Немає нічого кращого за щоденну рутину, щоб виробити корисні звички. Звички дозволяють нам бути уважнішими, створювати правильні межі між роботою та особистим життям, живити наше тіло та підтримувати наш дух. І коли вам не потрібно думати про те, що ви робитимете щодня, це залишає більше розумового простору, щоб зосередитися на речах, які приносять вам радість.

Сьогодні я поділюся чотирма моїми основними здоровими звичками, щоб допомогти вам увійти в ритм і також чудово почуватися. 

1. Оптимізуйте циркадний ритм

Якісний сон — це добре для здоров'я. Авторитетні дослідження показують, що достатній сон може знижувати ризик захворювань інфекційного характеру та запальних процесів, таких захворювань як серцево-судинні, психічних проблем, зокрема депресії, і навіть хронічних захворювань.1 

Сон — одне з найкращих і найдешевших завдань, які ви можете виконувати щоб жити довше. Тому я зосереджуюсь на тому, щоб все було правильно!

Ключем до оптимізації сну та циркадного ритму, який робить їх ефективними для вас, є розуміння того, що те коли саме ви спите так само важливо, як і тривалість вашого нічного сну. Наприклад, чи знали ви, що ваш організм виробляє найбільше мелатоніну між 10 вечора та 2 годиною ночі? Або що це також оптимальне вікно для глибокого сну, коли ваші тканини відновлюються і відроджуються?

Час сну

Мелатонін – це основний антиоксидант. Мелатонін не лише пов'язаний з серотоніном та гарним сном, але як антиоксидант також пов'язаний з довголіттям, імунною функцією, регулюванням гормонів та іншими аспектами. 

Я намагаюсь засинати до 22:00, щоб активувати свій природний циркадний ритм  і виробляти максимальну кількість мелатоніну, на яку моє тіло здатне щодня. Я отримую від цього користь у вигляді зменшення запальних процесів, гарнішого настрою та кращого відновлення. 

Я також намагаюся спати вісім годин щоночі і покладаюся на трекер сну, щоб тримати його під контролем. 

Відстеження сну

У клініці ми часто говоримо: «Якщо ви не відстежуєте щось, то ви цього не можете знати!» Через пристрій для відстеження, який можна одягати, передається звіт про фази сну, які проходить ваш організм кожну ніч, а також його загальний час. Коли ви зрозумієте свої недоліки, ви зможете працювати зі своїм лікарем, щоб знайти найкраще лікування. 

Як бонус, портативні трекери також надають вам і вашому лікареві обширну інформацію про ваше здоров’я, зокрема рухи, кроки, пульс, біометричні дані тощо. 

Заряджайтеся енергією вранці

Йти спати в оптимальний час — це початок. Також доброю практикою є підйом разом із сходом сонця, що допомагає вашому організму синхронізувати свій природний циркадний ритм з ритмом планети. Лікарі-натуропати часто рекомендують проводити перші 15 хвилин дня на вулиці, вдихаючи глибоко та дозволяючи очам побачити ранкове сонячне світло. Блакитне світло неба допомагає вимкнути гормони сну та увімкнути енергійні гормони денної пори доби, які дають вам енергію, контролюють запалення та оптимізують вироблення гормонів.

Ще одна з моїх улюблених процедур — прийом вітамінів групи В вранці, оскільки вони позитивно впливають на енергію.2 

Бажаєте знати більше? Ознайомтеся з додатковими порадами щодо зміни розкладу сну тут.

2. Пийте достатньо води

Ваша кров щодня доставляє кисень і всі поживні речовини, необхідні вашим клітинам, до ваших тканин, мозку та органів. Можливо, ви вже підозрювали, що ваша кров складається з рідини, але чи знали ви, що більшість цієї рідини складається з води та рідин, які ви п'єте? 

Вода, що міститься в крові, називається плазмою.3 Концентрація плазми насправді ближча до морської води, ніж до водопровідної.4 Якщо ви коли-небудь робили крапельницю, ви пам’ятаєте, що зазвичай це натрій і хлорид. Крім того, вона містить електроліти, вітаміни та поживні речовини, такі як глюкоза та амінокислоти.3 

Я намагаюся споживати рідину якомога більше схожу на плазму, щоб моєму тілу не доводилося виконувати важку роботу з крадіжки електролітів із моїх тканин аби створити збалансовану рідину в моїй серцево-судинній системі. Це означає споживання води, попередньо змішаної з електролітами, а іноді навіть з білком. Це приносить мені вигоду, допомагаючи почуватись енергійно та в гарному настрої та сприяє покращенню відновлення після тренувань, так що я отримую основні переваги від фізичних навантажень без негативних наслідків. 

Щоб отримати більше електролітів, я додаю мікроелементи кожного разу, коли наповнюю пляшку води. (Цікавий факт: мінерали та електроліти – це одне й те саме!)

Оскільки я відстежую свій раціон та надходження поживних речовин, я знаю, що мені часто важко отримати достатньо  калію та магнію, якщо я не приймаю добавки. Таким чином, я забезпечую своє здоров'я, знаходячи смачні способи включити їх у свій щоденний раціон.

Існує багато легких способів отримати електроліти. Проконсультуйтесь зі своїм сімейним лікарем про те, який із наведених нижче варіантів найкращий для вас і як часто ви повинні їх приймати:

  • рідкі електроліти: рідини можна додавати прямо до вашої пляшки з водою. Ви також можете розчиняти багато рідких електролітів у великій ємності, щоб вони завжди були готові під рукою; 
  • порошки: порошкоподібні форми доступні у зручних упаковках (для спортзалу!) та пакетиках, а також в економних контейнерах. Вам залишається просто додати їх до своєї пляшки з водою та збовтати. Це зручно, коли ви в дорозі;
  • Пігулки з електролітами: пігулки – це відмінний варіант для тих, хто не дуже хоче відчувати смак електролітів, навіть якщо вони мають смакову добавку. Просто переконайтеся, що ви п'єте достатньо води кожного разу, коли приймаєте пігулку;
  • шипучі таблетки: шипучі таблетки починають випускати бульбашки, коли потрапляють у воду. Вони продаються в зручних портативних упаковках і є ще одним чудовим продуктом, коли ви перебуваєте в дорозі.

Зазвичай мої клієнти приймають електроліти вранці та під час тренувань. Якщо вони обирають пігулки, я рекомендую споживати їх під час прийому їжі. Я також рекомендую клієнтам приймати електроліти, коли вони почуваються погано, особливо якщо вони втрачають рідину через блювоту чи діарею або якщо у них лихоманка. 

Електроліти можуть бути небезпечними, якщо у вас серцеве захворювання, серйозні проблеми зі здоров'ям або ви приймаєте певні лікарські препарати. Завжди консультуйтесь із своїм лікарем перш ніж включити їх у свій раціон.

3. Рухайтесь 30 хвилин щодня

Перш ніж ви подумаєте: «Я не буду/не можу займатися спортом», читайте далі! 30 хвилин руху в день не обов’язково означають відвідування тренажерного залу. Займання фізичною активністю протягом 30 хвилин на день означає саме привести свій організм у рух та підвищити пульс! Ви можете робити це так, щоб отримувати від цього радість, слухаючи музику або проводячи час з родиною. Творчість – це ключ до задоволення від фізичної активності, і важливо, щоб ви цим займались. Фізичні вправи пов’язані з довголіттям і також можуть зміцнювати  імунітет.

Американська кардіологічна асоціація десятиліттями рекомендувала займатися спортом 150 хвилин на тиждень, тому що це дієво.5 Серце розганяє кров по всьому тілу. Ця кров переносить кисень і поживні речовини до кожної тканини вашого тіла, а це означає, що й до ваших працьовитих органів, таких як мозок, печінка та нирки, а також до вашої шкіри, нігтів та волосся. 

Ви розумієте, чому так важливо рухатися.

Перш ніж почати будь-яку систему фізичних навантажень, варто проконсультуватися з своїм лікарем, особливо якщо у вас вже є проблеми із здоров'ям. Те які фізичні навантаження вам обрати, залежатиме від ваших конкретних цілей. Деякі з моїх рекомендацій для моїх клієнтів включають:

  • здоров’я серцево-судинної системи: для здоров’я серця практикуйте ІТВІ (інтервальні тренування високої інтенсивності), спорт, прогулянки, біг підтюпцем, біг за дітьми чи з домашніми тваринами або танці. Ці види вправ добре поєднуються з музикою або друзями. Якщо у вас є діти або онуки, велика ймовірність, що їм сподобається приєднатися до вас у спортивних іграх;
  • гнучкість: для збереження гнучкості вибирайте йогу або пілатес. Ці заняття спрямовані на подовження та зміцнення м’язів, зв’язок і фасцій. Йога також створює медитативний зв’язок між розумом і тілом, тоді як пілатес покращує силу ядра та м’язів; 
  • зміцнення м’язів і кісток: для збільшення маси м'язів та кісток, навчіться працювати з гантелями — і піднімайте важкі предмети, якщо можете! Доведено, що підйом важких предметів зміцнює кістки і навіть може усунути остеопенію та остеопороз. Є багато способів, якими ви можете навчитися піднімати вантажі, і вони не обов'язково повинні бути дорогими. Порівнюйте спортзали поблизу вас та обирайте ті, які пропонують навчання, щоб ви вивчили правильну техніку виконання вправ. Персональний тренер також є варіантом. І пам’ятайте, що під час піднімання важких предметів вам знадобиться більше білка та мінералів для підтримки кісток і для метаболізму;
  • підняття настрою: для загального покращення здоров'я, з додатковою дозою радощів, спробуйте танці, похід пішки або катання на ковзанах з друзями. Більшість цих занять є безкоштовними або доступними за невелику вартість. Фізична активність не обов'язково повинна відбуватися в спортзалі!

І пам’ятайте: тепер, коли ви знаєте все про включення води до свого раціону, залишайтеся зволоженими до, під час і після тренувань.

4. Відстежуйте макро- та мікроелементи

Пам'ятаєте прислів'я: «Якщо ви не відстежуєте щось, то ви цього не можете знати!»? Це не тільки добра порада для сну, але і добра порада для вашого харчування. Усвідомлення того, що ви споживаєте – важливе, оскільки воно виявляє прогалини, які вам потрібно заповнити. Особливо важливо звернути увагу на споживання вами макро- та мікроелементів.

Макроелементи – це білки, вуглеводи та жири, і вони є основними будівельними блоками гарного плану харчування. Достатнє споживання цих елементів дозволяє мати добру енергію, здоровий обмін речовин, будувати м'язи та зміцнювати кістки. 

Мікроелементи, такі як вітаміни групи В, вітамін D, і вітаміни A, C, та E, забезпечують нас енергією, підтримують шкіру здоровою та сяючою, а також живлять обмін речовин. Мінерали допомагають зберігати спокій, можуть покращувати психічне здоров'я та сприяти відновленню після тренувань. 

Ви можете відстежувати прийом поживних речовин або співпрацювати з медичним фахівцем, який може зробити це за вас, щоб визначити, яких поживних речовин вам може бракувати. 

Моя звичка щодо здоров'я: я відстежую щодня. І оскільки я веду спостереження, я знаю, що, незважаючи на те, що мій раціон достатньо насичений, у мене є куди покращити споживання холіну. Це логічно, оскільки я не можу їсти яйця через алергію, а яйця є одним з найкращих джерел холіну. Я також іноді забуваю приймати добавки холіну ввечері, і це негативно впливає на моє здоров’я. 

Інформація, яку я отримую під час відстеження, допомагає мені зрозуміти, що я маю повернутися до правильного шляху прийому добавки або змінити її на іншу форму чи час доби, що дозволить мені робити послідовніші кроки в майбутньому. Те саме стосується заліза, йоду, кальцію, та калію, яких зазвичай трохи бракує в моєму щоденному раціоні.

Одна зі стратегій, яку я можу використовувати, – це зберігати мою холінову добавку поруч з мультивітамінами, які знаходяться на столі, щоб мати можливість спожити її після сніданку. За кілька місяців послідовного дотримання цієї зміни, я маю переконатись, що показник холіну долатиме позначку 100%!

Ваш сімейний лікар співпрацюватиме з вами, щоб визначити найкращий спосіб відстеження, а також як заповнити прогалини у харчуванні за допомогою їжі та добавок. 

Це важливо: не ведіть відстеження, якщо у вас є історія розладу харчової поведінки, оскільки це може викликати погіршення. Натомість попрацюйте з кваліфікованим медичним працівником, щоб визначити, які прогалини вам потрібно заповнити.

Ця звичка працює для мене, але вона може не підійти для вас. Важливо зрозуміти, що увага до вашого здоров'я може окупитися, оскільки виявляє області вашої дієти, на які ви дійсно повинні звернути увагу. Мені подобається практикувати доказово обгрунтоване харчування, а не слідувати випадковому набору стандартів чи правил.

Якщо ви не відстежуєте щось, то ви цього не можете знати 

Підсумок

Турбота про себе — це робота номер один, особливо якщо вам потрібно піклуватися про інших, від маленьких до наших ближніх і батьків. У нас всіх багато справ в цьому житті, і це наше право від народження – відчувати себе добре відпочилими, сильними, не відчувати ні спраги ні голоду. Це наше природне право почуватись добре.

Є чудова новина: кілька щоденних здорових звичок можуть все докорінно змінити. Вони не обов'язково мають забирати багато часу або коштувати багато грошей. Ви можете впровадити деякі з них самостійно, як-от вчасно лягати спати для міцного сну, переконатися, що ви споживаєте достатню кількість води та почати рухатись. Інші звички краще впроваджувати за допомогою кваліфікованого фахівця, який може порадити, які макро- та мікроелементи, види вправ та добавки найкраще підійдуть для вас і вашого способу життя.

Ви впораєтеся! Для докладного (погодинного!) огляду перегляньте мій повний щоденний режим тут!

Джерела:

  1. Irwin, M. R. (2015). Why Sleep Is Important for Health: A Psychoneuroimmunology Perspective. Annual review of psychology, 66, 143–172. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-010213-115205
  2. Hanna, M., Jaqua, E., Nguyen, V., & Clay, J. (2022). B Vitamins: Functions and Uses in Medicine. The Permanente journal, 26(2), 89–97. https://doi.org/10.7812/TPP/21.204
  3. What does blood do? (2019, August 29). Nih.gov; Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279392/
  4. Hematology Glossary. (2021). Hematology.org. https://www.hematology.org/education/patients/blood-basics
  5. American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids. https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults