ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Цей блог не призначений для встановлення діагнозу...
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
Автор: Д-р. Ерік Мадрид, доктор медичних наук
Люди стають вегетаріанцями чи веганами з багатьох різних причин. Хтось заради здоров'я, а хтось — згідно зі своїми релігійними чи політичними принципами. Відмова від м'яса та інших продуктів тваринного походження може вимагати самоконтролю та наполегливості, особливо в тих, хто тільки починає перехід — але чимало з них вважають, що це того варте, та надалі дотримуються такої дієти все життя.
Є деякі свідчення того, що вегетаріанці здатні жити довше за завзятих м'ясоїдів. Однак причини цього можуть полягати зовсім не в м'ясі. Довголіття вегетаріанців може насправді бути пов'язане з іншими корисними звичками способу життя вегетаріанців та веганів — вони загалом частіше займаються фізичними вправами та утримуються від куріння чи надмірного вживання алкоголю. Вегетаріанці також схильні важити менше за невегетаріанців, що відіграє ключову роль у розвитку хронічних захворювань, таких як підвищений артеріальний тиск та діабет.
Вегетаріанець — це той, хто не їсть м'яса. Але обмеження, яких вегетаріанці дотримуються, можуть бути різними. Вегетаріанська спілка називає чотири групи вегетаріанців:
За останні роки популярність вегетаріанства значно зросла. Якщо ви захочете виключити зі своєї дієти м'ясо чи всі продукти тваринного походження, дуже важливим буде вжити заходів для того, щоб ваша дієта була добре збалансованою, а до організму надходили всі поживні речовини, яких йому може бракувати.
За словами доктора Марка Хаймана, вегетаріанці часто відчувають дефіцит деяких дуже важливих поживних речовин. Незважаючи на те, що дієта вегетаріанців та веганів може складатися здебільшого з рослин, що зазвичай дуже корисно для здоров'я, варто також переконатися, що ви споживаєте наведені нижче поживні речовини.
З усіх мінералів найбільше в організмі людини кальцію — ця поживна речовина є дуже важливою. Вона спроможна позитивно впливати на роботу судин, м'язів та нервів, а також необхідна для міцності кісток. Національний інститут охорони здоров'я США повідомив, що «через високий рівень споживання рослинної продукції до організму вегетаріанців може надходити менше кальцію, ніж у всеїдних людей (тих, хто харчується без обмежень)… однак деякі вегани можуть не отримувати достатньо кальцію, бо вони уникають молочних продуктів». У тій же статті стверджується, що в «оксфордській когорті Європейського проспективного дослідження раку та харчування ризик переломів кісток був на одному рівні в м'ясоїдів, рибоїдів та вегетаріанців, але вищим у веганів, ймовірно через нижчий середній рівень споживання кальцію». Цікава інформація: 100 грамів капусти кейл (кале, браунколь) містить 100 мг кальцію, а 100 мл молока (півстакана) — 125 мг.
Кальцій міститься в молоці, йогурті та сирі, але його також можна набути з немолочних джерел, таких як:
Вживання дієтичних добавок з кальцієм може бути надзвичайно важливим для вегетаріанців, якщо вони не споживають достатньо кальцію з їжею. Рекомендована доза: 500–1000 мг на добу
Мала кількість заліза в дієті людини може стати причиною як анемії, так і інших розладів здоров'я. Спричинена дефіцитом заліза анемія є досить поширеним захворюванням. Вона може вражати жінок із рясними менструаціями, а також осіб, які страждають на геморой або поліпи чи рак товстої кишки. Після діагностування причини анемії лікар може порекомендувати вживання дієтичних добавок із залізом. Разом із залізом варто також вживати вітамін C, бо він здатний сприяти засвоєнню заліза та полегшенню такого побічного ефекту заліза як запори.
Нормальний рівень заліза спроможний стимулювати роботу мозку і сприяти терморегулюванню організму, а також може запобігати хронічним захворюванням. Залізо міститься у таких харчових продуктах, як:
Для досягнення необхідного рівня заліза деяким людям може знадобитися вживання відповідної дієтичної добавки. У статті в журналі Journal of Research in Medical Sciences говориться, що «дефіцит заліза може супроводжуватися чи не супроводжуватися анемією… Навіть легкі та помірні форми залізодефіцитної анемії можуть корелювати з функціональними розладами, здатними відбиватися на когнітивному розвитку, роботі імунітету та працездатності.”
Вегетаріанцям варто дуже уважно ставитися до того, скільки заліза вони споживають. Якщо сумніваєтеся, попросіть лікаря призначити загальний аналіз крові, до якого також входить оцінювання рівня ферритину та заліза. Особам, які страждають на гемохроматоз — захворювання, при якому в організмі зберігається надмірний об'єм заліза — варто уникати вживання дієтичних добавок із залізом, якщо тільки цього не призначить медичний працівник. Рекомендована доза: відповідно до вказівок на етикетці. Такі дієтичні добавки доступні у формі таблеток чи жувальних пастилок.
Жирні кислоти омега-3, як відомо, містяться в риб'ячому жирі — але є й вегетаріанські джерела цих незамінних жирних кислот. Жирні кислоти омега-3 переважно складаються з ейкозапентаєнової кислоти (ЕПК) та докозагексаєнової кислоти (ДГК). Ці жирні кислоти необхідні для здоров'я м'язів, мозку та судин. У межах дослідження, опублікованого у 2014 році в журналі Nutrition Journal, було продемонстровано, що американці та люди всього світу вживають недостатньо незамінних жирних кислот. Ці важливі поживні речовини містяться в різноманітних вегетаріанських харчових продуктах, таких як волоські горіхи, насіння чіа, насіння льону, насіння конопель, авокадо та натто.
Дослідження, опубліковане в тому ж році видавництвом Future Science , виявило, що омега-3 у складі рибного жиру можуть полегшити запалення, здатне спричинити захворювання серця. У межах іншого дослідження, опублікованого в тому ж році в журналі Atherosclerosis , було продемонстровано, що підвищений рівень омега-3 в крові може зменшити ризик смерті від серцевих захворювань на 30 відсотків.
Жирні кислоти омега-3 також є важливими для росту клітин. Веганам сильніше бракує омега-3, ніж вегетаріанцям, які не є веганами. Національний інститут охорони здоров'я США стверджує, що «дефіцит омега-3 може спричиняти згрубіння та лущення шкіри, а також червоні опухлі сверблячі висипи». Тим, хто вживає засоби для розрідження крові, перед початком вживання дієтичних добавок з омега-3 важливо проконсультуватися з лікарем. Рекомендована доза: від 1000 до 2000 мг на день.
Тим, хто шукає веганських альтернатив, можна порадити насіння льону, а також конопляну та кокосову олію.
Білки — це життєво важливі поживні речовини, які відповідають за безліч функцій організму, як-от утворення тканин, м'язів та клітин. Коли хтось каже, що він вегетаріанець, у нього нерідко питають «А білок де береш?» Хоча м'ясо це найпростіший спосіб збагатити свою дієту амінокислотами та білками, є також багато альтернатив, які можуть забезпечити наявність достатньої кількості білків у вегетаріанській дієті.
Серед чудових багатих харчових джерел білків можна назвати такі:
Наприклад, 170 грамів (6 унцій) м'яса містять 44 грами білків, а 1 чашка (236 мл) квасолі пінто — 41 грам. Зрозуміло, що рослинна дієта здебільшого буде спроможною надати необхідну людині кількість білків. Рослинні харчові продукти також корисні наявністю в них харчових волокон.
Та згідно зі статтею доктора Мехмета Оза, який входить до переліку бестселерів «Нью-Йорк таймс», брак білку може спричинити відчуття втоми, слабкість та втрату м'язової маси, а також сповільнити метаболізм. «Це також знижує ваш імунітет. Ось чому в кожному вживанні їжі має бути щонайменше 25 грамів білків, тобто 75 грамів на день», — каже він.
Щоб забезпечити потрібний рівень споживання білків, гарним варіантом будуть білкові порошки. Сироватковий білок у формі порошку підійде тим, хто вживає молочні продукти. Є й веганські білкові порошки для тих, хто вважає за краще молочних продуктів уникати. Їх зазвичай виготовляють із рисового та/або горохового білку.
Вітаміну B-12 часто не приділяють належної уваги як елементу людської дієти, але брак цієї важливої поживної речовини може погано відбитися на здоров'ї. За даними Національного інституту охорони здоров'я США, «вітамін B12 — це поживна речовина, здатна позитивно впливати на здоров'я нервових та кров'яних клітин організму, а також сприяти утворенню ДНК, генетичного матеріалу всіх клітин. Вітамін B12 також може запобігти одному з різновидів анемії, так званій мегалобластній анемії, яка спричиняє відчуття втоми та слабкості.” Вітамін B12 міститься в яйцях, молоці, сирі, м'ясі, рибі, морепродуктах і птиці. Значна частка цих харчових продуктів не є веганськими чи вегетаріанськими, але для осіб, які дотримуються таких дієт, є альтернативні джерела вітаміну B12 і крім вживання вітамінів чи дієтичних добавок. Йогурт, збагачене рослинне молоко, збагачені сухі сніданки — все це чудові варіанти. Веганський вітамін можна знайти в збагаченому альтернативному молоці, у м'ясозамінниках та в харчових дріжджах.
Зверніть увагу: багато вегетаріанців вживають вітамін B12 як дієтичну добавку, 500–2000 мкг на добу.
Вітамін D дуже відомий; у народі його називають «сонячним вітаміном». В організмі людини в нього багато функцій, як-от сприяння здоров'ю кісток та зубів, роботі імунітету та нервової системи, а також регулюванню рівня інсуліну (це здатне допомогти хворим на діабет). Вітамін D також може бути корисним для серця та легенів, втім у світі майже в чотирьох із кожних п'яти людей спостерігається його дефіцит. Харчові продукти, які містять вітамін D — це, наприклад, різноманітна риба, яйця та молоко, але він також міститься й у вегетаріанських та веганських продуктах: у збагаченому соєвому, рисовому, мигдальному та конопляному молоці, а також у грибах. З харчових джерел можна засвоїти щонайбільше 200–400 МО вітаміну D на день. Нерідко є потреба також у сонячному промінні чи вживанні дієтичних добавок.
Дефіцит вітаміну D може бути небезпечним. В іншій статті від Національного інституту охорони здоров'я США стверджується, що «в дорослих людей дефіцит вітаміну D може спричиняти остеомаляцію та втрату міцності кісток. Такі симптоми як біль у кістках та м'язова слабкість здатні вказати на недостатній рівень вітаміну D, але вони можуть бути виражені не дуже сильно та залишатися непомітними на початкових стадіях».
Робити аналізи крові на вітамін D важливо всім — не лише вегетаріанцям та веганам. Жінкам понад 65 років віком також рекомендовано проходити вимірювання мінеральної щільності кісткової тканини (МЩКТ, DEXA), щоб впевнитися, що їхні кістки не втрачають масу — лікарі називають таке остеопенією та остеопорозом. Рекомендована доза вітаміну D: 1000–5000 МО на день. Це можуть бути капсули, рідина чи жувальні пастилки.
Незалежно від того, яку дієту обирає людина, їй варто бути добре освіченою та обізнаною щодо харчових продуктів, які вона споживає, та поживних речовин, яких їй може бракувати. Вегетаріанцям треба особливо уважно стежити за тим, щоб споживати вітаміни та мінерали, які зазвичай надходять із м'яса та продуктів тваринного походження. Брак будь-якої поживної речовини може бути шкідливим для тіла та розуму. Якщо ви вирішили дотримуватися певної дієти, гарною ідеєю буде проконсультуватися з лікарем — і, можливо, зробити аналізи на наявність дефіциту поживних речовин.
Джерела:
