Магній — це мінерал, необхідний для життєдіяльності людини. У тілі дорослої людини міститься в середньому 25 грамів цього хімічного елементу. Магній необхідний для сотень процесів у тілі людини, він також є електролітом. З цієї причини можна ви можете бачити, що магній входить до складу деяких добавок із електролітами. Крім цього магній підтримує здорову запальну реакцію, формує м'язи й підтримує їхню силу, забезпечує стабільний рівень цукру в крові, сприяє метаболізму, може підвищувати рівень енергії та зберігає кістки здоровими й сильними.

‌‌‌‌Скільки магнію нам потрібно щодня?

Рекомендована добова норма споживання (RDA) магнію становить 400—420 мг для чоловіків і 310—320 мг для жінок залежно від віку. Це досить велика доза магнію, зважаючи на те, що його вміст у харчових продуктах набагато менший. Харчові продукти рідко містять багато магнію. Ось короткий список продуктів, багатих магнієм, що забезпечують майже 20 % (або більше) рекомендованої добової норми споживання.

‌‌‌‌Харчові продукти з високим вмістом магнію

Насправді я не можу гарантувати точність цього списку, оскільки це залежить від того, як і де були вирощені ці продукти. Вміст магнію в продуктах харчування залежить від стану ґрунту. Вищий рівень магнію в рослинах, які ростуть на більш родючому ґрунті, але часто ми не знаємо, яким є стан того ґрунту, на якому виросли продукти, що ми купуємо в магазині.

Як бачите, багато кому з нас потрібні харчові добавки з магнієм залежно від ваших цілей, стану здоров'я та дієти. Крім цього, людям, які вживають велику кількість вітаміну D може також знадобитися додати більше магнію в раціон або вживати добавки. Під час переробки великих доз вітаміну D в організмі людини може виникнути дефіцит магнію. Можете запитати у свого лікаря, яким для вас буде найкращий варіант прийому добавок.

Отже яку форму магнію приймати? Є багато варіантів! Давайте розглянемо найбільш популярні, але різні форми магнію, які можуть бути корисними саме вам.

Чи допоможе магній покращити сон?: Детальніше.

‌‌‌‌4 різні форми магнію 

1. Гліцинат магнію

Почну зі своєї, напевно, улюбленої форми магнію — гліцинат магнію. Це поєднання магнію і амінокислоти гліцин. Взагалі гліцинатна форма краще засвоюється і найменш ймовірно призведе до розладу травної системи. Частіше за все гліцинат магнію можна знайти в формі капсул. Інколи гліцинат магнію можна знайти в формі порошку, я віддаю перевагу такій формі, оскільки магній необхідно вживати великими дозами. Тобто щоб отримати ефективну дозу, вам потрібно вжити велику кількість таблеток. Тому замість того, щоб приймати купу таблеток магнію, ви можете випити невелику кількість порошку, розчиненого в воді. Також вода добре вплине на організм, оскільки магній проводить воду у кал через травневий тракт.

Гліцинат магнію відомий своєю унікальною здатністю впливати на здоров'я нервової системи. Дослідження показали, що прийом 150–300 мг гліцинату магнію (або у поєднанні з тауратом магнію) декілька разів на день призвів до суттєвого покращення станів депресії, тривоги та тимчасової втрати пам'яті. Механізм його дії ще досі невідомий. Одна з гіпотез полягає в тому, що люди з низьким рівнем магнію частіше мають проблеми з психічним здоров'ям. Однак аналізи крові на рівень магнію цього не довели. У дослідженнях зазначається, що люди можуть починати помічати симптоми дефіциту магнію ще до того, як його покажуть аналізи.

Таким чином, якщо ви шукаєте магній для найбільш заспокійливого ефекту ввечері або для підтримки доброго настрою, гліцинат магнію може стати хорошим варіантом. До того ж гліцинатна форма має протизапальні властивості, а це додатковий бонус!

2. Цитрат магнію

Цитрат магнію — мій другий улюблений варіант, оскільки він більш доступний, добре всмоктується, м'яко допомагає полегшити випорожнення, якщо вам це необхідно. Якщо ви страждаєте від періодичних запорів, ця форма може бути найкращим рішенням. Я віддаю перевагу цитрату магнію в формі порошку, оскільки вода допомагає регулярному випорожненню. 

Цитрат магнію може забезпечувати заспокійливий ефект, але не такий, як гліцинат магнію. Тому можна переглянути також продукти з цитратом магнію, які рекламуються як заспокійливі. 

Цитрат магнію досліджувався лише як засіб від мігрені. Однак під час досліджень було з'ясовано, що для попередження деяких видів мігрені або задля послаблення її симптомів необхідно вживати досить великі дози (приблизно 600 мг). Це ще одна причина поговорити з лікарем перед тим, як почати прийом такої більш суттєвої добавки, як цитрат магнію. Часто складно переносити такі великі дози магнію і не відчувати дискомфорт у системі травлення.

Важливо зазначити, що надмірне споживання магнію може порушити баланс рівня кальцію . Це одна з причин, чому в деяких добавках із магнієм до складу входить кальцій, що додається для відновлення цього балансу. Такі добавки можуть більше підходити людям, що вживають збільшені дози магнію. 

Останній, але не менш важливий факт — цитрат магнію також досліджували як засіб для пом'якшення симптомів ПМС. Результати невеликої кількості досліджень свідчать про незначне пом'якшення симптомів ПМС після прийому цитрату магнію перорально. Рівень магнію та кальцію в організмі жінок коливається протягом менструального циклу. У передменструальній фазі рівень магнію може бути недостатнім або максимально знижуватися, тому дослідники вважають, що додаткова доза магнію може пом'якшити симптоми ПМС.

3. Оксид магнію

Оксид магнію мені подобається найменше, оскільки дослідження довели, що він всмоктується гірше, ніж цитрат або гліцинат магнію. Оксид магнію є найбільш доступною формою магнію, яку ви можете знайти, її частіше за все можна знайти в багатьох продуктових магазинах. Зазвичай він зустрічається в формі таблеток. 

Оскільки оксид магнію має низьку біодоступність (погано всмоктується), вам можуть знадобитися більші дози. Через те, що вам може знадобитися збільшити дозу для досягнення результатів, є велика ймовірність, що у вас можуть бути негативні побічні ефекти в системі травлення.

4. Карбонат магнію

Карбонат магнію заслуговує на те, щоб про нього розповісти, оскільки я і мої клієнти часто його обираємо. Карбонат магнію перетворюється на хлорид магнію в шлунку, він може діяти як антацид та заспокоювати його, якщо випивати добавку в формі порошку. Тому я віддаю перевагу карбонату магнію в формі порошку, я змішую його з невеликою кількістю води та випиваю як добавку. 

Карбонат магнію й лимонна кислота, розчинені у воді, утворюють цитрат магнію. Тому ви можете знайти велику кількість карбонату магнію в формі порошку з лимонною кислотою як одним із її складників. Після додавання порошку в воду з'являються бульбашки й напій починає пінитися, це означає, що відбувається хімічна реакція. Через декілька хвилин ваш напій перетворюється на цитрат магнію. Якщо ви хочете налагодити травлення, випийте напій, коли він ще піниться. Якщо ви бажаєте, щоб цитратна форма магнію засвоїлася якнайкраще, почекайте, доки бульбашки зникнуть, а потім пийте. 

Отже, карбонат магнію з лимонною кислотою — мій найулюбленіший варіант, оскільки його приємно пити й він заспокоює шлунок 

‌‌‌‌Перевірте список інгредієнтів

Також перевірте наявність інших добавок або наповнювачів у своїх добавках із магнієм , щоб визначити, які вам підходять найкраще. Деякі добавки в формі порошку також містять стевію, ксиліт, сукралозу, архат і інші підсолоджувачі для покращення смаку. Я віддаю перевагу натуральним формам без цукру, таким як стевія або архат. Але вибирати вам, і ваш вибір залежить від ваших цілей та побажань! 

‌‌‌‌Визначте свої цілі, пов'язані зі здоров'ям

Ви хочете покращити травлення? Або, можливо, хочете налагодити сон. Можливо, ви схильні до головних болів або шукаєте кращої підтримки під час тренувань та відновлення м'язів. Визначте, яким для вас буде важливий результат. Тоді, можливо, вам буде легше вирішити, яка форма магнію вам потрібна, коли розмовлятимете з лікарем. Що ви виберете — цитрат, гліцинат, карбонат або іншу форму магнію? Ознайомтеся з декількома різними пропозиціями та знайдіть нову улюблену добавку з магнієм.

Десять причин вживати магній: Детальніше.

Джерела:

  1. «Функції дієтичних добавок — магній». Станом на 23 березня 2021 р. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  2. Eby GA, Eby KL. Швидке відновлення після глибокої депресії за допомогою лікування магнієм. Медичні гіпотези. 2006;67(2):362-370. doi:10.1016/j.mehy.2006.01.047
  3. Р.Б. Костелло, Р. Дж. Елін, А. Росанофф та інші Перспектива: аргументи на користь обґрунтованих референтних інтервалів для прийому сироватки магнію: час настав12345. Adv Nutr. 2016;7(6):977-993. doi:10.3945/an.116.012765
  4. Е. Кесеоглу, А. Таласліоглу, А. С. Гонул, М. Кула. ОРИГІНАЛЬНА СТАТТЯ Ефекти профілактичного лікування мігрені магнієм без аури.
  5. Л. А. Озолина, О. Л. Анатольевна, А.В. Оверко, О. А. Вячеславович, К. А. Баходурова, Б. Х. Азизовна Роль магнію в лікуванні передменструального синдрому. В. Ф. Снєгірьов. Архіви акушерства й гінекології. 2020 р.;7(2):102-107. doi:10.17816/2313-8726-2020-7-2-102-107
  6. Р. Райландер. Біодоступність магнієвих солей – Рецензія .