Є безліч способів підійти до своїх дієтичних цілей та досягнення їх. З цих незчисленних способів одним із найпоширеніших та найлегших для розуміння є підрахунок макроелементів за допомогою власної руки. Незалежно від того, чи є вашою метою покращення результатів зайняттів у тренажерному залі або поліпшення біоімпедансу, чи ви лише хочете дізнатися більше про свої харчові звички, почати з руки — чудовий варіант. 

Найкращим у використанні власної руки для вимірювання кількості макроелементів є те, що це не вимагає майже ніяких зусиль. Навіть повнісінький новачок може цьому навчитися. По суті, цей спосіб підраховувати макроелементи полягає у вимірюванні об'єму різних макроелементів за допомогою власної руки. Це може виявитися корисним для тих, хто хоче дізнатися більше про досягнення своїх цілей щодо макроелементів, не витрачаючи часу на відстеження за допомогою додатків та інших подібних засобів. 

У межах цієї статті ми обговоримо, чим корисне вимірювання кількості макроелементів, як це робити рукою та інші поради, що також можуть вам допомогти. 

Що ж таке макроелементи? 

Перш ніж зануритися в способи вимірювання кількості макроелементів руками, варто спочатку розібратися, що ж це таке. Макроелементи — це поживні речовини, які ми використовуємо у великих обсягах. Три макроелементи, кількість яких ми будемо вимірювати руками, це жири, вуглеводи та білки. Кожен макроелемент містить певну кількість калорій, тож використання власної руки для оцінювання спожитих макроелементів може стати в пригоді для отримання приблизного уявлення про те, скільки у вашій їжі калорій.

  • 1 г жиру = 9 калорій 
  • 1 г вуглеводу = 4 калорії 
  • 1 г білку = 4 калорії 

Важливо також розуміти, що розподіл макроелементів у різних харчових продуктах буде відрізнятися, тож і їхня калорійність теж. Наприклад, ми вимірюватимемо споживання білку з курятини долонею — це не значить, що калорійність жирного стейку буде такою ж. Тож хоча білку в них буде приблизно однаково, калорійність може відрізнятися. По суті, рука здатна бути корисним інструментом для оцінювання калорійності та макроелементів, але вона не є абсолютно надійним інструментом для максимально точного вимірювання. 

Чим корисний підрахунок макроелементів 

У підрахунку макроелементів є безліч корисних аспектів, якщо розглядати його в контексті загальної схеми вашої дієтичної стратегії. Що саме й наскільки воно буде корисним — залежить від контексту вашого способу життя та ваших потреб. З погляду неспеціаліста, користь приділення уваги макроелементам для власних цілей людини буде відрізнятися в культуриста та в багатодітної матері, яка лише намагається дещо стратегічніше харчуватися. Незважаючи на це, вимірювання кількості макроелементів чи принаймні стеження за спожитою їжею буде корисним у безліч різних способів. 

1. Забезпечує стабільність «розрахункового» споживання білку

Щоденне споживання достатньої кількості білку є надзвичайно важливим для кожної людини — не тільки для тих, хто називають себе ентузіастами фітнесу чи постійно відвідують спортзали. Білок може допомогти організму людини відновлюватися та відбудовувати завдану шкоду; з віком споживання білку стає все більш важливим незалежно від нашої фізичної форми та досвіду. Споживання достатньої кількості білку має безліч корисних властивостей, які здебільшого пов'язані з тим, як саме наш організм працює день у день та яку масу м'язів ми маємо.

Власна рука може бути надзвичайним інструментом, здатним допомогти споживати необхідну кількість білку. Наприклад, якщо ми знаємо, що в певний спосіб можна рукою відміряти деяку кількість білку — ми можемо легко поставити собі за мету споживати щодня «X» рук білка. Це дає змогу здихатися зайвої метушні з відстеженням та легше розуміти подробиці свого споживання. 

2. Легко для новачків

Ще одним корисним аспектом вимірювання кількості макроелементів рукою є те, що це неймовірно легко робити; кожен може цьому навчитися. Навчитися вимірювати й підраховувати макроелементи та калорії може бути дещо складною задачею для новачків, тож рука може бути непоганим інструментом, здатним допомогти почати хоча б трохи приділяти увагу поживному вмісту того, що ви споживаєте. 

Вимірювання рукою не забезпечить такої ж точності, як інші способи підрахунку, але воно може допомогти приблизно оцінити, що відбувається, а також сприяти більшому споживанню фруктів та овочів, бо їх також можна вимірювати рукою — далі ми обговоримо й це. 

3. Цим можна займатися будь-де

Ще одним аргументом на користь вимірювання кількості макроелементів рукою є те, що цим можна займатися будь-де. Наприклад, припустимо, що ви прийшли на вечерю та не хочете діставати телефон, щоб відстежувати калорії та макроелементи. Натомість можна легко у своїй уяві скористатися рукою, щоб оцінити, скільки чого ви споживаєте. Це може допомогти кожному, хто постійно потрапляє в нові оточення, де важко точно відстежувати спожите, але все ж хоче приблизно знати. 

Як вимірювати кількість макроелементів рукою 

Для оцінювання споживання макроелементів та харчових продуктів рукою ми зосередимося на відстеженні за допомогою великого пальця, жмені, розкритої долоні та кулаку. 

1. Відстежуйте жир великим пальцем

Коли ви їсте харчові продукти, що складаються переважно з жирів, великим пальцем можна приблизно оцінити, скільки саме жиру ви споживаєте. До цієї категорії належать авокадо, масло, кокосова олія та горіхи. 

  • 1 великий палець = 10–20 г жиру 

Пам'ятайте, що кількість жиру може бути дещо різною залежно від того, що ви їсте — саме тому рука є непоганим, але все ж не ідеально точним способом оцінювання. Як правило, чоловікам варто споживати 1–2 великих пальці жиру за кожне вживання їжі, а жінкам — 1. Ця кількість може відрізнятися залежно від поставлених цілей. 

2. Відстежуйте білок розкритою долонею

Для вимірювання кількості білка ви користуватимеся розкритою долонею. Це, наприклад, індича грудка, курка гриль, нежирний стейк, фільтрований йогурт та морепродукти. 

  • 1 розкрита долоня = 20–30 г білку 

Залежно від поставлених цілей, чоловікам зазвичай вистачає 1-2 розкриті долоні білку за кожне вживання їжі, а жінкам — 1. 

3. Вимірюйте кількість вуглеводів жменею

Зігніть долоню й пальці в жменю. Наявним у жмені вільним місцем ви й будете вимірювати своє споживання вуглеводів. Поширені джерела вуглеводів — це, наприклад, вівсяна каша, рис, кіноа та картопля. 

  • 1 жменя = 20–35 г вуглеводів 

І знову ж, залежно від поставлених цілей, чоловіки зазвичай споживають 2 жмені вуглеводів за вживання їжі, а жінки — 1–2.

4. Відстежуйте овочі кулаком

Так, дійсно, овочі не є макроелементами, але їх усе ж варто відстежувати заради мікроелементів та харчових волокон, що містяться в них, тож не буде поганою ідеєю оцінювати їх щоденне споживання. Овочами тут можуть бути, наприклад, броколі, цвітна капуста, шпинат та морква. 

  • 1 кулак = 1 порція овочів 

Чоловікам та жінкам зазвичай варто споживати 1–2 кулаки овочів за кожне вживання їжі. Таким чином можна непогано оцінити, чи здобуваєте ви з їжі достатньо мікроелементів та харчових волокон — залежно від того, які саме овочі ви їсте. 

Головні висновки 

Відстеження макроелементів рукою може бути простим та невибагливим щоденним способом стежити за тим, що ви їсте. Воно не зрівняється за точністю з додатком чи сервісом, але все ж є гарним способом почати оцінювати, скільки чого ви щодня споживаєте.