Ваши настройки обновлены для текущего сеанса. Чтобы сделать измененные настройки аккаунта постоянными, перейдите на страницу «Мой аккаунт»
Напоминаем, что вы в любой момент можете выбрать другую страну или язык на странице «Мой аккаунт»
checkoutarrow
UA
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

Топ-9 добавок для физической активности — способны ли они повысить эффективность тренировок

Автор: врач Эрик Мадрид

В этой статье:


Не всем суждено стать профессиональными спортсменами. Однако почти каждый способен укрепить свое здоровье и повысить выносливость за счет более активного образа жизни. Пробудив свой внутренний дух соперничества, можно постоянно состязаться с самим собой, чтобы становиться все более стройным и здоровым (как физически, так и психологически) за счет ежедневной физической нагрузки.

‌‌Десять полезных эффектов физической нагрузки

  1. Улучшение качества жизни.
  2. Укрепление сердца и сосудов.
  3. Понижение артериального давления.
  4. Улучшение состояния мозга и памяти.
  5. Улучшение самочувствия.
  6. Укрепление костей и мышц.
  7. Повышение подвижности суставов.
  8. Улучшение равновесия.
  9. Повышение качества сна.

‌‌Четыре вида физической нагрузки

Как минимум 150 минут физической нагрузки средней интенсивности в неделю полезны не только для сердечно-сосудистой системы, но и для мозга, памяти и профилактики распространенных болезней. Один из лучших способов достичь этого показателя — заниматься по полчаса в день 5-6 раз в неделю. Упражнения — наиболее эффективный и недорогой способ укрепить здоровье.

Ученые в области спорта выделяют четыре вида физической нагрузки:

  • упражнения на выносливость (ходьба, бег, плавание, теннис);
  • упражнения на силу (поднятие весов, эластичные ленты, ходьба по лестнице);
  • упражнения на равновесие (йога, приседания на одной ноге, планка и т. д.);
  • упражнения на гибкость (выпады, растяжка и т. д.).

‌‌Физическая польза упражнений

Известно, что физическая нагрузка хорошо влияет на мышечную силу и общий тонус организма. В исследовании 2017 года отмечается: «Физическая активность оказывает влияние от среднего до высокого уровня на мышечную силу, состав тканей тела, физические функции организма и уровень воспаления у пожилых взрослых». Очевидно, эта польза не ограничивается только пожилыми людьми, но распространяется на всех, кто регулярно занимается спортом. И напротив, малоподвижный образ жизни может быть очень опасен, снижая общее качество жизни и уменьшая ее продолжительность.

Психологическая польза упражнений

Исследования показали, что упражнения усиливают выработку в мозге важного белка — нейротрофического фактора мозга (BDNF), или абринеурина. Это белок был впервые выделен из мозга свиней в 1982 году учеными Ив-Аленом Барде и Хансом Тоненом. BDNF участвует в формировании новой памяти, а также необходим для сохранения долгосрочных воспоминаний.

В исследовании 2010 года сказано, что регулярные аэробные нагрузки помогают улучшить внимательность, скорость обработки информации, высшие когнитивные функции и память. В последующей работе 2014 года отмечено, что BDNF буквально участвует в формировании новых синапсов (нервных соединений). Именно так создается память.

Наконец, исследование 2016 года также показало, что физическая нагрузка не только улучшает работу мозга, но и помогает предотвратить такие неврологические заболевания, как болезни Альцгеймера и Паркинсона. Известно, что упражнения помогают ослабить тревожность и депрессию.

‌‌‌‌Девять популярных добавок для физической активности

Чтобы немного улучшить свои спортивные результаты, многие люди, делающие зарядку и занимающиеся силовыми упражнениями, принимают определенные добавки. Далее мы рассмотрим данные научных исследований касательно следующих добавок.

  1. Бета-аланин.
  2. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA).
  3. Креатин.
  4. Глутамин.
  5. L-аргинин.
  6. L-карнитин.
  7. Магний.
  8. Средства для приема перед тренировкой.
  9. Сывороточный протеин.

Бета-аланин.

Бета-аланин не считается незаменимой аминокислотой, так как организм может вырабатывать его самостоятельно. Однако некоторые считают, что организм синтезирует недостаточное его количество, и поэтому принимают добавки. Бета-аланин повышает уровень карнозина в мышцах. Считается, что карнозин ослабляет накопление молочной кислоты — основной причины мышечной усталости. Многие принимающие бета-аланин отмечают улучшение спортивных результатов после его приема. Но что говорят научные исследования?

В работе 2017 года приняли участие 23 профессиональных дзюдоиста. Половине давали бета-аланин, другой половине — плацебо. Исследование длилось четыре недели, в течение которых измерялись основные показатели физической активности. В конце исследования ученые пришли к выводу, что «четыре недели приема добавок с бета-аланином были эффективны в улучшении физических показателей, связанных с дзюдо, у хорошо подготовленных спортсменов». В исследовании 2013 года также отмечается улучшение показателей у велосипедистов, принимавших добавки с бета-аланином в течение четырех недель.

В последующей работе 2017 года сказано: «Судя по всему, добавки с бета-аланином способствовали улучшению показателей субъективного мышечного напряжения и биохимических показателей мышечной усталости. Факты в пользу улучшения спортивных показателей менее очевидны».

Наконец, в исследовании 2018 года сделан вывод, что прием добавок с бета-аланином 60-летними мужчинами «способствовал увеличению нагрузок при тренировках и устранил ослабление высших когнитивных функций, наблюдаемое после восстановления от упражнений на выносливость». Эта добавка подойдет любым взрослым, желающим повысить эффективность своих тренировок.

Рекомендуемая дозировка: согласно этикетке

Валин, изолейцин, лейцин (BCAA)

Валин, изолейцин и лейцин представляют собой аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), получившие свое название за счет «ветвящейся» молекулярной структуры. Ученые обнаружили, что добавки с BCAA могут помочь усилить синтез мышечного белка и рост сухой мышечной массы, а также поддержать восстановление мышц и уменьшить мышечную усталость, особенно после тренировки.

Кроме того, они имеют следующие полезные свойства:

  • ослабление аппетита;
  • регулирование работы иммунной системы;
  • помощь в восстановлении мышечной ткани;
  • повышение длительности тренировок.

Природные источники BCAA включают красное мясо, молочные продукты, бобовые, орехи, крупы и семена. Рекомендуемая дозировка BCAA — примерно 2-4 грамма в час во время тренировки, сразу после нее и во время восстановления.

Креатин

Креатин — одна из наиболее распространенных добавок среди занимающихся со свободными весами. Он стал набирать популярность в 90-х годах XX века и представляет собой аминокислоту, которая в основном используется мышечной тканью и мозгом. Креатин считается в целом безопасным и употребляется в первую очередь для повышения выносливости и наращивания мышечной массы.

Исследование 2003 года показало, что креатин мог помочь увеличить общую мышечную массу у занимающихся интенсивными силовыми тренировками. Кроме того, в работе 2011 года также анализируются потенциальные полезные свойства креатина, в том числе улучшение показателей бега на короткие дистанции, физической работоспособности и набора мышечной массы, а также усиление синтеза гликогена и ускорение восстановления.

L-аргинин

L-аргинин — аминокислота, являющаяся структурным компонентом белков. Она содержится в основном в красном мясе, морепродуктах, птице и молочных продуктах и считается условно незаменимой аминокислотой. L-аргинин является прекурсором оксида азота — мощного сосудорасширяющего вещества.

По данным исследований, L-аргинин может содействовать снижению артериального давления. Кроме того, возможно, он помогает усилить кровоток, что также полезно для спортсменов.

В работе 2015 года участникам давали BCAA и L-аргинин. Авторы пришли к выводу, что такое сочетание может улучшить результаты у подготовленных спортсменов за счет уменьшения усталости. Исследование 2002 года показало, что L-аргинин может уменьшить накопление молочной кислоты и аммиака после сильной физической нагрузки.

Наконец, по данным исследования 2021 года, «добавки с L-аргинином могут увеличить показатель VO2 max у здоровых людей». Это важный показатель усвоения организмом кислорода по время тренировок.

L-карнитин

L-карнитин — важная аминокислота, высокая концентрация которой наблюдается в мышцах и мозге. Она также необходима для выработки энергии и метаболизма.

Исследование 1995 года показало, что L-карнитин может улучшить способность к физической нагрузке у людей с ее низкой переносимостью.

В исследовании 2006 года пациентам с заболеваниями легких давали два грамма L-карнитина в день в течение шести недель. При пробной тренировке они показали более хорошие результаты по сравнению с участниками, которым давали плацебо. Кроме того, у принимавших L-карнитин наблюдался более низкий уровень молочной кислоты в мышцах во время тренировки.

Наконец, в исследовании 2000 года L-карнитин повысил длительность тренировок у людей с заболеваниями сердца.

Рекомендуемая дозировка: согласно этикетке.

Глутамин

Глутамин является одной из наиболее распространенных свободных аминокислот в организме человека. Он отвечает за многие обменные процессы. Глутамин считается глюкогенной аминокислотой. Это означает, что, когда организму требуется дополнительная энергия в виде глюкозы, он может получить эту глюкозу за счет преобразования глутамина.

По данным исследований, прием добавок с глутамином ускоряет восстановление и значительно уменьшает боль в мышцах после интенсивных тренировок. Соответственно, глутамин непосредственно влияет на рост и работу мышечной ткани, а также на работу иммунитета.

Несмотря на то, что глутамин естественным образом вырабатывается организмом, в период интенсивной нагрузки, такой как тренировка или болезнь, организм может испытывать недостаток глутамина. Ученые считают, что запасы глутамина истощаются при выработке гормона стресса кортизола. Поэтому при сильном стрессе важно помнить про возможный дефицит глутамина.

Естественными источниками глутамина являются курица, рыба, капуста, шпинат, молочные продукты, тофу, чечевица, фасоль. Рекомендуемая доза при приеме добавок: согласно этикетке.

Средства для употребления перед тренировкой

Спортсмены часто используют различные формулы для приема перед тренировкой. Они обычно содержат основные электролиты (калиймагний, натрий) и витамины группы B. Кроме того, в их состав часто включают карнитинбета-аланин и креатин. Также нередко используются кофеин и таурин, так как они могут обеспечить небольшой прилив сил. При чувствительности к кофеину лучше избегать употребления таких добавок, особенно при занятиях вечером.

Кофеин может повышать эффективность и продолжительность тренировок. В исследовании 2013 года отмечается, что употребление кофеина за один час до тренировки способствовало повышению ее длительности и улучшению показателей. В другой работе 2013 года сказано: «Прием большой дозы кофеина не только повышает эффективность силовых тренировок, но и ослабляет субъективные ощущения мышечной нагрузки и боли». Простыми словами, употребление кофеина перед тренировкой поможет не только увеличить ее продолжительность, но и ослабить болевые ощущения.

Неудивительно, что многие спортсмены пьют специальные составы перед тренировками.

Магний

Магний является важным минералом и кофактором ферментных реакций. Он участвует в более чем 350 химических реакциях в организме. Важно употреблять достаточно богатых магнием продуктов (например, зеленых листовых овощей). Зачастую сложно добиться оптимального уровня магния только за счет питания — в этом случае надо принимать добавки.

Риск дефицита магния увеличивается при приеме некоторых лекарств, например, препаратов для снижения кислотности (например, омепразола, пантопразола, ранитидина) и диуретиков (фуросемида, триамтерена, гипотиазида).

Частые побочные эффекты дефицита магния:

  • мышечные спазмы;
  • подергивания век;
  • аритмия;
  • запор;
  • гиперактивность мочевого пузыря.

У тех, кто регулярно занимается спортом и сильно потеет, часто наблюдается нехватка магния. Хронический стресс также может быть причиной его дефицита. Помимо диеты, богатой овощами, необходимо рассмотреть прием добавок. Несмотря на броские рекламные заявления, спортивные напитки обычно содержат мало магния.

Рекомендуемая дозировка: 125-500 мг хелата магния (аспартата, цитрата или малата магния) в день. При жидком стуле необходимо уменьшить дозировку. Можно принимать формулы на основе оксида магния, но они хуже усваиваются.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин — популярная добавка, которую часто употребляют при регулярной физической активности или в качестве замены приема пищи при желании сбросить или не набрать вес. Сыворотка также используется как источник белка для набора мышечной массы.

Полезные свойства сывороточного протеина:

  • отличный источник белка;
  • помогает сбросить вес;
  • помогает нарастить мышечную массу;
  • снижает артериальное давление;
  • уменьшает уровень сахара в крови;
  • уменьшает уровень холестерина;
  • помогает печени в выводе токсинов;
  • помогает уменьшить приступы голода.

Исследование 2017 года показало, что сывороточный протеин мог помочь сократить травматичность среди марафонцев и бегунов-любителей. В работе 2018 года, опубликованной в British Journal of Sports Medicine, добавки с сывороточным протеином способствовали увеличению силы и объема мышечной массы. Сывороточный протеин станет отличной добавкой к фруктовым и овощным смузи — я сам нередко употребляю его в таком виде.

Рекомендуемая дозировка: согласно этикетке

Источники:

  1. Liberman K, Forti LN, Beyer I, Bautmans I. The effects of exercise on muscle strength, body composition, physical functioning and the inflammatory profile of older adults: a systematic review. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2017 Jan;20(1):30-53
  2. Etnier JL, Wideman L, Labban JD, Piepmeier AT, Pendleton DM, Dvorak KK, Becofsky K. The Effects of Acute Exercise on Memory and Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF). J Sport Exerc Psychol. 2016 Aug;38(4):331-340.
  3. Smith PJ, Blumenthal JA, Hoffman BM, et al. Aerobic exercise and neurocognitive performance: a meta-analytic review of randomized controlled trials. Psychosom Med. 2010;72(3):239-252.
  4. Leal G, Comprido D, Duarte CB. BDNF-induced local protein synthesis and synaptic plasticity. Neuropharmacology. 2014 Jan;76 Pt C:639-56
  5. Walsh JJ, Tschakovsky ME. Exercise and circulating BDNF: Mechanisms of release and implications for the design of exercise interventions. Appl Physiol Nutr Metab. 2018 Nov;43(11):1095-1104.
  6. Rethorst CD, Trivedi MH. Evidence-based recommendations for the prescription of exercise for major depressive disorder. J Psychiatr Pract. 2013 May;19(3):204-12.
  7. de Andrade Kratz C, de Salles Painelli V, de Andrade Nemezio KM, da Silva RP, Franchini E, Zagatto AM, Gualano B, Artioli GG. Beta-alanine supplementation enhances judo-related performance in highly-trained athletes. J Sci Med Sport. 2017 Apr;20(4):403-408.
  8. Howe ST, Bellinger PM, Driller MW, Shing CM, Fell JW. The effect of beta-alanine supplementation on isokinetic force and cycling performance in highly trained cyclists. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 Dec;23(6):562-70.
  9. Berti Zanella P, Donner Alves F, Guerini de Souza C. Effects of beta-alanine supplementation on performance and muscle fatigue in athletes and non-athletes of different sports: a systematic review. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Sep;57(9):1132-1141.
  10. Furst T, Massaro A, Miller C, Williams BT, LaMacchia ZM, Horvath PJ. β-Alanine supplementation increased physical performance and improved executive function following endurance exercise in middle aged individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Jul 11;15(1):32.
  11. Brose A, Parise G, Tarnopolsky MA. Creatine supplementation enhances isometric strength and body composition improvements following strength exercise training in older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003 Jan;58(1):11-9.
  12. Kreider RB, Jung YP. Creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Exerc Nutr Biochem. 2011;15(2):53–69.
  13. Chang CK, Chang Chien KM, Chang JH, Huang MH, Liang YC, Liu TH. Branched-chain amino acids and arginine improve performance in two consecutive days of simulated handball games in male and female athletes: a randomized trial. PLoS One. 2015;10(3):e0121866. Published 2015 Mar 24.
  14. L-arginine reduces exercise-induced increase in plasma lactate and ammonia. Schaefer A, Piquard F, Geny B, Doutreleau S, Lampert E, Mettauer B, Lonsdorfer J Int J Sports Med. 2002 Aug; 23(6):403-7.
  15. Rezaei S, Gholamalizadeh M, Tabrizi R, Nowrouzi-Sohrabi P, Rastgoo S, Doaei S. The effect of L-arginine supplementation on maximal oxygen uptake: A systematic review and meta-analysis. Physiol Rep. 2021 Feb;9(3):e14739. doi: 10.14814/phy2.14739. PMID: 33587327; PMCID:PMC7883807.
  16. Japanese Heart Journal. 1995 May;36(3):319-31. doi: 10.1536/ihj.36.319.
  17. Borghi-Silva A, Baldissera V, Sampaio LM, Pires-DiLorenzo VA, Jamami M, Demonte A, Marchini JS, Costa D. L-carnitine as an ergogenic aid for patients with chronic obstructive pulmonary disease submitted to whole-body and respiratory muscle training programs. Braz J Med Biol Res. 2006 Apr;39(4):465-74.
  18. Iyer RN, Khan AA, Gupta A, Vajifdar BU, Lokhandwala YY. L-carnitine moderately improves the exercise tolerance in chronic stable angina. J Assoc Physicians India. 2000 Nov;48(11):1050-2.
  19. Legault Z, Bagnall N, Kimmerly DS. The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 Oct;25(5):417-26.
  20. Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. The metabolic and performance effects of caffeine compared to coffee during endurance exercise. PLoS One. 2013;8(4):e59561.
  21. Duncan MJ, Stanley M, Parkhouse N, Cook K, Smith M. Acute caffeine ingestion enhances strength performance and reduces perceived exertion and muscle pain perception during resistance exercise. Eur J Sport Sci. 2013;13(4):392-9.
  22. J Am Coll Nutr. 2017 Oct 31:1-11. doi: 10.1080/07315724.2017.1344591. Benefits of Whey Protein
  23. Int J Med Sci. 2017 Jun 22;14(7):648-654.
  24. British Journal of Sports Medicine. 2018 Mar;52(6):376-384.

Статьи по теме

Посмотреть все

Фитнес

Десять лучших добавок для домашних тренировок

Фитнес

Тренер по силовой подготовке — о питании до и после интенсивных тренировок

Фитнес

Тренер по силовой подготовке делится советами по питанию перед тренировкой