З огляду на велику кількість порошків із зелені на ринку, ви, мабуть, бачили рекламу різних видів і, можливо, навіть пробували деякі самі. Багато хто вводить порошок із зелені у свій раціон, щоб покращити здоров’я, але що саме зелений порошок може зробити для вас?  

Порошки із зелені пропонують переваги, що варіюються від покращення загального самопочуття до підвищення імунітету та підтримки процесу травлення. Деякі з них, які містять кофеїн, підвищують енергію, а більшість порошків із зелені містять різноманітні необхідні вітаміни та мінерали, які сприяють задоволенню щоденних потреб у мікроелементах. 

Читайте далі, щоб дізнатися, чи відповідають заявлені переваги порошків із зелені очікуванням, кому вони можуть бути корисні, та які потенційні побічні ефекти слід враховувати.  

Що таке порошок із зелені? 

Порошки із зелені складаються з різноманітних рослинних інгредієнтів, таких як зелень, овочі та фрукти. Багато з них також містять цільові інгредієнти, такі як клітковина, пробіотики, травні ферменти, або адаптогени (речовини, які допомагають організму справлятися зі стресом). 

Завдяки широкому спектру інгредієнтів і розрекламованим перевагам, щоденне споживання порошків із зелені стало популярною добавкою, яка може підтримувати здоров’я різними способами. Насправді порошки із зелені є одними з найпопулярніших щоденних добавок, які споживають дорослі. Вони є найбільш корисними, якщо вживати їх разом зі здоровою, повноцінною дієтою, яка включає велику кількість свіжих фруктів і овочів. 

Рекомендований розмір порції порошку із зелені зазвичай становить одну-дві мірні ложки або приблизно одну-дві столові ложки. Це залежить від бренду, тому важливо звернути увагу на рекомендований розмір порції на етикетці, перш ніж додавати порошок із зелені або будь-яку добавку до свого раціону. 

Найпростіший спосіб додати зелень у свій раціон — просто змішати порошок із зелені з водою та насолоджуватись. Також спробуйте додати порошок із зелені до улюбленого рецепту смузі або поєднати його з іншою рідиною, наприклад, із кокосовою водою або чаєм. Ви отримаєте найбільшу користь від порошку із зелені, якщо будете приймати його постійно, тому оберіть простий спосіб приготування його як частину своєї щоденної дієти.

Чи працюють порошки із зелені? 

З огляду на численні твердження про користь для здоров'я та позитивні відгуки щодо порошків із зелені, додавання їх до вашого ранкового раціону може виявитись очевидним рішенням. Однак, як і з будь-якою добавкою, важливо ознайомитися з науково обґрунтованими матеріалами, перш ніж вирішити, чи підходить порошок із зелені для вашого здоров’я, цілей, дієти та способу життя. Дослідження показують, що порошок із зелені справді приносить користь для здоров’я, і його варто додавати до свого раціону.

Потенційні переваги порошку із зелені

Отже, чи корисний порошок із зелені? Порошок із зелені містить багато необхідних поживних речовин, які природно містяться у фруктах і овочах. Незважаючи на те, що задоволення ваших потреб у поживних речовинах цілісними продуктами, а не добавками, є ідеальним, порошок із зелені може допомагати заповнювати будь-які харчові прогалини у вашому раціоні, забезпечуючи вам достатню кількість вітамінів та мінералів. 

Поживні речовини, які зазвичай містяться в порошках із зелені, включають вітаміни C та A, які підтримують здорову імунну відповідь. Хоча лише ця перевага може вимагати щоденного прийому добавок, дослідження підтверджують кілька додаткових потенційних переваг використання порошку із зелені, зокрема зменшення запалення, збільшення енергії та покращення рівня артеріального тиску. 

Менше запалення

Хоча деякі форми запалення, як-от набряк щиколотки через травму, можуть бути помітними та незручними, інші форми запалення менш очевидні. Це більш небезпечна форма запалення, яка, при тривалому перебігу, може призвести до хронічного запалення. Фактично такі недуги, як серцево-судинні захворювання, діабет і автоімунні захворювання, пов’язані з хронічним запаленням.1 На щастя, порошки із зелені можуть зменшити запалення у вашому тілі. 

Дослідження свідчать, що пробіотики можуть зменшувати системне запалення, знижуючи ризик певних захворювань.2  Проте не всі порошки із зелені містять пробіотики. Якщо ви прагнете зменшити запалення, перегляньте список інгредієнтів і оберіть зелений порошок, який містить пробіотики. 

Разом з регулярним використанням зеленого порошку з пробіотиками, певні дієтичні зміни можуть допомагати зменшувати запалення в організмі. До таких змін належить зменшення кількості споживаного доданого цукру. Доданий цукор міститься в багатьох продуктах і напоях, але найчастіше асоціюється з цукерками, випічкою, газованою водою та іншими солодкими напоями. Щоб зменшити споживання доданого цукру, спробуйте низькокалорійні замінники цукру, такі як стевія та архат. 

Вживання меншої кількості червоного та переробленого м’яса також може допомагати зменшити системне запалення. Це означає менше стейків, бекону та ковбаси, а також більше споживання нежирного м'яса, як-от птиці та риби. Консервована риба є зручним замінником, багатим на омега-3, що також може допомагати знижувати запалення. Подібним чином рослинні джерела білка, зокрема деякі горіхи та насіння, містять жири омега-3, які можуть знижувати запалення. 

Підвищена енергія

Порошки із зелені також можуть сприяти підвищенню рівня енергії. Хоча деякі порошки із зелені зобов’язані своїми властивостями підвищувати енергію кофеїну, який вони містять, заміна вашої ранкової чашки кави з цукром на напій із зеленим порошком може бути більш здоровим способом підвищити рівень енергії. 

В одному дослідженні жінки, які щоденно вживали порошок із зелені із екстрактом зеленого чаю, повідомили про значно вищі рівні енергії порівняно з тими, хто приймав плацебо.3 Інші потенційні переваги порошку із зелені, як-от покращення травлення та зміцнення імунітету, також можуть підвищувати рівень енергії. 

Зниження артеріального тиску

Багато факторів, зокрема нездоровий раціон, надмірна вага, стрес, а також вживання алкоголю і тютюну, можуть підвищувати ризик високого кров’яного тиску. Коли високий кров’яний тиск не контролюється протягом тривалого періоду часу, підвищується ризик інших захворювань, таких як проблеми з нирками, серцевий напад, інсульт і аневризма. 

Управління своїм способом життя необхідне для підтримки нормального артеріального тиску. Прийом щоденної добавки із зелені може бути одним із способів зменшити ризики, пов’язані з гіпертонією. Фактично, в одному дослідженні люди з гіпертензією, які приймали порошок із зелені протягом 90 днів, мали значно нижчі показники систолічного і діастолічного артеріального тиску порівняно з тими, хто не вживав добавку.4 

Окрім прийому добавки із зелені, заміна частини солі у вашому раціоні на альтернативу з низьким вмістом натрію може також допомогти покращити рівень артеріального тиску. Введення в раціон більшої кількості калію за допомогою добавок або вживання більшої кількості фруктів і овочів також може знизити артеріальний тиск. І, нарешті, при виборі упакованих продуктів обирайте варіанти з низьким вмістом натрію для підтримки контролю артеріального тиску. 

Потенційні побічні ефекти порошку із зелені

Оскільки порошки із зелені здебільшого складаються з фруктів і овочів, вони не пов’язані з небезпечними або тривожними побічними ефектами. Як джерело важливих поживних речовин, зокрема антиоксидантів, щоденне вживання порошку із зелені є безпечним способом підвищити споживання поживних речовин. 

Однак порошок із зелені не повинен замінювати цілі фрукти та овочі у вашому раціоні. Хоча ці порошки містять багато тих самих поживних речовин, що й продукти, вживання різноманітних продуктів є найкращим способом забезпечити харчовий баланс. 

Однак, прийом будь-яких добавок може призвести до надмірного споживання поживних речовин і становити ризик для здоров’я. Зосередьтеся на тому, щоб отримати більшу частину поживних речовин через цілісні продукти та чітко дотримуйтеся рекомендацій щодо подачі будь-якої добавки, зокрема порошки із зелені.

Токсини

Одним із занепокоєнь щодо прийому добавки із зелені є можливе забруднення. Деякі порошки із зелені містять тривожні рівні свинцю та інших важких металів.5 Щоб зменшити ризик наявності забруднень у вашому порошку із зелені та інших добавках, обирайте бренди, які проходять незалежне тестування третьою стороною. Незалежне тестування третьою стороною гарантує, що продукт пройшов додаткові лабораторні випробування для підтвердження вмісту добавки. 

Взаємодія з ліками

Вітамін К у великій кількості міститься в зелених листових овочах, які використовуються для приготування порошків із зелені, таких як капуста, шпинат і швейцарський мангольд. Хоча вітамін K є важливою поживною речовиною для здоров’я, він може взаємодіяти з деякими антикоагулянтами, такими як варфарин. Вітамін К бере участь у виробленні білка, необхідного для згортання крові. Надмірне споживання цієї поживної речовини може протидіяти бажаним антикоагулянтним діям певних медикаментів. 

Якщо ви приймаєте антикоагулянт, найкраще проконсультуватися з лікарем перед тим, як додати порошок із зелені до свого раціону. 

Чи підійде вам порошок із зелені? 

Порошки із зелені мають довгий перелік передбачуваних переваг для здоров’я, зокрема зменшення запалення, покращення рівня артеріального тиску та підвищення енергії. Вони також є джерелом вітамінів, мінералів та інших важливих поживних речовин. 

Якщо ви шукаєте полегшення від конкретного захворювання або прагнете досягти оптимального здоров’я, порошок із зелені може стати чудовою добавкою для доповнення вашої оздоровчої дієти. Не забувайте обирати бренди, які проходять незалежне тестування на чистоту. І завжди консультуйтеся зі своєю медичною командою перед тим, як додати нову добавку до вашого оздоровчого раціону, щоб переконатися, що вона безпечна для вас і не взаємодіє з іншими ліками, які ви приймаєте. 

Джерела:

  1. Pahwa R, Goyal A, Jialal I. Chronic Inflammation. Pathobiology of Human Disease: A Dynamic Encyclopedia of Disease Mechanisms. Published online August 7, 2023:300-314. 
  2. Lescheid DW. Probiotics as regulators of inflammation: A review. Functional Foods in Health and Disease. 2014;4(7):299-311. 
  3. Boon H, Clitheroe J, Forte T. Effects of greens+: a randomized, controlled trial. Can J Diet Pract Res. 2004;65(2):66-71. 
  4. Zhang J, Oxinos G, Maher JH. The effect of fruit and vegetable powder mix on hypertensive subjects: a pilot study. J Chiropr Med. 2009;8(3):101-106. 
  5. ConsumerLab Finds Lead, Cadmium and Arsenic Contamination in Greens and Whole Foods Supplements. ConsumerLab.com. Accessed March 25, 2024.