Опубліковано в жовтні 2017 року | оновлено у вересні 2022 року 

Вам подобається солодке? І мені теж! До цукру часто ставляться не дуже справедливо. Попри переконання багатьох людей, цукор не завжди є «поганим». 

Цукор є в багатьох харчових продуктах — як у тих, від яких ви це очікуєте, як-от у печиві та безалкогольних напоях, так і в тих, що можуть вас здивувати — наприклад, у хлібі та навіть у картоплі. Певні харчові продукти, як-от фрукти та соки, природним чином містять цукор; його також додають у процесі перероблення сировини.

Нам потрібен цукор (а якщо точніше — глюкоза) як джерело енергії для нашого організму. І хоча доданий цукор не є потрібним для його роботи, він робить наше життя солодшим та веселішим. Є багато корисних альтернатив цукру для підсолоджування їжі — та давайте почнемо з основ.

Що ж таке цукор?

Цукор — це особливий тип вуглеводів, що складається з молекул, які називають сахаридами. Усі різновиди цукру зрештою розпадаються на глюкозу — цукор, що наш організм використовує як пальне.  

Розрізняють дві категорії цукру — природний та доданий. Природні цукри містяться у фруктах та овочах і є непереробленими. На виробництвах до харчових продуктів додають цукрів, щоб вони краще смакували. Харчові продукти з цими двома різновидами цукрів можна розподілити також на прості чи складні вуглеводи — залежно від того, як наш організм їх перетравлює та засвоює. 

  • Прості вуглеводи, як-от рафінований цукор, цукерки та білий хліб, швидко перетравлюються та одразу використовуються.
  • Складні вуглеводи, у тому числі цільнозернові крупи, такі як бурий рис та кіноа, фрукти та деякі овочі, перетравлюються довше та забезпечують енергією надовго.

Глікемічний індекс (ГІ) — це показник, за допомогою якого можна дізнатися, як швидко певний харчовий продукт підвищує рівень цукру в крові. У харчових продуктів із простими вуглеводами рівень ГІ зазвичай вище, а в продуктів зі складнішими вуглеводами — нижче. 

Розібратися в різновидах цукру та їхній дії на наш організм може бути непросто, але це все ж є необхідним для збереження свого здоров’я. Середній американець щодня споживає приблизно 17 чайних ложок цукру.1 У це легко віриться: у цукру є понад 56 різноманітних найменувань! Підсолоджувачі, яких додають до харчових продуктів, розподіляють на чотири категорії: природні, рафіновані, штучні та цукрові спирти. 

Звідки ж береться доданий цукор?

Цукор походить із багатьох різних джерел. У деяких харчових продуктах, таких як фрукти та овочі, він міститься природним чином. На виробництвах до харчових продуктів додають цукрів, щоб вони стали солодшими на смак. 

Є багато різновидів доданих цукрів. Найпоширенішим із них є тростинний цукор, але також часто використовують і цукровий буряк, коренеплід. І цукрову тростину й цукровий буряк вирощують так само, як і будь-яку іншу польову культуру. Однак різні виробники по-різному переробляють цукрову тростину. 

Веганам варто знати, що деякі компанії використовують фільтри з активованого вугілля, виготовлені з кісткового вугілля. Кісткове вугілля, яке виробляють із коров’ячих кісток, використовують для фільтрування цукру, щоб надати йому білого кольору.2 І хоча в цукрі, виробленому за допомогою цього процесу, кісткового вугілля немає, у деяких веганів може з’явитися бажання уникати таких продуктів. Буряковий цукор не проходить такого оброблення, якщо тільки в ньому немає слідів тростинного. Обов’язково зверніть увагу на етикетку цукру, щоб дізнатися, чи є він веганським. 

Різновиди цукру

Усі цукри складаються із молекул, які називають сахаридами. Цукри з однієї цукрової молекули, такі як глюкоза, називають моносахаридами. Ті, що складаються з двох цукрових молекул, як-от столовий цукор, називають дисахаридами. 

До найпоширеніших різновидів цукру належать:

  • Глюкоза, що є найпростішим вуглеводом та джерелом енергії, якому віддає перевагу наш організм, міститься у свіжих фруктах, овочах та цільнозернових крупах.3 Іноді її використовують як доданий цукор. 
  • Сахароза — цей дисахарид, що складається з фруктози та глюкози, це саме те, що ми зазвичай використовуємо як столовий цукор. Сахароза також природним чином міститься в деяких фруктах та овочах.
  • Фруктоза — це моносахарид, як і глюкоза, і природним чином міститься у свіжих фруктах — але нерідко трапляється й у перероблених харчових продуктах, у формі кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози. 

Основна відмінність між природним та доданим цукром полягає в тому, що харчові продукти, які природним чином містять цукор, також є джерелами поживних речовин, харчових волокон та мінералів, потрібних нашому організму на додачу до енергії, якої надає цукор. Американська кардіологічна асоціація радить обмежити вживання доданого цукру щонайбільше 6 відсотками денних калорій, тобто приблизно 25 г для жінок чи 38 г для чоловіків.4 Якщо ви намагаєтеся скоротити споживання доданого цукру, альтернативні підсолоджувачі можуть стати гарним вибором. 

7 найкращих та найкорисніших альтернативних підсолоджувачів

Зараз у продажу є стільки різноманітних замінників цукру, що можна розгубитися, намагаючись обрати з них якийсь один. Найкорисніші альтернативні підсолоджувачі відрізняються нижчим глікемічним індексом та мінімальним впливом на рівень цукру в крові, а також не спричиняють таких розладів травлення, як гази чи здуття живота. Ось кілька чудових корисних підсолоджувачів, які можна спробувати.

  1. Архат: цей невеликий фрукт, схожий на диню, який вирощують у Південно-Східній Азії. Архатовий підсолоджувач у 100–250 разів солодший за столовий цукор, але не має того впливу на рівень цукру в крові. Придбати його можна у формі гранул, сиропу — чи навіть рідких крапель. Іноді архат поєднують із цукровим спиртом еритритом, щоб посилити солодкий смак.
  2. Кленовий сироп: він є чудовою альтернативою меду чи цукру. Виготовляють кленовий сироп із кленового соку. Він відрізняється від інших підсолоджувачів зниженим глікемічним індексом та високим вмістом антиоксидантів. 
  3. Кокосовий цукор: він є менш переробленою формою цукру. Сировина для кокосового цукру — сік кокосової пальми. Кокосовий цукор має знижений глікемічний індекс, тому після його споживання рівень цукру в крові не так сильно зростає. Його можна використовувати разом із гранулами білого цукру, у співвідношенні 1:1.
  4. Фініки: багаті на харчові волокна фініки також містять багато й інших поживних речовин, таких як калій та магній. Цільні фініки, фініковий сироп та фінікова паста — усе це є чудовими альтернативами для підсолоджування смузі чи випічки. 
  5. Алюлоза: це різновид цукру, який міститься в пшениці та деяких фруктах, таких як інжир. Алюлоза, яку також називають псикозою, повільно засвоюється організмом та не впливає на рівень цукру в крові. Придбати її можна у формі порошку. Використовують алюлозу в різноманітних рецептах, а також із чаєм та кавою. 
  6. Стевія: як підсолоджувач рослинного походження, стевія у 200–300 разів солодша за цукор, але не впливає на рівень цукру в крові. Її можна додавати до випічки чи використовувати в будь-який інший спосіб, як ви б використовували звичайний цукор. 
  7. Яконовий сироп: він має низький глікемічний індексом та є гарним пребіотиком, тобто допомагає живити корисну мікрофлору кишок, а не лише робить їжу солодшою.  

Замінники цукру загалом значно солодші за звичайний цукор. Готуючи їжу з використанням замінників цукру, здебільшого варто зменшити кількість цукру в рецепті вдвічі, якщо не вказано іншого. 

Поради щодо споживання цукру

Згідно з дієтичними рекомендаціями для американців на 2020–2025 роки, особам, старшим за два роки, варто обмежити вживання доданого цукру, щоб він становив менше за 10 % денних калорій.5 У цьому документі також ставиться загальна мета у сфері охорони здоров’я США: зниження рівня споживання доданого цукру. 

Хоча споживання доданого цукру й варто обмежувати, цукор, який природним чином міститься у фруктах та овочах, зазвичай такого обмеження не потребує. Фрукти та овочі крім природного цукру сповнені також вітамінами, мінералами та поживними речовинами, і тому можуть наділити вас енергією, якої вистачить на весь день. Вам навряд чи вдасться спожити надмірну кількість цукру з цільних рослинних джерел. 

Замінники цукру можуть значно знизити рівень споживання цукру, і водночас дати змогу все ж і далі споживати солодкі страви, які вам до вподоби. Повна відмова від доданого цукру може стати причиною тяги до нього, тож не завжди буде прийнятним варіантом для тих із нас, хто полюбляє солодощі. Дозволяти собі час від часу поласувати такими продуктами — це здоровий спосіб збалансувати свою дієту. 

Способи знизити рівень споживання доданого цукру

Надмірне споживання доданого цукру може збільшити ризик таких хронічних захворювань, як ожиріння, діабет другого типу та серцеві захворювання.6 Найкращий спосіб обмежити своє споживання цукру — вживати менше упакованих та перероблених харчових продуктів, а також збільшувати частку цільних харчових продуктів рослинного походження в кожному прийманні їжі. Ось деякі поради щодо зниження рівня споживання доданого цукру:

  • Приберіть увесь цукор кубиками чи розсипом до шафи, щоб його не було видно.
  • Посипте грейпфрут замінником цукру, щоб пом’якшити гіркий смак та споживати більше фруктів (якщо тільки вам не вказано уникати грейпфруту через його можливу взаємодію з лікарськими засобами). 
  • Зменшіть розмір порції страв, які містять цукор. 
  • Коли ви готуєте їжу чи щось випікаєте, зменшіть кількість цукру вдвічі та додайте смаку спеціями, травами та свіжими чи сушеними фруктами. 

Висновки

Дієти з надмірним вмістом доданого цукру можуть стати причиною таких хронічних розладів здоров’я, як серцеві захворювання та діабет. Корисні альтернативні підсолоджувачі можуть допомогти вам обмежити рівень споживання цукру та уникнути деяких аспектів його негативного впливу на ваше здоров’я. Оберіть такий із них, що найкраще пасуватиме саме вам та вашому способу життя. 

Не забувайте, що хоча вашою метою і є зниження рівня споживання цукру, занадто сильне обмеження може стати причиною відчуття провини та сорому, коли ви все ж їстимете його. Використання наведених вище замінників цукру здатне сприяти легшому досягненню ваших оздоровчих цілей — без вилучення солодощів із дієти. 

Джерела:

  1. Department of Health U, Services H. Cut Down on Added Sugars. Published online 2015.
  2. Vegetarian Journal Mar/Apr 97 Sugar and Other Sweeteners -- The Vegetarian Resource Group. Accessed September 18, 2022. https://www.vrg.org/journal/vj97mar/973sugar.htm
  3. Macdonald IA. A review of recent evidence relating to sugars, insulin resistance and diabetes. Eur J Nutr. 2016;55(Suppl 2):17. doi:10.1007/S00394-016-1340-8
  4. Added Sugars | American Heart Association. Accessed September 18, 2022. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sugar/added-sugars
  5. Agriculture USD of, Services USD of H and H. Dietary guidelines for Americans 2020-2025. Am J Clin Nutr. 2020;9. doi:10.1093/ajcn/34.1.121
  6. Get the Facts: Added Sugars | Nutrition | CDC. Accessed September 18, 2022. https://www.cdc.gov/nutrition/data-statistics/added-sugars.html