beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

Пять советов: как заботиться о себе, чтобы избежать эмоционального выгорания при удаленной работе

Автор: Карли Швит

В этой статье:

Этот год нарушил наш повседневный уклад жизни. Целых 42% работоспособного населения вынуждены были уйти из офиса на удаленку. Еще огромному количеству людей пришлось столкнуться с неопределенностью в плане работы. Многие судорожно пытаются совместить невозможное: работу и уход за детьми. Для многих американцев это похоже на то, что наша жизнь перевернулась вверх дном за считанные дни. И хотя мы ожидали, что изменения будут кратковременными, судя по всему, они пришли к нам надолго. 

Когда первоначальный шок прошел, стало ясно, что те из нас, кто столкнулся со значительными переменами повседневного распорядка в этом году, начинают проявлять признаки эмоционального выгорания. Динамика отношений усиливается, недостаток личного пространства берет свое, и любое чувство «равновесия», которое у нас было, летит в тартарары. Копятся все новые факторы стресса. И в этот период потребность в уходе за собой становится острой, как никогда. 

Всем нам не повредит передышка. Вот тогда-то нам и пригодится забота о себе.

Прежде чем мы погрузимся в рассуждения о том, как забота о себе может помочь смягчить последствия выгорания из-за удаленной работы, очень важно понять,  что собой представляет забота о себе. Некоторые могут заявить, что сидеть на диване и часами смотреть Netflix — это форма заботы о себе, но на самом деле это, вероятно, не самый эффективный способ удовлетворить свои потребности. Другие скажут: все, что нужно, — это день в спа. Но отключиться на целый день среди глобальной пандемии тоже не кажется слишком реалистичным. Кроме того, есть несколько более удобных и доступных способов уменьшить стресс и выгорание.

В целом, забота о себе — это любая деятельность, сознательно предпринимаемая для сохранения или улучшения своего здоровья и хорошего самочувствия. Это означает, что когда вы намеренно принимаете меры, чтобы съесть больше овощей, попросить поддержки, рассказать кому-то, как вы себя чувствуете, пойти на прогулку, поухаживать за кожей и регулярно походить к стоматологу, вы практикуете заботу о себе. Кажется, все просто, да?

На практике заботу о себе можно разделить на три разные категории:

  1. Духовная
  2. Физическая
  3. Эмоциональная

Размышляя над термином, большинство людей склонны представлять физические формы заботы о себе. Это может означать массаж, пробежку, ранний отход ко сну или сбалансированный сытный обед. Важно отметить, что хотя физический уход за собой является важным компонентом холистической практики заботы о себе, это не единственный способ. Важно также включать эмоциональные и межличностные элементы в свои оздоровительные практики. 

Итак, как втиснуть в режим дня кучу новых видов деятельности, чтобы предотвратить ваше выгорание на работе? Все дело в осознанном отношении к своему поведению и в изменении ваших действий по мере необходимости, как в крупном, так и в малом масштабе. Чем чаще вы осознаете в зачатке свои негативные чувства и мысли, тем меньше шансов того, что у вас наступит выгорание.

Вот пять советов, которые можно использовать, чтобы избежать выгорания при удаленной работе.

1. Выделите зоны для работы и для жизни (как физически, так и мысленно)

Выделенное пространство для работы и домашней жизни поможет отграничить работу и другие сферы жизни. Когда эти две области день за днем сливаются воедино, человек может испытывать чувство подавленности и стресса. Здравствуй, отсутствие границ!

Чтобы создать более четкие границы при работе из дома, начните с определения «рабочего времени». Конечно, часы работы могут меняться по мере необходимости в зависимости от ваших уникальных потребностей и потребностей вашей семьи, но появление хорошей базовой границы между рабочим и нерабочим временем послужит хорошей отправной точкой.

В нерабочее время изо всех сил старайтесь не проверять электронную почту, не доделывать таблицу в экселе и даже не говорить о работе. Неплохо будет также привести в порядок свою рабочую зону после трудового дня. Это помогает разделить работу и домашнюю жизнь.

Хотя поначалу установка границ может показаться неловкой и неудобной, чем больше вы работаете над их созданием, тем быстрее они входят в привычку.

Подсказка: установка границ также может выглядеть как отказ от партнерства или проекта, которые обычно не входят в вашу компетенцию. Когда вы берете на себя больше, чем способны сделать, вы можете вскоре почувствовать себя опустошенным.

2. По мере необходимости делайте микроперерывы

Удобство удаленной работы может также заставить вас работать больше обычного. На работу ездить практически не надо, обед находится в нескольких минутах ходьбы, поэтому проще не заметить, что вы заработались, не обращая внимания на тиканье часов.

Важно запланировать микроперерывы в течение дня. Отдохните от компьютера и сделайте что-нибудь просто для удовольствия. Установка на то, что вы должны оставаться продуктивными в любое время, потому что вы не находитесь в офисе, может привести к выгоранию, поэтому стоит быть осторожным. Попробуйте завести будильник через каждые несколько часов, чтобы дать себе толчок ненадолго отключиться и немного позаботиться о себе.

Вот несколько прекрасных идей для микроперерывов:

  • Сходите погулять или на пробежку
  • Позанимайтесь йогой или сделайте зарядку
  • Заварите себе кофе и с удовольствием выпейте его, не утыкаясь в экран
  • Поиграйте с собакой во дворе
  • Сходите на любимую тренировку
  • Примите добавки для оптимального восполнения нутриентов и укрепления иммунитета

Отойти от компьютера на какое-то время может быть нелегко. Тем не менее микроперерывы помогут вам переключиться и почувствовать заботу о себе на протяжении дня. Ценен каждый миг!

3. Разработайте утреннюю процедуру ухода за собой

Если у вас есть проверенная утренняя программа ухода за собой, она поможет вам чувствовать себя более подготовленным к этому дню. Когда вы сначала заботитесь о своих потребностях, вы лучше можете сосредоточиться на других вещах, которые возникают в течение ближайших часов. Именно когда вы просыпаетесь и сразу же погружаетесь в работу, вы можете начать чувствовать себя перегоревшим и подавленным.

Утренняя рутина может быть такой же простой, как заправка постели, чистка зубов, уход за кожей, одевание и употребление питательного завтрака. Она также может включать в себя отказ от проверки текстов, электронной почты или социальных сетей первым делом с утра (этот принцип возвращает нас к созданию границ между работой и жизнью.) Если вы готовы к этому и ваш график позволяет, попробуйте устроить себе 20-30-минутную тренировку, прежде чем погрузиться в работу. Всплеск эндорфинов может поднять вам настроение и уровень энергии и фактически сделать вас более продуктивным во время работы.

4. Возьмите за правило обязательную заботу о себе перед сном

Чем больше вы сосредоточитесь на хорошем ночном отдыхе, тем лучше (и менее выгоревшим!) вы будете себя чувствовать. Выверенная процедура ухода за собой после окончания рабочего дня поможет вам завершить его и перейти к семейной жизни и сну.

Сначала максимально отключитесь от работы перед ужином, а затем, по мере приближения времени отхода ко сну, воздержитесь от использования экранов хотя бы за полчаса до сна. Достаточный и качественный сон имеет решающее значение для предотвращения выгорания. Если возможно, старайтесь спать ночью по 7-8 часов.

Ночная процедура ухода за собой может также включать короткую медитацию, чашку успокаивающего чая на ночь, горячую ванну с английской солью или увлажняющую маску для лица. Независимо от того, как вы решите подготовиться ко сну, самый важный аспект, который следует учитывать, — это отключиться в определенное время и позволить себе отдохнуть и восстановиться после рабочего дня.

‌‌‌‌5. По мере надобности жалейте себя

Привычная некогда жизнь перевернулась с ног на голову, мы вынуждены приспосабливаться к новым графикам работы и поездок, а наши «социальные календари» практически перестали существовать. Для многих изменились и роли в семейной жизни. От вас ждут, что вы будете брать на себя больше обязанностей по дому, особенно если вы работаете из дома.

Всем этим новым вещам нам приходится учиться и как-то адаптироваться. Мы неизбежно будем чувствовать себя подавленными и совершать ошибки, поэтому очень важно практиковать сочувствие к себе в моменты, когда оно нам больше всего нужно. Жалея себя, мы проявляем доброту, терпение и понимание в те моменты, которые обычно застают нас врасплох. Такая смена перспективы — мощная форма заботы о себе и может помочь смягчить негативные последствия, прежде чем они произойдут.

Выводы о том, как избежать эмоционального выгорания при работе из дома

Важно помнить, что даже если вы реализуете все перечисленные выше пять советов, чтобы избежать выгорания, работая на дому, напряжение и стресс могут остаться. На каких-то этапах эти чувства просто являются природой мира, в котором мы сейчас находимся, но они всего лишь временные.

Теперь, когда вы вооружены этими новыми инструментами, вы можете быть лучше подготовлены к тому, чтобы заботиться о себе физически и психологически. Когда вы чувствуете сильный стресс, постарайтесь не забыть сделать паузу и переоценить то, что вас окружает.

Попробуйте задать себе эти простые вопросы, чтобы определить для себя лучшее направление движения, помогающее почувствовать поддержку и почву под ногами: 

  • В чем я сейчас нуждаюсь?
  • Какое одно действие я могу предпринять, чтобы помочь себе почувствовать себя лучше?
  • Как мне лучше будет справиться с этим в следующий раз?

Прежде всего, будьте терпеливым с самим собой, друзьями, семьей и коллегами. Все мы испытываем колоссальный стресс. О какой-то части этого стресса вы, возможно, даже не подозреваете. Сосредоточьтесь на ежедневной заботе о себе и посмотрите, как вы начнете проявляться в этом мире. Помните, что есть бесчисленное множество уроков, которые нужно выучить за это время, и научиться лучше справляться с выгоранием — один из них.

Статьи по теме

Посмотреть все

Уход за телом

Как позаботиться о себе в сезон праздников

Уход за телом

Косметолог о том, что уход за кожей — часть заботы о себе

Уход за телом

Как пандемия изменила мой подход к заботе о себе