Ви вже це чули: «ви — те, що ви їсте». 

Немає жодного сумніву щодо того, що калорії та продукти, які ми споживаємо, впливають на наш загальний стан здоров’я та самопочуття, а також на здоров’я шкіри. Проте, важко з упевненістю сказати наскільки різні види їжі впливають на нашу шкіру. Я поясню.

Можливо, ви помітили, що через складність систематичного вивчення харчування для забезпечення здоров’я шкіри є багато різних думок і рекомендацій щодо цих тем. 

Наприклад, найнадійніші наукові докази, на які ми можемо спиратися, — це результати рандомізованих подвійних сліпих контрольованих досліджень. На жаль, провести рандомізовані контрольовані дослідження харчування людини практично неможливо, оскільки кожен харчується по-різному. Крім того, складно провести сліпі дослідження, учасники яких не будуть знати, що вони їдять (що може вплинути на їхнє сприйняття результатів), оскільки через консистенцію та смак їжі вони зрозуміють, що вони їдять. 

На проведення дослідження для досягнення всіх цих цілей також потрібно багато грошей, а оскільки «їжа» зрештою не принесе прибуток компанії (на відміну від вивчення нових ліків, які можна продати), організації менше зацікавлені в таких дослідженнях. 

Я згадую всі ці фактори, оскільки більшість наших знань про харчування та шкіру походять із результатів досліджень, якість яких нижча за ті, які ми хотіли б отримати в ідеалі для формулювання чітких рекомендацій. Тим не менш, як лікар і дерматолог я твердо вірю, що те, що ми вживаємо, впливає на наше тіло і шкіру. Тому я поділюся з вами тим, що ми знаємо на цей момент. 

Дієтичні рекомендації, якщо шкіра схильна до акне

Найбільше розмов точиться довкола таких продуктів, які (за чутками) викликають появу акне, як шоколад, молоко/молочні продукти та продукти з високим глікемічним індексом.

Шоколад

Насправді немає жодних доказів того, що шоколад сприяє виникненню акне. Темний шоколад із високим вмістом какао і низьким вмістом молока/цукру насправді містить антиоксиданти, які можуть бути корисними для вашої шкіри Усе-таки, мені цікаво, чи погана репутація шоколаду як причини виникнення акне, можливо, виникла тому, що люди їдять його більше під час стресу чи гормональних змін, які викликають жагу до нього, що насправді може бути основною причиною їхньої появи.

Молочні продукти

Наявні докази, схоже, підтверджують той факт, що коров’яче молоко, особливо знежирене, має стосунок до появи акне. Щоправда немає жодних доказів того, що йогурт або сир можуть збільшити появу акне. Я пропоную обмежити споживання коров’ячого молока, особливо знежиреного, та морозива. Сьогодні існує низка альтернатив, зокрема соєве, вівсяне, мигдальне, кокосове та конопляне молоко. Усі ці види молока мають переваги та недоліки, тому краще дотримуватися різноманітності та вживати їх у помірних кількостях.

Продукти з високим глікемічним індексом

Продукти з високим глікемічним індексом можуть викликати запалення та вироблення шкірного сала (жиру), збільшуючи появу акне. Під глікемічним індексом мається на увазі швидкість розщеплення продуктів і їх засвоєння організмом. Продукти з високим індексом швидко розщеплюються і призводять до сильних стрибків рівня цукру та інсуліну, які завдають більшої шкоди. Продукти з низьким індексом розщеплюються повільніше, що призводить до більш поступової інсулінової реакції, а це краще для організму. Існує ряд чудових діаграм і ресурсів про глікемічний індекс різних продуктів. Загалом у білих крохмалистих, солодких, оброблених продуктів глікемічний індекс високий, і їх слід уникати. 

Найкраще харчування у випадку сухої шкіри

Більшість із нас колись мали справу із сухістю шкіри, але хтось відчуває її сильніше, ніж інші. Людям із чутливою шкірою або такими захворюваннями, як атопічний дерматит та іншими формами екземи, часто доводиться постійно мати справу із сухою шкірою. Сухість шкіри також може виникнути через зміну пір року (зима) і навколишнього середовища (посушливий клімат). Щоб запобігти сухості шкіри, потрібно опанувати два основні засоби: зволоження шкіри та шкірний бар’єр.

Пийте воду

З точки зору дієти порада дуже проста — вживайте багато рідини! Пийте багато води та електролітів. Потрібно пити ще більше води, якщо ви споживаєте рідини із сечогінною дією, наприклад каву, чай та алкоголь. 

Підтримуйте шкірний бар’єр

Шкірний бар’єр формує зовнішній восковий шар ліпідів (жирів), таких як кераміди та жирні кислоти. Часто, коли йдеться про оптимізацію шкірного бар’єру, мається на увазі застосування оклюзійних зволожуючих засобів для зміцнення бар’єру та запобігання зневодненню шкіри. 

Щоб покращити шкірний бар’єр за допомогою дієти, вживайте продукти з високим вмістом вітаміну D та жирних кислот Омега-3, наприклад рибу (скумбрію, дикого лосося, оселедця, форель і анчоуси), яєчні жовтки, горіхи та риб’ячий жир. Також може бути корисно включити в раціон корисні для здоров’я сорти олії, такі як оливкова олія, олія авокадо, олія з волоських горіхів і лляна олія. 

Продукти з високим вмістом вітаміну А також можуть бути корисними в боротьбі із сухістю шкіри, оскільки вони покращують оновлення шкіри та зменшують її лущення. До таких продуктів належить солодка картопля, помідори, печінка та деякі сири. 

Є набагато більше інформації про шкіру та інші вітаміни/мінерали, такі як вітамін С, вітамін Е, цинк, мідь і кремній, однак вона не вписується в межі цієї статті. Загалом я не рекомендую приймати вітамінні добавки, якщо ви не знаєте, чи у вас справді наявний дефіцит вітамінів. Іноді від прийому вітамінних добавок у більших дозах існує ризик протилежного — прооксидантного — ефекту. 

Дієта проти старіння

Щоб зрозуміти, як максимально збільшити ефект дієти в боротьбі зі старінням, спочатку потрібно зрозуміти, що відбувається зі шкірою під час старіння.  

Протягом життя наша шкіра піддається впливу ультрафіолетового випромінювання сонця, забруднення та інших чинників навколишнього середовища. Це все призводить до оксидативного стресу та вільних радикалів, які викликають запалення та пошкодження клітин і білків шкіри. Ця шкода повторюється і з часом призводить до втрати колагену (проявляється у вигляді зморщок і втрати об’єму), зміни кількості еластину (призводить до тьмяного/жовтого тону та обвислої шкіри) та інших змін у жирі та кістках. 

Крім того, є ще один процес, який прискорює старіння, під назвою глікація. Глікація виникає тоді, коли глюкоза (цукор) з їжі додається до білків, жирів і ДНК, що призводить до утворення кінцевих продуктів глікації (AGE), або глікотоксинів. Глікація змінює структуру колагену та еластину шкіри і призводить до посилення оксидативного стресу, наслідком чого є старіння шкіри, яке називають «цукровим старінням». Глікація також має стосунок до серцево-судинних захворювань, деменції, ускладнень цукрового діабету та інших захворювань.

Зводьте споживання цукру до мінімуму

Отож, як ваша дієта може допомогти в боротьбі зі старінням шкіри? Перша порада — скоротіть кількість цукру у своєму раціоні до мінімуму, щоб зменшити глікацію. Один із очевидних способів — уникати солодких десертів, але також варто вибирати вуглеводи, які повільніше розщеплюються в організмі. Вибирайте складні вуглеводи та продукти з низьким глікемічним індексом, як згадувалося вище. До продуктів із низьким глікемічним індексом належать зелені овочі, фрукти, турецький горох, сочевиця та висівки. До продуктів із високим глікемічним індексом, які слід споживати у помірних кількостях, відноситься білий рис, білий хліб і картопля. М’ясні продукти та сири з високим вмістом жиру можуть призвести до високого рівня AGE. За результатами деяких досліджень такі спеції, як кориця, часник, розмарин, чорний перець і куркума, мають антиглікаційні властивості, тому вони чудово впишуться в рецепти для приготування їжі. Якщо під час приготування їжі додавати лимонний сік та оцет, також може зменшитися об’єм AGE.

Вживайте більше антиоксидантів

Моя наступна порада — споживайте здорову їжу з високим вмістом антиоксидантів, що іноді називають протизапальною дієтою. Вона може допомогти в боротьбі з оксидативним стресом і запаленням, що виникають під час звичайного режиму. Найкраще підтвердження ефективності має середземноморська дієта, в основі якої лежать рослинні продукти і корисні для здоров’я жири, цільнозернові продукти, фрукти, овочі, бобові, горіхи, насіння та морепродукти. 

Фрукти та овочі часто багаті на протизапальні фітонутрієнти, такі як флавоноїди та каротиноїди. У куркуми, імбиру, часнику, зелених і чорних чаїв потужна антиоксидантна дія, і вони можуть чудово вписатися у ваш раціон. Це, мабуть, і так зрозуміло, але добре відомо, що куріння та надмірне вживання алкоголю сприяють запаленню та старінню шкіри, і зведення їх до мінімуму має вирішальне значення для здорового способу життя і здоров’я шкіри.

Зголодніли? Сподіваюся, що цей огляд був корисним для вибору дієти, щоб ваша шкіра мала здорове сяйво. Як і в будь-чому в житті, тут уся справа в балансі. Якщо у вас є запитання про шкіру чи проблеми з нею, які не реагують на здорове харчування та спосіб життя, зверніться по допомогу до дипломованого дерматолога.