У суворій вегетаріанській дієті повністю виключається споживання м’яса. Існують кілька інших варіацій.
Ретельно продуманий вегетаріанський раціон може бути джерелом великої кількості корисних рослинних сполук і поживних речовин, що сприяють зміцненню здоров’я. Нижче наведено кілька прикладів переваг вегетаріанства.
Зниження ваги. Найвідоміша перевага, пов’язаною з вегетаріанською дієтою, — це зниження ваги. Численні дослідження показують, що вегетаріанці зазвичай мають нижчі показники маси тіла та вагу порівняно з іншими людьми1, 2. Вегетаріанські дієти здебільшого мають нижчу калорійність, що дає змогу зменшити кількість калорій, що споживаються, без додаткових зусиль, і це сприяє зниженню ваги.
Поживні речовини. Вживання більшої кількості рослинної їжі також нерозривно пов’язано зі збільшенням споживання певних вітамінів, мікроелементів і поживних речовин. Згідно з результатами кількох досліджень вегетаріанські дієти містять більше клітковини та антиоксидантів, ніж традиційний раціон жителя країн Заходу3. Крім того, рослинні дієти також багаті на вітаміни та мікроелементи, включно з фолієвою кислотою, калієм, магнієм, вітамінами А, С та Е.
Діабет. Дослідження показують, що для вегетаріанців характерний нижчий рівень цукру в крові та вища чутливість до інсуліну, що допомагає зменшити ризик розвитку діабету 2 типу4, 5.
Здоров’я серця. Споживання більшої кількості фруктів, овочів і бобових, а також раціон на основі рослинної їжі знижує ризик серцевих захворювань6, 7. Інші дослідження показують, що вегетаріанські й веганські дієти можуть допомогти краще контролювати рівень цукру в крові, рівень холестерину ЛПНЩ («поганого» холестерину, який накопичується в стінках судин і може призводити до їхнього закупорювання), а також кров’яний тиск порівняно з іншими раціонами5, 6, 7.
Сприйняття їжі. Цікаво, що багато вегетаріанців відзначають зміни в сприйнятті їжі та підвищення чутливості до різних смаків. Дослідження показують, що це дійсно трапляється. Відмова від шкідливої їжі та продуктів тваринного походження з високим вмістом жиру, солі та цукру навіть на кілька тижнів насправді спричиняє зміни в роботі смакових рецепторів і їхньої чутливості до жирів.
Може здаватися, що вегетаріанство накладає багато обмежень, але такий раціон пропонує безліч варіантів різноманітних страв. Завдяки новим розробкам харчової промисловості зараз значно простіше, ніж будь-коли, знайти заміни різним продуктам, які відповідатимуть вимогам вегетаріанського раціону. Основний принцип вегетаріанської дієти — уникати будь-яких продуктів тваринного походження та побічних продуктів (за винятком лакто-, ово- або лактоововегетаріанства). Більше жодних обмежень: вегетаріанський раціон досить різноманітний! До нього належать такі продукти.
Головне, про що слід пам’ятати, дотримуючись вегетаріанського раціону, — це правильне планування. Непродуманий перехід до вегетаріанства може призвести не тільки до того, що ви не отримуватимете задоволення від кожного прийому їжі, а й до деяких проблем зі здоров’ям. Рослинні продукти містять багато поживних речовин, але в них повністю можуть бути відсутні певні важливі вітаміни й мікроелементи. Без чіткого плану люди часто схильні вживати ті самі продукти, що потенційно може призвести до дефіциту певних поживних речовин. Розробка плану харчування дає вам змогу контролювати ситуацію та користуватися перевагами широкого спектра продуктів і смаків з усього світу. Це, безумовно, означає, що ви частіше готуватимете для себе, що може бути досить цікавим заняттям.
Крім того, важливо споживати різноманітну їжу, яка не лише допоможе вам подолати голод, а й забезпечуватиме організм усіма необхідними вітамінами, мікроелементами й поживними речовинами протягом усього дня. Дотримання будь-якої дієти може здаватися важким, якщо ставитися до неї як до обмеження. Так, ви не зможете з’їсти стейк або пиріжок із яловичиною, але якщо у вашому холодильнику будуть тофу, шпинат, картопля, яблука, ягоди, помідори й квасоля, ви не матимете відчуття відсутності вибору.
iHerb допоможе вам легко планувати своє харчування та приймати вегетаріанські дієтичні добавки, коли вам потрібно підвищити якість свого раціону.
Основні продукти, від яких відмовляються вегетаріанці:
Олій і жирів тваринного походження, як-от сала, масла та риб’ячого жиру, складніше уникати, адже вони часто містяться в продуктах, які можуть здаватися вегетаріанськими, особливо у випічці. Навіть напої, які, здається, не повинні містити продуктів тваринного походження, можуть бути оманливими. Візьмемо, наприклад, вино. Незважаючи на те що виноград є основним інгредієнтом, деякі виробники додають у вино желатин, яєчні білки та молочний протеїн, щоб розщеплювати таніни та створювати більш рівномірну текстуру та смак. Деякі винороби також використовують риб’ячий клей, що отримують із риб’ячого міхура, який застосовується під час виготовлення пива Guinness, для фільтрації твердих частинок.
До таких «оманливих» продуктів, за якими слід стежити, належать:
Ознайомлення з інформацією на етикетках — найкращий спосіб переконатись, що їжа не містить продуктів тваринного походження. Більшість брендів указують на етикетці інформацію про наявність у складі яєць, молока та інших алергенів. Слід пам’ятати, що певні продукти, як-от сироватка, лактоза, казеїн, кастореум і сичуг, часто використовують як загусники, білки, консерванти та інші добавки, і вони мають тваринне походження. Якщо ви хочете поїсти в ресторані, не бійтесь уточнювати в працівників заздалегідь, чи є в них вегетаріанські страви або чи можуть вони внести зміни в страви відповідно до вашого раціону.
Незамінними вітамінами називають вітаміни, які організм не може виробляти самостійно, а тільки отримує з їжі. У вегетаріанському раціоні насправді може бути широкий спектр поживних речовин завдяки високому споживанню фруктів і овочів, але в ньому може бракувати певних вітамінів і мікроелементів. Часто вегетаріанці стикаються з браком указаних нижче поживних речовин.
Білок. Білок — це життєво важлива поживна речовина, необхідна для багатьох функцій організму, зокрема для утворення тканин, м’язів і клітин. Дотримуючись вегетаріанського раціону, може бути складно отримувати достатню кількість білка. За даними статті доктора Мехмета Оза, недостатнє споживання білка може спричиняти втому, слабкість і зменшення м’язової маси, а також сповільнює метаболізм. «Крім того, це ослаблює імунну систему. Саме тому кожен має споживати принаймні 25 г білка з кожним прийомом їжі, або приблизно 75 г білка на день», — пояснює він. Споживання протеїнового порошку, який можна додавати в смузі, — це прекрасний спосіб забезпечити необхідну кількість білка. Сироватковий протеїн у порошку підійде тим, хто споживає молочні продукти. Крім того, існують веганські протеїнові порошки, які виготовляються з білка гороху, гарбуза, сої або рису.
Вітамін B12. Цей вітамін, що природним чином міститься в продуктах тваринного походження (м’ясо, молочні продукти та яйця), відіграє важливу роль для метаболізму протеїну, синтезу еритроцитів і здоров’я нервової системи. Багато експертів рекомендують вегетаріанцям, особливо веганам, постійно приймати добавки з вітаміном B12, оскільки його рівні зазвичай низькі в таких раціонах, а вітамін B12 є критично важливим для здоров’я людини8–10. Метилкобаламін — це найактивніша форма вітаміну B12.
Довголанцюгові омега-3 жирні кислоти. АЛК — це омега-3 жирна кислота, яка міститься у великій кількості у волоських горіхах, насінні льону та сої. Однак організму також потрібні ДГК та ЕПК, які також називають довголанцюговими омега-3 жирними кислотами, для підтримки загального стану здоров’я та зменшення кількості запалень. Вони здебільшого містяться в жирній рибі та морепродуктах, але, на щастя, зараз ці незамінні жирні кислоти можна також отримати з водоростей.
Йод. Цей мікроелемент підтримує здоров’я щитовидної залози, яка регулює обмін речовин. Йод міститься в молочних продуктах, а також в усіх рослинах, що ростуть близько до океану. Якщо регулярно не їсти водорості, організм не отримує достатню кількість йоду.
Залізо. Залізо критично важливе для транспортування кисню в еритроцитах, а також необхідне для вироблення енергії. У жінок репродуктивного віку є ризик зниження рівня заліза, оскільки вони втрачають кров під час менструації. Дефіцит заліза спостерігається в 35–38 % молодих здорових жінок, а серед вегетаріанок цей показник навіть вищий.
Цинк. Цей мікроелемент, необхідний для підтримки імунітету, метаболізму й відновлення клітин, зазвичай не міститься в рослинній їжі, окрім горіхів і насіння. Для вегетаріанців і особливо веганів характерні низькі рівні цинку9, 10.
Посилання
