ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Цей блог не призначений для встановлення діагнозу...
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
Автор: Д-р Габріель Еспіноза, доктор медичних наук
Новий рік для багатьох може стати можливістю почати все заново. Та чи не траплялося з вами такого, щоб ви пообіцяли собі щось змінити в новому році, а вже в середині року зовсім про це забули?
Іноді такі обіцянки можуть здаватися не дуже дієвими, бо вони не сягають другої половини року. Таке трапляється, бо звички — це дії, які треба регулярно повторювати, щоб вони стали легкими та автоматичними. Так ви, наприклад, перед сном чистите зуби. Після того, як ви роками це щодня робили, ця звичка майже не потребує уваги, а в нагороду ви маєте красиву сяючу посмішку.
У цій статті буде розглянуто формулу, яку можна зберігати в задній кишені — вона здатна допомогти вам краще зрозуміти, як створити нову звичку та уникнути пасток. Вам будуть запропоновані чотири нові звички — почати практикувати їх, щоб зробити своє життя здоровішим та кращим, ви зможете в будь-який момент нового року.
Згідно з публікацією в журналі British Journal of General Practice, звички — це дії, що виконуються автоматично у відповідь на певний сигнал, пов'язаний із їх виконанням чи деякою винагородою. Так ви, наприклад, миєте руки після туалету: сигналом у цій ситуації буде користування туалетом, а дія, яка виконується, це миття рук, щоб запобігти захворюванням — а ось це винагорода.
Коли ця дія повторюється знов, як реакція на такий самий сигнал, мозок починає все менше залежати від усвідомленої уваги чи мотивації. Це дозволяє звичці залишатися активною навіть за браком мотивації або зацікавленості. Згадайте, скільки разів траплялося, що ви були занадто виснажені, щоб чистити зуби щіткою, але все ж робили це, а потім уже лягали спати? Таким чином, гарна звичка відрізняється когнітивною ефективністю. Це значить, що вона звільняє розумові ресурси вашого мозку для концентрації на інших задачах.
Звички з негайними винагородами простіше завести, на відміну від тих, де винагорода відкладена: їх складніше розпочати та дотримуватися. Ось проста формула з трьох кроків, яку варто пам'ятати, коли ви утворюєте нову звичку: почніть із того, яку саме звичку ви хочете змінити. Потім придумайте, яким саме сигналом ваш мозок буде запускати цю звичку. Потім обдумайте зміну режиму, нову поведінку чи дію, що приведе вас до мети чи винагороди — це й буде ваша нова звичка. Тож давайте починати!
Сон є надзвичайно важливою частиною нашого життя; є чимало доказів його численних корисних властивостей. Це, наприклад, підвищена пластичність синапсів, що здатне сприяти утворенню спогадів та кращій пам'яті, емоційній регуляції та метаболізму. Коли ви спите, ваше тіло ніби перезавантажується, позбавляючись від метаболічного сміття. Правильна гігієна сну дуже важлива для повноцінного сну. Правильна гігієна сну може стати однією з найбільш корисних нових звичок, здатних допомогти вашому здоров'ю у 2022 році.
Згідно з інформацією, наданою Центрами з контролю та профілактики захворювань США, щоб краще висипатися, варто щоночі лягати спати та прокидатися в один і той же час, навіть у вихідні. Переконайтеся, що у вашій спальні тихо, спокійно та темно. Уникайте екранів, наприклад, мобільних телефонів чи телевізорів, протягом години перед сном. Також уникайте на ніч переїдання, кофеїну та алкоголю. Ці сполуки продемонстрували здатність погіршувати якість сну. Серед простих доповнень до такого нового режиму можна виділити дієтичні добавки з мелатоніном.
Мелатонін — це природний гормон, що мозок виробляє вночі або в темряві. Він допомагає організму регулювати чергування сну та неспання. Цей гормон повідомляє організму, що настав час спати, та сприяє регулярному повноцінному нічному відпочинку.
Згідно з даними Фонду сну США, вживання мелатоніну може сприяти засипанню та більш повноцінному сну в людей, які мають проблеми з відходом до сну, страждають від джетлагу чи мають нестабільний робочий графік. Докази користі мелатоніну для здорових людей чи тих, хто прокидається серед ночі, є дещо суперечливими, але з огляду на безпечність та дієвість цієї добавки вона все ж може чудово доповнити зміни вашого режиму, спрямовані на покращення сну.
Можливо, ваша нова звичка в новому році — це збільшити свою активність та бігати п'ять кілометрів, напівмарафон, марафон чи навіть триатлон. Можливо, ви хочете вести більш активний спосіб життя, але вам це здається нудним, не вистачає мотивації або часу, ви занадто виснажені чи боїтеся собі нашкодити. Хоча ці причини й можуть дійсно бути поважними, ви все ще маєте чимало варіантів, як підтримувати активність та досягти своїх фітнес-цілей на 2022 рік. Одним з найважливіших елементів, які варто додати до свого режиму, щоб в новому році стати здоровішими та покращити фізичну форму, це відпочинок після тренувань.
Згідно з аналітичною роботою колективу авторів на чолі з Готфілдом, болючі відчуття, які з'являються в багатьох людей після тренування — кріпатура — починаються через 6–12 годин та дістають максимуму через 48–72 години. Серед властивостей кріпатури можна відмітити болючі відчуття в м'язах та обмеження рухомості суглобів. Вони відрізняються від серйозного болю в м'язах чи суглобах, що може бути присутній до чи після тренування та навіть не проходити з часом.
З кріпатурою пов'язане порушення балансу електролітів, особливо після додаткової фізичної активності. Тому пиття води з додаванням електролітів із вашим улюбленим смаком спроможне не лише вгамувати спрагу, а і сприяти запобіганню порушенням балансу електролітів, які потім могли б посилити відчуття болючості в м'язах.
Можна також додати до свого напою після тренування амінокислоти з розгалуженими боковими ланцюгами, які здатні сприяти полегшенню болю в м'язах, пов'язаного з ушкодженнями, що спричинені. Теплова терапія також продемонструвала здатність полегшувати запалення, пов'язане з болем у м'язах, і через це покращити рухомість суглобів. Нарешті, знайдіть час для активного відпочинку після виконання нової програми вправ — сходіть на прогулянку, розтягніться чи займіться йогою. Це може допомогти розкрити суглоби та підтримати активність м'язів, щоб вони могли легше позбутися метаболітів, які накопичилися в них у зв'язку з болем.
Однією з ваших цілей може бути більш спокійний 2022 рік. Пара останніх років були дуже напруженими для багатьох людей; надмірний стрес може завдати шкоди не лише тілу, а ще й вашому психічному стану. Фізична активність здатна стимулювати вивільнення ендорфінів, які допомагають підтримувати стабільність настрою під час стресу.
Згідно з результатами дослідження, проведеного над 111 учасниками віком від 18 до 32 років в Університеті Чикаго Чайлдсом та де Вітом, у тих, хто займався фізичними вправами щонайменше 1 день на тиждень, спостерігалася більша емоційна стабільність під час виконання стресових завдань. Серцебиття та рівень кортизолу не змінювалися, тобто організм усе ще однаково реагував на стресові ситуації за наявності та браку фізичних вправ. Але світогляд і емоції все ж відрізнялися, що вказує на те, що фізична активність та виконання певних вправ може сприяти позитивному настрою та погляду на життя. Згідно з результатами невеликого експериментального дослідження, навіть не дуже інтенсивні зайняття, наприклад, йогою демонстрували здатність сприяти зниженню рівня стресу та підвищенню настрою, особливо за наявності хронічних захворювань.
Крім фізичних вправ, знизити рівень стресу також може допомогти ароматерапія лавандою та вживання екстракту її олії у складі дієтичних добавок. Лавандова олія продемонструвала заспокійливі властивості, її можна вживати як частину щоденного набору на початку дня, або наприкінці, щоб зняти стрес мелатоніном, коли ви готуєтеся лягти — та виспатися.
Хоча в минулому деякі дослідження демонстрували, що помірне споживання алкоголю могло захищати здоров'я, нещодавно опубліковані Центрами з контролю та профілактики захворювань США показують, що це може бути не так. Навіть вживання алкоголю, що залишається в рекомендованих межах — дві порції на день для чоловіків та одна для жінок — може збільшити ризик нездорових наслідків.
Люди зазвичай урочисто відзначають свята, але все ж замисліться над обмеженням вживання алкоголю, щоб прожити 2022 рік здоровішими. Це може сприяти поліпшенню сну, зниженню рівня стресу та покращенню вашого загального стану здоров'я, а також навіть може допомогти вам дотримуватися розкладу фізичних вправ. Дослідження, опубліковане в журналі Journal of General Internal Medicine, продемонструвало, що амбулаторні пацієнти, які вживали алкоголь та на постійній основі зменшили рівень його споживання, зазначали помірне покращення якості життя та зменшення кількості пов'язаних з алкоголем несприятливих наслідків у порівнянні з тими, хто не зменшував цей рівень.
Подумайте в новому році, за допомогою яких нових звичок ви зможете встановити здоровий спосіб життя. Пам'ятайте про цикл звички: сигнал, дія та винагорода. Усі вищенаведені поради можна легко об'єднати в режим, який допоможе вам спокійніше і здоровіше прожити 2022 рік та зберігати оптимізм у будь-якій складній ситуації.
Джерела:
