ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Цей блог не призначений для встановлення діагнозу...
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
Автор: Джейк Болі, сертифікований тренер з силових та кондиційних тренувань
Існує безліч різноманітних добавок, які спортсмени можуть використовувати для поліпшення показників у спортзалі. Наприклад, важкоатлети можуть споживати протеїновий порошок, щоб збільшити об’єм і відновити м’язи, креатин, щоб збільшити масу та силу м’язів, а також кофеїн, щоб підвищити пильність та енергію.
Кофеїн — одна з небагатьох добавок, що регулярно піддаються дослідженням і сприятливо впливають на спортсменів різного роду. Це не означає, що кофеїн має однаково позитивний вплив на всіх, але якщо виникають суперечки щодо вживання кофеїну, то, швидше за все, певні позитивні результати у спортзалі будуть.
Ця стаття висвітлює все щодо кофеїну, зокрема відповіді на різноманітні питання про об’єм і час споживання, а також те, як він може вплинути на продуктивність. Як завжди, перед вживанням будь-якої нової добавки варто проконсультуватися з лікарем, щоб переконатися в її безпечності.
Як не дивно, хоча кофеїн — один із найбільш споживаних інгредієнтів у світі, дуже мало його споживачів насправді знають, що це таке. Незалежно від того, чи споживаєте ви кофеїн вранці, чи для підвищення власної продуктивності, було б добре насправді зрозуміти, що це за інгредієнт.
Кофеїн, або 1,3,7-триметилксантин, — це природний стимулятор, який отримують із какао-дерев, ягід гуарани, горіхів кола, кавових зерен і листя чаю. Вважається, що слово «кофеїн» походить від французького cafe та німецького kaffee. Вони обоє означають одне і те ж. У контексті перших прикладів вживання кофеїну історики вважають, що його споживали у вигляді завареного чаю ще в 2700 р. до н.е.
В організмі кофеїн забезпечує підвищений рівень готовності мозку та нервової системи. Такий підвищений рівень сприйняття є причиною того, що багато людей вживають кофеїн, щоб зняти відчуття втоми і збільшити свою готовність до дій у певний момент. Крім того, помірна кількість кофеїну підтримує фізичну витривалість і сприяє відтермінуванню втоми.
Щодо впливу кофеїну на досягнення оптимальної продуктивності, то його об’єм варіюється в доволі широкому діапазоні. Насправді деякі дослідження доводять, що для здорових людей цей діапазон може становити від 3-9 мг на кілограм маси тіла.
Якщо усвідомити, що для кожної людини «оптимальне» споживання кофеїну передбачає доволі широкий діапазон, то можна краще розробити стратегію споживання, що справді сприятливо впливатиме на вас та вашу продуктивність. Споживання кофеїну, як правило, має два види наслідків — ергогенні та ерголітичні.
До певної межі той чи інший рівень споживання кофеїну підвищить або погіршить продуктивність. Крім того, у декого кофеїн не викликає жодної реакції, що трапляється дещо рідше, але вплив після його споживання також можливий.
Є багато чинників, що можуть впливати на діапазон об’єму кофеїну, який слід споживати для ергогенного та ерголітичного ефекту. Наприклад, індивідуальні особливості, навколишнє середовище, досвід і працездатність окремої людини можуть впливати на те, як різний об’єм кофеїну впливатиме на неї — позитивно чи негативно.
Під час збільшення споживання кофеїну слід застосовувати об’єктивний підхід з урахуванням окремих факторів. Він передбачає розуміння того, що щось на зразок передтренувальної формули з 300 мг кофеїну, може мати різний вплив на кожного окремого важковаговика. Крім того, також слід враховувати резистентність до кофеїну, оскільки тим, хто звик його споживати, імовірно, перед змаганнями знадобиться спожити більше, ніж зазвичай, щоб відчути ергогенні переваги.
Отже, залишається питання, як визначити оптимальний рівень. У дослідженні, присвяченому зменшенню споживання кофеїну, дослідники виявили, що ергогенна користь від 2 мг до 3 мг на кілограм ваги тіла становить 3,9% та 2,9% відповідно.
Вищезазначене може бути корисним у разі якщо хтось не звик споживати кофеїн. Тому для початку краще споживати його менше, щоб зрозуміти порогові значення, а в деяких ситуаціях зниження споживання має більшу користь для продуктивності.
Додатково до питання зниження споживання було проведено дослідження, яке показало, що об’єм понад 3 мг на кілограм ваги тіла підвищує продуктивність. Насправді деякі дослідження показали, що 6 мг на кілограм ваги тіла дають позитивну динаміку показників витривалості.
У контексті цього тим, хто звик споживати кофеїн, та кому потрібно дещо більше його споживати, щоб відчути ергогенний вплив на продуктивність, може бути корисно знати, що варто експериментувати в діапазоні 3-6 мг за норми <3 мг на кілограм ваги тіла.
Висновок щодо необхідного об’єму кофеїну для досягнення ергогенного впливу той, що він відрізняється.
Нижче наведені чотири моменти, які варто взяти на озброєння та врахувати відповідно до потреб, якщо ви — важковаговик і хочете споживати кофеїн, щоб підвищити свою продуктивність.
Загалом кофеїн рекомендується вживати за 30-60 хвилин до тренування. Як правило, він проявляється в організмі приблизно через 15 хвилин після споживання, а рівень досягне свого піку приблизно через 60 хвилин. Тому рекомендується 60 хвилин.
Пам’ятайте, що рівень споживання кофеїну індивідуальний, і швидкість його засвоєння організмом може відрізнятися. Дослідження показали, що період напіввиведення кофеїну у здорових людей становить близько п’яти годин. Це означає, що для зменшення концентрації кофеїну в організмі приблизно вдвічі потрібно близько п’яти годин.
Більше того, ось тому зазвичай не рекомендується вживати кофеїн у пізню пору дня. Якщо здоровій людині потрібно приблизно 10 годин, щоб повністю переварити і вивести кофеїн зі своєї системи, тоді варто уникати його споживання тоді, коли він може негативно позначитися на сні.
Якщо говорити про користь кофеїнуу тренажерному залі, то спортсмени зазвичай споживають його з трьох ключових причин, а саме:
Найважливішим моментом щодо споживання кофеїну та важкої атлетики є те, що його споживання має бути індивідуальним, і він аж ніяк не є обов’язковим для підвищення продуктивності.
Чи може кофеїн бути корисним? Так, але варто зрозуміти індивідуальність питання споживання того чи іншого об’єму кофеїну, і як він впливає на загальну продуктивність.
Посилання:
