Не кожен може бути професійним атлетом. Проте кожен може покращити свою фізичну форму та витривалість, щоб стати більш спортивним Задіявши своє внутрішнє суперництво, ми можемо постійно випробовувати себе з метою покращити стан здоровʼя та фізичну форму, стати більш психічно та фізично збалансованими, практикуючи щоденні фізичні вправи. 

‌‌‌‌9 корисних властивостей фізичних вправ

  1. Покращення якості життя
  2. Зміцнення здоров'я серця та судин
  3. Зниження кровʼяного тиску
  4. Поліпшення здоровʼя мозку та памʼяті
  5. Краще самопочуття
  6. Зміцнення кісток та мʼязів
  7. Зменшення скутості суглобів
  8. Зниження ризику падіння
  9. Покращення якості сну

‌‌‌‌4 різні види тренувань

Тренування тривалістю принаймні 150 хвилин на тиждень не лише корисні для здоровʼя серця та судин, але й для мозку, памʼяті та запобігання поширених хвороб. Один із найкращих способів досягти цього–займатися фізичними вправами 30 хвилин на день пʼять чи шість днів на тиждень. Фізичні вправи–це найкращий і, головне, найдешевший вид діяльності, яким можна займатися. 

На думку науковців, які досліджують спорт, існує чотири різні види вправ: 

  • На витривалість (ходьба, біг з підтюпцем, піший туризм, плавання, теніс, біг)
  • Силові (важка атлетика, або підйом ваги, еспандери, підйом сходами)
  • Баланс (йога, присідання на одній нозі, планка тощо)
  • На гнучкість (випади, розтяжка підколінного сухожилля тощо)

‌‌‌‌Переваги фізичних вправ для фізичного здоровʼя

Загально відомо, що фізичні вправи мають позитивний вплив на міцність мʼязів та загальний тонус. Дослідження, здійснене у 2017 дійшло до висновку, що фізичні тренування мають помірний або значний ефект на міцність мʼязів, будову тіла, фізичні функції організму та запалення у дорослих старшого віку. Очевидно, що вплив переваг не обмежується лише на дорослих людях, а діє на кожну особу, яка регулярно займається фізичними вправами. І навпаки - малорухливий спосіб життя може бути досить небезпечним і більш ймовірно знижує загальну якість життя, тим самим скорочуючи його тривалість.

‌‌‌‌Переваги фізичних тренувань для психічного здоровʼя

Дослідження свідчать, що фізичні вправи підвищують рівень важливого білка в мозку, який називається нейротрофічний фактор мозку (BDNF) або abrineurin. Уперше цей білок виділили в мозку свині ще у 1982 році науковці Ів-Ален Бард та Ганс Тенен. BDNF сприяє формуванню нової памʼяті в мозку, а також відіграє важливу роль для підтримки довготривалої памʼяті. 

Дослідження 2010 року дійшло до висновку, що регулярні аеробні вправи допомагають покращити уважність, швидкість обробки інформації мозком, виконавчу функцію та памʼять. Наступне дослідження, здійснене у 2014 році, продемонструвало, як BDNF буквально допомагає утворювати нові синапси в мозку, або нервові звʼязки. Саме так формується нова памʼять. 

Нарешті, дослідження 2016 року також засвідчило, що фізичні вправи не лише підтримують роботу когнітивних функцій, а й можуть сприяти запобіганню розвитку неврологічних захворювань, зокрема хвороби Альцгеймера та хвороби Паркінсона. Добре відомо й те, що фізичні тренування допомагають боротися із симптомами тривожних розладів та депресії.

‌‌‌‌9 поширених добавок для тренувань

Більшість із тих, хто регулярно тренується та підіймає ваги, задля отримання додаткової конкурентної переваги вживають певні харчові добавки. Далі ми розглянемо підґрунтя цього з точки зору науки та побачимо, що говорять дослідження.

Бета-аланін

Бета-аланін –це замінна амінокислота. Її вважають замінною, оскільки організм здатен виробляти її самостійно. Однак дехто вважає, що на біологічному рівні вона виробляється недостатньо, тому деякі спортсмени споживають відповідні харчові добавки. Бета-аланін покращує рівень карнозину у мʼязах. Вважається, що карнозин допомагає сповільнити накопичення карнозину в мʼязах під час тренувань, що є причиною мʼязової втоми. Багато хто, приймаючи цю добавку, помічає покращення продуктивності під час навантаження. Та погляньмо, що про це говорять дослідження. 

Дослідження 2017 року оцінювало 23 професійних дзюдоїстів. Половина з них отримувала бета-аланін, а інша - плацебо. Дослідження тривало чотири тижні, протягом яких вимірювали базові показники продуктивності. Наприкінці дослідження науковці дійшли до висновку, що споживання бета-аланіну протягом 4 тижнів ефективно підвищує результативність добре підготованих дзюдоїстів. Інше дослідження 2013 року також виявило поліпшення продуктивності велосипедистів, які так само протягом чотирьох тижнів вживали добавки бета-аланіну. 

Згідно з результатами наступного дослідження, проведеного у 2017 році , визначено, що добавки бета-аланіну можуть поліпшити сприймання навантаження та біохімічні параметри, пов’язані з м’язовою втомою, однак доказів щодо покращення продуктивності було виявлено менше.

Нарешті, науковці, що проводили дослідження у 2018 році дійшли до висновку, що у чоловіків віком 60 років, які приймали добавки бета-аланіну, збільшилась толерантність до фізичного навантаження і зникло спричинене вправами на витривалість зниження виконавчої функції, що спостерігалося після відновлення. Ця добавка призначена для будь-якої дорослої людини, яка бажає покращити ефективність фізичних тренувань.

Рекомендована доза: відповідно до вказівок на етикетці.

Валін, Ізолейцин і Лейцин (або BCAA)

Валін, Ізолейцин та Лейцин відомі як амінокислоти з так званого розгалуженого ланцюга (BCAA); ця назва пояснює розгалужену природу їхньої молекулярної структури. Науковці встановили, що харчові добавки з вмістом BCAA можуть сприяти синтезу м'язового білка, зростанню сухої м'язової маси, підтримці відновлення м'язів та зменшенню м'язової втоми, особливо після тренувань.

Серед додаткових переваг:

  • Пригнічення апетиту
  • Регулювання імунної системи 
  • Допомога у відновленні м'язової тканини
  • Покращення фізичної витривалості 

Натуральними джерелами BCAA є червоне м'ясо, молочні продукти, бобові, горіхи, зернові та насіння. Рекомендована доза BCAA становить приблизно 2-4 грами на годину під час тренувань та відразу після них, протягом всього періоду відновлення. 

Креатин

Креатин є однією з найпопулярніших добавок, які споживають важкоатлети. Креатин є амінокислотою, що використовується переважно мʼязами та мозком. Своєї найбільшої популярності набув у 1990-х роках. Загалом було доведено, що він безпечний, і його використовують переважно для підвищення витривалості та нарощування мʼязової маси.

Дослідження 2003 року показало, що креатин здатен сприяти нарощуванню мʼязової маси у тих, хто займається важкими силовими тренуваннями. Ще одне дослідження 2011 року також вивчало потенційні корисні властивості креатину, зокрема підвищення продуктивності спринту, працездатності та м’язової маси, а також покращення синтезу глікогену та відновлення.

L-аргінін

L-аргінін –амінокислота, яку вважають структурним елементом білків. Переважно міститься у червоному мʼясі, морепродуктах та молочних продуктах, і вважається напівнезамінною або умовно незамінною кислотою. L-аргінін є прекурсором NO або оксиду азоту, потужного вазодилататора кровоносних судин. 

Згідно з дослідженнями, L-аргінін може бути корисним для зниження артеріального тиску. Крім того, він може поліпшувати кровотік в організмі, що є потенційно корисним саме для спортсменів. 

Згідно з результатами дослідження 2015 року , в межах якого учасники споживали BCAAs і L-аргінін, науковці дійшли до висновку, що комбінація цих добавок може сприяти покращенню результативності добре тренованих атлетів за рахунок зменшення втоми. Дослідження 2002 року показало, що L-аргінін може зменшити накопичення молочної кислоти і аміаку після інтенсивних фізичних навантажень. 

Найновіше дослідження, проведене у 2021 році, визначило, що добавки L-аргініну можуть підвищувати максимальне споживання кисню (VO2 max) у здорових осіб. Це важливий показник споживання кисню під час фізичних тренувань. 

L-карнітин

L-карнітин –важлива амінокислота, що у високій концентрації міститься у мʼязах та в мозку. Він також відіграє важливу роль у виробництві енергії та обміні речовин.

Дослідження 1995 року  показало, що L-карнітин може поліпшити толерантність до фізичних навантажень у пацієнтів з відповідними порушеннями. 

Інше дослідження 2006 року продемонструвало наступні результати: учасники, які отримували 2 грами L-карнітину щодня протягом шести тижнів, показували кращі результати тренувань порівняно з тими, хто отримував плацебо. Крім того, у першої групи рівень молочної кислоти в м’язах під час тренувань був значно нижчий.

І нарешті, дослідження 2000 року  за участю людей з хворобами серця показало, що завдяки прийому L-карнітину тривалість їхніх тренувань підвищилась.

Рекомендована доза: відповідно до інструкцій на етикетці.

Глутамін

Глутамін — одна з найбільш поширених вільних амінокислот, які містяться в організмі людини. Глутамін відповідає за більшість метаболічних процесів. Глутамін вважається «глюкогенною» амінокислотою, тобто, якщо тіло людини потребує джерела додаткової енергії в формі глюкози, то глутамін перетворюється в глюкозу в організмі людини, забезпечуючи її необхідним джерелом енергії.

Згідно з дослідженнями, прийом добавок з вмістом глутаміну має наслідком пришвидшений період відновлення та значне зниження болючості після інтенсивних тренувань. Тобто, глутамін безпосередньо впливає на відновлення й функціонування м'язів та належну роботу імунної системи. 

Хоча наше тіло й виробляє глутамін природним чином, у випадках надмірного стресу, наприклад тренувань або хвороби, організм може відчути дефіцит глутаміну. На думку вчених, організм людини виділяє головний гормон стресу кортизол, який, в свою чергу, знижує запаси глутаміну. Тобто, у випадку великого стресу важливо пам'ятати про дефіцит глутаміну. 

Природними джерелами глутаміну є курятина, риба, кабачки, шпинат, молочні продукти, тофу, сочевиця та квасоля. Рекомендована доза харчової добавки: відповідно до інструкцій на етикетці.

Суміші для вживання перед тренуванням

Суміші для вживання перед тренуванням зазвичай споживають спортсмени. Ці суміші, як правило, містять базові електроліти, зокрема каліймагній, натрій, а також  вітаміни групи B. Крім того, вони часто містять суміш карнітинубета-аланіну та креатину. Додатково виробники також додають кофеїн і таурин , які забезпечують додатковий заряд енергії. Людям, чутливим до кофеїну, слід уникати споживання сумішей для вживання перед тренуванням, особливо, якщо вони займаються ввечері. 

Доведено, що кофеїн допомагає покращити ефективність і тривалість вправ. Дослідження, проведене в 2013 році,  показало, що прийом кофеїну за годину до тренування, може поліпшити витривалість і ефективність вправ. Інше дослідження, здійснене того ж 2013 року, свідчить про те, що прийом ударної дозі кофеїну не лише підсилює результативність силових вправ, а й знижує чутливість до навантаження та біль у мʼязах. Іншими словами, ті, хто вживав кофеїн до тренування, не лише були більш витривалими, але й відчували менше болю під час виконання фізичних вправ. 

Ці ймовірні переваги пояснюють, чому багато атлетів додають передтренувальні напої у свій раціон. 

Магній

Магній є важливим кофактором мінералів та ферментів, що бере участь у понад 350 хімічних реакціях в організмі людини. Достатній прийом багатої на магній їжі, зокрема зелених листових овочів, є дуже важливим. Однак часто лише харчування недостатньо, тому необхідні добавки. 

Деякі препарати підвищують ризик розвитку дефіциту магнію. Серед них: кислотні відновники (як-то: омепразол, пантопразол, ранітідін) та водорозчинні сечогінні пігулки (як-то: фуросемід, тріамтерен, гідрохлоротіазид).

Поширені побічні ефекти від дефіциту магнію зазначені нижче:

  • М'язові судоми
  • Посмикування повік
  • Прискорене серцебиття
  • Закреп
  • Гіперактивний сечовий міхур

Особи, які регулярно займаються спортом та пітніють, зазвичай мають низький рівень магнію в крові. Хронічний стрес також може знижувати рівень магнію. У цьому випадку, окрім овочів, слід додати в раціон харчову добавку із вмістом магнію. Всупереч рекламним заявам, спортивні напої зазвичай є поганим та недостатнім джерелом магнію.

Рекомендована щоденна доза хелату магнію (аспартату магнію, цитрату магнію, малату магнію) становить 125 - 500 мг. Якщо ваш стул став рідким, то дозування слід зменшити. Суміш оксиду магнію також можна застосовувати, але вона гірше поглинається організмом людини.

Сироватковий білок

Сироватковий білок є поширеною добавкою, яку застосовують спортсмени та люди, які щоденно або часто тренуються, в якості замінника їжі та з метою контролю або втрати ваги. Сироватковий білок також є популярним джерелом білку для нарощування м'язової маси.

Переваги сироваткового білку для здоров'я людини зазначені нижче:

  • Відмінне джерело протеїну
  • Допомагає втратити вагу
  • Допомагає наростити м'язову масу
  • Знижує кров'яний тиск
  • Знижує рівень цукру в крові
  • Знижує холестерин
  • Допомагає печінці виводити токсини з організму людини 
  • Допомагає зменшити почуття голоду.

Дослідження від 2017 року  підтвердило, що сироватковий білок здатний зменшити травмування спортсменів під час марафонського або аматорського бігу, а дослідження від 2018 року, опубліковане в Британському журналі із спортивної медицини, довело, що вживання сироваткового білку допомагає покращити м'язову силу та масу. Сироватковий білок є відмінною добавкою до фруктових та овочевих коктейлів. Особисто я споживаю їх регулярно.

Рекомендована доза: відповідно до вказівок на етикетці.

Джерела:

  1. Liberman K, Forti LN, Beyer I, Bautmans I. The effects of exercise on muscle strength, body composition, physical functioning and the inflammatory profile of older adults: a systematic review. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2017 Jan;20(1):30-53
  2. Etnier JL, Wideman L, Labban JD, Piepmeier AT, Pendleton DM, Dvorak KK, Becofsky K. The Effects of Acute Exercise on Memory and Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF). J Sport Exerc Psychol. 2016 Aug;38(4):331-340.
  3. Smith PJ, Blumenthal JA, Hoffman BM, et al. Aerobic exercise and neurocognitive performance: a meta-analytic review of randomized controlled trials. Psychosom Med. 2010;72(3):239-252.
  4. Leal G, Comprido D, Duarte CB. BDNF-induced local protein synthesis and synaptic plasticity. Neuropharmacology. 2014 Jan;76 Pt C:639-56
  5. Walsh JJ, Tschakovsky ME. Exercise and circulating BDNF: Mechanisms of release and implications for the design of exercise interventions. Appl Physiol Nutr Metab. 2018 Nov;43(11):1095-1104.
  6. Rethorst CD, Trivedi MH. Evidence-based recommendations for the prescription of exercise for major depressive disorder. J Psychiatr Pract. 2013 May;19(3):204-12.
  7. de Andrade Kratz C, de Salles Painelli V, de Andrade Nemezio KM, da Silva RP, Franchini E, Zagatto AM, Gualano B, Artioli GG. Beta-alanine supplementation enhances judo-related performance in highly-trained athletes. J Sci Med Sport. 2017 Apr;20(4):403-408.
  8. Howe ST, Bellinger PM, Driller MW, Shing CM, Fell JW. The effect of beta-alanine supplementation on isokinetic force and cycling performance in highly trained cyclists. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 Dec;23(6):562-70.
  9. Berti Zanella P, Donner Alves F, Guerini de Souza C. Effects of beta-alanine supplementation on performance and muscle fatigue in athletes and non-athletes of different sports: a systematic review. J Sports Med Phys Fitness. 2017 Sep;57(9):1132-1141.
  10. Furst T, Massaro A, Miller C, Williams BT, LaMacchia ZM, Horvath PJ. β-Alanine supplementation increased physical performance and improved executive function following endurance exercise in middle aged individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Jul 11;15(1):32.
  11. Brose A, Parise G, Tarnopolsky MA. Creatine supplementation enhances isometric strength and body composition improvements following strength exercise training in older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003 Jan;58(1):11-9.
  12. Kreider RB, Jung YP. Creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Exerc Nutr Biochem. 2011;15(2):53–69.
  13. Chang CK, Chang Chien KM, Chang JH, Huang MH, Liang YC, Liu TH. Branched-chain amino acids and arginine improve performance in two consecutive days of simulated handball games in male and female athletes: a randomized trial. PLoS One. 2015;10(3):e0121866. Published 2015 Mar 24.
  14. L-arginine reduces exercise-induced increase in plasma lactate and ammonia. Schaefer A, Piquard F, Geny B, Doutreleau S, Lampert E, Mettauer B, Lonsdorfer J Int J Sports Med. 2002 Aug; 23(6):403-7.
  15. Rezaei S, Gholamalizadeh M, Tabrizi R, Nowrouzi-Sohrabi P, Rastgoo S, Doaei S. The effect of L-arginine supplementation on maximal oxygen uptake: A systematic review and meta-analysis. Physiol Rep. 2021 Feb;9(3):e14739. doi: 10.14814/phy2.14739. PMID: 33587327; PMCID:PMC7883807.
  16. Japanese Heart Journal. 1995 May;36(3):319-31. doi: 10.1536/ihj.36.319.
  17. Borghi-Silva A, Baldissera V, Sampaio LM, Pires-DiLorenzo VA, Jamami M, Demonte A, Marchini JS, Costa D. L-carnitine as an ergogenic aid for patients with chronic obstructive pulmonary disease submitted to whole-body and respiratory muscle training programs. Braz J Med Biol Res. 2006 Apr;39(4):465-74.
  18. Iyer RN, Khan AA, Gupta A, Vajifdar BU, Lokhandwala YY. L-carnitine moderately improves the exercise tolerance in chronic stable angina. J Assoc Physicians India. 2000 Nov;48(11):1050-2.
  19. Legault Z, Bagnall N, Kimmerly DS. The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2015 Oct;25(5):417-26.
  20. Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. The metabolic and performance effects of caffeine compared to coffee during endurance exercise. PLoS One. 2013;8(4):e59561.
  21. Duncan MJ, Stanley M, Parkhouse N, Cook K, Smith M. Acute caffeine ingestion enhances strength performance and reduces perceived exertion and muscle pain perception during resistance exercise. Eur J Sport Sci. 2013;13(4):392-9.
  22. J Am Coll Nutr. 2017 Oct 31:1-11. doi: 10.1080/07315724.2017.1344591. Benefits of Whey Protein
  23. Int J Med Sci. 2017 Jun 22;14(7):648-654.
  24. British Journal of Sports Medicine. 2018 Mar;52(6):376-384.