ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Цей блог не призначений для встановлення діагнозу...
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
Автор: Еллен Альбертсон, д.ф., тренер із здорового стилю життя
Перименопауза — це початок менопаузального переходу. Вона може початися вже у віці тридцяти з хвостиком та тривати від двох до десяти років. Орієнтовно 85 % жінок страждають на фізичні та емоційні симптоми, спричинені змінами рівня гормонів, пов’язаними з перименопаузою1.
На щастя, є за що взятися, щоб краще почуватися та зберегти здоров’я: від регулярних фізичних вправ та дотримання протизапальної дієти до розумного вживання дієтичних добавок. Далі в цій статті розповідається про деякі з найкращих дієтичних добавок для вживання в період менопаузи, здатні природним чином полегшити перебіг перименопаузи.
Перименопауза — це час перед менопаузою, коли яєчники починають завершення своєї роботи, а рівень гормонів знижується. Хоча люди часто називають «менопаузою» період у житті людини, коли вона починає страждати на менопаузальні симптоми, як-от припливи, насправді менопаузу визначають як момент часу, на який менструацій не було вже 12 місяців поспіль. Власне, менструації призупиняються, стають на паузу — і це має сенс, бо сам термін «менопауза» походить від грецьких слів «pausis» (пауза) та «men» (місяць).
Щороку приблизно 46,5 мільйонів жінок світу та 1,3 мільйони жінок у Сполучених Штатах досягають менопаузи. В американок менопауза спостерігається здебільшого у віці від 45 до 56 років; середній показник — 51.
Немає точного тесту, який би визначив, чи почалася в людини перименопауза. Можна зробити аналіз крові на рівень фолікулостимулюючого гормону (ФСГ) та естрадіолу (однієї з форм естрогену). Є також тестові смужки для вимірювання рівня ФСГ у сечі, які можна придбати без рецепта. Однак через те, що рівень ФСГ та естрогену широко коливаються протягом менструального циклу, з результатів таких аналізів важко зробити остаточний висновок про початок перименопаузи.
Жінки здебільшого здатні самостійно діагностувати в себе перименопаузу, звертаючи увагу на поширені симптоми та нерегулярність менструацій. Інші обговорюють свої симптоми з лікарями — саме тому так важливо, щоб ваш лікар знав, що таке перименопауза, та прислухався до вас.
Перебіг перименопаузи в різних людей може значно відрізнятися. Найпоширенішими симптомами є вазомоторні, тобто пов’язані зі звуженням чи розширенням кровоносних судин. Це, наприклад, припливи та нічна пітливість. За даними Національного фонду менопаузи США, на припливи страждають 75 % жінок у менопаузі2.
До поширених симптомів перименопаузи належать:3
Важливо пам’ятати, що в період менопаузи з часом знижується рівень гормонів, тож збільшується ризик розвинення серцевих захворювань, а також втрати м’язової та кісткової маси. Причина цього полягає в здатності естрогену захищати м’язи, кістки та серцево-судинну систему.
Здоровий спосіб життя можна доповнити вживанням дієтичних добавок для перименопаузи, здатних допомогти природним чином полегшити її симптоми та оптимізувати самопочуття, щоб наступними десятиліттями можна було насолоджуватися.
Після менопаузи жінки щороку втрачають у середньому 1 % загальної мінеральної щільності кісток4. Саме тому профілактика втрати кісткової маси стає такою важливою вже в перименопаузі. Достатній рівень споживання кальцію, найпоширенішого мінералу в організмі людини, здатний сприяти підтриманню щільності кісток на належному рівні та знижувати ризик розвинення остеопорозу та переломів.
За результатами досліджень, вживання дієтичних добавок із кальцієм спроможне сприяти збереженню кісток. Дослідження, у межах якого майже 1500 жінок у постменопаузі щодня вживали 1000 мг цитрату кальцію чи плацебо, продемонструвало значне поліпшення щільності кісток від дієтичних добавок із кальцієм5.
Кальцій також бере участь у процесі скорочення м’язів, зокрема й серцевих, тож може сприяти зміцненню здоров’я серцево-судинної системи6. Згідно з результатами одного дослідження, у якому взяли участь понад 34 000 жінок, підвищений рівень споживання кальцію з їжею, у складі дієтичних добавок чи разом із їжі та дієтичних добавок супроводжувався зниженням смертності від ішемічної хвороби серця в жінок у постменопаузі7.
У віці понад 50 років рекомендована добова норма споживання кальцію зростає на 200 мг: з 1000 до 1200 міліграмів на добу. До харчових джерел цього мінералу належать молочні продукти, риба з кістками, як-от консервовані сардини та лосось, тофу та соя, деякі зелені овочі, такі як капуста кейл та броколі, а також збагачені харчові продукти.
Дієтичні добавки бувають із самим лише кальцієм, а бувають у поєднанні з вітаміном D чи іншими мінералами, такими як цинк та магній, а ще він може бути складником мультивітамінно-мінеральних комплексів. Дві основні форми кальцію в дієтичних добавках — карбонат кальцію та цитрат кальцію. Карбонат кальцію треба вживати разом із їжею. Цитрат кальцію, який можна побачити у складі безрецептурних антацидів, вживають як із їжею, так і натщесерце. Кількість кальцію, яку організм людини може засвоїти за один раз, обмежена, тож мудрим буде розділити добову дозу та вжити частину вночі, бо саме цей час є найкращим для ресорбції кісток.
Магній бере участь у безлічі біохімічних реакцій та здатний зміцнювати здоров’я кісток та серця, а також нормалізувати рівень гормонів та стан нервової системи. Цей незамінний мінерал спроможний полегшити численні симптоми перименопаузи та потенційні розлади здоров’я, як-от:
Проблеми зі сном? Магній може допомогти нормалізувати циркадні ритми та розслабитися. Одне рандомізоване клінічне випробування виявило, що вживання дієтичної добавки з 500 мг магнію протягом восьми тижнів значно поліпшувало тривалість та якість сну в людей похилого віку8.
Магній може також позитивно впливати на психічне здоров’я людини, бо він бере участь у реагуванні організму на стрес, регулюванні настрою та роботі головного мозку. Згідно з результатами кількох досліджень, знижений рівень магнію в дієті та крові може бути пов’язаний із підвищеним ризиком розвинення депресії9.
Естроген спроможний знижувати рівень запалення та змащувати суглоби. Тож коли в період перименопаузи його рівень знижується, біль може посилюватися. Дослідники вважають, що зниження рівня естрогену може спричиняти запалення, зменшуючи кількість магнію в нервових клітинах. Тож підвищення рівня споживання магнію може сприяти полегшенню болю. Одне дослідження на тваринах показало, що вживання дієтичної добавки з магнієм запобігало розвиненню хронічного болю, депресивної поведінки та погіршення пам’яті чи усувало такі розлади в самиць мишей похилого віку, або в тих, які не мали яєчників10.
Як і кальцій чи вітамін D, магній необхідний для здоров’я кісток. Він здатний діяти на стан кісток безпосередньо, беручи участь у формуванні кісткових клітин, та опосередковано, впливаючи на виділення паратгормону, який стимулює ремоделювання кісткової тканини. Згідно з результатами досліджень на людях та тваринах, дефіцит цього мінералу може стати однією з причин остеопорозу11.
За оцінюванням експертів, приблизно половина жінок не споживають рекомендованих 310–320 мг магнію на добу. До багатих на магній харчових продуктів належать горіхи, насіння та бобові. Вживання самих лише дієтичних добавок із магнієм, у поєднанні з іншими мінералами, як-от кальцієм, або вживання магнію у складі мультивітамінно-мінерального комплексу — простий спосіб підвищити свій рівень його споживання.
Магній буває в чотирьох різних формах. Ця стаття може допомогти визначити, яка найкраще підійде саме вам.
Одним із найважливіших вітамінів для перименопаузи є вітамін D. Як і вітаміни A, E та K, вітамін D — жиророзчинний вітамін. Шкіра людини здатна виробляти вітамін D під сонячним світлом, і його також можна вживати у складі харчових продуктів та дієтичних добавок. За оцінюванням експертів, приблизно половина жінок страждають на дефіцит вітаміну D12.
Дефіцит вітаміну D може збільшувати ризик припливів. Згідно з результатами одного дослідження, у якому взяли участь 210 жінок у постменопаузі, у зниженого рівня вітаміну D простежувався помітний зв’язок із припливами13.
Вітамін D важливий і для стану здоров’я кісток, бо він відіграє ключову роль у мінералізації кісток, впливаючи на кількість кальцію та фосфору, яку засвоює та утримує організм людини. Згідно з результатами метааналізу дванадцяти рандомізованих контрольованих випробувань, вживання 500–800 міжнародних одиниць (МО) вітаміну D знижувало ризик переломів стегна та невертебральних переломів у людей віком понад 65 років приблизно на 20 %14.
Споживання достатньої кількості вітаміну D може також сприяти скиданню зайвої ваги, появу якої було спричинено менопаузою. У межах рандомізованого контрольованого випробування споживання дієтичної добавки з вітаміном D молодими жінками з надмірною вагою та ожирінням спостерігалося значне зниження ваги, обсягу талії та індексу маси тіла порівняно з контрольною групою15.
Вітамін D може також сприяти зростанню сили м’язів та набору м’язової маси. Згідно з результатами одного дослідження, дефіцит вітаміну D може збільшувати ризик погіршення сили м’язів на 78 %16.
Дієтичні добавки з вітаміном D можуть мати у своєму складі рослинний ергокальциферол (вітамін D2) чи холекальциферол (вітамін D3) тваринного походження. Дослідження показали, що D3 може бути кращим вибором, бо він здатен підвищувати рівень вітаміну D в крові сильніше та триваліше, ніж D217.
Рекомендована добова норма вітаміну D для дорослих людей віком до 70 років становить 600 МО. Допустима верхня межа безпечного вживання вітаміну D — 2000 МО на добу. Організм жінок, які страждають на дефіцит цього вітаміну (що можна визначити аналізом крові) може потребувати й більше. Якщо вас турбує можливість дефіциту вітаміну D, проконсультуйтеся з лікарем та здайте аналіз, щоб визначити потрібну дозу.
Жирні кислоти омега-3 чи просто омега-3 — це корисні жири, спроможні стати чудовою натуральною дієтичною добавкою для осіб у перименопаузі. Вони здатні сприяти належній роботі всіх клітин організму та зміцнювати психічне здоров’я людини, а також позитивно впливати на серцево-судинну й ендокринну системи.
Є три основні різновиди омега-3:
Жінки середнього віку найчастіше з усіх груп за віком та статтю страждають на депресію, а омега-3 можуть допомогти з цим, поліпшуючи структуру мозку. Дослідження на жінках у постменопаузі показали, що високий рівень вживання омега-3 здатне супроводжуватися помітним зниженням ризику депресії18.
Вживання омега-3 може сприяти й полегшенню припливів. У межах дослідження, у якому взяли участь 20 жінок у пери- та постменопаузі, було показано, що вживання 2 г жирних кислот омега-3 протягом восьми тижнів полегшувало симптоми депресії та припливів без негативних побічних ефектів.
Омега-3 здатні зміцнювати здоров’я серця, знижуючи артеріальний тиск, рівень тригліцеридів і рівень ЛПНГ («поганого» холестеролу) та підвищуючи рівень ЛПВГ («хорошого» холестеролу). Жирні кислоти омега-3 можуть також допомагати й з іншими пов’язаними з менопаузою скаргами, як-от болем у суглобах, втратою кісткової маси, дисменореєю та сухістю піхви. Вони можуть добре полегшувати біль, бо спроможні пригнічувати утворення простагландинів, здатних спричиняти запалення.
Риб’ячий жир, який є джерелом омега-3, може також сприяти позбавленню зайвої ваги, приборкуючи апетит та відчуття голоду, стимулюючи метаболізм та допомагаючи позбутися жиру на животі. Дослідження, у межах якого літні жінки віком від 60 до 70 років протягом 12 тижнів щодня вживали 3 г риб’ячого жиру чи плацебо, показало, що вживання риб’ячого жиру прискорювало метаболізм у стані спокою на цілих 14 %, знижувало рівень тригліцеридів на 29 % та збільшувало показник сухої маси тіла на 4 %19.
Хоча для жирних кислот і не визначено рекомендованої добової норми споживання, Управління з питань продовольства та медикаментів США встановило достатній рівень їхнього споживання для дорослих жінок у 1,1 г на добу. За даними Управління, дієтичні добавки, вміст ЕПК та ДГК у добовій дозі яких не перевищує 5 г, є безпечними в разі вживання згідно з інструкцією20.
На Далекому Сході пов’язані з менопаузою симптоми, такі як припливи, виникають у жінок набагато рідше. На припливи страждають приблизно 10–20 % жінок із країн Далекого Сходу, де соя є одним з основних продуктів харчування.
Соя містить ізофлавони — рослинні хімічні сполуки, подібні до естрогену, який виробляє організм людини. У середньому жінки з країн Далекого Сходу, які регулярно споживають сою, мають приблизно у 12 разів вищу концентрацію ізофлавону геністеїну в крові, ніж жінки в Сполучених Штатах.
Одне дослідження, у якому взяли участь 100 жінок у перименопаузі та постменопаузі, показало статистично значуще полегшення припливів, дискомфорту в зоні серця, дискомфорту в суглобах та м’язах і розладів сну після 12 тижнів вживання дієтичних добавок із ізофлавонами сої. Цей результат був помітнішим у жінок у перименопаузі21.
Згідно з результатами подальших досліджень, ізофлавони сої також можуть підвищувати мінеральну щільність кісток, знижувати ризик розвинення серцевих захворювань через зниження рівня ЛПНГ («поганого» холестеролу) та полегшувати симптоми остеоартриту.
Харчові волокна (та частина рослинної їжі, яка не перетравлюється) здатні сприяти зниженню рівня холестеролу, регулюванню рівня цукру в крові, утримання ваги тіла в межах здорової норми, контролю апетиту та полегшенню депресії, а також допомагати від припливів.
У період періменопаузи може виникнути проблема із запором, бо зміни рівня гормонів можуть знизити швидкість пересування їжі травним трактом. Харчові волокна здатні сприяти регулярним випорожненням.
Вони також є пребіотиком. Пребіотиками харчуються мікроорганізми, які мешкають у шлунково-кишковому тракті людини, і це спроможне поліпшити мікрофлору (екосистему цих мікроорганізмів). Це важливо, бо естроген допомагає регулювати мікрофлору травного тракту. Коли рівень естрогену знижується, це відбивається й на якісному складі мікроорганізмів. Підвищений рівень споживання харчових волокон спроможний позитивно вплинути на кількість та якість бактерій, сприяючи зміцненню здоров’я травного тракту.
Зниження рівня статевих гормонів здатне супроводжуватися підвищенням інсулінорезистентності клітин організму. Через це в жінок можуть відбуватися різкі підвищення рівня цукру в крові, здатні провокувати припливи. Харчові волокна спроможні уповільнити травлення, сприяючи нормалізуванню рівня цукру в крові та запобіганню припливів.
Цікаво, що харчові волокна можуть також полегшувати перебіг депресії. Дослідження, у якому взяли участь 3054 жінок середнього віку показало, що споживання харчових волокон із їжею було обернено пропорційно пов’язано з симптомами депресії: що більше харчових волокон споживали жінки, то менше була ймовірність наявності в них таких симптомів22.
Надзвичайно багато людей страждають на дефіцит харчових волокон! Лише кожен двадцятий споживає рекомендовану кількість харчових волокон, яка становить 25 г для жінок та 38 г для чоловіків. До багатих на харчові волокна продуктів належать бобові, фрукти, овочі, цільнозернові крупи, горіхи та насіння.
Якщо у вашій дієті мало харчових волокон, допомогти може дієтична добавка. Є широкий вибір різноманітних дієтичних добавок із харчовими волокнами, які бувають, наприклад, у порошках, жувальних таблетках та капсулах. Розумним буде вводити харчові волокна до своєї дієти повільно, щоб організм встиг до них призвичаїтися, особливо якщо у вас буває газоутворення чи здуття живота.
Мака, яку також називають перуанським женьшенем — це сильнодійний суперфуд, багатий на численні вітаміни та мінерали, як-от вітамін C, кальцій та залізо. Її століттями використовують для зміцнення здоров’я, надання енергії та поліпшення настрою. Жінкам у перименопаузі мака може допомогти протистояти падінню когнітивних здібностей, втомлюваності, зниженню лібідо й сухості піхви.
У межах одного дослідження, у якому взяли участь 20 жінок на початку постменопаузи, було показано, що вживання 2 мг коренеплоду маки значно підвищувало рівень естрогену та прогестерону порівняно з контрольною групою. Учасниці дослідження також відчували значне зниження рівня пов’язаного з менопаузою дискомфорту23. Систематичний огляд використання маки для полегшення менопаузальних симптомів також виявив позитивні зрушення24.
Доповнити свою дієту макою просто. Цей суперфуд буває у порошку, який можна додати до смузі чи йогурту, у капсулах та у формі чаю.
Мелатонін — це гормон, здатний допомогти в регулюванні циркадного циклу сну та неспання. З ним також є безпечна дієтична добавка для поліпшення якості сну. Мелатонін виділяється шишкоподібною залозою вночі, коли темніє. Рівень мелатоніну знижується з віком, як і рівень статевих гормонів — особливо в період перименопаузи.
Згідно з результатами огляду впливу мелатоніну на стан здоров’я жінок у менопаузі, дози понад 3 мг полегшували поширені менопаузальні симптоми, такі як припливи, безсоння, перепади настрою, біль у м’язах та суглобах і статеві розлади. Це дослідження також показало, що в жінок, які страждали на розлади сну та вживали мелатонін, спостерігалося поліпшення якості сну25.
Мелатонін може також позитивно впливати на щільність та міцність кісток. Одне дослідження, у якому взяли участь жінки в перименопаузі, які протягом шести місяців щовечора вживали 3 мг мелатоніну, показало, що мелатонін добре переносився та полегшував симптоми перименопаузи, а також що він може сприяти запобіганню втрати кісткової маси26.
Чорний кохош — це популярна дієтична добавка для жіночого здоров’я, яку спершу вживали корінні американці. Цей засіб, який виготовляють із квітучої рослини, що походить із Північної Америки, може полегшувати деякі перименопаузальні симптоми, як-от припливи, тривожність, депресію та статеві розлади.
Рандомізоване контрольоване випробування, у якому брали участь жінки в постменопаузі, показало, що щоденне вживання 6,5 мг чорного кохошу протягом восьми тижнів значно полегшувало менопаузальні синдроми порівняно з контрольною групою, а побічних ефектів не спостерігалося27. Подальше дослідження на жінках у постменопаузі, які страждали на припливи, продемонструвало здатність чорного кохошу полегшувати припливи та знижувати їхню кількість, поліпшувати якість життя та бути дієвішим за олію примули — іншу дієтичну добавку, яку широко використовують у період перименопаузи28.
Іспанська спілка з питань менопаузи дійшла висновку, що «чорний кохош є дієвим та безпечним засобом для полегшення вазомоторних симптомів»29.
Чорний кохош можна вживати в капсулах, як екстракт чи як чай. Він також буває в суміші з іншими інгредієнтами, такими як лучна конюшина, звіробій та ізофлавони сої. Найчастіша доза, яку використовують для значного полегшення припливів, становить 40 мг на добу.
Більшість жінок коли-небудь зіткнуться з симптомами, спричиненими гормональними змінами в період перименопаузи. Вживання допоміжних дієтичних добавок у цей перехідний час здатне сприяти поліпшенню самопочуття й полегшенню симптомів, а також зберегти кістки міцними, а тіло — здоровим.
Хоча дієтичні добавки, такі як кальцій, вітамін D, магній, мака, мелатонін та чорний кохош, можна вживати й окремо, безліч комплексних дієтичних добавок для перименопаузи містять поєднання інгредієтів, здатних синергічно полегшувати симптоми менопаузи. Знайдіть серед усіх можливих препаратів — від засобів для жінок у перименопаузі, призначених для полегшення припливів, до загальних мультивітамінно-мінеральних комплексів для вживання в період перименопаузи, у складі яких є ізофлавони сої — дієтичну добавку з наведеними вище ключовими інгредієнтами, здатну підтримати саме ваше здоров’я.
Перед початком вживання будь-яких нових дієтичних добавок для жінок у перименопаузі завжди варто проконсультуватися з лікарем, щоб переконатися, що вони підійдуть саме вам та не будуть взаємодіяти з будь-якими лікарськими засобами, що ви вже вживаєте.
Джерела:
