ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Цей блог не призначений для встановлення діагнозу...
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
Автор: Еллен Альбертсон, д.ф., тренер із здорового стилю життя
До недавнього часу життя для більшості жінок зупинялося після 50 років. Вони переживали менопаузу, їхнє родинне гніздечко ставало порожнім, але насолодитися своїми золотими роками вони не мали змоги.
Завдяки сучасній медицині та покращенню умов життя середня тривалість життя жінок у Сполучених Штатах тепер становить 80,5 років.1 Це означає, що після 50 ви ще можете прожити декілька десятків років.
Як насолоджуватися життям, чудово себе почувати і елегантно старіти? Обирайте правильний спосіб життя. Крім того, що потрібно регулярно займатися спортом, відмовитися від паління (якщо ви палите), боротися зі стресом та уникати алкоголю, або споживати його в розумній кількості, слід ще й правильно харчуватися.
Зміна харчування після 50 може істотно змінити те, як ви почуваєтеся, який маєте вигляд та як старієте.
Ваше тіло складається з трильйонів клітин, що усі разом працюють, аби підтримувати вашу життєдіяльність Проте з віком усі ці клітини починають змінюватися. Вони збільшуються у розмірі та частково втрачають здатність ділитися, нормально функціонувати і розмножуватися. Відновлення ДНК також погіршується, що підвищує ризик хвороб.
Оскільки тканини та органи складаються з клітин, зміни відбуваються у всьому тілі. Трансформується усе: шкіра, кістки, м'язи, суглоби та органи. Старіння впливає на нервову, репродуктивну, ендокринну, травну, кістково-м'язову та серцево-судинну системи.
На те, як ви старієте, впливає генетика, спосіб життя та навколишнє середовище. Незважаючи на те, що старіння є природним, неминучим процесом, здорове, поживне харчування може відкласти або й сповільнити його. І навпаки, дієта, що містить надмірну кількість калорій, обробленої їжі та насичених жирів може прискорити процес старіння.
Хочете дізнатися, яка частина тіла старіє найшвидше? Ви можете подумати, що це шкіра, але це не так. Найпершими старіють ваші груди. Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Genome Biology, тканини грудей це та частина тіла, що найпершою піддається впливу старіння.
Зменшення запасів естрогену, пов’язане з менопаузою, призводить до зменшення тканини залоз, зменшуючи розмір грудей. Сполучна тканина, що підтримує форму грудей, також ослаблюється, і, як наслідок, груди починають обвисати. Шкіра в зоні декольте, на шиї та грудній клітці, також може старіти під врливом сонця, саме тому важливо захищати її за допомогою сонцезахисного крему широкого спектру дії.
Після 50 перед нами постає дилема стосовно харчування: наш організм потребує більше певних поживних речовин, зокрема білків, кальцію, окремих вітамінів B та вітаміну D, але одночасно —менше калорій. Тому стає надважливо споживати продукти, багаті на поживні речовини
Згідно з висновками Інституту медицини, жінкам у віці від 31 до 50 років з помірним способом життя потрібно приблизно 2000 калорій, і всього 1800 калорій після 51. Існує декілька причин, що пояснюють необхідність зменшення добової норми після 50 років на 200 калорій, аби підтримувати вагу.
По-перше, на відміну від жиру, м'язи є метаболічно активними і витрачають від 7 до 10 калорій на півкілограма (один фунт). Це означає, що чим більша ваша м'язова маса, тим більше калорій ви витрачаєте в стані спокою, під час фізичних вправ та сну.
Однак після тридцяти ми втрачаємо від 3 до 8% м'язової маси кожні десять років. З віком ми також стаємо схильні менше рухатися. Згідно з даними Центру з контролю та профілактики захворювань у США приблизно 30% жінок віком за 50 років не займаються регулярними фізичними вправами.
Для чого нам потрібно більше поживних речовин? Коли ми старіємо, наш шлунок виробляє менше шлункової кислоти. Через це знижується всмоктування кількох ключових мікроелементів, зокрема вітаміну B12, кальцію, заліза та магнію.
Крім того, коли жінка досягає менопаузи - періоду, коли менструація відсутня протягом 12 місяців поспіль, - рівень естрогену знижується. Це може мати негативний вплив на щільність кісток та м'язової маси, що збільшує потребу білка, кальцію та вітаміну D.
Найкраща, максимально наповнена поживними речовинами дієта, що допомагатиме залишатися здоровою та зменшуватиме запалення –це рослинна дієта на основі натуральних органічних продуктів. І навпаки, погане харчування, що містить багато цукру, раіфнованих вуглеводів, а також фаст-фуд і смажена їжа можуть прискорювати процес старіння.
Безліч досліджень вказують на те, що рослинні дієти, як-от середземноморська та дієта DASH, можуть сприяти зниженню ризиків розвитку хронічних захворювань. Споживання різнокольорових продуктів (наприклад, овочів) також забезпечує організм рядом фітокомпонентів, які можуть мати антивікові властивості.
Продукти, що містять поліфеноли - вид компонентів, що містять велику кількість антиоксидантів, можуть запобігати запаленням. Чудовими джерелами поліфенолів є цибуля, ягоди, листові овочі, червоний виноград та зелений чай.
Харчування рослинною дієтою на основі натуральних органічних продуктів може також позитивно впливати на зниження рівня холестерину та запобігати набору ваги під час менопаузи. Це пояснюється вмістом великої кількості поживних елементів, що робить продукти менш калорійними, ніж у стандартній американській дієті. Рослинні продукти також містять воду і клітковину, тож ви почуваєтеся ситими, але не переїдаєте. Ви задовольняєте потребу, споживаючи менше калорій і, відповідно, менші порції.
Найбільшим виключення є горіхи та насіння. Хоча горіхи та насіння містять багато корисних жирів, що сприяють здоровому старінню, в них досить багато калорій. Споживайте їх у помірних кількостях –не більше жмені, де міститься приблизно 43 грами (півтори унції).
Безліч розчинних волокон , що містяться в рослинній їжі, можуть також знижувати рівень ЛПНЩ «поганого» холестерину та покращувати засвоєння поживних речовин. Розчинні харчові волокна знижують кількість холестерину, що надходить у кров.
Одночасно вони розчиняються у кишківнику та сповільнюють перетравлення їжі. Це дозволяє корисним бактеріям, що живуть у травному тракті, витягувати поживні речовини, які потім засвоює організм.
Корисні джерела розчинних волокон включають: квасолю, вівсянку, яблука, груші та брюссельську капусту.
Споживання продуктів із соєвих бобів може сприяти зменшенню кількості припливів та нічної пітливості, що відбуваються в процесі менопаузи.
12-тижневе дослідження, опубліковане в журналі Menopause, визначило, що у жінок в постменопаузі, які дотримувалися низькожирової веганської дієти, що включала півсклянки варених соєвих бобів щодня, спостерігалося зменшення помірних та гострих припливів з п'яти випадків до одного і менше на день.2 Протягом дослідження в майже 60% учасниць симптоми припливів помірної та сильної важкості зникли. Багато піддослідних також повідомили про покращення сексуальних симптомів, загального самопочуття та настрою.
Дотримання рослинного харчування на основі цільних продуктів не означає, що ви маєте стати веганом і відмовитися від м'яса, курятини, риби, яєць та молочних продуктів. Ви можете спокійно продовжувати споживати продукти тваринного походження, але просто зменшити їхню кількість.
Сприймайте м'ясо як доповнення, а не основну страву. Зверніть увагу на етнічні кухні, які використовують невелику кількість м’яса, що доповнює та надає аромату супам, рагу, запіканкам і картоплі фрі. Можливо, варто спробувати відмовитися від м'яса один день, або обмежитися однією м'ясною стравою на тиждень. Або замінити продукти тваринного походження альтернативними рослинними джерелами. Наприклад, можна замінити коров'яче молоко соєвим, а яловичину - вегетеріанськими бургерами чи рослинним фаршем.
Зменшення споживання продуктів тваринного походження з високим вмістом насичених жирів, зокрема червоного м’яса та сиру, також може допомогти знизити кількість калорій і ризик серцевих захворювань.
Для підтримки м'язової маси та сили важливо споживати достатньо білка.
Після 50 років добова норма білка збільшується з 0,8 грама до 1-1,2 грамів на кілограм ваги тіла. Це означає, що після 50 років потрібно від 0,45 до 0,55 грама білка на півкілограма, що дорівнює 67-83 грамам для 68-кілограмової жінки.
Продукти з високим вмістом білка - бобові, м’ясо, птиця, риба, яйця та молочні продукти. Найкращий спосіб забезпечити достатнє споживання білка - додавати його в кожну порцію їжі чи перекусу.
Наприклад, з'їжте на сніданок яйце чи випийте склянку молока, або додайте в ранковий коктейль ложку горохового чи соєвого протеїну . На обід можна зробити бутерброд з індичкою, додати в салат тофу чи консервований лосось . На вечерю приготуйте 85-115 грамів курячої грудки, овочевий бургер або буріто з квасолею. Закуски з високим вмістом білка: едамаме (варені незрілі соєві боби) горіхове масло та нежирний йогурт.
Щоб зберегти м’язову масу і силу, а також прискорити метаболізм, обов’язково виконуйте силові тренування кілька разів на тиждень. Можна використовувати гантелі або еспандери, або включити у свій режим тренувань вправи з вагою тіла, зокрема віджимання та випади. Регулярне заняття йогою також може допомогти зміцнити м’язи.
Існує декілька факторів, які слід враховувати після 50 років, щоб запобігти розвитку остеопорозу і зміцнити кістки.
По-перше, обов'язково споживайте достатню кількість кальцію. Після 50 років потреба кальцію збільшується з 1000 міліграмів до 1200 міліграмів на день. Корисними джерелами кальцію є нежирні молочні продукти, напої, збагачені кальцієм, едамам, тофу, консервовані сардини або лосось (з кістками).
Після менопаузи вам, можливо, необхідно буде більше магнію , щоб запобігти втраті кісткової маси.3 Рекомендована добова норма споживання для дорослих жінок становить 310-320 міліграмів на добу. Цей мінерал міститься у багатьох продуктах, зокрема в мигдалі, арахісі, кеш'ю, квасолі, соєвих продуктах, листових овочах, збагачених злаках, чорному шоколаді та в цільнозернових.
Споживання достатньої кількості вітаміну D також важливе для засвоєння кальцію. Усе більше досліджень свідчать, що дефіцит вітаміну D може бути пов'язаний із серцево-судинними захворюваннями та іншими хронічними хворобами.
Натуральним джерелом вітаміну D є сонце, однак багато жінок все одно отримують його недостатньо, особливо ті, що проживають у північних регіонах. Дослідження виявили, що понад 40 відсотків дорослих американських жінок мають дефіцит вітаміну D.4
Американський інститут рекомендує дотримуватися добової норми споживання, що становить від 400 до 800 міжнародних одиниць (МО), проте деякі дослідження пропонують вищі дозування - від 1000 до 4000 МО (безпечна верхня межа). Щоб визначити правильне дозування, необхідне саме для вас, слід зробити аналіз крові на рівень вітаміну D.
Продукти, багаті на вітамін D включають: тунець, сардини, лосось і олію печінки тріски. Безліч продуктів також збагачені вітаміном D, зокрема злаки, коров'яче молоко, соєве молоко та апельсиновий сік. Крім згаданих продуктів також можна приймати добавку вітаміну D, щоб забезпечити норму споживання.
Спробуйте додати у свій раціон колаген . Дослідження свідчать, що, приймаючи добавки колагену, ви не лише задовольните потребу в білках, а й отримаєте можливість поліпшити щільність кісткової тканини в період постменопаузи.5, 6
Мелатонін –гормон, що синтезуються в організмі природнім шляхом, сприяє здоровому сну та може запобігати втраті кісткової тканини в період постменопаузи. Метааналіз трьох рандомізованих контрольованих випробувань дійшов висновку, що мелатонін можна використовувати як безпечну харчову добавку для поліпшення щільності кісток у жінок перед та після менопаузи, однак слід зауважити, що для підтвердження його ефективності, необхідно здійснити додаткові дослідження.
Правильне харчування –ваша перша лінія оборони у боротьбі зі старінням, проте за допомогою добавок можна забезпечити організм усіма поживними елементами та підтримати здоровий процес старіння.
Почніть з мінерального комплексу мультивітамінів для жінок віком за 50 років. Якщо у вас більше немає менструації і, отже, ви не втрачаєте залізо через втрату крові, шукайте продукт з низьким вмістом заліза або без нього.
Згідно з дієтичними рекомендаціями для американців слід споживати принаймні 227 грамів (8 унцій) риби на тиждень. Якщо ви не їсте рибу або їсте її недостатньо, щоб задовольнити рекомендовану норму, спробуйте додати у свій раціон добавки омега-3 або ж споживайте олії, багаті на жирні кислоти омега-3, як-от лляна олія.
Дослідження продемонстрували, що корисні жири, зокрема й кислоти омега-3, можуть також полегшувати симптоми менопаузи. Жирні кислоти омега-3 сприяють роботі мозку, зміцнюють серце і, як виявилося, зменшують запалення.
Запалення –звичайний процес, необхідний для загоєння та відновлення, однак, коли воно хронічне, то може пошкоджувати тканини, суглоби та кровоносні судини. Такі пошкодження можуть призводити до артриту, захворювань серця та хвороби Альцгеймера. Щоб визначити, чи є у вас хронічне запалення, потрібно зробити аналіз крові, що вимірює рівень хімічного маркера в печінці, який називається С-реактивний білок.
Окрім риб'ячого жиру існують і інші добавки, що здатні зменшувати запалення:
Перш ніж використовувати добавки для зменшення запалення та стимулювання здорового процесу старіння, обов'язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем або зареєстрованим дієтологом, особливо якщо ви приймаєте ліки або маєте певні медичні проблеми.
Щоб максимально насолоджуватися своїми золотими роками, харчуйтеся правильно - так ви збережете своє здоров'я та старітимете з гідністю. Зосереджуючись на найважливіших поживних речовинах для жінок віком за 50, ви зможете зберегти щільність кісткової тканини, зменшити втрату м’язової маси, запобігти набору ваги після менопаузи, зменшити запалення, запобігти хронічним захворюванням і почувати себе чудово, проживаючи життя максимально щасливо.
Джерела:
