ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Цей блог не призначений для встановлення діагнозу...
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
Автор: Кеті Кіссане MS, RD, CSSD
Три амінокислоти з розгалуженим боковим ланцюгом (BCAA) –валін, лейцин та ізолейцин. Вони входять до переліку з 20 основних амінокислот, необхідних організму для синтезу білків та девʼяти незамінних амінокислот. Їх вважають розгалуженими, оскільки вони мають «розгалужений» бічний ланцюг, що складається з одного атома вуглецю та трьох атомів водню. Ці амінокислоти необхідно вживати з їжею або харчовими добавками.
BCAA –це єдині амінокислоти, що потрапляють безпосередньо в кровотік, оминаючи печінку. Це означає, що кількість споживання таких кислот може безпосередньо впливати на їхню концентрацію в мʼязових тканинах. Серед рекомендованих та досліджених переваг вживання амінокислот з розгалуженим боковим ланцюгом до, під час або після тренування є зниження втоми, збільшення росту м'язових тканин, покращення процесу відновлення і поліпшення концентрації уваги. Ось короткий огляд дослідження:
Амінокислоти з розгалуженим боковим ланцюгом (BCAA) беруть участь у метаболізмі енергії під час фізичних навантажень. Зокрема, згідно з деякими дослідженнями, відомо, що лейцин, здатен стимулювати синтез протеїну в мʼязах. Завдяки своїй здатності впливати на гормон росту та забезпечувати організм амінокислотами, що необхідні для синтезу протеїну, BCAA можуть мати анаболічний ефект.
Слід памʼятати, що для утворення протеїну в мʼязах важлива присутність усіх девʼяти незамінних амінокислот. Враховуюючи, що для синтезу та росту м’язового протеїну необхідні всі ці незамінні амінокислоти, споживання лише трьох із дев’яти незамінних амінокислот може бути недостатньо. Споживання добавок BCAA з інтактним протеїном, як-от сироватковим протеїном , може мати більший потенціал для анаболічної реакції під час фізичних вправ.
BCAA можуть підвищувати стійкість до втоми та високого окиснення жиру під час фізичних вправ. BCAA можуть сприяти зниженню рівня лактату і поліпшувати процес окиснення м'язів. У межах дослідження, де вивчали ефект застосування добавок BCAA у футболістів, виявили, що в групі, яка приймала BCAA, час реакції був дещо кращий, ніж у групі плацебо. Це вказує на те, що прийом BCAA може мати позитивний ефект перед тренуваннями, які вимагають швидкої реакції.
Одне дослідження, присвячене дослідженню використання добавок BCAA під час велогонок на відкритому повітрі, підтвердило ефективність їхнього застосування для зменшення втоми. У велосипедистів-чоловіків, які отримували добавку BCAA перед тренуванням і пізніше кожні 15 хвилин під час тренування, спостерігалося незначне зниження рівня індивідуального сприйняття навантаження.
У межах дослідження одинадцять чоловіків, що тренуються з обтяженнями, отримували або 20 грамів BCAA, або плацебо. Було виявлено, що група BCAA змогла підтримувати вищий рівень витривалості під час вправ порівняно з контрольною групою.
Висновки дослідження щодо того, чи можуть BCAA сприяти відновленню після тренування, неоднозначні. Згідно з даними дослідження, у жінок, що приймали добавки амінокислот з розгалуженими боковими ланцюгами (BCAA), пошкодження мʼязів внаслідок виконання 20 присідань було значно нижчим. Інше дослідження також показало, що при застосуванні BCAA у тренованих суб’єктів спостерігалося значне зменшення пошкодження м’язів, порівняно з контрольною групою. Крім цього, у групі, яка приймала BCAA, відзначалася менша болючість м'язів. Інші дослідження не виявили суттєвої різниці у процесі відновлення в тих, хто приймав BCAA, і тих, хто приймав плацебо.
Джерела:
