Всі ми щось чули про вітамін D та його важливу для імунітету роль, але як можна здобути його від сонця в достатній кількості, якщо ми також змушені шукати баланс між цим та шкідливими властивостями УФ-випромінення? В цій статті ми розглянемо, чому вітамін D є таким важливим для роботи імунної системи, як безпечно здобути його з їжі й дієтичних добавок, а також виробляти самостійно під сонячним промінням, обережно і не забуваючи захистити шкіру від пошкодження УФ-випроміненням. 

Вітамін D та імунітет

Вітамін D — важливий імунорегулювальний вітамін, потенційно спроможний зменшити ризик тяжких захворювань, спричинених негоспітальними вірусами — наприклад, пневмонії. Вітамін D відіграє непросту роль в організмі людини — одна з причин цього полягає в тому, що рецептори вітаміну D можна знайти в багатьох різних типах клітин. В імунній системі простежується вплив вітаміну D на B- та T-лімфоцити, що служать однією з перших ліній оборони організму, коли мова йде про розпізнавання та знищення патогенів. B- та T-лімфоцити виробляються в кістковому мозку, а його роботу частково підтримує вітамін D, що керує обміном кальцію. 

Важливість вітаміну D під час пандемій

На сьогодні кількома дослідженнями було встановлено, що достатній рівень вітаміну D здатний зменшити тяжкість вірусних захворювань. Що вище рівень вітаміну D, коли ви стикаєтеся з вірусом, то кращі ваші шанси уникнути серйозного захворювання ним або смерті від нього. 

Вітамін D також пов'язують зі зменшенням ризику тяжких захворювань, спричинених стрептококовими бактеріальними інфекціями, грипом тощо. Якщо вірити сучасним прогнозам, протягом наступних 50—100 років ми, ймовірно, зіткнемося зі збільшенням числа пандемій, спричинених хворобами, що передаються вірусами та бактеріями. Саме тому розумним буде переконатися, що у вас та у вашої сім'ї рівень вітаміну D в межах здорової норми. Ніколи не знаєш, коли стрінеш якусь бактерію чи вірус, з якими доведеться боротися.

Скільки ж вітаміну D буде достатньо?

Коротка відповідь на це питання така: це залежить від обставин. Від того, кого ви запитуєте, від вашої індивідуальної історії хвороби, дієти і способу життя. Скільки сонця, їжі та дієтичних добавок потребує сьогодні ваш організм? Це буде різнитися залежно від ваших генів, шкіри, роботи шлунково-кишкового тракту, віку та наявних порушень здоров'я.

Дізнатися, чи достатньо ви отримуєте, можливо лише за допомогою аналізу крові. Рівень, нижчий за 30 нг/мл, вважається низьким чи недостатнім; рівень у межах 30—50 нг/мл є субоптимальним; 50—100 вважають достатнім рівнем. Деякі медичні установи радять утримувати цей рівень вищим за 75 нг/мл, щоб підтримувати роботу базових функцій организму — наприклад, остеогенезу. Ваш лікар допоможе визначити, яка доза потрібна саме вам, але рівень у 50 нг/мл є безпечним для більшості людей. Досягти цього можна за допомогою індивідуально підібраного поєднання обережного перебування на сонці та вживання їжі й дієтичних добавок.

Як здобувати вітамін D від сонця

Шкіра людини багата на 7-дегідрохолестерол, що утворюється з холестеролу. Під впливом сонячного ультрафіолету B його “B-кільце” руйнується, він стає провітаміном D. Нагрівання перетворює цей провітамін D на вітамін D, що бере участь у різноманітних важливих хімічних реакціях організму. Ці процеси відбуваються без участі ферментів — іншими словами, щоб виробляти власний вітамін D, вам потрібні лише холестерол, здорова шкіра та час!

На жаль, хоч цей процес і є простим, покладатися тільки на такий спосіб отримання вітаміну D буде ненадійним або навіть недоцільним — крім випадку, коли ви регулярно працюєте на сонці та живете близько до екватору. І ось чому. 

Інтенсивність випромінення УФ-B залежить від того, де саме на планеті ви розташовані.

На те, скільки ультрафіолету досягне поверхні Землі, впливають кут нахилу Сонця в небі та нахил Землі в залежності від пори року й широти. Найбільший рівень УФ-B, що досягає поверхні Землі, спостерігається влітку в екваторіальних широтах, опівдні. Там і тоді, якщо розкривати сонцю значну частку своєї шкіри на кілька хвилин в день, це в теорії дасть вам змогу виробляти приблизно 10 000—20 000 МО вітаміну D. Але ці числа різко падають, якщо ви віддаляєтеся від екватору, якщо змінюється час вашіх виходів на вулицю, якщо ви носите одяг чи головний убір або користуєтеся сонцезахисними кремами, а також коли пора року змінюється на осінь, зиму чи весну. За таких умов люди не спроможні виробляти стільки вітаміну D просто перебуваючи на сонці. Саме тому багато лікарів радять своїм пацієнтам влітку, взимку та навесні вживати вітамін D у капсулах. Сонячні промені просто не мають достатньої сили або падають не під тим кутом, щоб забезпечити природне утворення вітаміну D.

Ризик неприємних наслідків сонячних опіків значніший за (сумнівні) корисні властивості опромінення незахищеної шкіри УФ-B.

Ультрафіолет B — той тип ультрафіолетового випромінення, що перетворює холестерол у шкірі на провітамін D — також має неприємну побічну дію, пошкоджуючи ДНК та збільшуючи ризик розвитку меланоми. Існує дуже тонка межа між кількістю УФ-B, необхідною для утворення достатнього рівня вітаміну D, та кількістю, необхідною для утворення сонячного опіку, що збільшує ризик раку. Ця тонка межа вимірюється в секундах та хвилинах, а не в годинах, і залежить від ультрафіолетового індексу та рівня меланіну в шкірі, що зумовлений генами й недавнім перебуванням на сонці. Не буде занадто розумним очікувати від більшості людей здатності відстежувати зміни свого рівня вітаміну D в режимі реального часу (за допомогою аналізу крові) й відповідним чином регулювати своє перебування на сонці, а також спроможності точно передбачати, коли почнеться утворення сонячного опіку. З цієї причини часто доводиться діяти обережніше та радити людям захищати всю поверхню шкіри сонцезахисним кремом, щоб запобігти меланомі, навіть якщо це призводить до утворення меншої кількості вітаміну D. Для отримання додаткової інформації з цієї теми, прочитайте статтю про те, як усунути наслідки сонячного опіку..

Захистіть свою шкіру від сонячних опіків та будьте раді все ще присутньому легкому підвищенню рівня вітаміну D

Хоча й доведено, що треба користуватися сонцезахисними кремами, щоб запобігти ураженню шкіри сонячними променями та раку шкіри, це ще не значить, що не можна водночас виробляти вітамін D! Насправді, згідно з одним дослідженням, в людей, що використовували сонцезахисні креми під час тижневої відпустки, було виявлено підвищення рівня вітаміну D в сироватці крові на 20 пунктів після перебування на сонці впродовж 40 годин. Крім того, багато з сонцезахисних кремів широкого спектру дії також містять корисні мінерали — наприклад, цинк, що також відіграє важливу роль в роботі імунної системи (але не купуйте той, що у формі наночастинок). Я раджу своїм клієнтам завжди користуватися сонцезахисними кремами та сформувати корисні звички щодо запобігання сонячним опікам, підвищувати рівень вітаміну D, бути радими тому підвищенню рівня вітаміну D, що відбувається в їхній захищеній шкірі під сонячним промінням, та звертатися до продуктів харчування й дієтичних добавок, щоб задовольнити свої потреби в разі дефіциту. 

Будь-який розумний план, що стосується вітаміну D, містить якомога більше сонця — стільки, скільки зможете при вашому способі життя, із сонцезахисним кремом та без опіків — а також дієту, насичену багатими на вітамін D продуктами харчування. Якщо цього недостатньо, щоб підтримувати нормальний рівень вітаміну D у сироватці крові, проконсультуйтеся з лікарем щодо дієтичної добавки, що допоможе досягти мети. 

Як здобувати вітамін D з їжі

Три головні джерела вітаміну D — олія печінки тріски, форель та лосось. Це пов'язане з тим, що тварини й риби, як і люди, накопичують вітамін D у своїх тканинах та жирі. Коли ми їмо риб'ячу печінку чи м'ясо тварин, ми також споживаємо й той вітамін D, що вони накопичували впродовж усього життя. Вживання повних порцій кожного з цих продуктів харчування кілька разів на тиждень — гарний спосіб природного отримання вітаміну D з їжею, якщо таким є ваш медичний план. 

Як приймати дієтичні добавки з вітаміном D

Якщо ви веган — те, що цей перелік "головних джерел" складається винятково з продуктів тваринного походження, робить отримання достатньої кількості вітаміну D з їжею дуже складним. На щастя, синтетичний веганський вітамін D можна знайти серед дієтичних добавок. Його можна вживати як жувальний вітамін D, або як вітамін D у таблетках. Вам також слід розглянути можливість приймати вітамін D3, а не D2, оскільки D3 виявив кращу здатність допомагати в разі дефіциту вітаміну D, ніж D2 в такій самій дозі. Якщо ви оберете вітамін D2, а не D3 — не забувайте приймати його щодня, бо він має коротший період напіврозпаду, ніж D3. Як завжди, проконсультуйтеся з лікарем, яка форма та доза вітаміну D підійде саме вам.

Вітамін D є необхідним для здорового імунітету

Вітамін D — важлива й незамінна поживна речовина, дуже корисна для здоров'я імунної системи. Поєднання перебування на сонці під захистом крему з багатою на вітамін D дієтою та вітаміном D у складі дієтичних добавок здатне допомогти вам повною мірою відчувати корисні властивості цього вітаміну впродовж усього вашого життя. 

Посилання:

  1. Alshahrani, Fahad M., et al. “Vitamin D.” Dermato-Endocrinology, vol. 5, no. 1, Jan. 2013, pp. 177–180, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24494051/, 10.4161/derm.23351. Accessed 6 Sept. 2021.
  2. Bikle, Daniel D. “Vitamin D Metabolism, Mechanism of Action, and Clinical Applications.” Chemistry & Biology, vol. 21, no. 3, Mar. 2014, pp. 319–329, www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1074552114000246#:~:text=Vitamin%20D%20Production&text=D3%20(cholecalciferol)%20is%20produced,thermo%2Dsensitive%20but%20noncatalytic%20process., 10.1016/j.chembiol.2013.12.016. Accessed 5 Sept. 2021.
  3. Borel, P., et al. “Vitamin D Bioavailability: State of the Art.” Critical Reviews in Food Science and Nutrition, vol. 55, no. 9, 2 Oct. 2013, pp. 1193–1205, hal.archives-ouvertes.fr/inserm-01478467, 10.1080/10408398.2012.688897. Accessed 5 Sept. 2021.
  4. Chowdhury, Fazle Rabbi, et al. “Pandemics, Pathogenicity and Changing Molecular Epidemiology of Cholera in the Era of Global Warming.” Annals of Clinical Microbiology and Antimicrobials, vol. 16, no. 1, 7 Mar. 2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28270154/, 10.1186/s12941-017-0185-1. Accessed 5 Sept. 2021.
  5. Cicarma E;Porojnicu AC;Lagunova Z;Dahlback A;Juzeniene A;Moan J. “Sun and Sun Beds: Inducers of Vitamin D and Skin Cancer.” Anticancer Research, vol. 29, no. 9, 2011, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19667143/, . Accessed 6 Sept. 2021.
  6. Faurschou, A., et al. “The Relation between Sunscreen Layer Thickness and Vitamin D Production after Ultraviolet B Exposure: A Randomized Clinical Trial.” British Journal of Dermatology, vol. 167, no. 2, 26 July 2012, pp. 391–395, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22512875/, 10.1111/j.1365-2133.2012.11004.x. Accessed 5 Sept. 2021.
  7. Grant, William B., et al. “Evidence That Vitamin D Supplementation Could Reduce Risk of Influenza and COVID-19 Infections and Deaths.” Nutrients, vol. 12, no. 4, 2 Apr. 2020, p. 988, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7231123/, 10.3390/nu12040988. Accessed 5 Sept. 2021.
  8. Guevara, Miriam A., et al. “Vitamin D and Streptococci: The Interface of Nutrition, Host Immune Response, and Antimicrobial Activity in Response to Infection.” ACS Infectious Diseases, vol. 6, no. 12, 10 Nov. 2020, pp. 3131–3140, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7852033/, 10.1021/acsinfecdis.0c00666. Accessed 6 Sept. 2021.
  9. “Office of Dietary Supplements - Vitamin D.” Nih.gov, 2017, ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/. Accessed 5 Sept. 2021.
  10. Passeron, T., et al. “Sunscreen Photoprotection and Vitamin D Status.” British Journal of Dermatology, vol. 181, no. 5, 15 July 2019, pp. 916–931, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31069788/, 10.1111/bjd.17992. Accessed 5 Sept. 2021.
  11. Stamp, T.C.B., et al. “COMPARISON of ORAL 25-HYDROXYCHOLECALCIFEROL, VITAMIN D, and ULTRAVIOLET LIGHT as DETERMINANTS of CIRCULATING 25-HYDROXYVITAMIN D.” The Lancet, vol. 309, no. 8026, June 1977, pp. 1341–1343, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/69059/, 10.1016/s0140-6736(77)92553-3. Accessed 6 Sept. 2021.
  12. Tripkovic, Laura, et al. “Daily Supplementation with 15 Μg Vitamin D 2 Compared with Vitamin D 3 to Increase Wintertime 25-Hydroxyvitamin D Status in Healthy South Asian and White European Women: A 12-Wk Randomized, Placebo-Controlled Food-Fortification Trial.” The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 106, no. 2, 5 July 2017, pp. 481–490, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28679555/, 10.3945/ajcn.116.138693. Accessed 5 Sept. 2021.
  13. Young, A.R., et al. “Optimal Sunscreen Use, during a Sun Holiday with a Very High Ultraviolet Index, Allows Vitamin D Synthesis without Sunburn.” British Journal of Dermatology, vol. 181, no. 5, 24 May 2019, pp. 1052–1062, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6899952/, 10.1111/bjd.17888. Accessed 5 Sept. 2021.