ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Цей блог не призначений для встановлення діагнозу...
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
Автор: Melissa Rifkin, MS, RDN, CDN
Цинк — мікроелемент, тож організму його потрібно зовсім небагато. Та хоча організм потребує не так багато цинку, цей мінерал відіграє надзвичайно важливу роль. Його брак може стати причиною серйозних розладів здоров’я.
Дорослим жінкам необхідно 8 міліграмів цинку на добу, а чоловікам — 11 міліграмів. У такій кількості його легко можна набути з їжі.1 Для осіб, у яких можливі проблеми з тим, щоб задовольняти свої потреби в цинку їжею, є безліч різноманітних форм дієтичних добавок із цинком, за допомогою яких можна підвищити рівень його споживання. Дієтичні добавки з цинком здатні виявитися особливо корисними в часи, коли такий підвищений рівень споживання цинку може стати організму в пригоді, як-от коли він бореться із застудою.
Як і численні інші мікроелементи, цинк в організмі не затримується, тож важливо споживати його щодня. Цинк має надзвичайне значення для багатьох життєво важливих функцій організму, як-от:
Задовольнити потреби свого організму в цинку нескладно, якщо ваша дієта сповнена цільних харчових продуктів, багатих на цей мінерал. Далі наведено деякі з найбагатших на цинк харчових продуктів, а також мої поради щодо легкого додавання їх до смачних страв та перекусів.
М’ясо, риба та морепродукти — ось найбагатші джерела цинку. Банка тунця вагою в 141,75 г (5 унцій) містить майже один міліграм цинку. У консервованому лососі його трохи більше.2,3 Домашній салат із тунця з авокадовим майонезом стане простим обідом, який можна доповнити приправами та овочами на свій смак. Подавати з цільнозерновими крекерами, щоб вийшла повноцінна страва зі складними вуглеводами та харчовими волокнами. Можна також додати тунця чи лосося до зеленого салату, щоб вийшла проста білкова страва, багата на корисні для серця жири омега-3.
Тунцем та лососем багаті на цинк морепродукти не обмежуються. Насправді устриці є одним із найконцентрованіших джерел цинку з усіх харчових продуктів, і в сардинах його теж чимало.1 З такими консервами можна легко доповнити свою їжу багатими на цинк харчовими продуктами, коли хочеться швиденько під’їсти чи перекусити. Поєднайте будь-який із цих варіантів із макаронами чи змішайте подрібнені устриці з вершковим сиром та цибулею-трибулькою, щоб потім мачати в цю суміш сирі овочі, крекери чи хліб. Сардини можна куштувати просто з банки, подавати на крекерах чи класти в салат як джерело білків.
З інших багатих на цинк морепродуктів можна згадати креветки та блакитного краба.
Яловичина — це ще один харчовий продукт тваринного походження, багатий на цинк. Скуштуйте стейк на грилі з картоплею та овочами, приготуйте яловичину фахіта до вечірки з тако чи макарони з обсмаженим фаршем — усі ці страви можуть похвалитися високим вмістом цинку.
В’яленою яловичиною можна посмакувати «на бігу» — це джерело цинку та білків не потребує приготування. Порція в’яленої яловичини у 28 г (1 унцію) містить понад 2 міліграми цинку, тож здатна задовольнити частину ваших денних потреб у ньому.4 А ще в такій порції є майже 10 грамів білків та лише 100 калорій, що робить її ситною закускою. Доповніть в’ялену яловичину сухофруктами, щоб вийшла легка в приготуванні закуска з харчовими волокнами.
Цинк життєво важливий для здорового росту та розвитку, тож без нього важко обійтися в періоди швидкого росту, зокрема вагітним, немовлятам, дітям та підліткам. Саме тому гарні харчові джерела цинку так потрібні й тим, хто лише починає самостійно їсти! Пюре з яловичиною може чудово підійти для включення цинку в дієту маленьких дітей, які ще не спроможні жувати чи споживати інші різновиди м’яса.
Для тих, хто вирішив не їсти яловичину чи морепродукти, є безліч рослинних джерел цинку. Тож навіть особи на веганських чи вегетаріанських дієтах можуть споживати достатньо цинку з їжею рослинного походження.
До бобових належать нут, квасоля та сочевиця, і вони є основою багатьох рослинних дієт. Ці харчові продукти є важливими джерелами білків — поживних речовин, яких часто бракує у веганських дієтах. Крім білків, бобові також містять і цинк. В одній склянці вареної сочевиці міститься приблизно 2,5 міліграми цинку та 18 грамів білків.5
Сочевиця буває різною, зокрема червоною та зеленою, але поживні речовини в ній однаково приблизно ті ж самі. Якщо у вас немає часу готувати сочевицю з нуля, можна натомість придбати підготовлені пакетики, у яких уже є й приправи. Їх можна просто розігріти в мікрохвильовій печі або на плиті, щоб вийшла смачна та поживна страва.
Квасоля та нут — це теж бобові, що відрізняються вражаючим рівнем білків та цинку. Приготування сушеної квасолі чи такого ж нуту потребує трохи більше часу, але їх можна доповнити улюбленими травами, спеціями та приправами, щоб вийшла найсмачніша квасоля, яку ви взагалі куштували. Консервована квасоля вже приготована — її можна одразу додавати до різноманітних салатів або перших чи других страв. Як варіант, спробуйте розім’яти її та зробити домашні гамбургери з квасолею.
Щодо інших багатих на цинк страв, які потребують мінімальних витрат часу на кухні, змішайте кілька різних багатих на цинк продуктів швидкого приготування, як-от салат із консервованою квасолею та консервованим тунцем. Сухі смажені боби — це ще одне зручне джерело рослинного цинку. Можна й самостійно обсмажити нут з улюбленими спеціями.
Ще одне рослинне джерело цинку охоплює різноманітні горіхи та насіння. І хоча арахіс технічно належить до бобових, ми його теж внесемо до цього переліку. Крім цинку, горіхи та насіння містять також харчові волокна, білки та корисні жири. На щастя, є так багато різновидів горіхів у найрізноманітніших формах, що можна знайти щось для широкого спектру дієтичних та смакових уподобань та потреб.
Для простого перекусу візьміть жменю суміші «трейл-мікс», до складу якої входять різноманітні горіхи та насіння, сухофрукти та навіть трохи шматочків шоколаду. На щастя, шоколад також є джерелом цинку, що дає нам іще більше причин час від часу посмакувати таким солодким частуванням. Додавайте горіхи до ранкової вівсянки чи вечірнього салату — або у блендер із післяобіднім смузі.
Горіхові масла також є джерелами цинку. Куштувати їх можна в безліч різноманітних способів: намазати на класичний бутерброд із цільнозерновим хлібом; на рисові коржики, як безглютеновий варіант; вмочати в них яблуко, щоб вийшов багатий на харчові волокна перекус; змішати з грецьким йогуртом для приготування страви чи перекусу з високим вмістом білків. Молочні продукти також відомі своїм вмістом цинку, тож як йогурт, так і горіхове масло є чудовими джерелами цієї важливої поживної речовини.
Мабуть, найкраща новина з усіх, які ви чули за весь день: шоколад містить незамінні поживні речовини! У чорному шоколаді, зокрема, приблизно 1 міліграм цинку на 28 г (унцію). У такій порції також приблизно 170 калорій, що робить це джерело цинку досить калорійним. Тож стежте за розміром своїх порцій. Але якщо вам захотілося чогось солоденького після вечері, чорний шоколад спроможний забезпечити вас цинком, що супроводжується меншою кількістю цукру, ніж в інших різновидах шоколаду, як-от у молочному чи білому. Варто вибирати шоколад із вмістом какао понад 60 %, у якому більше антиоксидантів, менше цукру та більше цинку, ніж в альтернативах, виготовлених із меншої кількості какао та більшої — цукру.
До цільнозернових круп належать такі добре знайомі нам харчові продукти, як вівсянка, кіноа, рис та пшениця. Хоча жодна з них не відрізняється надзвичайно високою концентрацією цинку, в усіх є трохи цієї важливої поживної речовини. А коли протягом дня ми споживаємо кілька порцій таких харчових продуктів, це може в сумі значно відбитися на загальному рівні споживання цинку.
На щастя, багато цільнозернових харчових продуктів можна поєднувати з концентрованішими джерелами цинку, щоб вийшли страва чи перекус із вражаючим вмістом цинку. Наприклад, використовуйте цільнозерновий хліб для приготування бутербродів із горіховим маслом; додавайте горіхи, горіхове масло чи насіння до улюбленої ранкової вівсянки або варений рис та кіноа до салатів із квасолею та іншими бобовими. Рис та кіноа також можуть бути гарніром до вареного м’яса та морепродуктів, особливо багатих на цинк.
І хоча цільнозернові крупи містять не надто багато цинку, вони є чудовими джерелами численних інших поживних речовин. У них є харчові волокна, вітаміни групи B, залізо, магній тощо. Інші поширені харчові продукти, такі як зернові сніданки, виготовлені з цільнозернових круп, та гранола з вівсяних пластівців, горіхів та насіння, також є гарними джерелами цинку. Стережіться в таких продуктах доданого цукру та вибирайте варіанти, які містять щонайменше 3 грами харчових волокон.
Цинк — це важливий мікроелемент, що бере участь у роботі багатьох життєво важливих функцій нашого організму. Задовольнити свої потреби в цинку просто, якщо ваша дієта багата на цільні харчові продукти з високим вмістом цинку. Це, наприклад, харчові продукти тваринного походження, такі як морепродукти та яловичина, і рослинні харчові продукти, як-от бобові, горіхи, насіння, чорний шоколад та цільнозернові крупи. І пам’ятайте: збагачення своєї дієти достатньою кількістю цинку не має займати забагато часу. Куштуйте багаті на цинк готові харчові продукти, такі як в’ялена яловичина, рибні консерви та готова квасоля й сочевиця, щоб швидко та просто підзарядитися цинком.
Джерела:
