Відкрийте для себе ключі до оптимізації спортивних результатів за допомогою науково обґрунтованих ергогенних засобів. Цей блог містить надійні засновані на фактичних даних рекомендації щодо вибору харчових добавок для підвищення енергії, витривалості та загальних спортивних результатів від моногідрату креатину до нітратів, бета-аланіну тощо. 

Поговорімо про спортивні добавки

У спорті та під час виступів кожен прагне знайти перевагу, щоб почуватись більш енергійним, зробити ще один підйом, перемогти у ще одному матчі — або навіть мати перевагу в боротьбі «проти себе» у спортзалі. Крім дотримання якісної програми навантаження на силу та фізичний розвиток високопродуктивним спортсменам необхідно підтримувати своє метаболічне здоров'я та продуктивність, щоб досягати ефективної переваги. 

Ми називаємо добавки, які допомагають покращити спортивні результати, «ергогенною допомогою». У цьому блозі ми розглянемо деякі з найбезпечніших, науково обґрунтованих ергогенних засобів, які оптимізують фізичні та спортивні результати. 

Спочатку ми повинні визнати, що світ спортивних добавок є, м'яко кажучи, нечітким. Перш ніж споживати будь-які добавки, важливо розібратися, які саме з них варті довіри та які очікуються результати від їх вживання. Оскільки існує більше брендів, ніж будь-який лікар, тренер, коуч або спортсмен може встигнути вивчити, ми розпочнемо з простого визначення та деяких основних критеріїв «перевірки добавок». 

Що таке добавка для спортивних результатів і як її вибрати?

Спортивну добавку часто формально та науково називають «ергогенною допомогою». Що таке ергогенна допомога? Це термін, що використовується для позначення речовин, методів або практик, які можуть покращити фізичну продуктивність або підвищити ефективність тренувань. Ергогенні агенти допомагають підвищити ефективність фізичних вправ або сприяють довгостроковому збільшенню сили, витривалості чи інших аспектів фізичної форми. Це останнє речення є ключовим. Нам потрібні підтвердження того, що добавка покращує нашу фізичну продуктивність.

Для вибору харчової добавки дуже важливо знати, які бренди чи продукти ефективні та які варто вживати, особливо у світі спорту та продуктивності. Спілкуючись зі своїми пацієнтами та спортсменами, я рекомендую дотримуватися наступних трьох кроків:

  1. Вибираючи харчову добавку, завжди перевіряйте наявність авторитетних сертифікатів від таких організацій як Фармакопея США (USP), Національний санітарний фонд США (NSF) і Належна виробнича практика (GMP). Ці сертифікати гарантують, що продукт відповідає високим стандартам якості та безпеки, що має бути вказано на етикетці добавки або на веб-сайті компанії.
  2. Перевірте тестування третьою стороною: переконайтеся, що добавка пройшла тестування третьої сторони незалежними лабораторіями. Цей крок підтверджує, що продукт містить ті інгредієнти, які він вказує, і не містить шкідливих домішок. Обидва сертифікати USP і NSF вимагають ретельного тестування, що дає вам додаткову впевненість у якості добавки.
  3. Дослідіть репутацію компанії: вивчіть історію та репутацію компанії, що займається виробництвом добавок. Шукайте відгуки та коментарі від інших клієнтів, щоб оцінити їхні враження від продуктів та обслуговування клієнтів компанії. Надійна компанія буде прозоро висвітлювати інформацію про виробничі процеси та постачання інгредієнтів.

*Особлива порада для спортсменів, які беруть участь у змаганнях: вам варто шукати на етикетці позначення «NSF для спорту» (NSF for Sport). Добавки NSF (Національний санітарний фонд США) зосереджені на загальних стандартах охорони здоров’я та безпеки. Для порівняння, добавки з сертифікацією «NSF Certified for Sport» (Сертифікат NSF для спорту) спеціально відповідають додатковим критеріям, щоб забезпечити відсутність заборонених речовин та безпеку для використання спортсменами і учасниками змагань у конкурентних видах спорту.

Найкращі ергогенні засоби 2023 року

Наступні добавки мають найпереконливіші підтвердження покращення спортивних результатів і високі показники безпеки. Напевно ви отримаєте користь із мінімальним ризиком побічних ефектів. Досить непривабливий, але надійний список включає:

1. Креатин моногідрат

креатин моногідрат – одна з найретельніше вивчених і найбезпечніших ергогенних добавок після кофеїну. Майже кожен міф, який ви коли-небудь чули про креатин, є хибним, починаючи з того факту, що він за біохімічними характеристиками навіть не близький до стероїду — він складається з трьох амінокислот (L-аргініну, гліцину, і метіоніну). 

Креатин діє шляхом збільшення клітинного пулу фосфокреатину, який допомагає переробити аденозиндифосфат (АДФ) назад в аденозинтрифосфат (АТФ) — основне джерело енергії для високоінтенсивних вправ. Як наслідок, добавка креатину забезпечує помітні переваги в силі та потужності під час силових вправ, і вона може помірно збільшувати м’язову масу, якщо вживати її під час тренування.1 

Крім того, дослідження вказують на те, що креатин може зменшувати психічну втому під час вимогливих когнітивних завдань і покращувати робочу пам'ять, особливо у осіб з низьким рівнем креатину, таких як вегетаріанці та літні дорослі. Проте для повного визначення його когнітивних переваг потрібні додаткові дослідження.1 

Майте на увазі, що навантажувальна доза креатину необхідна лише якщо вам потрібен певний рівень м’язового креатину протягом 30 днів. Вищі дози, такі як ті, що необхідні для «завантаження», можуть спричиняти нудоту чи діарею у деяких осіб. Більшість людей отримають користь від простої добової дози від 3 до 5 грамів. 

*Спортсмени, чутливі до змін ваги (наприклад, боротьба/змішані єдиноборства), повинні знати, що початок прийому креатину може призвести до невеликого збільшення ваги через затримку води у м'язах. 

2. Нітрати

Нітрати у продуктах, таких як буряк та листові зелені овочі під час фізичних навантажень перетворюються на оксид азоту,  надаючи численні переваги для покращення результатів. До них входять покращена аеробна та анаеробна витривалість, збільшена потужність, кращий кровообіг та покращена відновлюваність м'язів між вправами.2

Подумайте про додавання бурякового соку або порошку в їжу перед тренуванням, щоб отримати користь від нітратів. Однак споживання надто великої кількості хрестоцвітних овочів (наприклад, білокачанної капусти, листової капусти, капусти кейл) може впливати на виробництво гормонів щитоподібної залози через вміст гойтрогенів у них. Якщо у вас проблеми із щитовидною залозою, збалансуйте споживання бурякового соку або порошку з багатими на йод продуктами або добавками.

Варто зазначити, що добре треновані люди можуть відчувати менш інтенсивне покращення продуктивності від нітратних добавок, оскільки їхні тіла вже ефективно виробляють оксид азоту. Рекомендації щодо дозування від 6,4 до 12,8 міліграмів нітратів на кілограм маси тіла.

3. Білки

Білок необхідний для спортивних результатів, оскільки надає амінокислоти, необхідні для відновлення м’язових волокон і сприяння росту м’язів. Сироватковий та казеїнові білкові порошки, отримані з молочного білка, є популярними (і економічно ефективними) варіантами для швидкого і повільного травлення відповідно. Альтернативи, такі як ізоляти сироваткового протеїну (з низьким вмістом лактози) або рослинні білки, такі як соєві або горохово-рисові суміші, доступні для людей з непереносимістю лактози або веганських дієт. 

Рекомендована кількість споживання білка залежить від рівня активності та цілей людини. Однак загалом рекомендується споживати щодня від 1,5 до 2,2 грама білка на кілограм маси тіла, щоб підтримувати синтез білка м'язів та загальну продуктивність. Споживання білка після тренування особливо важливе для оптимального відновлення та росту м’язів. Намагайтеся отримувати більшу частину щоденного білка з цільних продуктів харчування і обмежуйте додатковий білок до не більш ніж 60 грамів (приблизно 2-3 порції) на день. 

4. Цукри і вуглеводи

Цукри і вуглеводи є важливими для атлетичної продуктивності, оскільки вони забезпечують швидку енергію для м'язів, підвищують кровообіг та вплив оксиду азоту, сприяючи досягненню піку фізичної продуктивності. Вони особливо корисні для анаеробних вправ, таких як важка атлетика або спринт, і подовженої витривалості, таких як марафони. 

Оптимальний час та обсяг споживання вуглеводів змінюються залежно від тривалості та інтенсивності фізичних навантажень. Для тренувань тривалістю від 45 хвилин до двох годин намагайтесь споживати від 30 до 60 грамів вуглеводів на годину. Для триваліших вправ споживайте від 60 до 90 грамів вуглеводів на годину. Вживання перед тренуванням страв, багатих вуглеводами, зменшує потребу у солодких напоях під час виконання вправ, а прийом після тренування їжі з високим ГІ (глікемічний індекс) — 1,0-1,2 грама на кілограм маси тіла на годину — допомагає максимізувати відновлення глікогену, що має важливе значення для тих, хто займається кількома тренуваннями протягом дня. 

Будь ласка, пам’ятайте, що складний розклад прийому вуглеводів, швидше за все, не потрібний для рекреаційного спортсмена або любителя. Ці конкретні дози та розклади призначені для спортсменів вищого рівня — від еліти до професіоналів, — які тренують витривалість та займаються силовими видами спорту. 

Додаткові ергогенні засоби

Дослідження показують, що наступні добавки або добре працюють у певних ситуаціях, або стабільно працюють помірно добре. Тут ми говоримо про:

бета-аланін

Бета-аланін  – незамінна амінокислота, яка в поєднанні з гістидином створює карнозин. Карнозин діє як буфер для молочної кислоти під час тренувань, затримуючи м’язову втому та покращуючи витривалість. Бета-аланін є добре вивченим ергогенним допоміжним засобом, який постійно демонструє підвищення ефективності вправ на витривалість під час поєдинків тривалістю від однієї до 10 хвилин.3 

Спортсмени, які займаються інтенсивними вправами тривалістю від однієї до чотирьох хвилин, як-от спортсмени з єдиноборств або високоінтенсивні інтервальні тренери, можуть отримати найбільшу користь від добавок β-аланіну. Отримана перевага відносно невелика — у середньому близько 2–3 %, — але вона може мати значення в конкурентних ситуаціях. Однак для людей, які зосереджені на наборі м’язової маси або втраті жиру, β-аланін може не впливати суттєво на склад тіла, переходячи в розряд другорядної опції порівняно з іншими добавками, такими як креатин і сироватковий білок. 

Рекомендована доза становить від 3 до 6,5 грамів на день, і може знадобитися до чотирьох тижнів, щоб відчути повний ефект. Поширеним побічним ефектом β-аланіну є парестезія, відчуття «поколювання». Парестезію можна мінімізувати, розділивши добові дози або використовуючи препарати з уповільненим вивільненням. Парестезія, спричинена прийомом добавки, є безпечною, але може бути неприємною.

Кофеїн з L-теаніном

Кофеїн з L-теаніном – це комбінація, яка може підвищити спортивні результати. Кофеїн блокує конкретні рецептори (наприклад, аденозинові рецептори) в мозку, підвищуючи увагу, витривалість та потужність видачі енергії.4 Однак, з регулярним вживанням може розвиватися толерантність, що призводить до залежності та симптомів відмови. Теанін, навпаки, врівноважує рівень кофеїну, зменшуючи надмірне збудження, не зменшуючи його стимулюючого впливу, що призводить до покращення концентрації.5 

Прийом від 100 до 200 міліграмів кофеїну з такою ж дозою теаніну перед тренуванням може ефективно підвищити аеробну продуктивність. Для анаеробної (тобто вибухової) продуктивності, прийом 400-600 міліграмів кофеїну разом з 300 міліграмами теаніну за півгодини до напруженого тренування, не більше ніж двічі на тиждень, може приносити користь. 

Для більшості людей найпростішим застосуванням цієї рекомендації є добавка з теаніном і чашка кави перед тренуванням. Кофеїн може взаємодіяти з ліками та викликати прискорене серцебиття, артеріальний тиск і сечовипускання, тому вживайте його в помірних кількостях. Припиніть споживання кофеїну після полудня, щоб не порушити режим сну — ви не можете «доповнити» погану якість сну. 

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA)

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAAs) – незамінні амінокислоти, які відіграють важливу роль у синтезі м’язового білка. Вони містяться в продуктах, багатих білком. Хоча добавки з BCAA можуть не мати суттєвих загальних переваг для виконання вправ, було доведено, що вони зменшують когнітивну втому під час тривалих тренувань, що робить їх потенційно корисними для спортсменів, які потребують підтримки концентрації та координації під час тривалих ігор.6 

Добавки BCAA менш імовірно викликають судоми або нудоту, якщо їх споживати перед тренуванням, порівняно з протеїновими порошками. Прийом від 10 до 20 грамів розчинених у воді або в солодкому напої BCAA перед тренуванням є рекомендованою дозою із типовим співвідношенням 2:1:1 (лейцин:ізолейцин:валін), яка базується на обмежених дослідженнях, хоча ідеальний баланс залишається невизначеним. Пам’ятайте, що поєднання має значення, тому прийом BCAA може надавати мінімальні додаткові переваги для тих, хто вже споживає достатню кількість білка.

Основні добавки

Хоча наведені нижче добавки не є ергогенними агентами, вони є основою для підтримки загального стану здоров’я, що врешті впливає на фізичне відновлення та спортивні результати. 

Висновки

Оптимізація спортивних результатів за допомогою добавок вимагає ретельного розгляду та дослідження. Незважаючи на те, що світ спортивних добавок може бути заплутаним і не заслуговувати довіри, залишаючись вірним відомим брендам з надійними сертифікатами та незалежним тестуванням, можна гарантувати безпеку та ефективність дії. 

Пам’ятайте, що індивідуальні цілі, графіки, медичні умови та інші фактори відіграють значну роль у визначенні оптимального режиму прийому добавок. Проконсультуйтеся з медичним працівником або сертифікованим дієтологом, який обізнаний у спортивному харчуванні та може допомогти вам зробити свідомий вибір і переконатись, що будь-які нові добавки безпечні для вас. 

Ви можете максимізувати свій фізичний і спортивний потенціал, поєднуючи тренування та змагання з добре підібраними харчовими добавками.

Успішних тренувань і вдалих змагань, друзі! 

Джерела:

  1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1). 
  2. Domínguez R, Maté-Muñoz JL, Cuenca E, et al. Effects of beetroot juice supplementation on intermittent high-intensity exercise efforts J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1). 
  3. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Stout JR, et al. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1). 
  4. Guest NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):1. 
  5. Anas Sohail A, Ortiz F, Varghese T, et al. The Cognitive-Enhancing Outcomes of Caffeine and L-theanine: A Systematic Review. Cureus. 2021;13(12). 
  6. Chen IF, Wu HJ, Chen CY, Chou KM, Chang CK. Branched-chain amino acids, arginine, citrulline alleviate central fatigue after 3 simulated matches in taekwondo athletes: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2016;13(1).