ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Цей блог не призначений для встановлення діагнозу...
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
Автор: Меган Рузвельт, дипломований дієтолог
Насіння чіа з роками набрало популярності, але воно зовсім не є чимось новим! Насіння чіа — це надзвичайно багатогранний харчовий продукт, що століттями залишається одним із основних елементів різних дієт.
Насіння чіа — це дрібне біле чи чорне насіння рослини чіа з родини глухокропивових (лат. Lamiaceae), до якої належить і м’ята. Воно має горіховий смак та не містять поширених алергенів.
Походить насіння чіа з Центральної Америки, де воно було одним із основних елементів дієти стародавніх ацтеків та майя. Мовою майя «чіа» насправді означає «сила».
За наявними даними, в насінні чіа є безліч різноманітних поживних речовин, таких як харчові волокна, антиоксиданти, рослинні білки, вітаміни та мінерали. Воно також відрізняється неймовірною здатністю вбирати рідину. Занурене в рідину насіння чіа утворює желеподібну структуру, яка спроможна сприяти затриманню спорожнення шлунку та посилювати відчуття ситості, сповільнювати травлення та вивільнення цукру, що сприяє балансуванню енергії та рівня цукру в крові, а також сприяти зв’язуванню холестеролу та токсинів із їжі та виведенню їх з організму з випорожненням.
Це багатогранне поживне насіння дійсно є неймовірним та має бути на кожній кухні.
Одна порція насіння чіа — дві столові ложки (тобто 28 грамів) — містить 9,8 грама харчових волокон, 4,7 грама рослинних білків та 8,7 грама жирів. Насіння чіа також сповнені вітамінів та мінералів! Одна порція насіння чіа у дві столові ложки здатна задовольнити 14 % денної потреби людини в кальції, 12 % денної потреби в залізі, 23 % денної потреби в магнії та 12 % денної потреби в цинку.1 І це лише деякі з аспектів багатогранної поживної цінності насіння чіа.
Крім харчових волокон та білків, насіння чіа також містить корисні для серця жири омега-3 та антиоксиданти. Таке поєднання в насінні чіа вмісту харчових волокон, омега-3 та антиоксидантів здатне виявляти багато різноманітних корисних для організму властивостей.
Насіння чіа сповнене корисних жирів! Альфа-ліноленова кислота (англ. alpha-linolenic acid, ALA), що належить до ряду Омега-3, становить приблизно 75 % з усіх жирів у насінні чіа, а решта — це жири з ряду омега-6.2 Згідно з результатами багатьох досліджень, жири омега-3 є корисними для серця та мозку.
Споживання насіння чіа є чудовим способом збільшити свій рівень споживання харчових волокон. Американська асоціація серця радить щодня споживати 20–30 грамів харчових волокон — це може бути корисним як для серця, так і для загального стану здоров’я. Харчові волокна є надзвичайно важливими для здорової мікрофлори травного тракту. Одна порція насіння чіа (2 столові ложки, тобто 28 грамів) містить 9,8 грама харчових волокон!
В одній порції насіння чіа міститься 4,7 грама білків. Білки розщеплюються на амінокислоти та забезпечують організм спроможністю формувати та відновлювати м’язи, тканини та клітини, а також регулювати імунітет. На відміну від вуглеводів, білки перетравлюються повільніше, що спроможне позитивно відбитися на рівні цукру в крові, енергії та ситості (відчуття сповненості після обіду чи перекусу).
Насіння чіа багате на антиоксиданти, такі як кверцетин. Кверцетин може знизити ризик розвинення різноманітних захворювань, зокрема й серцевих. Ще один антиоксидант, що є в насінні чіа, це кавова кислота, яка також має антиоксидантні властивості. В насінні чіа можна знайти й інші, як-от хлорогенова кислота, мірецитин та кемпферол.
Насіння чіа багате як на нерозчинні, так і на розчинні харчові волокна.3 Розчинні харчові волокна вбирають воду, що здатне сповільнити травлення та надати каловим масам об’єму. Нерозчинні харчові волокна, які також спроможні надати каловим масам об’єму, до того ж здатні сприяти видаленню їх з організму, допомагаючи їжі просуватися травним трактом.
Харчові волокна також можуть полегшувати запалення. Перетравлюючи та засвоюючи харчові волокна, організм утворює коротколанцюгові жирні кислоти. Ці коротколанцюгові жирні кислоти спроможні запобігати прониканню прозапальних мікроорганізмів через стінки травного тракту, яке може стати причиною запалення.4
Багаті на харчові волокна дієти здатні сприяти росту корисних бактерій травного тракту, надзвичайно важливих для його здоров’я. Мікрофлора травного тракту впливає не лише на травлення, а й на гормональний баланс, імунітет, метаболізм, настрій та когнітивні функції.
Споживання насіння чіа є чудовим способом позитивно вплинути на ріст корисних бактерій та регулярне випорожнення, а також знизити рівень запалення.
Насіння чіа спроможне сприяти зниженню рівня запалення, що є важливим, бо запалення може бути першою стадією численних пов’язаних із дієтою захворювань, як-от серцево-судинні.5 Кавова кислота — антиоксидант, що міститься в насінні чіа — здатна сприяти боротьбі з запаленням.
Желеподібний стан насіння чіа та його високий вміст харчових волокон спроможні сприяти нормалізуванню рівня цукру в крові та ваги. Обидва ці аспекти є важливими для стану здоров’я серця.
Завдяки своєму високому вмісту харчових волокон, насіння чіа здатне сприяти нормалізуванню рівня цукру в крові та допомагати з контролем цукрового діабету.6
Насіння чіа є універсальним харчовим продуктом рослинного походження й використовується у багатьох рецептах як солодких, так і пікантних страв. Спробуйте додати насіння чіа до таких поширених та популярних перекусів та страв:
Домашній пудинг з насіння чіа — це популярний спосіб використання цього корисного насіння.
Насипте у скляну банку чи контейнер ¼ чашки (60 мл) цільного насіння чіа та залийте ¾ чашки (180 мл) рідини, як-от рослинного молока. Розмішайте, накрийте кришкою та поставте на ніч до холодильника. Вранці знову треба буде розмішати, бо насіння чіа нерідко злипається чи утворює грудки. Якщо вам більше до вподоби, коли пудинг з насіння чіа не такий густий, замість ¾ чашки рідини візьміть повну.
Щоб зробити пудинг з насіння чіа ще смачнішим, можна додати до нього щось із переліку, наведеного далі!
Свіжі фрукти, горіхи чи насіння варто додавати до пудингу вже вранці, щоб вони не розмокли за ніч у холодильнику.
Зберігайте насіння чіа в холодильнику, у скляній банці. Зберігання вже відкритого пакету з насінням чіа в холодильнику (а не у шафі) може захистити його від впливу світла, повітря та тепла, здатних збільшити ризик того, що насіння згіркне чи в ньому заведуться комахи. Насіння чіа можна також зберігати й у морозильнику.
Підсумуємо: насіння чіа — це багатогранний рослинний поживний харчовий продукт, який можна додавати до щоденних страв та перекусів!
Джерела:
