ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Цей блог не призначений для встановлення діагнозу...
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
Автор: Д-р. Ерік Мадрид, доктор медичних наук
Тоді як багато країн у світі досягли значного прогресу в галузі доступу до питної води, санітарії, рівнів вакцинації, харчування, зниження смертності немовлят, продовження тривалості життя та технологій в галузі охорони здоровʼя, чимало й досі позбавлені базових благ. Більшість із цих проблем позначається на країнах з низьким рівнем ВВП (Валовий Внутрішній Продукт), де більшість громадян живуть у бідності.
Недоїдання може призвести до двох типів дефіциту — макро- та мікроелементів.
До макроелементів входять білки, жири та вуглеводи, що необхідні для підтримки загального стану здоровʼя та виживання. По суті, уся їжа, яку ми споживаємо, складається з цих трьох елементів у різних пропорціях.
Білки складаються з амінокислот та є будівельними елементами мʼязових тканин та ензимів. Деякі з них називають «незамінними», тобто їх можна отримати тільки з їжею. Інші ж називають «замінними», тобто такими, що може виробити організм.
Жир необхідний для здоровʼя мозку, цілісності клітин та синтезу гормонів. Окремі жири називаються «незамінні жирні кислоти», оскільки вони містяться виключно в їжі.
Нарешті, є ще вуглеводи, що зрештою розщеплюються на глюкозу, яка є джерелом енергії в організмі. За іронією долі, вони якраз не є незамінними, адже за відсутності глюкози в раціоні організм може синтезувати її з амінокислот та білка. Вуглеводи, що містять багато клітковини (наприклад, листова капуста, зелень), не розщеплюються на глюкозу. А от вуглеводи з високим вмістом крохмалю (наприклад, картопля) можуть легко перетворюватися на глюкозу.
Мікроелементи — це вітаміни та мінерали, необхідні організму. Організм не може виробляти ці елементи самостійно, тож їх потрібно споживати окремо. При дефіциті можуть розвинутися життєво небезпечні проблеми для здоровʼя. Багато мікроелементів та мінералів сприяють підтримці функцій гормонів та ферментів в організмі.
За даними Всесвітньої Організації Охорони Здоровʼя причиною 45% смертей серед дітей у всьому світі є дефіцит поживних речовин. Найбільше страждають від цього країни третього світу.
Дефіцит макроелементів (білків, жирів та вуглеводів) призводить до виснаження мʼязів, зокрема нестача зазначених далі макроелементів є також основним чинником погіршення здоровʼя. Саме це ми розглянемо у цій статті нашого блогу.
Найчастіше люди страждають на дефіцит таких поживних елементів, як фолат, вітамін A, залізо, йод та цинк. На щастя, вони також є одними з найдешевших поживних речовин і їхній запас в організмі поповнити найлегше, тож, доклавши трохи зусиль, можна забезпечити достатнє споживання.
Фолат — важливий водорозчинний вітамін, необхідний для здорового поділу клітин та правильного розвитку нервової системи. Він необхідний для достатнього синтезу ДНК, РНК та амінокислот. Поширеною формою вітаміну B9, яку додають до інших вітамінів і їжі, є фолієва кислота. Слово фолат походить від «листя» — посилання на зелені листові овочі та рослинну їжу, що містить значну кількість фолату.
У Сполучених Штатах до 20 відсотків дівчат-підлітків не споживають достатньої кількості фолієвої кислоти. Згідно зі свідченнями дослідження, опублікованого в медичному журналі European Journal of Clinical Nutrition у 2017 році, у Великобританії до 85% жінок віком від 16 до 49 років знаходяться у групі ризику розвитку дефіциту вітаміну B9. Схожа ситуація і з жінками та чоловіками в Азії, Європі, Африці та на Близькому Сході.
Згідно з даними дослідження 2018 року, опублікованого у виданні JAMA Psychiatry, споживання матірʼю фолієвої кислоти може знизити ризик розвитку аутизму у дитини. Пренатальні вітаміни містять фолієву кислоту та можуть запобігти розвитку дефектів невральної трубки, утворенню заячої губи та вовчої пащі. Більшість лікарів вважають, що жінки дітородного віку повинні регулярно приймати фолієву кислоту.
Якщо харчування не забезпечує достатньої кількості фолату, слід обміркувати можливість включення в раціон добавок фолату або фолієвої кислоти. Особливо це важливо для жінок дітородного віку. Їх можна приймати як окрему добавку, частину комплексу вітамінів групи B, або якісного комплексу мультивітамінів чи пренатальних вітамінів. Мінімальна рекомендована доза становить 400 мкг, а максимальна рідко перевищує 1000 мкг. Це надзвичайно важливо для вагітних і матерів, що годують немовля груддю, оскільки забезпечує достатній рівень у дітей.
Вітамін A є надзвичайно потужним поживним елементом, і одночасно саме не дефіцит цього вітаміну страждають найчастіше. Це сильний антиоксидант, що походить з двох джерел. Деякі рослини містять прекурсор вітаміну A — бета-каротин, який організм перетворює на вітамін D. Мʼясо містить попередньо сформований вітамін А, який готовий до розщеплення одразу після вживання.
Наслідки браку вітаміну A в раціоні людини можуть бути катастрофічними, особливо для дітей. Вітамін A має життєво важливе значення для розвитку здорового зору, міцної імунної системи та майбутньої репродуктивної функції. За даними ВООЗ, понад 250 мільйонів дітей дошкільного віку в усьому світі страждають на дефіцит вітаміну А. Через дефіцит вітаміну А також може виникати сліпота, що вражає 2,8 мільйона дітей віком до п’яти років. Внаслідок дефіциту рогівка стає сухою, що призводить до пошкодження рогівки й сітківки.
Вагітні жінки з дефіцитом вітаміну А ризикують захворіти на курячу сліпоту, тоді як у плода, що не отримує достатньої кількості вітаміну А з організму матері, можуть виникати проблеми з розвитком.
Багато продуктів рослинного походження містять бета-каротин (провітамін А), прекурсори вітаміну А. Ці каротиноїди, як їх називають, відіграють важливу роль для підтримки загального стану здоров’я.
Бажано включити в свій раціон достатню кількість продуктів, що містять вітамін А. Проте для багатьох людей у світі це не завжди можливо.
Отже, споживання якісних комплексів вітамінів з вітаміном А є надзвичайно важливим; в деяких випадках може знадобитися окрема добавка вітаміну А.
У разі надмірного споживання вітаміну А — 25 000 МО або більше, може виникнути отруєння. Чудовим джерелом вітаміну А є жир печінки тріски.
Бета-каротин не є токсичним та не має верхньої межі споживання у формі харчових продуктів. Однак при споживанні великих кількостей у деяких людей може розвинутися реверсивний помаранчевий колір шкіри — стан, який називається бета-каротинемією. Колір шкіри повертається до норми, якщо зменшити споживання бета-каротину.
ЗАСТЕРЕЖЕННЯ! Згідно з деякими дослідженнями, курцям слід бути особливо обережними з прийомом вітаміну А, оскільки він може збільшити ризик раку легенів. Слід спершу проконсультуватися з лікарем.
Залізо є найпоширенішим мінералом на землі. Це хімічний елемент, що позначається символом Fe (заліза) у періодичній таблиці хімічних елементів. Однак у середньостатистичної людини в організмі міститься всього 3-4 грами (1 чайна ложка) заліза, більшою мірою в гемоглобіні. Решта — в м'язах, кістковому мозку, печінці та селезінці. Попри таку відносно невелику кількість в організмі, за оцінками, залізодефіцитна анемія вражає два мільярди людей у всьому світі, переважно жінок і дітей.
Залізо має надзвичайно важливе значення для синтезу гемоглобіну. За низького рівня гемоглобіну в крові у людини діагностують залізодефіцитну анемію. Низький рівень заліза у дітей може призвести до затримки розвитку.
Залізо, що міститься в продуктах тваринного походження, або гемове залізо, засвоюється краще. Залізо, що міститься в рослинних продуктах, називається негемове залізо.
Якщо у матері немає дефіциту, грудне молоко зазвичай містить достатньо заліза для росту дитини до 6 місяців. Дітям, яких не годують грудним молоком, слід давати суміші, збагачені залізом. Найкращим способом забезпечити достатню кількість поживних речовин, які отримуватиме дитина з грудним молоком, є включення в раціон матері комплексу мультивітамінів із залізом.
У випадку, коли раціон не містить збагачених продуктів або, коли діти віком від 6 до 23 місяців, яких не годують грудним молоком, проживають у країні, що розвивається, де поширеність анемії становить 40% або більше, ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоровʼя) рекомендує додавати в раціон добавки заліза в розмірі 2 мг/кг/щодня.
Маленьким дітям та дорослим слід за можливості споживати продукти, багаті залізом, зокрема мʼясо, птицю та зелені листові овочі. У іншому випадку слід спробувати мультивітамінний комплекс, що містить залізо, або окрему добавку заліза.
За даними Journal of Nutrition, майже 45% американців недостатньо споживають цинку в межах свого раціону. У всьому світі понад 15% людей мають дефіцит цинку. Особливо негативно це позначається на дітях.
Цинк також відіграє життєво важливу роль для здоров’я мозку, де його рівні в десять разів вищі, ніж у крові. Цинк необхідний ферментам мозку та всьому тілу. Він бере участь у понад 300 біохімічних реакціях і є важливим компонентом для більш ніж 2000 білків.
Наведені нижче продукти (на 3 грами) є одними з найбагатших джерел цинку. Зі зрозумілих причин багато цих продуктів не завжди є легкодоступними у всьому світі або можуть бути неприйнятними з точки зору культури.
В ідеалі цинк слід споживати, додаючи в раціон більше продуктів, перерахованих вище. Однак це не завжди можливо. У такому разі слід розглянути харчові добавки. Добавки з цинком випускаються в різних формах, як-от піколінат цинку, глюконат цинку, бісгліцинат цинку та цитрат цинку – ці варіанти засвоюються найкраще. Звичайна доза становить 10-25 мг на день. Можна також спробувати якісний мультивітамінний комплекс з цинком.
Йод є важливим мікроелементом. У періодичній таблиці хімічних елементів його позначають символом I. Окрім участі у функції щитовидної залози, йод відіграє багато інших важливих ролей для здоров’я людини. Йододефіцитом страждає 740 мільйонів людей у всьому світі. Це один із найпоширеніших дефіцитів мікроелементів.
Щоб підвищити рівень йоду в організмі слід збільшити споживання яєць і молочних продуктів, зокрема молока, йогурту і сиру.
Також корисно використовувати збагачену йодом сіль. Багато йоду міститься в морських водоростях, як-от в ламінарії, дульсе та норі. Тріска та тунець також є чудовими джерелами йоду.
У разі, якщо ці продукти неможливо додати в раціон, слід приймати комплекс мультивітамінів з йодом. Дітям до шести років потрібно мінімум 90 мкг на день. Якщо мати годує немовля грудним молоком, добавки можуть допомогти задовольнити цю потребу. Дітям від 6 до 12 років потрібно 120 мкг на день. Особам від 13 років і старше потрібно щонайменше 150 мкг йоду. Таку кількість містять більшість комплексів мультивітамінів. Вагітним і жінкам, які годують груддю, потрібно близько 300 мкг щодня, що приблизно вдвічі перевищує рекомендовану дозу для дорослих.
Джерела:
