ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Цей блог не призначений для встановлення діагнозу...
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
Автор: Джім Вайт, зареєстрований нутриціолог
Дієту Дюкана з високим вмістом білків та низьким вмістом вуглеводів і жирів було розроблено у 1970-х роках французом П’єром Дюканом, колишнім лікарем та самопроголошеним дієтологом. Ця дієта складається з чотирьох етапів, протягом яких людям, які дотримуються цієї дієти, можна їсти скільки завгодно «дозволеної» їжі. Рівень обмежень у цій дієті дуже високий. Вона вимагає споживання цільних, а не перероблених харчових продуктів, та спонукає до щоденної фізичної активності. Згідно з результатами досліджень, дієти з високим вмістом білку, як-от дієта Дюкана, спроможні ефективно сприяти коригуванню ваги, але у віддаленій перспективі здатні становити ризик для стану здоров’я людини, тож дотримуватися їх постійно може бути не кращим варіантом.
У цій статті надається огляд дієти Дюкана та її дієвості, а також обговорюються потенційні ризики, пов’язані з нею.
Дієта Дюкана складається з чотирьох етапів:1
Першим етапом дієти Дюкана є атака, відома також як етап чистого білку. Згідно з цією дієтою, перший етап призначений для того, щоб надати «поштовх» для початку скидання зайвої ваги. Триває він два-сім днів, залежно від віку особи, бажаної ваги та того, скільки в минулому ця особа дотримувалася різноманітних дієт. Етап атаки є кетогенною дієтою з високим вмістом білків та низьким вмістом вуглеводів та жирів.
Протягом цього першого етапу заборонені майже всі вуглеводи, навіть фрукти та овочі, крім невеликої кількості вівсяних висівок, що людина на такій дієті споживає щодня.
Особам, які дотримуються дієти Дюкана, можна їсти скільки завгодно з 68 багатих на білки харчових продуктів. До цих продуктів належать:
Крім цих нежирних білкових продуктів особи на етапі атаки споживають 1,5 столових ложки вівсяних висівок на добу та мають щодня займатися фізичними вправами помірної інтенсивності.1 На етапі атаки можна також споживати локшину ширатакі, пшеничну клейковину та до 1 столової ложки ягід годжі.
Другий етап цієї дієти, так званий етап чергування чи «круїзу», триває поки не буде досягнуто бажаної ваги. Вважається, що для скидання кожного кілограму потрібен приблизно тиждень (три дні на фунт).
На етапі чергування рекомендовано чергувати дні, коли споживаються лише продукти, дозволені на етапі атаки, з днями, коли можна споживати як 68 нежирних білкових продуктів, так і 32 некрохмалистих овочі. У дні, коли дозволені як білкові продукти, так і овочі, можна їсти скільки завгодно з обох переліків.
До 32 некрохмалистих овочів, які дозволено споживати на етапі чергування, належать:
На цьому етапі не можна споживати крохмалистих овочів, таких як картопля чи кукурудза. У білково-овочеві дні можна також споживати оливкову олію та до 2 столових ложок ягід годжі. На етапі чергування щодня треба споживати 2 столові ложки вівсяних висівок та 30 хвилин ходити швидким кроком.
Цей етап триває, доки не буде досягнуто бажаної ваги.
Третій етап цієї дієти, так званий етап закріплення, покликаний запобігти поверненню ваги, втраченої протягом перших двох етапів. Дієта вимагає дотримуватися етапу закріплення впродовж одинадцяти днів на кожен втрачений кілограм (п’ять днів на фунт). Цей етап поділений на дві частини, протягом яких до дієти у визначеному порядку поступово повертаються заборонені раніше харчові продукти.
До продуктів, які повертаються на етапі закріплення, належать:
Один день на тиждень на цій дієті й далі є днем чистого білку, як на етапі атаки. Особи, які дотримуються такої дієти, щодня також споживають 2 столові ложки вівсяних висівок та 25 хвилин ходять швидким кроком. Щотижневі «святкові» споживання їжі складаються із закуски, основної страви, десерту та келиха вина — усього по одній порції.
На фінальному етапі стабілізування метою осіб, які дотримуються цієї дієти, є подальше збереження набутих звичок на все життя та підтримання своєї ваги на бажаному рівні. Три правила цього етапу:
На цьому етапі вже можна їсти все.
Меню дієти Дюкана залежить від етапу. Перший етап є кетогенною дієтою з високим вмістом білків та низьким вмістом вуглеводів та жирів. Він майже цілком складається з нежирних білкових продуктів. На другому етапі додаються некрохмалисті овочі, оливкова олія та ягоди годжі. На третьому етапі додаються складні вуглеводи, як-от цільнозерновий хліб, фрукти, крохмалисті продукти та сири з твердою скоринкою. Цей етап також включає «святкові» споживання їжі, що складаються із закуски, основної страви, десерту та келиха вина — усього по одній порції. На фінальному етапі вже можна їсти все без обмежень. Протягом усіх чотирьох етапів особи, які дотримуються цієї дієти, також щодня споживають порцію вівсяних висівок.
Упродовж етапів цієї дієти можна споживати 100 різноманітних харчових продуктів. До цього переліку належать 68 нежирних білкових продуктів, як-от нежирне м’ясо, птиця, риба, морепродукти, вегетаріанські білкові продукти, знежирені молочні продукти та яйця, а також 32 некрохмалистих овочі, такі як артишоки, спаржа, броколі, спаржева квасоля, салат-латук, перець, шпинат та кабачки-цукіні. Ця дієта також дозволяє споживання безцукрового желатину, локшини ширатакі, оливкової олії, ягід годжі, пшеничної клейковини та вівсяних висівок.
Хоча ті, хто дотримуються дієти Дюкана, і можуть схуднути, її обмежувальний характер викликає певне занепокоєння. Перші два етапи цієї дієти суворо обмежують перелік дозволених харчових продуктів, що може ускладнити задоволення потреб організму в поживних речовинах.
У межах одного дослідження, у якому взяла участь 51 жінка на дієті Дюкана, автори виявили багато відхилень у харчуванні цих жінок: надмірний рівень споживання тваринних білків, низький рівень вуглеводів та брак деяких мікроелементів, таких як вітамін C та фолати.2
Також викликає занепокоєння високий вміст білків у цій дієті, особливо на першому та другому етапах. Дослідження продемонстрували здатність дієт з високим вмістом білків спричиняти порушення здоров’я, як-от серцево-судинні захворювання.2 Надмірне споживання білків також додатково навантажує печінку та нирки, яким доводиться переробляти побічні продукти обміну білків — і їхня здатність це робити не є безлімітною. За словами Дюкана, вирішити цю проблему можна, якщо пити багато води, але він не надає жодних наукових джерел цього.
І дійсно, у тому самому досліжженні, присвяченому вивченню рівня споживання поживних речовин жінками на дієті Дюкана, автори дійшли висновку, що «Тривале дотримання цієї дієти може становити загрозу для здоров’я через розвинення захворювань нирок та печінки, остеопорозу та серцево-судинних захворювань».2
Крім потенційних проблем із поживними речовинами, які можуть виникнути через дієту Дюкана, обмежувальний характер цієї та інших дієт може підвищувати ризик розвинення розладів харчової поведінки.3
Деякі з правил дієти Дюкана також суперечать одне одному. Наприклад, овочі обмежені сортами з низьким вмістом крохмалю, а от знежирені молочні продукти, у яких більше цукру та вуглеводів, дозволені — до 950 мл (32 р. унції) на добу. Дюкан відмахується від молочних цукрів у таких продуктах, кажучи, що їх там надто мало, щоб про це хвилюватися. Але потім він обмежує споживання овочів із низьким вмістом крохмалю, у яких цукрів та вуглеводів іще менше.
Дієтичні настанови Міністерства сільського господарства США (англ. U.S. Department of Agriculture, USDA) містять рекомендації з калорійності та поради щодо збалансованого здорового харчування. Дієта Дюкана, яка багата на білки та обмежує споживання інших важливих груп харчових продуктів, таких як вуглеводи та корисні жири, не відповідає федеральним дієтичним настановам. Ґрунтуючись на останніх дослідженнях, Міністерство сільського господарства США рекомендує споживати 156 г (приблизно 3 склянки, 5,5 унцій) білкових харчових продуктів на добу особам, загальна калорійність дієти яких складає 2000 калорій.4 Дієта Дюкана передбачає цілий тиждень споживання лише білкової їжі, а потім те ж саме через день.
Через те, що дієта Дюкана обмежує рівень споживання калорій, вуглеводів та жирів, вона може сприяти ефективному коригуванню ваги. Крім того, дієти з високим вмістом білку продемонстрували здатність сприяти скиданню ваги, впливаючи на рівень певних гормонів, які регулюють відчуття голоду та апетит. Отже, збільшення рівня споживання білків може сприяти вгамуванню відчуття голоду та зниженню рівня споживання калорій, тож і скиданню ваги.
Однак обмежувальні дієти, як-от дієта Дюкана, зазвичай не є здоровими, а дотримуватися їх постійно може бути не кращим варіантом для довгострокового утримання своєї ваги в бажаних межах. Також багато тверджень у книзі Дюкана не мають наукового обґрунтування. Проконсультуйтеся натомість із сертифікованим дієтологом, здатним допомогти зі створенням усебічного індивідуального плану, що буде містити збалансоване харчування, повноцінний сон та успішну боротьбу зі стресом, щоб безпечно та надійно утримувати вагу на потрібному вам рівні.
Джерела:
