ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Цей блог не призначений для встановлення діагнозу...
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
Автор: Еллен Альбертсон, д.ф., тренер із здорового стилю життя
Зобов'язання, які конфліктують між собою; дедлайни, що вже зовсім насуваються; безперервні зустрічі в Zoom; переповнена папка вхідних повідомлень; тренування; перерва на обід… Роботи так багато, що підвищити продуктивність може здаватися неможливим.
Розслабтеся. Якщо позбавитися поганих звичок та набути нових, можна підвищити свою продуктивність і відчувати себе енергійним та досягшим чогось важливого, а не виснаженим та перевантаженим.
Звички — це наш режим дня та ритуали, яких ми автоматично дотримуємося щодня, як-от вигул собаки, медитація чи приготування кави. Ми маємо сотні різних звичок. Деякі з них, такі як чищення зубів чи зав'язування шнурків, глибоко вкорінені. Інші, такі як відвідування спортзалу чи щоденне вживання мультивітамінів, потребують зусиль та концентрації, щоб стати частиною режиму дня. Ще можна згадати такі як бездумне споживання нездорової їжі чи постійна перевірка своєї електронної пошти — це погані звички, які можуть негативно вплинути на самопочуття та продуктивність.
Ми — люди звички. Дослідження, проведені Дюкським університетом, продемонстрували, що приблизно 45% моделей поведінки, як правило, повторюються в одному й тому ж місці майже кожного дня. За словами Чарльза Дахіґґа, автора книги «Сила звички», звички складаються з простих циклів «сигнал-дія-винагорода». Наприклад, припустимо, що ви хочете почати регулярні силові тренування з гумовими смугами для фітнесу, щоб стимулювати свій метаболізм та збільшити здатність піднімати важкі предмети. Замість того, щоб класти їх до шухляди, ви залишаєте їх біля пульта від телевізора. Вмикання телевізора стає для вас сигналом до виконання дії — фізичних вправ. Коли ви закінчуєте ці вправи, то винагороджуєте себе та підзаряджаєте свої м'язи споживанням смачного напою з білковим порошком.
Позбутися поганої звички дещо складніше. Замість того, щоб покладатися на силу волі, що здатна швидко слабшати та не є такою вже сильною, як здається людям, найкраща стратегія — замінити шкідливу звичку корисною. Наприклад, кожного дня після обіду ви відчуваєте втому й голод (ваш сигнал), тому регулярно відвідуєте торговий автомат (дія), де купуєте шоколадний батончик та лимонад.
Щоб позбутися цієї звички, просто тримайте в столі корисні перекуси, як-от обсмажені без олії едамаме, мигдаль чи гарбузове насіння, а також придбайте барвисту пляшку для води та сироп, щоб надати цій воді природного смаку та аромату без цукру та калорій. Коли ви зголоднієте (ваш сигнал), замість того, щоб купувати шоколадний батончик та лимонад, ви створюєте нову дію: берете свій корисний перекус і пляшку з водою та йдете швидким кроком на прогулянку. Ваша винагорода… відчуття сповненості енергією та полегшення стресу. З часом ця проста заміна також сприяє схудненню та контролю ваги, що підтримує нову дію та допомагає позбутися старої.
Тепер ви розумієте, як працюють звички. Ось 8 звичок, здатних покращити вашу продуктивність.
Хоча пропустити сніданок та зайнятися роботою й може здаватися найкращим способом більше встигнути, правильне харчування вранці здатне прискорити метаболізм та добре відбитися на вашій продуктивності протягом усього дня. З'їдання корисного сніданку заряджає енергією ваш зголоднілий мозок, який витрачає 20–25% енергії організму у формі глюкози (цукру крові) — це допомагає вам краще зосереджуватися.
Найкращим для підтримання енергійності та продуктивності буде сніданок, що містить поєднання білку, корисних жирів та складних, а не рафінованих вуглеводів. Це означає відмові від рогалика, мафіну чи пончика. Замість цього з'їжте на сніданок бутерброд або млинець із яйцями чи смаженою квасолею та сальсою, а може й бутерброд з арахісовим маслом на цільнозерновому хлібі. Ще можна спробувати гарячу чи залишену на ніч вівсяну кашу з добавками, такими як насіння чіа та льону, а також із розведеним у склянці води колагеновим порошком із високим вмістом білку.
Згідно з результатами опитування, проведеного Інститутом Ґеллапа, 64% американців щодня випивають щонайменше чашку кави. Дослідження продемонстрували, що помірне вживання кофеїну, який є стимулятором центральної нервової системи, здатне покращити пам'ять та когнітивну функцію мозку. В межах дослідження, проведеного в Барселонському університеті, було виявлено, що поєднання кофеїну та глюкози (тобто корисних вуглеводів) може поліпшити ефективність роботи мозку. Кофеїн також спроможний сприяти підвищенню рівнів енергії та дофаміну, хімічної речовини гарного самопочуття, особливо коли ви втомлені. Він також продемонстрував спроможність зменшувати запалення, що у свою чергу може допомогти полегшити біль, здатний завадити вам у досягненні бажаної продуктивності.
Щоб дія кофеїну була максимальною, варто не пити чай чи каву в першу чергу вранці, коли рівень вироблення кортизолу (гормону стресу) найвищий, а почекати годину-дві, поки ваш природний рівень енергії почне знижуватися. Щоб зберегти концентрацію уваги та підвищити продуктивність, замість пиття напою-стимулятору залпом споживайте кофеїн потроху протягом усього дня. Випийте маленьку чашку кави — або натомість оберіть зелений чай, який містить менше кофеїну та має безліч корисних властивостей, як-от зниження рівня холестеролу та позитивний вплив на кровообіг. Дослідження також продемонстрували здатність зеленого чаю поліпшувати когнітивну функцію мозку.
Ви також можете спробувати енергетичні напої з гуараною, рослиною родом із Бразилії. Згідно з результатами одного дослідження, вона демонструвала здатність допомагати людям концентруватися на своїх задачах та швидше їх виконувати.
Однак надмірне вживання кофеїну може завадити повноцінному нічному сну, змусити вас нервувати та підвищити рівень тривожності. Загальна безпечна межа для здорових дорослих становить 400 мг на добу.
«З'їжте свою жабу» це відомий вислів Марка Твена, який сказав «Якщо ваша робота полягає в тому, щоб з'їсти жабу, зробіть це вранці, в першу чергу. А якщо ваша робота — з'їсти дві жаби, краще почати з більшої.» Він мав на увазі, що найскладнішою задачею треба зайнятися вранці, в першу чергу. Виконавши цю задачу, ви відчуєте задоволення досягнутим та зможете розслабитися. Така звичка може не тільки сприяти продуктивності, вона ще й може допомогти боротися з прокрастинацією.
Щоб створити звичку «з'їдати свою жабу», наприкінці кожного дня або в першу чергу вранці створюйте перелік необхідних справ. Кожного дня перед початком роботи обирайте три найважливіші справи, які вам треба виконати. Поставте найважчу та найважливішу задачу на перше місце у своєму переліку — це й буде ваша жаба. І зробіть це!
Хоча ніщо не замінить здорового харчування, все ж звичка вживати корисні вітамінні та мінеральні добавки, призначені для вашого віку та статі, може сприяти концентрації уваги, енергійності та продуктивності.
Не забувайте вживати достатньо вітаміну D (багато людей відчувають його недостачу, особливо взимку). Він є важливим не лише для концентрації уваги, а ще і для імунітету та здоров'я кісток. Усі вітаміни групи B, а особливо фолат, ніацин та B-12, беруть участь у виробленні енергії організмом. Також важливим є вітамін C, потрібний для утворення норадреналіну — нейромедіатору, який контролює увагу. Для здоров'я мозку та оптимальної продуктивності не забувайте вживати достатньо жирних кислот омега-3. Гарні їх джерела — це, наприклад, жирна риба, як-от лосось та скумбрыя, а також волоські горіхи, насіння чіа та льону.
Хоча ви й можете думати, що бесперервна робота підвищує продуктивність, насправді все навпаки, бо люди здебільшого не здатні зберігати концентрацію довше, ніж протягом години чи двох. Регулярно відпочиваючи, ви досягнете більшого, особливо якщо значна частка вашої роботи пов'язана з комп'ютером. Дослідження, опубліковане в журналі Ergonomics, продемонструвало, що часті короткі перерви під час роботи за комп'ютером, завдовжки приблизно в три хвилини, позитивно впливали на продуктивність та самопочуття.
Найкращою стратегією буде створення звички планувати роботу короткими блоками з перервами після них. Поекспериментуйте та подивіться, що найкраще підійде саме вам. Наприклад, спробуйте працювати по 25–30 хвилин із п'ятихвилинними перервами, або 90 хвилин працювати, а потім відпочити 10–15 хвилин.
Проста звичка, яку можна спробувати під час перерви, спроможна підвищити вам настрій, здатність зосереджуватися та продуктивність, це вдихання парів ефірних олій. Варто спробувати олії лимону, розмарину, перцевої м'яти та апельсину.
Крім того, встановіть на телефоні чи комп'ютері нагадування щогодини вставати, потягуватися та рухатися. Так можна знизити ризик серцевих захворювань та набору ваги, і ваша спина теж буде вам вдячна. Дослідження також продемонстрували, що використання столу для роботи стоячи та чергування стояння й сидіння спроможне поліпшити вам настрій, надати енергії та підвищити продуктивність.
Знаю, що ви думаєте: що одночасне виконання мільйонів різних справ підвищує продуктивність. Це повнісінький міф. Дослідження, проведене Стенфордським університетом, продемонструвало, що значна багатозадачність негативно відбивається на ефективності та здатна погіршити контроль уваги. Писати робочу презентацію під час перегляду новин та приготування вечері — однаково що увімкнути тостер, мікрохвильову піч та фен до однієї розетки. Це може не тільки пробки в мозку вибити, а ще й підвищити рівень стресу та зменшити тривалість уваги. Пригальмуйте, займайтеся однією справою за раз. І якщо вже зайшла мова про це, також усуньте те, що вас відволікає — перевіряйте електронну пошту лише декілька разів на день та вимкніть мобільний телефон.
Крім того, якщо ви часто відчуваєте перевантаження або схильні до прокрастинації, розбивайте великі задачі на простіші блоки та розбирайтеся з ними по черзі.
Перфекціонізм руйнує самооцінку, пригнічує творчі здібності та перешкоджає реалізації нових ідей — усе це здатне негативно відбитися на продуктивності. Перфекціонізм також може вас сповільнити, живлячи прокрастинацію. Замість концентрації уваги на тому, щоб усе робити ідеально, створіть звичку робити все можливе та приймати себе цілком, з усіма недоліками, а також зосереджуватися на прогресі, а не досконалості. Щовечора записуйте перелік своїх досягнень та виконаних справ. Ви відчуєте задоволення цими досягненнями та усвідомите рівень своєї продуктивності. Якщо якась задача дається вам дуже важко й ви марно намагаєтеся її все ж таки виконати, зверніться по допомогу. Сильна сторона колеги може бути вашою слабою — і навпаки.
Правильний баланс між роботою, відпочинком та турбуванням про свої тіло, розум та дух — це одна з найкращих можливих звичок, які стосуються продуктивності. Якщо ви хочете мати високу продуктивність, щоночі спіть 7–8 годин, регулярно займайтеся фізичними вправами, споживайте корисні страви та перекуси, уникайте зневоднення та займайтеся тим, що вас підбадьорює й заряджає енергією.
Звички: корисні вони чи шкідливі, є певні кроки, які можна зробити, щоб вплинути на свої з ними стосунки та допомогти собі стати продуктивнішою та щасливішою людиною.
Джерела:
