ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Цей блог не призначений для встановлення діагнозу...
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
Автор: Д-р. Ерік Мадрид, доктор медичних наук
Пробіотики являють собою живі мікроорганізми, присутні в тілі людини та доступні через деякі продукти та харчові добавки. Спожиті пробіотики допомагають населити кишечник здоровими бактеріями та оптимізувати систему травлення. Для людей, які мають хронічні проблеми із травленням, зокрема синдром подразненого кишечника, пробіотики можуть допомогти відновити функцію кишечника до нормальної.
Тоді як пробіотики стали дуже популярними за останнє десятиліття, пребіотики є менш відомими, але не менш важливими. Пребіотиками називають субстанції (доступні через деяку їжу), яких потребують корисні кишкові бактерії для свого зростання та розквіту. В деякому сенсі пребіотики є смаколиками для добрих бактерій.
Для людини є важливим мати їжу із вмістом пробіотиків в своєму щоденному раціоні; споживання харчів з пребіотиками також необхідно для живлення близько 100 трильйонів бактерій, що населяють наш шлунок, малий та великий кишківники.
Харчі з пребіотиками є багатими на особливий тип вуглеводів під назвою олігосахариди, де оліго означає "трохи", а сахарид означає "цукор". Оілгосахариди є чимось середнім між простими та складними вуглеводами за розміром; це означає, що вони зазвичай містять всередині від 3 до 10 молекул цукру. Добрі бактерії кишечника споживають цей ферментований цукор задля збереження різноманітності кишкових бактерій. По суті, олігосахариди є "їжею" для нашого тіла, яка використовується для створення його власних пробіотиків та добрих бактерій.
Нижче зазначені продукти харчування, що містять пребіотики. Деякі з них також є доступними в формі харчових добавок.
Яблука споживають в усьому світі; цей всюдисущий фрукт є чудовим джерелом поживних речовин. Пектин становить половину клітковини яблук, а дослідження доводять, що пектин, будучи пребіотиком, здатний посилювати вироблення здорових кишкових бактерій, водночас попереджаючи розростання поганих бактерій. "Одне яблуко в день - і лікар вам не потрібен" - наскільки правдива ця формула? Яблука є дуже доступним продуктом; так само доступними є харчові добавки з вмістом пектину.
Спаржа містить багато клітковини та є чудовим джерелом пребіотиків. Найкраще вживати спаржу сирою.
Головний продукт для багатьох мешканців планети, банани, містять пребіотик інулін та є одними з перших фруктів, які зазвичай починають давати дітям. Банани чудово підходять й дорослим, оскільки забезпечують можливість швидкого та зручного сніданку та легкого в упакуванні та поживного перекусу. Зеленкуваті банани мають нижчий вміст цукру, ніж спілі, та більш стійкий крохмаль, тому вони здатні допомогти людині довше залишатись ситою. Дослідження від 2011 року виявило, що жінки, які з'їдали по банану щодня, покращили кількість здорових кишкових бактерій та зменшили здуття живота порівняно з тими, хто їх не їв.
Ячмінь є пребіотиком, корисним для травлення. Дослідження доводять, що ячмінь може допомогти знизити запалення кишечника. Дослідження від 2015 року також довело користь ячменю для кишкового мікробіому.
Представник сімейства соняшникових, корінь лопуха містить пребіотичні речовини - головним чином, інулін, що забезпечує здоров'я шлунково-кишкового тракту, стимулюючи рост корисних кишкових бактерій. Корінь лопуха може додаватися в їжу, але зазвичай приймається у формі харчової добавки або напою (лопуховий чай).
Квітучий цикорій належить до сімейства кульбабових та є головним джерелом інуліну. Світло-фіолетові квіти та листя цикорію зазвичай додаються до салатів. Згідно з дослідженням від 2007 року, цей корінь може допомогти посилити рост здорових кишкових бактерій (біфідобактерій) та попередити розростання шкідливих патогенних бактерій. Дослідження від 2015 року встановило, що корінь цикорію здатний допомогти відтермінувати, а, можливо, й попередити появу діабету, а також допомагає випорожненню кишечника. Корінь цикорію застосовується як харчова добавка та як безкофеїновий замінник кави.
Згідно з дослідженням від 2017 року під назвою "Здорове харчування", антиоксидант какао допомагає підвищити рівень оксиду азоту, натуральної речовини, що знижує кров'яний тиск та зміцнює судини. Дослідження від 2016 року доводить, що какао допомагає зменшити рівень запалення в організмі людини.
Какао також допомагає оптимізувати здоров'я кишечника. Дослідження від 2011 року доводить, що какао здатне допомогти підвищити приріст біфідобактерій і лактобацил , а дослідження від 2008 року, опубліковане в Британському журналі "Дієтологія", виявило ті самі переваги. Какао може споживатись у формі темного шоколаду або какао порошку, а також у випічці та напоях. Темний шоколад є кориснішим для здоров'я, ніж молочний, оскільки містить менше цукру та більше какао.
Кульбаба є розповсюдженою квітучою рослиною родом з Євразії та Північної Америки. Кульбаба є дуже поживною та багатою на вітаміни А, С і К. Кульбаба також є гарним джерелом клітковини і таких мінералів, як кальцій, залізо та магній. Крім того, кульбаба є природним діуретиком та допомагає вивести надлишок рідини з організму людини. Дослідження в міжнародному журналі "Продовольчі науки та Харчування" від 2014 року довело, що кульбаба може допомогти полегшити приріст лактобацил та біфідобактерій, які є корисними для здоров'я кишок. Кульбаба може додаватись в їжу, споживатись як харчова добавка, настій чи трав'яний чай.
Насіння льону та супутня їжа є корисними для здоров'я нашого серця та кишкового мікробіому. Насіння льону є чудовим джерелом нерозчинної клітковини в формі лігнінів та целюлози. Дослідження від 2018 року під назвою "Межі в Онкології" виявило, що насіння льону позитивно діє на кишковий мікробіом та допомагає корисним бактеріям розростатись.
Дослідження від 2016 року довело, що щоденне споживання максимум 6 грамів насіння льону значно знижує рівень С-реактивного білка (CRP) в крові та загальний рівень запалення в організмі людини. Насіння льону також може допомогти зменшити загальний та поганий (LDL) холестерин. Рекомендована доза складає 1000 - 2000 мг насіння льону на день. Насіння льону може споживатись самостійно, додаватись до салатів або змішуватись в смузі.
Народжений в Азії та на північному сході Ірану, часник на сьогодні є однією з найбільш споживаних трав у світі та має чисельні переваги для здоров'я. Часник є не тільки природним антибіотиком, здатним знижувати кров'яний тиск, але й допомагає здоров'ю кишок. За інформацією з сайту Healthline.com, джерелом для 11% волокон часнику є інулін, а для 6% - фруктоолігосахариди (FOS). Обидва є пребіотиками. Дослідження від 2013 року виявило, що часник стимулює приріст біфідобактерій, що дало змогу науковцям заявити про "пребіотичну ефективність... підтримку споживання часнику як засобу для профілактики захворювань шлунково-кишкового тракту". Часник безпосередньо додається до їжі або споживається у формі харчової добавки.
Цей корінь є родом з Північної Америки та споживався корінними американцями ще до європейської колонізації. Згідно з дослідженням від 2007 троку, Єрусалимський артишок допомагає покращити приріст здорових кишкових бактерій (біфідобактерій) та попередити розростання шкідливих патогенних бактерій.
Корінь коньяку, який широко використовується в традиційній китайській медицині, містить крохмальний корінь або так зване кореневищем, тип харчових волокон. Корінь використовується для вироблення харчових добавок, що мають чисельні переваги для здоров'я людини, головним чином завдяки високій концентрації волокна під назвою глюкоманан.
Дослідження від 2005 року довело, що корінь коньяку допомагає втратити вагу, оскільки люди, які його споживають, довго лишаються ситими та менше їдять. Інші дослідження припускають, що корінь коньяку є корисним не лише для оптимізації здорових кишкових бактерій, але також може допомогти контролювати діабет, знизити холестерин та забезпечити регулярну роботу кишечника.
Avena sativa є науковою назвою цього цільного злаку, найпоширенішого сніданку в Англії та в усьому світі. Чудове джерело клітковини у формі бета-глюкана, овес також ефективно допомагає знизити загальний та поганий (LDL) холестерин та зменшити кров'яний тиск при регулярному споживанні. За оцінками, овес є корисним для серця людини.
Овес містить багато поживних речовин, він є гарним джерелом вітамінів В, магнію, заліза та цинку, а також інших життєво-необхідних мінералів. Згідно з дослідженням від 2016 року, опублікованим в Британському журналі "Дієтологія", завдяки вмісту бета-глюкану, овес є корисним для кишкового мікробіому. Зазвичай споживається на сніданок у вигляді каш.
Надаючи незрівнянний смак та аромат будь-яким стравам, цибуля має чисельні переваги для здоров'я людини. Цибуля багата на фруктоолігосахариди або фруктани, які ефективно покращують приріст однієї з корисних кишкових бактерій, біфідобактерії . Додана до раціону цибуля також відома своїми протираковими перевагами.
Переваги морських водоростей для здоров'я людини були ретельно вивчені за останнє десятиліття. Морські водорості містять PS або полісахариди, сполуку, яка несе величезну користь для кишкового мікробіому. Полісахариди діють на кишечник як пребіотик. Морські водорості є доступними в багатьох закусках; завдяки цьому, оптимізація роботи кишечника є приємним заняттям.
Джерела:
