Ще коли багато з нас були дітьми, вживання вітамінів із серії Flintstones було головною подією всього ранку. Але хто сказав, що цим веселощам настав кінець лише тому, що ми тепер дорослі? Не забувати про вітаміни й досі надзвичайно важливо, щоб задовольняти потреби організму в поживних речовинах. Дотримуйтеся доброї традиції та будьте здорові з цими щоденними дієтичними добавками, корисними для вегетаріанців. 

Для будь-якого способу життя та дієтичних уподобань є свої дієтичні добавки. Деякі з них краще підходять особами, які дотримуються рослинних дієт, тобто веганам та вегетаріанцям, а інші стануть чудовим вибором для будь-кого, незалежно від дієти. У цій статті розповідається про найкращі дієтичні добавки для вегетаріанців. 

Відмінності між потребами вегетаріанців та невегетаріанців

Коли мова йде про дієтичні добавки, варто пам’ятати, що вегетаріанці та невегетаріанці мають дещо різні потреби в поживних речовинах. Їжа, яку ми споживаємо, є джерелом багатьох важливих поживних речовин, тож якщо з дієти вилучити певні групи харчових продуктів — можливо, втрачене доведеться набувати з дієтичних добавок. 

В осіб, які дотримуються рослинних дієт, нерідко виникають проблеми з задоволенням щоденних потреб свого організму в таких поживних речовинах, як залізо, вітамін B12 та жирні кислоти омега-3. Саме ці поживні речовини переважно містяться в харчових продуктах тваринного походження, як-от у м’ясі. І хоча деяку веганську продукцію ними збагачують, точно дізнатися про це можна лише прочитавши інформацію на етикетці. 

Вегетаріанські дієтичні добавки відрізняються від невегетаріанських у двох аспектах: 

  • Спеціальні рецептури: вегетаріанська продукція може бути спеціально розробленою, щоб відповідати потребам осіб, які дотримуються рослинної дієти, тобто мати підвищений вміст ключових поживних речовин. 
  • Вегетаріанські інгредієнти: вегетаріанські дієтичні добавки не містять невегетаріанських інгредієнтів. Веганські дієтичні добавки не містять ніяких інгредієнтів тваринного походження. 

Що ж робить вітаміни невеганськими?

Самі собою вітаміни не є за своєю суттю невеганськими. Здебільшого вони складаються з органічних сполук, які можна синтезувати чи екстрагувати з рослинних джерел. Деякі вітаміни, однак, виробляють із продуктів тваринного походження, або їхнє виробництво передбачає випробування на тваринах, що теж робить їх невеганськими. 

Ось деякі з поширених інгредієнтів вітамінних дієтичних добавок, які не є веганськими:

  • Желатин: цей білок, який виробляють із тваринного колагену, часто використовується як зв’язувальна речовина капсул та жувальних таблеток.
  • Лактоза: вона є цукром молочного походження, що використовують як наповнювач у деяких вітамінах.
  • Бджолиний віск: цим натуральним воском бджолиних стільників покривають капсули деяких вітамінів.
  • Вітамін D3: його часто виробляють із ланоліну — воскоподібної речовини, що міститься в овечій шерсті.
  • Риб’ячий жир: це поширений інгредієнт дієтичних добавок із омега-3, який не є веганським.

На щастя, для деяких дієтичних добавок, які зазвичай не веганські, є й веганські аналоги, як-от веганський вітамін D3 та водоростеві омега-3. Можна знайти багато веганських альтернатив та продуктів, що й самі собою веганські, як-от вітамін D2.

Варто перевіряти джерела та виробничі процеси дієтичних добавок до придбання, щоб переконатися, що вони відповідають вашим дієтичним уподобанням. На сайті iherb.com можна легко знайти вегетаріанські чи веганські варіанти.

Найкращі вітаміни та мінерали для вегетаріанців + їхня корисність

Якщо ви дотримуєтеся рослинної дієти, важливо впевнитися, що ваш організм набуває всі необхідні для належного стану здоров’я поживні речовини. І хоча за даними Академії харчування та дієтології добре спланована веганська дієта здатна забезпечити людину всіма незамінними поживними речовинами, вживання певних дієтичних добавок може бути корисним для окремих веганів.1 Перед внесенням змін до того, які дієтичні добавки ви вживаєте, завжди варто проконсультуватися з лікарем. 

Ось перелік дієтичних добавок, про вживання яких щонайперше варто замислитися веганам.

1. Вітамін B12

Вітамін B12 міститься майже виключно в продуктах тваринного походження, тож у веганів і деяких вегетаріанців можуть бути проблеми з тим, щоб забезпечити свої потреби в ньому самою лише їжею. Вітамін B12 є надзвичайно важливим для роботи нервів, синтезу ДНК та утворення червоних кров’яних тілець. Веганам варто розглянути можливість вживання дієтичної добавки з вітаміном B12чи споживання харчових продуктів, збагачених ним, як-от рослинного молока та дієтичних дріжджів.

Найпоширенішими різновидами вітаміну B12 є такі: 

  • Метилкобаламін: ця форма вітаміну B12 може легше за ціанокобаламін засвоюватися організмом. На неї часто можна натрапити в сублінгвальних дієтичних добавках (тих, які треба класти під язик).
  • Ціанокобаламін: це найпоширеніший синтетичний різновид дієтичних добавок із вітаміном B12 у продажу.
  • Гідроксокобаламін: це натуральна форма вітаміну B12, яку виробляють бактерії. Її часто використовують як ін’єкційну форму вітаміну B12.

2. Вітамін D

Вітамін D необхідний для здоров’я кісток та роботи імунітету. І хоча організм людини спроможний виробляти цей вітамін під сонячними променями, багатьом людям, зокрема й вегетаріанцям, може бракувати сонця, щоб його утворювалося достатньо. 

Дієтичні добавки з вітаміном D здебільшого дійсно варто вживати, особливо протягом зимових місяців чи особам, які не часто попадають під сонячні промені. Верхня межа дози вітаміну D для дорослих становить 4000 МО, тож уникайте її перевищення, якщо цього не було призначено вам лікарем. 

3. Жирні кислоти омега-3

Жирні кислоти омега-3 важливі для здоров’я серця та роботи мозку. Хоча на жирні кислоти й можна натрапити в деяких харчових продуктах рослинного походження, як-от у насінні чіа та льону, коефіцієнт їхнього перетворення на активну форму омега-3 не дуже високий. Щоб задовольнити свої потреби, варто знати, скільки саме ми споживаємо на день. 

Особам, у дієті яких бракує омега-3 — незалежно від того, є вони веганами чи ні — варто звернути увагу на можливість вживання дієтичних добавок із омега-3. Рослинні дієтичні добавки з омега-3 виробляють із водоростей, а не з риб’ячого жиру. 

4. Залізо

Залізо необхідне для утворення червоних кров’яних тілець та транспортування кисню в організмі. І хоча залізо міститься в таких рослинних харчових продуктах, як бобові, шпинат та тофу, у мільйонів американців його рівень залишається низьким незалежно від вмісту заліза в їхній дієті. Якщо ви належите до групи ризику щодо дефіциту заліза, лікар може порадити вам вживати дієтичну добавку з залізом. 

5. Цинк

Цинк важливий для роботи імунної системи, загоєння ран та синтезу ДНК. Усі харчові продукти рослинного походження, такі як квасоля, горіхи та цільні злаки, є джерелами цинку — але багатьом із нас не вистачає однієї лише дієти. Цинк є особливо важливим протягом сезону грипу та застуди. Споживання дієтичних добавок із цинком може допомогти задовольнити щоденні потреби нашого організму. 

Дорослим варто уникати вживання понад 40 мг цинку на добу, бо його тривале надмірне вживання може негативно відбитися на здатності відчувати запахи. Доповнити свою дієту цинком можна за допомогою веганських мультивітамінів. 

6. Йод

Йод — це незамінний мінерал, який відіграє надзвичайно важливу роль у виробленні організмом гормонів щитовидної залози. Ці гормони необхідні для належного росту та розвитку, а також для регулювання обміну речовин.

Вегани можуть підлягати підвищеному ризику дефіциту йоду, бо багато харчових джерел йоду є тваринними, як-от морепродукти, молочні продукти та яйця. Однак у деяких рослинних харчових продуктах йод все-ж таки є — наприклад, у водоростях, йодованій солі й деяких фруктах та овочах, таких як чорнослив та лімська квасоля. Якщо у вас виникають проблеми з задоволенням потреб свого організму, допомогти з цим можуть дієтичні добавки з бурими водоростями can be helpful. 

7. Кальцій

Є низка веганських дієтичних добавок із кальцієм, здатних допомогти особам, які дотримуються веганських чи вегетаріанських дієт, задовольнити щоденні потреби організму в кальції. Ось деякі з найпопулярніших варіантів:

  • Цитрат кальцію: цитрат кальцію — це популярна дієтична добавка з кальцієм, яка легко засвоюється організмом. Випускають її у форму таблеток та порошку. Дієтичні добавки з цитратом кальцію складаються з кальцію лише на 21 %, тож для задоволення щоденних потреб вашого організму їх може знадобитися більше — але вони є гарним варіантом для осіб, які вживають засоби для зниження кислотності чи препарати від печії; їх можна вживати натщесерце.
  • Карбонат кальцію: це ще одна поширена дієтична добавка з кальцієм. Він містить приблизно 40 % кальцію, що є найбільшою кількістю елементарного кальцію за вагою. Для засвоєння карбонату кальцію необхідна шлункова кислота, тож найкраще буде вживати його з їжею. 
  • Водоростевий кальцій: ці дієтичні добавки виробляють із водоростей. Крім кальцію вони містять також і інші важливі мінерали, як-от магній та залізо.
  • Збагачені кальцієм рослинні альтернативи молоку: деякі рослинні альтернативи молоку, зокрема соєві та мигдальні, збагачують кальцієм. Споживання таких продуктів здатне допомогти задовольнити потребу організму в кальції без необхідності в дієтичних добавках. 

Як обирати дієтичні добавки

На ринку є стільки різноманітних продуктів, що вибрати високоякісні та безпечні дієтичні добавки може бути дуже непросто. Ось кілька порад, здатних із цим допомогти:

  • Читайте етикетки: шукайте дієтичні добавки, на етикетках яких вказано назву, кількість кожного інгредієнта, рекомендовану дозу та всю іншу важливу інформацію. На етикетці також має бути позначено, що цю дієтичну добавку було протестовано на чистоту та дієвість.
  • Обирайте відомі бренди: купуйте дієтичні добавки від відомих брендів чи виробників із позитивною репутацією щодо якості та безпечності. Шукайте бренди, сертифіковані незалежними організаціями, такими як Фармакопея США (англ. United States Pharmacopeia, USP) чи Національний санітарний фонд США (англ. NSF International).
  • Розберіться, що це за добавка: пошукайте інформацію про дієтичну добавку, яка вас зацікавила, перш ніж купувати її. Звертайте увагу на добре продумані клінічні випробування, які підтверджують її ефективність та безпечність. Ще краще буде проконсультуватися з лікарем чи сертифікованим дієтологом, який зможе переконатися, що дієтична добавка є безпечною та підходить саме вам. 
  • Завжди консультуйтеся з лікарем: зверніться до лікаря чи професійного медичного працівника, перш ніж вживати будь-які нові дієтичні добавки. Вони спроможні надати вам порад щодо безпечності та дієвості дієтичних добавок та допомогти визначити, чи підійдуть такі добавки саме вам.
  • Уникайте дієтичних добавок із сумнівними інгредієнтами: остерігайтеся дієтичних добавок, які містять інгредієнти, що недостатньо регулюються чи несуть ризик для здоров’я. Уникайте будь-яких фірмових сумішей, у яких вказані не всі інгредієнти. 
  • Пам’ятайте про потенційну можливість взаємодії: деякі дієтичні добавки можуть взаємодіяти з рецептурними медичними препаратами чи іншими дієтичними добавками, які ви, можливо, вживаєте. Перш ніж починати вживання будь-яких нових дієтичних добавок варто проконсультуватися з лікарем чи професійним медичним працівником щодо можливої взаємодії з іншими засобами. 
  • Дотримуйтеся рекомендованих доз: рекомендовані дози вказано на етикетці. Не перевищуйте їх. Надмірне вживання дієтичних добавок може бути небезпечним та здатне стати причиною серйозних розладів здоров’я. Варто також уважно читати етикетки дієтичних добавок, які ви вживаєте: вони можуть містити одні й ті ж самі вітаміни чи мінерали, тож треба стежити, щоб раптом не переборщити.  

Нарешті, дієтичними добавками не варто заміняти здорову збалансовану рослинну дієту. Завжди краще щонайперше задовольняти потреби свого організму їжею — але іноді в цьому нам потрібна деяка допомога, і це нормально. Якщо ви дотримуєтеся рослинної дієти та маєте питання щодо вживання дієтичних добавок, не соромтеся звертатися за консультацією лікаря. 

Джерела:

  1. Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970-1980. doi:10.1016/J.JAND.2016.09.025