Існує вісім типів вітамінів групи B, і всі вони відіграють важливу роль для загального стану здоров'я та енергетичного обміну. Особливо важливі вони для обміну жирів, вуглеводів, цукру та білків, адже допомагають організму перетворювати ці важливі поживні речовини в енергію. 

Усі вітаміни групи B водорозчинні. Це означає, що будь-який надлишок, що залишається в крові, виводиться з сечею. Більшість вітамінів B ніколи не накопичуються в організмі. Виняток становлять вітамін B12 та вітамін B9 (також відомий як фолат). На відміну від вітамінів групи B, жиророзчинні вітаміни A, D, K та Eможуть накопичуватися в організмі. 

Вітамін B1 (тіамін)

Згадуючи інші вітаміни групи B, про вітамін B1, або тіамін, досить часто забувають та не надають йому надто багато уваги. Проте цей вітамін теж дуже важливий, а дефіцит вітаміну B1 може призвести до таких захворювань, як авітаміноз, вологий авітаміноз із застійною серцевою недостатністю або енцефалопатія Верніке - хвороба, що уражує розум і пам’ять.

Найбільш поширеними симптомами дефіциту все ж є зниження апетиту, хронічна втома, а іноді й марення. 

Фактори ризику дефіциту вітаміну B1

  • Зловживання алкоголем
  • Розлади травлення або порушення всмоктування
  • Нездорове харчування
  • Операція зі зниження ваги (порушення всмоктування є поширеним явищем)
  • Діаліз
  • Прийом діуретиків та препаратів для зниження кислотності

Симптоми дефіциту вітаміну B1

  • Відсутність апетиту
  • Зниження функції м'язів
  • Застійна серцева недостатність
  • Поколювання верхніх та нижніх кінцівок (периферична нейропатія)
  • Сплутана свідомість або проблеми з мовленням
  • Нудота і блювання

Харчові джерела вітаміну B1

У середньому норма споживання добавок вітаміну B1 становить від 50 до 500 мг. Його можна приймати як комплекс вітамінів, зокрема комплекс вітаміні B, або як окрему добавку.  Вітаміни групи В також доступні у формі жувальних таблеток.

Вітамін B2 (рибофлавін)

Рибофлавін є важливим вітаміном, що бере участь в енергетичному обміні. Він є життєво важливим для здоров'я мітохондрій, де є частиною двох важливих ферментів. Рибофлавін допомагає розщеплювати жири, білки та вуглеводи, які використовуються для енергетичного обміну на рівні клітин. У організмі вітамін B2 всмоктується в тонкому кишківнику. Бактерії в товстому кишківнику також здатні виробляти рибофлавін. 

Фактори ризику дефіциту вітаміну B2

  • Хронічне зловживання алкоголем
  • Вегетеріанське харчування
  • Вагітність або лактація
  • Розлади травлення або порушення всмоктування
  • Погане харчування
  • Операція зі зменшення ваги
  • Діаліз
  • Прийом діуретиків та препаратів для зниження кислотності

Симптоми дефіциту вітаміну B2

  • Втома
  • Висипання в куточках рота
  • Випадіння волосся
  • Анемія
  • Катаракта
  • Порушення роботи нервової системи
  • Головний біль внаслідок мігрені

Харчові джерела вітаміну B2

  • Яєчний жовток
  • М'ясні субпродукти (нирки, печінка)
  • М'ясо (яловичина, курятина та свинина)
  • Морепродукти (тунець, лосось)
  • Зелені овочі
  • Насіння чіа/мигдаль
  • Соєві боби
  • Крупи (збагачені) 

Рибофлавін виявився ефективним для запобігання мігрені. У 2017 році в журналі Journal of Clinical Pharmacy and Therapeutics було опубліковано роботу, що оцінювала 11 досліджень. Згідно з висновками цієї наукової праці рибофлавін добре переноситься, недорогий, та продемонстрував ефективність щодо зниження частоти головного болю у пацієнтів з мігренню. 

Дослідження від 2014 року, опубліковане в журналі Canadian Family Physician, також засвідчило користь рибофлавіну для лікування головного болю у дітей з мігренню. 

Найкраще вітамін B2 споживати з продуктів харчування, але за потреби його можна також приймати як комплекс мультивітамінів,  комплекс вітамінів групи B, або як окрему добавку. Рекомендована доза: для дорослих – від 100 до 400 мг щодня; для дітей –від 100 до 400 мг щодня.

Вітамін B3 (ніацин)

Вітамін B3 буває двох різних форм: перша –ніацин (також відомий як нікотинова кислота), і друга –ніацинамід (також відомий як нікотинамід). У будь-якій із цих двох форм вітамін B3 є прекурсором нікотинамідаденіндинуклеотииду (НАД), який відіграє життєво важливу роль у генеруванні енергії в мітохондріях —клітинних енергостанціях. 

Фактори ризику дефіциту вітаміну B3

  • Хронічне зловживання алкоголем
  • Розлади травлення або порушення всмоктування
  • Погане харчування
  • Операція зі зменшення ваги
  • Діаліз

Симптоми дефіциту вітаміну B3

  • Втрата пам’яті
  • Головний біль 
  • Втома
  • Депресія
  • Апатія
  • Марення
  • Блювання

Харчові джерела вітаміну B3

Вітамін B5 (пантотенова кислота)

Вітамін B5 є незамінним вітаміном.  Людям і тваринам вітамін B5 потрібен для синтезу коензиму A (КоА), важливого ферменту, що необхідний для обміну жирів, вуглеводів і білків. Іншими словами, вітамін В5 допомагає перетворювати їжу в енергію. Він також допомагає печінці розщеплювати деякі рецептурні препарати та токсини. Дослідження на тваринах свідчать, що миші з дефіцитом пантотенової кислоти схильні до передчасного посивіння. Однак доказів того, що пантотенова кислота здатна повернути колір волосся у людей від сивого до нормального, немає. 

Фактори ризику дефіциту вітаміну B5

  • Зловживання алкоголем
  • Розлади травлення або порушення всмоктування
  • Погане харчування
  • Операція зі зменшення ваги

Симптоми дефіциту вітаміну B5

  • Дратівливість
  • Втома
  • Гіпоглікемія
  • Нудота і блювання
  • Спазми в животі

Харчові джерела вітаміну B5

Вітамін B6 (піридоксин)

Вітамін B6 бере участь у понад 100 біохімічних реакціях в організмі людини та відіграє важливу роль для підтримки здоров'я нервової системи та мозку. Він також важливий для обміну молекул цукру, холестерину та білка. Згідно з даними дослідження, здійсненого у 2008 році, було виявлено, що значна частина окремих підгруп населення страждає на дефіцит вітаміну B6. Дефіцит також часто спостерігається при низькому рівні  вітаміну B12 та фолієвої кислоти. 

Фактори ризику дефіциту вітаміну B6

  • Регулярне або надмірне споживання алкоголю 
  • Ожиріння або надмірна вага
  • Вагітність
  • Порушення всмоктування (синдром дірявого кишківника, целіакія, хвороба Крона, виразковий коліт)
  • Похилий вік 
  • Вегетеріанське харчування
  • Ліки

Зокрема ліки від цукрового діабету, як-от метформін і діуретик фуросемід, можуть підвищувати ризик дефіциту вітаміну В6. Згідно з дослідженнями, жінки, які приймають, або раніше приймали протизаплідні препарати, також ризикують отримати дефіцит вітаміну B6, тож у таких випадках слід бути особливо обережними. 

Всмоктування вітаміну B6 відбувається у порожній кишці - середній частині тонкої кишки. Міцне здоров’я кишківника важливе для засвоєння всіх вітамінів і мінералів. 

Симптоми дефіциту вітаміну B6

  • Себорейний дерматит (суха шкіра голови)
  • Втома
  • Розгубленість
  • Оніміння/синдром зап'ястного каналу

Харчові джерела вітаміну B6:

Рекомендована норма споживання  вітаміну B6 становить 1–2 мг на день для дорослих, і 0,1–1,3 мг на день для дітей, залежно від віку. Однак дехто вважає, що рекомендовану норму споживання слід підвищити.  ЗАСТЕРЕЖЕННЯ: Не слід перевищувати рекомендоване дозування, зазначене на етикетці будь-яких добавок. Вітамін B6 доступний у формі якісних полівітамінів, добавок комплексу вітамінів групи B, а також як індивідуальна добавка. 

Вітамін B7 (бітин)

Біотин, або вітамін B7, іноді ще називають вітаміном H, що розшифровується як «haar und haut» і німецькою означає «волосся та шкіра». Біотин є важливим компонентом ферментів, що беруть участь у обміні білків, вуглеводів та жирів. Він також відіграє суттєву роль у розвитку імбріона —одна дитина на 60 000 народжується з генетичною мутацією, що називають дефіцитом біотинідази. Несвоєчасне діагностування цієї мутації може призвести до серйозних проблем зі здоров'ям. 

Біотин зазвичай приймають ті, хто шукає  натуральні способи боротьби з випадінням волосся.

Фактори ризику дефіциту вітаміну B7

  • Зловживання алкоголем
  • Порушення травлення
  • Споживання деяких ліків (протисудомних препаратів, антибіотиків)

Симптоми дефіциту вітаміну B7

  • Випадіння волосся
  • Тонкі або ламкі нігті
  • Депресія
  • Невропатія
  • Судоми

Харчові джерела вітаміну B7

Рекомендована доза:  Забезпечити достатній рівень біотину можна, приймаючи комплекс вітамінів групи B або комплекс мультивітамінів. Окремі добавки можна приймати відповідно до вказівок на етикетці. 

Вітамін B9 (фолат)

Фолат, або вітамін B9, –важливий водорозчинний вітамін, необхідний для здорового поділу клітин та правильного розвитку нервової системи,  а також для належного синтезу ДНК, РНК та амінокислот. Поширеною формою вітаміну B9, яку додають до інших вітамінів і їжі, є фолієва кислота. Слово фолат походить від «листя» - посилання на зелені листові овочі та рослинну їжу, що містить значну кількість фолату.

У Сполучених Штатах до 20 відсотків дівчат-підлітків не споживають достатньої кількості фолієвої кислоти. Згідно зі свідченнями дослідження, опублікованого в медичному журналі European Journal of Clinical Nutrition у 2017 році, у Великобританії до 85 відсотків жінок віком від 16 до 49 років знаходяться у групі ризику розвитку дефіциту вітаміну B9. Схожа ситуація і з жінками та чоловіками в Азії, Європі, Африці та на Близькому Сході.

Згідно з дослідженням JAMA Psychiatry від 2018 року, споживання матір’ю фолієвої кислоти може знизити ризик розвитку аутизму у немовлят.  Пренатальні вітаміни містять фолат, що допомагає запобігати розвитку дефектів нервової трубки, заячої губи та вовчої пащі (розщеплення неба) у дітей. На думку багатьох лікарів, жінкам дітородного віку слід регулярно приймати фолієву кислоту, щоб уникнути вищезгаданих проблем у разі незапланованої вагітності.

Фактори ризику дефіциту вітаміну B9

  • Харчування з низьким вмістом овочів
  • Споживання деяких ліків (триамтерен, метотрексат)
  • Регулярне або надмірне вживання алкоголю
  • Порушення всмоктування (синдром дірявого кишківника, целіакія, хвороба Крона, виразковий коліт)
  • Прийом ліків, що знижують всмоктування (препарати для зниження кислотності, метотрексат, ліки від судом)

Симптоми дефіциту вітаміну B9

  • Невропатія та ураження нервів
  • Депресія
  • Анемія
  • Втрата пам’яті
  • Високий рівень гомоцистеїну (підвищений ризик серцевого нападу, інсульту та утворення тромбів)
  • Дефекти нервової трубки у немовлят (якщо у матері дефіцит під час зачаття та на початковій стадії вагітності)
  • Підвищений ризик розвитку окремих типів раку (товстої кишки, легенів, підшлункової залози, стравоходу та сечового міхура)

Харчові джерела вітаміну B9

Якщо харчування не забезпечує достатньої кількості фолату, слід обміркувати можливість включення в раціон добавок фолату або фолієвої кислоти . Особливо це важливо для жінок дітородного віку. Вітамін B9 можна приймати як окрему добавку, частину комплексу вітамінів групи B, або якісного комплексу мультивітамінів чи пренатальних вітамінів. Рекомендована доза: Мінімальна рекомендована доза становить 400 мкг, а максимальна рідко перевищує 1000 мкг.

Вітамін В12 (ціанокобаламін)

Вітамін B12 (інші назви - кобаламін або ціанокобаламін) –важливий поживний компонент, необхідний організму для оптимізації здоров'я мозку, нервової та кровоносної систем. Значну роль у його структурі відіграє мінерал кобальт. Вітамін B12 –водорозчинний вітамін, тобто будь-які надлишки виводяться з організму. Передозування цим вітаміном неможливе.    

Дослідження, проведені у Сполучених Штатах, показують, що майже одна із шести осіб (17 відсотків) віком 60 років і старше має дефіцит вітаміну B12, тоді як кількість осіб з дефіцитом віком до 60 років - одна з 15 (шість відсотків). Серед багатьох інших груп населення в усьому світі дефіцит також присутній. Наприклад, у 2014 році було здійснено дослідження у північних регіонах Китаю, в результаті якого було виявлено, що 45 відсотків китайських жінок мали дефіцит вітаміну B12. Високі показники дефіциту спостерігаються і серед населення Африки, Росії, Європи та Близького Сходу. У зоні найбільшого ризику перебувають люди, які вживають недостатньо м'яса і вегетеріанці.   

Ризик розвитку нестачі вітаміну B12 також підвищують такі препарати, як метформін, ліки від цукрового діабету та більшість препаратів для зниження кислотності (омепразол, пантопразол тощо), оскільки вони пригнічують всмоктування в кишківнику. Дефіцит вітаміну B12 часто спостерігається у тих, хто регулярно споживає алкоголь, і страждає алкоголізмом. 

Ознаки та симптоми дефіциту вітаміну B12

  • Анемія 
  • Аномальна кількість тромбоцитів (або занадто висока, або занадто низька)
  • Глосалгія (синдром пекучості порожнини рота
  • Периферична нейропатія
  • Депресія та хронічна втома
  • Галюцинації та сплутаність свідомості
  • Безсоння
  • Високий рівень гомоцистеїну (підвищений ризик серцевого нападу, інсульту та утворення тромбів)
  • Втрата пам'яті –дефіцит вітаміну В12 частіше спостерігається у людей з деменцією
  • Вітиліго –хронічне захворювання шкіри, що характеризується проявом світлих плям на різних ділянках тіла (гіпопігментація) 

Можливе оніміння та поколювання верхніх та нижніх кінцівок. Лікарі називають це периферичною нейропатією. Нейропатія, як правило, виникає у пацієнтів з цукровим діабетом, проте іноді може спостерігатися на переддіабетичній стадії (і навіть у людей без цукрового діабету).  

Харчові джерела вітаміну B12

  • М'ясо (яловичина/курятина/індичка)
  • Риба
  • Яйця
  • Молочні продукти
  • Спіруліна (синьо-зелені водорості)

У разі недостатньої кількості вітаміну B12 у раціоні, його запаси можна поповнити за допомогою харчових добавок.  Вітамін випускають у капсулах, у формі сублінгвальних або жувальних таблеток. Крім того, вітамін B12 також міститься у комплексі вітамінів групи B. Дозування варіюється від 100 мкг до 2000 мкг. 

Джерела:

  1. Thompson DF, Saluja HS. Prophylaxis of migraine headaches with riboflavin: A systematic review. J Clin Pharm Ther. 2017;42:394–403. https://doi.org/10.1111/jcpt.12548
  2.  Sherwood M, Goldman RD. Effectiveness of riboflavin in pediatric migraine prevention. Canadian Family Physician. 2014;60(3):244-246.
  3.  Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington, DC: National Academy Press; 1998.
  4. Morris MS, Picciano MF, Jacques PF, Selhub J. Plasma pyridoxal 5’-phosphate in the US population: the National Health and Nutrition Examination Survey, 2003-2004. Am J Clin Nutr 2008;87:1446-54.
  5.  Wilson SM, Bivins BN, Russell KA, Bailey LB (October 2011). "Oral contraceptive use: impact on folate, vitamin B₆, and vitamin B₁₂ status". Nutrition Reviews. 69 (10): 572–83. doi:10.1111/j.1753-4887.2011.00419.x. PMID 21967158.
  6.  Bailey RL, Dodd KW, Gahche JJ, et al. Total folate and folic acid intake from foods and dietary supplements in the United States: 2003-2006. Am J Clin Nutr 2010;91:231-7
  7.  European Journal of  Clinical Nutrition. 2017 Feb;71(2):159-163. doi: 10.1038/ejcn.2016.194. Epub 2016 Oct 12.
  8.  Levine SZ, Kodesh A, Viktorin A, et al. Association of maternal use of folic acid and multivitamin supplements in the periods before and during pregnancy with the risk of autism spectrum disorder in offspring. JAMA Psychiatry 2018;75:176-84.
  9. He H, Shui B. Folate intake and risk of bladder cancer: a meta-analysis of epidemiological studies. International  Journal  Food Science Nutrition 2014;65:286-92. 
  10.  Students show 17% of those 60 and older are vitamin B12 deficient, page 62, accesse October 29, 2017 https://www.cdc.gov/nutritionreport/pdf/Nutrition_Book_complete508_final.pdf
  11.  Dang S, Yan H, Zeng L, et al. The Status of Vitamin B12 and Folate among Chinese Women: A Population-Based Cross-Sectional Study in Northwest China. Sengupta S, ed. PLoS ONE. 2014;9(11):e112586. doi:10.1371/journal.pone.0112586.
  12.  Accessed October 17, 2017 https://www.health.harvard.edu/blog/vitamin-b12-deficiency-can-be-sneaky-harmful-201301105780