ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Цей блог не призначений для встановлення діагнозу...
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
Автор: Ніколь Морган RDN, LD, CLT
Можливо, ви почали безглютенний спосіб життя, і шукаєте додаткові способи дотримування нової дієти. Або, можливо, ви роками дотримуєтеся безглютенної дієти, але шукаєте нові ідеї та інгредієнти для приготування їжі. У цьому матеріалі ми розглядаємо основні принципи безглютенної дієти, які полегшать продовження або початок життя без глютену. Розпочнемо з основ!
Глютен - це все, що містить зерна пшениці, ячменю або жита. Крім того, овес містить глютен, отриманий після переробки, але його безглютенну версію можна придбати в деяких компаніях. Щоб продукт був позначений як безглютенний у Сполучених Штатах, він повинен містити менше 20 ppm (часток на мільйон) глютену. Кажуть, що ця кількість не погіршує стан хворих на целіакію. В інших країнах менше 5 ppm глютену необхідно, щоб бути позначеним як безглютенний.
Саме тут і стає все заплутаним. По-перше, маркування без глютену не є обов’язковим. Крім того, перевірка будь-якого вмісту глютену в продукті також необов’язкова. Отже, якщо у вас целіакія, алергія чи стан, коли ви сильно засмучуєтесь через вживання глютену, вам слід шукати сертифіковані безглютенні продукти. Ця сертифікація означає, що вони регулярно тестують продукт. Існують різні значки та ярлики, які можуть вказувати на сертифікацію продукту. Однак головне – це шукати слово «сертифікований».
Маркування добавок без глютену також є необов’язковим для виробників. Отже, коли ви шукаєте безглютенні добавки, вам потрібно переглянути етикетку та прочитати опис інгредієнтів, щоб побачити, чи вказано, що продукт не містять глютену. "Без пшениці" не означає "без глютену", тому важливо шукати терміни "без глютену".
Глютен може міститися в крохмальних наповнювачах у таких добавках, як декстроза або в інших крохмалях. Однак найчастіше ці крохмалі виготовляють із кукурудзи чи рису. Іноді в добавках буде вказано, що крохмаль виготовлено на основі рису, або чітко вказано, що продукт не містить глютену.
Іншим поширеним джерелом глютену є пшениця, ячмінь або овес, що містять глютен. Паростки пшениці природно не містять глютену, але часто глютен виникає під час виробництва з усієї рослини. Тому на продуктах, що містять паростки пшениці або овес, має бути зазначено, що вони не містять глютен.
Як уже згадувалося, ви можете знайти сертифікований овес без глютену, коли дотримуєтеся безглютенної дієти. Овес і вівсянка природно не містять глютену, але часто можуть бути забрудненими часточками пшениці, ячменю або жита під час виробництва.
Сертифікований овес без глютену починає з’являтися в більшості продуктових магазинів, однак це продукт, який вам може доведеться придбати в Інтернеті або в магазинах здорової їжі, залежно від їхньої наявності у вашому регіоні.
Кіноа насправді є псевдозерном, тобто технічно це насіння! Таким чином, кіноа природно не містить глютену, а також є повноцінним білком. Це робить кіноа чудовим основним продуктом для будь-якої їжі протягом тижня. Ви навіть можете замінити гарячу страву з кіноа на гарячий сніданок замість пшеничних вершків або традиційних пластівців. Просто приготуйте цю страву, дотримуючись інструкцій на упаковці, а потім додайте улюблені фрукти, горіхи та спеції!
Це обов’язкова умова, якщо ви любите випікати вдома. Ці безглютенні борошняні суміші часто є сумішшю тапіоки, рису та/або картопляного крохмалю. Вони забезпечують зручність заміни пшеничного борошна безглютенною сумішшю повною мірою. Так можна приготувати печиво, кекси, млинці тощо. Інший варіант – замінити пшеничне борошно мигдалевим борошном або кокосовим борошном або борошном грубого помелу. Безглютенні борошняні суміші починають з’являтися в місцевих продуктових магазинах, але вони можуть мати лише одну марку. Якщо ви шукаєте певну суміш безглютенних інгредієнтів, ви можете робити такі покупки онлайн.
Безглютенні врапи - це хороший варіант для приготування швидких обідів. Існує багато нових варіантів безглютенних врапів, наприклад, кокосові врапів. Деякі з цих врапів можуть бути позначені як «палео» ("paleo"), що означає, що їх виготовлено без зерна. Замість зерен вони часто використовують суміш насіння, кокоса та/або тапіоки.
Ці продукти містять трохи більше жиру та білка, щоб їжа залишалася збалансованою та поживною. Ви можете знайти багато варіантів беззернових врапів або крекерів, які додадуть гарної різноманітності обіду та допоможуть зробити безглютенний спосіб життя не таким обмеженим. Ми любимо купувати кокосові врапи в Інтернеті, оскільки там зазвичай є більша різноманітність смаків і доступність. Потім просто наповніть їх традиційними начинками для обіду, наприклад, нежирним м’ясом або бобовими, овочами та приправами на власний вибір!
Це один із моїх улюблених варіантів вечері на будні та обов’язковий продукт у буфеті. Паста з сочевиці, нуту або квасолі, природно, не містять глютену та містять багато білка, тому їжа на будні буде простою. Інший варіант з найм’якшим смаком для найвибагливіших їдців - це макарони з коричневого рису, які має приємний смак, схожий на смак традиційної пшеничної пасти, який за смаком є подібним і також прекрасним варантом цільнозерновій страві. Ви можете знайти інші безглютенні пасти , які є сумішшю кукурудзи, кіноа та/або рису. Їх легше знайти в місцевих продуктових магазинах. Однак, якщо вам потрібна конкретна форма чи інгредієнт, краще робити покупки онлайн.
Можливо, у вас немає місцевого ресторану, де готують піцу без глютену, і вам потрібно зробити це самостійно. Або, можливо, ви хочете більше готувати вдома. Тримайте під рукою суміш для коржів для піци – це без стресу варіант, коли вам захочеться з'їсти піцу ввечері. Це сухі суміші, в які просто додають воду і замішують тісто. Процес набагато простіший, ніж традиційне приготування тіста для піци: просто замісіть та випікайте! Потім додайте свої улюблені начинки, і ви готові до піци на вечір.
Соєвий соус традиційно містить пшеницю після обробки. Ви теж можете придбати безглютенний соєвий соус. Це просто соєвий соус, виготовлений без пшениці та ідеальний для безглютенного способу життя. Кокосові амінос - це ще одна альтернатива соєвому соусу. Кокосові амінос за смаком дуже схожі на соєвий соус і виготовляються із соку кокосового дерева. Ви також можете знайти кокосові аміно-теріякі соуси на заміну тим, які традиційно містять пшеницю з соєвого соусу. Завдяки цьому можна легко приготувати їжу ввечері в будні та зготувати ароматну картоплю фрі.
Це безглютенні крохмальні порошки, які використовуються для згущення їжі. Порошок кореня маранти - це крохмаль з кількох тропічних коренеплодів. Будь-який з них чудово мати під рукою, щоб згустити суп або соус. Іноді їх також використовують у випічці. Традиційно пшеничне борошно використовують для приготування підливи або згущення супу. Але ви можете легко замінити безглютенний крохмаль! Цей продукт особливо корисно мати під час свят, коли ви можете приготувати більше соусів і підлив.
І останнє, але не менш важливе: ви можете звернути увагу на засоби особистої гігієни, якщо ви чутливі до глютену. Особливо, розгляньте варіант безглютенних засобів особистої гігієни і косметику, яку ви наносите на обличчя, наприклад помаду та креми для обличчя. Лосьйон є найпоширенішим засобом особистої гігієни, який містить, зокрема, пшеницю. Це важче помітити на етикетці, оскільки на продукті може не бути опису безглютенного вмісту. Краще прочитати список інгредієнтів і шукати пшеницю як можливий інгредієнт.
Спосіб життя без глютену не повинен бути складним. Проблема полягає в тому, що безглютенні продукти можуть бути недоступними у вашому місті. Або, можливо, ви не знаєте, що ще включити у свій раціон. На щастя, за останні п’ять років безглютенні продукти стали доступнішими в магазинах і в Інтернеті. Щойно ви заповните свою кухню деякими з цих основних продуктів, це зробить безглютенну дієту менш напруженою та зручнішою.
Джерела:
