати білки під час кожного прийому їжі та під час перекусів протягом дня. 

Поширеними та багатими на поживні речовини є тваринні білки, наприклад яловичина, птиця, свинина, яйця та молочні продукти. Якщо потрібні зручніші варіанти, які майже не потрібно готувати, спробуйте тунець, лосось або в’ялене м’ясо в упаковці. Тунець і лосось можна додавати в салати та бутерброди, подавати на крекерах і використовувати в рецептах як зручне джерело білків. В’ялене м’ясо можна поєднувати з фруктами чи овочами для приготування збалансованої закуски з необхідною кількістю білків. 

Для тих, хто дотримується рослинної дієти або вважає за краще обмежити споживання продуктів тваринного походження, білки є в сушеному едамаме, горіхах, насінні та горіховому маслі, які можна споживати протягом дня. Незважаючи на те, що кожен із них чудово смакує як закуска та може поєднуватися з іншими багатими на поживні речовини продуктами, їх також можна додавати до звичайних страв, як-от салатів, бутербродів, або використовувати як гарнір до страві у стилі бенто. 

У режимі харчування для досягнення дефіциту калорій важливо включати білки в кожну страву через забезпечення високого рівня ситості. Це означає, що вони допомагають довше відчувати ситість порівняно з тією ж кількістю калорій із вуглеводів. Із дефіцитом калорій можна відчути голод, тому ситна їжа, як-от така, що містить білки та клітковину, може допомогти зберегти ситість до наступного прийому їжі чи перекусу.

Жири

Жири — іще один вид поживних речовин, який за багато років несправедливо отримав погану репутацію. Жири бувають у корисних для серця формах, як-от ненасичені жири, і в менш корисних, як-от насичені жири та холестерин. Хоча слід намагатися споживати більшу частину жирів у вигляді ненасичених жирів, невеликі кількості інших жирів все одно можуть входити до здорової дієти та щодня сприяти отриманню необхідних калорій. 

У дуже багатьох продуктах є здорові жири, багато з яких неймовірно універсальні та можуть додаватися в численні продукти та рецепти. Оливкова олія, горіхи, насіння, горіхове масло та навіть риба, наприклад лосось, містять здорові ненасичені жири. 

Оливкову олію можна використовувати для приготування домашньої заправки, намазувати цільнозерновий хліб або маринувати білки. Горіхи та насіння можна їсти окремо або додавати до будь-якої страви — від салатів до випічки. Горіхове масло можна споживати з фруктами або пікантнішими варіантами, як-от крекери, у вигляді закуски чи інгредієнта. 

Жири містять більше калорій на грам, ніж білки та вуглеводи, тому важливо стежити за порціями, щоб підтримувати дефіцит калорій. Незважаючи на те, що жири калорійніші, вони є невід’ємною частиною кожного прийому їжі, також їх можна додавати до закусок. 

Жири також маю високу цінність з точки зору ситості та можуть допомогти вам відчувати її протягом дня. Таким чином, окрім того, що жири допомагають організму засвоювати певні вітаміни та виробляти важливі гормони, вони також забезпечують ситість між прийомами їжі, особливо у випадку харчів із дефіцитом калорій.

Вітаміни та мінерали 

У поживних продуктах містяться не лише вуглеводи, білки та жири, у них також є різноманітні вітаміни та мінерали. У випадку харчування з дефіцитом калорій споживання широкого спектра продуктів ідеально підходить для задоволення потреби в мікроелементах. Крім того, варто розглянути додавання вітамінів і мінералів, щоб споживати достатню кількість кожної поживної речовини. Хоча повноцінна дієта ідеально підходить для задоволення потреб у поживних речовинах, добавки можуть бути неймовірно корисними для уникнення дефіциту. 

Джерела:

  1. Grains | MyPlate. Accessed March 14, 2023. https://www.myplate.gov/eat-healthy/grains