Усі ми чули про те, як важливо харчуватися збалансованою їжею тричі на день. Безсумнівно, збалансоване харчування є наріжним каменем здорового харчування. Однак, коли мова йде про побудову поживного та комплексного стилю харчування, ми зазвичай не помічаємо або не надаємо важливого значення перекусам. 

Перекуси важливі для підтримки рівня енергії протягом дня. А коли вони продумано сплановані, вони допомагають нам задовольнити наші потреби в поживних речовинах.

Розгляньмо детальніше, чому перекуси заслуговують на більшу увагу та їхню роль у здоровому харчуванні. Ми обговоримо, як створити збалансований перекус, і я запропоную деякі зі своїх улюблених ідей легких перекусів, які підходять навіть для найнапруженіших графіків. 

Чому вам потрібні перекуси

Перекуси виконують декілька важливих ролей у здоровому харчуванні. Добре організовані, продумані перекуси:

  • Допомагають вам залишатися ситими протягом усього дня. Якщо ви їсте лише три рази на день, інтервал між прийомами їжі, певно, становить від п'яти до шести годин, а іноді й довше. При такому режимі більшість людей відчувають неприємний голод.
  • Забезпечують щоденну потребу в поживних речовинах.
  • Є чудовим способом харчування до та після тренувань.
  • Допомагають підтримувати нормальний рівень цукру в крові.
  • Приносять насолоду —кому ж не подобається перекусити чимось смачненьким по обіді?

Як спланувати корисний перекус

Спланувати корисний, збалансований перекус, який зарядить вас енергією до та в післяобідній час, легко, якщо ви знаєте, що додавати. 

Ретельно сплановані перекуси містять: 

  • Принаймні два з трьох макроелементів — вуглеводи, жири та білки 
  • Клітковину 
  • Різні вітаміни та мінерали
  • З невеликою кількістю, або зовсім без рафінованого чи доданого цукру 

Я також рекомендую включити фрукти або овочі у кожну порцію снеку. Більшість із нас знає, що потрібно вживати від п'яти до дев'яти порцій фруктів та овочів щодня. Снеки – чудова можливість збагатити щоденне меню додатковими продуктами, які допоможуть досягти цієї мети!

Мої улюблені легкі, поживні перекуси

Вибір високоякісних снеків безмежний. Існує незліченна кількість варіантів, які можна купити або швидко зробити вдома. Ось декілька найкращих, на мій погляд, варіантів здорових перекусів, які заряджатимуть вас енергією протягом дня.  

1. Горіхове (або насіннєве) масло і продукція

Горіхове або насіннєве масло є універсальним, високо поживним варіантом для перекусів, яке можна додавати як до солодких, так і солоних страв. Такі масла виготовляють з горіхів та насіння, зокрема з арахісу, мигдалю, соняшникового та гарбузового насіння. В них міститься велика кількість білків, корисних жирів, клітковини та різноманітних мікроелементів, і все це в маленькій та зручній упаковці, яку можна використовувати багатьма способами. 

Найкраще горіхове або насіннєве масло поєднувати з фруктами або овочами. Занурюйте шматочки яблука в арахісове масло, намащуйте масло з насіння соняшника на банан, а мигдалеве масло на стебла селери, або ж спробуйте масло з насіння гарбуза з морквяними паличками. 

Усі ці варіанти перекусів забезпечують хороший баланс поживних речовин. Якщо ви хочете снек більшого розміру, можна додавати інші інгредієнти. Спробуйте додати до селери з мигдалевим маслом  родзинки - такі собі мурахи на колоді, або зробіть снек зі шматочків банана з маслом насіння соняшника на цільнозерновому тості. 

2. Батончики

У мене завжди під рукою вдома та в сумці для підгузків є батончики , тому завжди маю чим перекусити. Хоча я завжди намагаюся включати в закуски цільні продукти, як-от овочі та фрукти, іноді батончик все ж перемагає за зручністю. На щастя, існує багато видів батончиків, які забезпечують чудовий баланс необхідних поживних речовин і не містять цукру.

Фруктові та горіхові батончики мають безліч комбінацій смаків. Мені вони подобаються, тому що багато з них можна приготувати з простих інгредієнтів, зокрема з різноманітних горіхів, насіння та сухофруктів. Такі батончики зазвичай містять менше білка, що робить їх чудовим варіантом для дітей, але вони підходять і для дорослих. Фруктові та горіхові батончики, як правило, містять більше корисних жирів із горіхової та насіннєвої основи та вуглеводів із сухофруктів.

Обираючи для себе фруктові та горіхові батончики, зверніть увагу на рядок «доданий цукор» у табличці з інформацією про харчову цінність. Потреби у всіх різні, однак я пропоную віддавати перевагу тим, що містять менше 5 грамів доданого цукру на порцію.

Протеїнові батончики також є чудовим перекусом. Як і у випадку з фруктовими та горіховими батончиками, я рекомендую обирати ті, що містять менше 5 грамів доданого цукру та обмежену кількість цукрових спиртів, які також зазначають у табличці харчової цінності. Хоча ці «цукри» менш калорійні, ніж звичайний цукор, відомо, що вони викликають розлад травлення, тому краще звести до мінімуму їх споживання. 

Залежно від ваших енергетичних потреб, можете сміливо з'їдати шматочок фрукта з протеїновим батончиком, щоб додати трохи вуглеводів. Якщо ви віддаєте перевагу обмежити вуглеводи, але хочете більший об'єм їжі, додайте жменю сирих овочів. 

3. Протеїнові коктейлі

Білок є найбільш ситною поживною речовиною. Споживаючи білок, ви, ймовірніше за все, довше відчуватимете насичення, ніж якби ви споживали рівну кількість жирів або вуглеводів. Білок також необхідний для всіх тканин тіла, зокрема для м’язів, і відіграє роль у балансі рідини та pH. 

На ринку присутні багато видів протеїнових напоїв. Деякі з них вже готові до вживання, інші ж продаються у формі протеїнового порошку , з якого можна зробити власний коктейль або смузі вдома. У будь-якому разі, протеїновий напій – це легкий, зручний і поживний перекус. 

Більшість протеїнових напоїв і порошків мають зовсім незначний вміст вуглеводів і клітковини, тому подумайте про поєднання коктейлю з продуктами, багатими вуглеводами і клітковиною, щоб перекус був більш енергійний. Наприклад, можна поєднати готовий до вживання коктейль зі свіжими чи сушеними фруктами, або додати протеїновий порошок у смузі зі свіжими або замороженими фруктами та овочами на ваш вибір.

Обидва ці варіанти є збалансованими перекусами, які забезпечують необхідну кількість білка, клітковини та вуглеводів. Як альтернативу протеїновому порошку, можна спробувати колагеновий порошок із смузі або швидкий коктейль з протеїном та поживними речовинами для покращення здоров'я волосся, нігтів та шкіри.

4. Сир та крекери

Звісно, ми не винайдемо тут (сирне) колесо, адже цей дует є надійним снеком цілих поколінь. 

Сир та крекери  є чудовою парою з декількох причин. По-перше, поєднання цих двох продуктів створює гарний баланс білків, жирів, вуглеводів і клітковини, особливо якщо ви вибираєте крекери з високим вмістом клітковини. А завдяки безлічі доступних варіантів ви можете щодня обирати інший сир та крекери на будь-який смак. 

Для якісної закуски виберіть цільнозернові або інші крекери з високим вмістом клітковини. Пам’ятайте, що клітковина –поживна речовина, тому чим більше клітковини буде містити перекус, тим ситнішим він буде.

Щоб додати снеку трохи кольору та щільності поживних речовин, наріжте яблуко або жменю міні-моркви. Як варіант можна навіть зробити міні-дошку із закусками, додавши сюди нежирне м’ясо, наприклад шинку, ростбіф або індичку.

5. Парфе

Парфе – це ще одна неймовірно універсальна закуска з чудовим балансом усіх трьох макроелементів, а також містить багато вітамінів і мінералів. 

Спершу оберіть йогурт на свій смак. Підійде і з коров'ячого і з козячого молока, або ж з кокосового. Однак зауважте, що багато доступних рослинних йогуртів, зокрема з мигдалю, вівсянки та кокоса, зазвичай мають дуже низький вміст білків, що робить їх трохи менш ідеальними для перекусу. Якщо ви все ж обрали рослинний йогурт, білок можна додати іншим способом, наприклад, змішавши з йогуртом ложку колагену  або горіхи чи насіння. 

Доповніть йогурт свіжими фруктами, щоб поповнити запас клітковини та інших поживних речовин. Щоб додати смаку та текстури, насипте граноли, горіхів та насіння.

6. Консервований тунець

Коли справа доходить до продуктів для перекусу, консервований тунець не перше, що спадає на думку. Проте тунець – це відмінний варіант для білкового перекусу. 

Консервований тунець з приправами часто продається у зручній упаковці і чудово поєднується з цільнозерновими крекерами або зі скибочками огірка. Або приготуйте салат, поєднавши звичайний тунець з майонезом із авокадо та нарізаними овочами на вибір. 

Інший схожий за поживністю варіант –консервований лосось. Ця риба не лише містить велику дозу білка, але й забезпечує необхідними омега-3 жирами, які мають протизапальні властивості та корисні для серця.  

Висновки

Приготування перекусів, які заряджають енергією протягом дня, не має бути трудомістким або вимагати купи інгредієнтів. Обов’язково поєднуйте для перекусів принаймні два з трьох макроелементів — вуглеводи, жири та білки , додавайте овочі та фрукти, звертайте увагу на вміст доданого цукру в батончиках, і ваш шлях до створення збалансованих перекусів допоможе вам залишатися енергійними увесь день.