Свята вже на порозі, тож ви, напевно, шукаєте, чого б такого корисного та смачного приготувати для своїх близьких, щоб живило не лише їхні душі, а й тіла теж! Це питання стає ще важливішим, якщо у вас чи ваших близьких є проблеми з рівнем цукру в крові, бо деякі звичайні святкові ласощі здатні значно підвищити рівень цукру в крові та погіршити самопочуття. 

Тож ось декілька з моїх улюблених святкових страв та ласощів, що містять якомога менше штучних цукрів та ґрунтуються на наукових відкриттях щодо основних поживних речовин, харчових волокон, глікемічного індексу та глікемічного навантаження. Це допомагає утримувати рівень інсуліну в межах норми навіть під час застілля. 

Чому рівень цукру в крові є важливим 

Якщо у вас чи ваших близьких є проблеми з керуванням рівнем цукру в крові, ви можете дійти висновку, що споживання будь-якого цукру є шкідливим, у тому числі цукрів із фруктів та крохмалів з овочів, але ж це зовсім не так! Не всі цукри шкодять вашому здоров'ю. Щоб зрозуміти, про що йде мова, давайте розглянемо дещо з основ біології людини та дієтології. А потім і до рецептів дійдемо! 

Ваші клітини працюють на цукрі

Кожна клітина у вашому організмі працює на глюкозі. Коли клітинам бракує глюкози, вони не здатні виробляти енергію, потрібну для понад 500 біохімічних реакцій, які щодня відбуваються у вашому організмі. Це спричиняє появу симптомів гіпоглікемії та браку енергії — наприклад, виснаження, запаморочення чи сповільнене й заплутане мислення, слабкість, тремтіння, а також навіть емоційні симптоми, як-от смуток та дратівливість. М'яко кажучи, не дуже весело! 

З наведених вище прикладів можна побачити, що цукор є важливим для нашого виживання та добробуту, тож що ми насправді маємо на увазі, коли говоримо про необхідність керувати рівнем цукру в крові? Наші гормони — інсулін, лептин, ґрелін та інші. 

Гормони та звички сприяють виникненню проблем із рівнем цукру в крові

Якщо ви страждаєте на резистентність до інсуліну чи недостатнє його утворення — як це відбувається відповідно при діабеті другого та першого типу — до клітин не надходить необхідної кількості цукру, навіть якщо ви щодня їсте його достатньо. Це відбувається через те, що інсулін є біохімічним ключем, який відчиняє наші клітини та дозволяє їм засвоювати цукор із їжї. Без інсуліну клітини не здатні здобувати глюкозу з крові, тож ми відчуваємо симптоми гіпоглікемії навіть якщо з'їли достатньо. Отже проблема не так у цукрі, як у інсуліні. 

Інсулін — це гормон; на його утворення та роботу можуть із часом впливати деякі захворювання чи звички. З діабетом другого типу нерідко можна впоратися за допомогою комбінації лікарських засобів, дієти та змін у способі життя. Діабет першого типу вилікувати неможливо, він потребує фармацевтичного підтримування інсуліном. Далі в цій статті ми розглянемо дієти та звички, що можуть допомогти людям, які виробляють нормальну чи надмірну кількість інсуліну. 

Якщо ви страждаєте на будь-який різновид діабету, перед внесенням радикальних змін до вашої дієти проконсультуйтеся із зареєстрованим дієтологом, ендокринологом чи іншим спеціалістом. Якщо ви шукаєте спосіб впоратися з тим, що ваш лікар назвав «підвищеним рівнем цукру в крові», то наведені нижче рецепти можуть із цим допомогти. 

Найважливіше — глікемічний індекс та глікемічне навантаження

Чи знаєте ви про секретний код, за допомогою якого можна споживати цукор та крохмаль, уникаючи різкого підвищення рівня цукру в крові? Його називають глікемічним індексом — або глікемічним навантаженням. Глікемічний індекс дає змогу оцінити, як певний харчовий продукт впливає на рівень цукру в крові, порівнюючи з глюкозою. Що вище глікемічний індекс, то більш цукровим та схильним швидко підвищити рівень цукру в крові є цей харчовий продукт. 

Продукти з високим глікемічним індексом — це, наприклад, білий хліб, білий рис та тростинний цукор. До харчових продуктів із низьким глікемічним індексом належать багато зелених овочів та горіхів а також різноманітне насіння. 

Наступні страви та перекуси складаються переважно з харчових продуктів із низьким глікемічним індексом, що здатні допомогти вам зберегти здоров'я, все ж відчуваючи, що наїлися досхочу! 

Святкові страви, що не підвищують рівень цукру в крові 

Корисні гарніри: смажені овочі

Люди часто полюбляють смак смаженої кукурудзи, брюссельської капусти, спаржі, броколі, моркви тощо, але забувають приготувати ці гарніри, зосередившись на головній страві. Овочі зазвичай відрізняються надзвичайно низьким показником глікемічного індексу/глікемічного навантаження, бо в них мало цукру, багато харчових волокон та помірна кількість крохмалю. Ще важливішим є те, що вони дуже багаті на поживні речовини — вітаміни та мінерали, що необхідні нам для здоров'я шкіри й імунної та серцево-судинної систем. 

Хоча в маслі не дуже багато цукру, воно все ж містить багато калорій, насиченого жиру, а також, зазвичай, солі. Намагайтеся використовувати для смаження якомога менше масла чи олії; повністю уникнути їх вживання можна за допомогою силіконового килимка для випікання чи інших схожих засобів. 

Спробуйте наступні поєднання продуктів, з яких можна приготувати гарніри, що миттєво щезнуть, щойно ви дістанете їх із духовки:

Закуски, крюдіте та шаркутері

Багато людей перед головною стравою подають на стіл закуски, крюдіте та шаркутері. Це дає змогу присутнім перекусити чимось корисним, поки вони чекають на приготування їжі, та поспілкуватися не на пустий живіт, що завжди добре впливає на бесіду. Значна частка їжі, яку подають на дошках шаркутері, вже відрізняється низьким глікемічним індексом, наприклад:

  • Свіжі овочі
  • Оливки
  • Нарізане м'ясо
  • Горіхи
  • Смажений перець та консервовані овочі, як-от цибуля чи часник
  • Соуси з бобовими та сочевицею 

Я раджу класти в центр дошки саме ці продукти, а також не забувати про свіжі фрукти (не сушені). Від молочних продуктів, крекерів, сирів та спредів варто відмовитися, бо вони здатні підвищити калорійність та рівень цукру в крові. Можливо, вас дивує ствердження, що молочні продукти можуть підвищувати рівень цукру в крові, але згідно з результатами деяких досліджень продукти харчування, вироблені з коров'ячого молока здатні підвищувати його сильніше за тростинний цукор, тобто мають більш високий глікемічний індекс. Тож я раджу людям, що мають труднощі з керуванням рівнем цукру в крові, уникати чи обмежувати вживання молочних продуктів. 

М'ясо та овочі

Індичатина зі спаржею, яловичина зі стручковою квасолею, курятина зі смаженою броколі… усе це чудові ідеї страв для тих, хто їсть м'ясо та хоче на свята утримати рівень цукру у своїй крові під контролем. В м'яса завжди низький глікемічний індекс — якщо його, звичайно, не панірувати, та не додавати смакових добавок, прикрас або соусів із вуглеводами чи цукром. З цієї причини я раджу готувати м'ясо на грилі чи смажити його з овочами на сковороді, щоб вміст цукру залишився низьким. 

Бобові та сочевиця

Незважаючи на вуглеводи, що містяться в них, страви з бобових та сочевиці мають низький глікемічний індекс через високий вміст харчових волокон. Спробуйте замінити м'ясний хлібець хлібцем із сочевиці, або подати салат із білої квасолі й шпинату та нутову пасту як головну страву, щоб у ваших ласощах було більше харчових волокон.

Корисні десерти

Бататове пюре з корицею: у цьому простому рецепті всього 5 грамів цукру та 14 грамів чистих вуглеводів на порцію. Щоб його приготувати, просто помийте 4-5 невеликих бульб батату та спечіть їх у духовці. Проколіть у них кілька дірочок, щоб повітря виходило, поки вони печуться, та лишіть шкірку, бо вона є додатковим джерелом харчових волокон і поживних речовин. Я звичайно печу їх приблизно 45 хвилин за температури у 450 градусів. Готовий батат вийміть із духовки та розтовчіть. Можливо, вам буде легше скористатися кухонним комбайном. Додайте до пюре спецій — наприклад, корицю чи суміш для гарбузового пирога, щоб воно набуло приємного саме для вас смаку. Якщо ви вважаєте, що воно недостатньо солодке, можна додати некалорійний підсолоджувач — наприклад, стевію — за смаком. Подавати це пюре можна як гарячим, так і холодним. Вистачає цієї страви, що може швидко стати улюбленою, на 8-10 людей. 

Кокосовий пудинг із насіння чіа: пудинги з насіння чіа — саме те, що треба, коли справа доходить до приготування смачних десертів, що збагачують ваш день поживними речовинами, а не лише цукром. Готувати їх починають здебільшого однаково: кілька столових ложок насіння чіа, стакан чи два немолочного молока, трохи стевії та фруктів. Надати порівняно прісній основі будь-якого аромату на ваш вибір можна за допомогою ванілі, какао-порошку, кориці тощо. Можна навіть додати трохи перцевої м'яти до пудингу з насіння чіа, ароматизованого какао-порошком, та отримати смачні ласощі, дещо схожі на м'ятне морозиво із шоколадною крихтою, але без цукру.