ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Цей блог не призначений для встановлення діагнозу...
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
Автор: Д-р. Ерік Мадрид, доктор медичних наук
Як і наші мобільні телефони, ми починаємо день зарядженими енергією на сто відсотків. Проте, з плином часу ми скоріш за все помічаємо, що наша внутрішня "батарейка" часто-густо сильно розряджається. Залежно від того, що ви їсте на обід, ваша внутрішня батарея може розряджатися швидше, ніж вам би того хотілося. Окрім того,
багато хто помічає, що після 40 років у них посилюється“втома мозку” (явище зниження когнітивної активності, що було виявлене вченими), також відома як втома лобної ділянки головного мозку.
У той час як багато з нас покладаються на післяобіднє горнятко кави або чаю , аби підбадьоритися, існують також інші природні підходи, що допомагають підтримувати заряд енергії та активну мозкову діяльність до кінця дня. Деякі прості зміни у вашому щоденному режимі можуть зарадити цьому.
Їсти вуглеводи чи не їсти вуглеводи? Ось в чому питання. Важливо’s розуміти, що не всі вуглеводи є однаковими. Популярні дієти на кшталт кетогенної рекомендують дорослим споживати менше 50 грамів вуглеводів; палео-дієта (тобто так званий раціон печерної людини) рекомендує взагалі уникати хліба та зернових. Але вуглеводи можуть впливати на енергетичний рівень як позитивним, так і негативним чином.
|
Існує чотири види вуглеводів: прості вуглеводи, складні вуглеводи, клітковина та олігосахариди. Прості вуглеводи: це прості цукри, зокрема глюкоза, фруктоза (фруктовий цукор) і галактоза (міститься в молоці). Вони є простими, тобто одномолекулярними цукрами. Вони швидко всмоктуються в кишковому тракті та можуть швидко підвищити рівень цукру в крові. Харчової цінності вони не мають або мають зовсім небагато. Складні вуглеводи: це молекули цукру, з’єднані між собою—таким чином, що окремі молекули цукру &ldquoтримаються наче за руки з іншими молекулами цукру. Ці типи вуглеводів часто називають крохмалем, і їх можна знайти в таких продуктах, як квасоля, горох, рис і зернові.. Ці продукти також забезпечують необхідні вітаміни та мінерали. Клітковина: Цей тип вуглеводів не розщеплюється в кишковому тракті й допомагає очистити товсту кишку від калових мас. Вона також допомагає кишківнику легко скорочуватись. Клітковина міститься в пекарських виробах, крупах, овочах, фруктах, квасолі та кукурудзі, не говорячи вже про інші продукти, і проходить через травний тракт, не перетравлюючись в ньому. Олігосахариди: Оліго означає “кілька”, а сахарид означає “цукор”. Тому олігосахариди за розміром знаходяться між простими вуглеводами і складними вуглеводами і зазвичай мають довжину від 3 до 10 молекул. цукру. Вони зазнають ферментації, а це означає, що ’s хороші, здорові бактерії кишківника споживають ці цукри (пребіотики), аби забезпечити різноманітність кишкових бактерій. По суті, олігосахариди є “харчовим продуктом” , завдяки якому організм виробляє власні пробіотики або корисні бактерії. До харчових продуктів з олігосахаридами-пребіотиками належать корінь цикорію (який переважно містить інулін), цибуля-порей, цибуля, бобові, спаржа. |
Майже кожен стикався з відчуттям знесилення, енергетичного спаду після вживання великої кількості їжі. Це стає очевидним після святкового застілля, але також часто після обіду в робочий день, під час якого споживається надлишок цукру або вуглеводів.
Після споживання складних вуглеводів, що розщеплюються на цукор, підшлункова залоза виділяє інсулін – гормон, що дозволяє молекулам цукру, які циркулюють у крові, проникати в м’язи клітин, де цукор може використовуватися для отримання енергії. Однак, якщо в крові занадто багато цукру, організм буде витрачати багато енергії для зниження його рівня. Я завжди кажу своїм пацієнтам: “Енергія як гроші— — ми маємо її так багато і в той самий час так мало”. Якщо організм використовує енергію для переробки надлишку цукру, у вас залишиться менше енергії для інших справ. Кінцевий результат? Втома!
Рішення – обмежити вуглеводи та цукор під час обіду. Якщо ви все-таки вирішили споживати вуглеводи, важливо збалансувати їх джерелом білка, який може допомогти уповільнити засвоєння вуглеводів і цукру. Наприклад, розгляньте салат з куркою як альтернативу, але уникайте хліба. Зазвичай я також рекомендую уникати макаронів під час обіду, але якщо вони у вас є, переконайтеся, що у вас є джерело білка, наприклад, курка або морепродукти. Якщо у вас є бутерброд, загорніть його в листя салату замість хліба, аби зменшити вміст вуглеводів.
Протеїновий коктейль – чудовий варіант обіду, якому також властивий низький вміст енергетичних вуглеводів. Ці види протеїнового порошку можуть стати хорошим варіантом для вас:
Сироватковий протеїн: поширена добавка, яку використовують ті, хто регулярно займається спортом. Сироватковий протеїн часто використовується як заміна їжі тими, хто намагається підтримувати свою вагу або схуднути. Сироватка, отримана з коров'ячого молока, також є популярним джерелом білка для тих, хто намагається наростити м'язи. Сироватковий протеїновий коктейль можна споживати як заміну обідньої їжі. Рекомендована доза: відповідно до рекомендацій на етикетці
Рослинний білок: горох, соя та рис – це всі варіанти формул рослинного білка. Ці види протеїнового порошку також можна розглядати як заміну обіду. Рекомендована доза: відповідно до рекомендацій на етикетці
Після обіду вирушайте на 15-30-хвилинну прогулянку. Вона допоможе вам засвоїти цукор та вуглеводи, які ви мабуть вже спожили, і допоможе зменшити симптоми втоми в другій половині дня. Спробуйте— і ви мабуть що будете здивовані результатами, які для деяких можуть бути дуже тривалими.
Ще на самому початку людської цивілізації люди шукали переваги ефірних масел. Єгиптяни використовували ефірні масла під час процесу муміфікації та церемоніальних свят. Олію високо цінували, часто дарували й навіть використовували як валюту під час торгівлі. У Біблії троє мудреців принесли немовляті Ісусові подарунки: золото, ладан і мирру— —останні два були ефірними маслами.
Наші пращури використовували ефірні олії в ароматичних композиціях та парфумах. Окрім приємного аромату більшість з них мають корисні властивості. Нерідко ефірні олії використовують в ароматичних дифузорах — пристроях, що розбризкують суміш олії та води в повітря. Поширеним є місцеве застосування на шкірі, так само як і додавання кількох крапель у воду для ванни.
Деякі ефірні олії можуть допомогти зменшити стрес, підвищити заряд енергії та забезпечити гарне самопочуття, відчуття щастя та позитиву. Розгляньте можливість використання ефірних масел на шкірі або в дифузорі на робочому місці. Ефірні олії, що підсилюють заряд енергії, включають наступні:
Розгляньте можливість прийому цих добавок під час обіду, щоб отримати заряд енергії:
Женьшень, також відомий як женьшень звичайний (корінь життя), червоний женьшень або корейський женьшень. Батьківщиною азіатського женьшеню є Корея, де ця рослина використовується протягом більше ніж 2000 років. Цей різновид женьшеню також зустрічається на території Китаю та Сибіру. Активним інгредієнтом азіатського женьшеню є гінзенозиди.
Женьшень є важливою терапією в традиційній китайській медицині (TКM). На відміну від інших видів женьшеню азіатський женьшень є унікальним, і треба бути уважними, аби не сплутати цей вид женьшеню з іншими відомими видами, зокрема сибірським женьшенем.
Дослідження 2015 року показало, що женьшень може допомогти зменшити втому у хворих на рак, які проходять курс лікування. Дослідження хворих на рак у 2018 році у фармакотерапії Biomed продемонструвало подібні результати. Женьшень широко використовується представниками традиційної китайської медицини (ТКМ) з метою підвищення рівня енергії. В дослідженні 2018 року, що проводилось на тваринах, які використовувались в якості моделей при вивченні патології людини, було підтверджено важливу роль женьшеню в загальному зменшенні симптомів втоми. Якщо ви відчуваєте втому, варто розглянути питання про додавання цієї трави або добавки до свого раціону харчування.
Рекомендована доза: відповідно до вказівок на етикетці.
Гліцин – це амінокислота, необхідна для виробництва шкірного колагену, ДНК і гемоглобіну (також відомий як червоні кров’яні тільця). Гліцин, за необхідності, може вироблятися організмом, тому він вважається “замінною (несуттєвою)” амінокислотою. Однак, аби почуватися абсолютно здоровими, деякі люди можуть мати вищі метаболічні потреби в гліцині, ніж інші. Організм таких людей не здатний повністю задовольняти свої потреби, тому може знадобитися споживання більш високих доз гліцинових добавок.
Дослідження 2012 року, опубліковане в журналі "Межі неврології" (Frontiers in Neurology), показало, що люди з безсонням мали менший рівень втоми та сонливості протягом дня, якщо вони приймали L-гліцин у дозах 3 грами (3000 мг) перед сном. Дослідження 2017 року в Журналі харчування (Nutrition Journal) показало, що людям із хронічною втомою слід вживати добавки з амінокислотами, такими як гліцин.
Рекомендована доза: 3 грами (3000 мг) щовечора або вранці.
Родіола (рожева) є адаптогеном, а саме рослиною, яка допомагає захистити клітини організму від окисних ушкоджень, викликаних кліматичними або хімічними стресорами. Оскільки адаптогени зростають у суворих кліматичнизх умовах та повинні захищатись від таких кліматичних крайнощів, вони є дуже міцними рослинами. Зокрема, родіола зростає на висоті 10000 футів (3 км) над рівнем моря, де концентрація кисню є низькою, а повітря дуже холодним.
Переваги Родіоли рожевої є наступними:
Противтомна дія: Родіола може стати альтернативою для людей з безпричинною втомою. Дослідженння від 2009 року , опубліковане в журналі "Медичні рослини", прийшло до висновку, що застосування Родіоли рожевої чинить противтомний ефект.
Покращення фізичної витривалості: спортсмени на всіх рівнях змагань нерідко шукають засіб для підвищення власної витривалості. В цьому випадку, Родіола рожева може бути корисною. Дослідження від 2016 року, опубліковане в китайському журналі з Інтегративної медицини (Chinese Journal of Integrative Medicine) продемонструвало, “що комбінована трав'яна добавка з Родіолою рожевою та Гінгко Білоба здатна покращити показники витривалості завдяки підвищенню споживання кисню та захисту від втоми”. Дослідження від 2013 року, опубліковане в журналі "Аналіз сили та умовних навантажень", також підтвердило здатність Родіоли рожевої покращувати фізичну витривалість.
Рекомендована доза: капсула родіоли – 500 мг один або два рази на день або відповідно до вказівок на етикетці. Рідкий екстракт родіоли –— як зазначено на етикетці. Варто розглянути можливість прийому під час обіду для того, щоб підвищити енергію в другій половині дня.
Джерела:
