ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ:Цей блог не призначений для встановлення діагнозу...
This blog does not intend to provide diagnosis, treatment, or medical advice. Read more. The content provided on this blog is for informational purposes only. Please consult with a physician or other healthcare professional regarding any medical or health-related diagnosis or treatment options. Information on this blog should not be considered as a substitute for advice from a healthcare professional. The claims made about specific products throughout this blog are not approved to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
Автор: Кеті Кіссане MS, RD, CSSD
Відновитися після інтенсивного тренування може бути непросто. Є безліч пристроїв та гаджетів, які мають максимізувати відновлення. Можна дуже легко зациклитися на наймодніших новинках у сфері відновлення, а іноді й витратити сотні доларів на нинішню хайпову штучку. Проблема полягає в тому, що багато людей за цих обставин нехтують основами відновлення. Можна легко захопитися обіцянками швидкого вирішення проблем — й упустити прості рішення, здатні надати найбільшої віддачі у сфері відновлення.
Не розгублюйтеся в океані найновіших трендів щодо відновлення. Почніть із цих порад, яким варто стати основою будь-якої стратегії відновлення.
Ми звикли чути про підраховування макроелементів, та важливо також не забувати й про мікроелементи. Іншими словами, усі ті корисні поживні речовини, що містяться в нашій їжі. Це вітаміни, мінерали, антиоксиданти та фітохімічні сполуки. Під час довгих чи інтенсивних тренувань зростають метаболічні потреби. Вітаміни та мінерали сприяють метаболізму, роботі імунної системи та росту. А що найголовніше для відновлення — вони також здатні сприяти формуванню та регенерації м’язів після тренування. Такі харчові продукти, як фрукти, овочі, м’ясо, бобові, а також горіхи та насіння, здатні надати найбільше поживного на ваші гроші. Перероблені харчові продукти, як-от печиво Pop-Tarts чи цукерки-батончики, можуть містити всі потрібні вам макроелементи, але недостатньо життєво важливих поживних речовин, які сприяють роботі багатьох процесів організму — і відновленню теж.
Споживання білку є важливим чинником для росту та регенерації м’язів. Вживання достатньої кількості білку перед тренуванням може бути важливим для максимального анаболічного ефекту тренування та мінімального руйнування м’язів. Вживання білку після тренування здатне надати будівельного матеріалу для росту м’язів. Якщо у вас виникають проблеми з тим, щоб з’їдати досить багаті на білок страви — можливо, має сенс подивитися в бік білкових порошків. За наявними даними найкорисніша доза білку зазвичай становить приблизно 20–30 грамів.
Вуглеводи є найкращим пальним для інтенсивних та силових тренувань. Брак вуглеводів може стати причиною більшої втомлюваності м’язів під час тренування та ускладнити відновлення. Споживати вуглеводи після тренування важливо для стимулювання утворення глікогену в м’язах та прискорення відновлення.
Саме під час сну організм формує та регенерує тканини, тож брак сну може значно негативно відбитися на результативності тренувань. Згідно з результатами досліджень, сон здатний сприяти зняттю втоми, набутої від тренувань. Брак сну може підвищити рівень кортизолу та знизити чутливість до інсуліну, що в сукупності може негативно вплинути на ріст та регенерацію м’язів. Довгі тренування та брак сну можуть стати причиною перетренованості.
Клітинам нашого організму для нормальної роботи необхідна вода. Зневоднення може затримати відновлення після тренування, уповільнюючи синтез білку. Наявні дані свідчать, що зневоднення може також посилити крепатуру — біль у м’язах, що з’являється через деякий час після тренування.
Алкоголь зневоднює організм, а його метаболізм має пріоритет над іншими поживними речовинами, через що деяких із них може бракувати для відновлення. Вживання алкоголю після тренування може також негативно відбитися на рості м’язів.
Вишневий сік продемонстрував здатність полегшувати біль у м’язах і потенційно стимулювати відновлення. Ще одна його можлива корисна властивість — поліпшення сну.
Бета-аланін здатний виконувати роль буферу, зменшувати рівень накопичення кислоти впродовж тренувань та сприяти профілактиці втоми.
Креатин спроможний значно збільшувати анаеробну силу та потужність м’язів і здатність клітин підтримувати баланс енергії, а також потенційно полегшувати біль у м’язах.
Риб’ячий жир (жирні кислоти омега-3) має протизапальну дію та може бути дієвим засобом для вживання після тренування, щоб полегшити завдану м’язам шкоду.
Джерела:
